קישואים טעימים, בריאים ומושלמים לדיאטה
קישואים טעימים, בריאים ומושלמים לדיאטה
הקישוא נחשב לאחד הירקות הפופולריים ביותר במטבח הישראלי. אמנם הוא סובל מתדמית מעט אנמית, אבל תופתעו לדעת שהוא מאד בריא, טעים ומושלם לדיאטה. בקישוא יש שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, הוא דל מאד בקלוריות (רק כ-15 קלוריות ל- 100 גרם בלבד), ואפשר להכין ממנו כמעט כל מאכל שתרצו: מרקים סמיכים לחורף, לשלב אותו בתבשילי עוף, בקר ודגים, להכין ממנו קציצות, לביבות, אנטיפסטי, ממולאים, פשטידות, חביתיות, ואפילו עוגות ומאפים בריאים.
למרות שאנו רגילים לאכול קישואים מבושלים או אפויים, אפשר בהחלט לאכול את הקישוא חי. יש ברשת עשרות מתכונים לסלטים טריים המשלבים קישואים טריים קצוצים, חתוכים בצורת ספגטי (עם קולפן מיוחד) או לטבעות בשילוב רטבים טעימים.
מבחינה בוטנית, הקישוא בכלל משתייך למשפחת הפירות. הוא התגלה ביבשת אמריקה, הובא באוניות לאירופה, וממנה נדד לכל מטבחי העולם.
לקישוא יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים:
- לקישוא ערך קלורי נמוך מאד, אפילו ביחס לירקות אחרים (כאמור כ 15 קק"ל ל- 100 גרם). לכן אפשר לאכול ממנו כמה שרוצים ולשלב אותו בסלטים, קציצות, פשטידות, מרקים וכו'. הם מומלצים במיוחד לאנשים שרוצים לרדת במשקל.
- הקישואים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלו עוזרים לתחושת השובע בארוחות, חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ותורמים למניעת עצירות. הסיבים המסיסים תורמים גם להפחתת הכולסטרול בדם.
- בקישואים יש נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) מסוגים שונים: לוטאין, זיאקסנטין וויטמין C. חומרים אלה מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, בדלקות, ובמחלות כמו סרטן ומחלות לב. הקישוא הירוק כהה (שאנו מכנים אותו זוקיני) עשיר גם בכלורופיל שנמצא בעיקר בקליפה ועוזר לכבד לנקות רעלים ממערכת הדם ותורם למערכת החיסון.
- קישואים מכילים מגנזיום שמסייע בתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חשוב לחיזוק העצמות, עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מונע מחלות לב ושבץ מוחי ומקל על תסמונת קדם ויסתית.
- אשלגן הוא מינרל שחשוב לוויסות קצת הלב, איזון לחץ הדם, פעילות תקינה של מערכת העיכול והשרירים בגופנו. בקישוא אחד יש כ- 5% מכמות האשלגן היומית הנדרשת לאדם מבוגר.
- בקישוא יש חומצה פולית שמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים בעובר. במאה גרם קישואים יש כ-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.
- הקישוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, כגון: תיאמין, פירידוקסין, ריבופלאבין ואף מינרלים כמו ברזל, מנגן, זרחן ואבץ.
מה עושים עם קישואים?
- קישוא/זוקיני טרי, ניתן לאכול ללא בישול בסלט טרי. אפשר לחתוך אותו בצורת אטריות "ספגטי" ולאכול אותו עם רוטב חם (שיבשל אותו) כמו בולונז, רוטב עגבניות, או שמן זית עם שום ועשבי תיבול.
- ניתן לחתוך אותם לפרוסות עבות לאורך (ראה תמונה), למקלות או לפרוסות עגולות (חיתוך לרוחב) ולהכין מהם אנטיפסטי או לשים אותם על פיצה/פוקצ'ה.
- להכין מהם פשטידות נפלאות, לשלב בלזניה (קישואים פרוסים דק יכולים להחליף את האטריות בלזניה), במאפים ובמאפינס טעימים.
- ניתן להכין מהם מרקים נפלאים, או תבשיל קישואים עם ירקות נוספים.
- הקפצה של קישואים במחבת עם שמן זית וירקות נוספים תספק לנו תוספת חמה ומאד דלה בקלוריות לצד החלבון.
- לערבב עם ביצים ולהכין חביתות/פנקייק/לביבות אפויות או מטוגנות עם ספריי שמן, שמשתלבים נהדר בכל ארוחה משפחתית.
