https://www.irispeskin.co.il https://www.irispeskin.co.il/blog-post-17-04-26 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> השמנה בגיל המעבר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> למה הדיאטות של גיל 30 לא עובדות בגיל 50? </span> </p> <p> <span> ואיך אפשר לרדת במשקל נכון? </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> זה מתחיל כמעט תמיד באותו האופן: יום אחד את מגלה שהג'ינס האהוב עלייך כבר לא נסגר בנוחות, </span> </span> </p> <p> <span> <span> שהבטן כבר לא שטוחה ושתחושת הקלילות התחלפה בכבדות עקשנית. </span> </span> </p> <p> <span> בקליניקה שלי אני פוגשת שוב ושוב נשים סביב גיל 40-50 שמרגישות שהגוף "בוגד" בהן: המשקל מטפס בהתמדה למעלה, הצמיג במותניים הולך ומתעבה ושיטות הירידה במשקל שתמיד עבדו בעבר - פשוט הפסיקו להגיב. </span> </p> <p> <span> <span> כדיאטנית קלינית המלווה נשים בגיל המעבר מעל שלושה עשורים, חשוב לשקף את המציאות: הגוף שלך לא בוגד בך, הוא פשוט משנה את חוקי המשחק. </span> </span> </p> <p> <span> השינויים ההורמונליים, הירידה במסת השריר והאטה של חילוף החומרים דורשים מאיתנו גישה חדשה. </span> </p> <p> <span> במאמר הזה נצלול להסברים הפיזיולוגיים של גיל המעבר ונבין איך לבנות תוכנית תזונה שתעזור לך לרזות גם בגיל המעבר. תזונה בריאה שעובדת בסנכרון עם הגוף שלך, ולא במלחמה נגדו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> למה נשים עולות במשקל בגיל המעבר? </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> העלייה במשקל בתקופה זו אינה מקרית. היא תוצאה של סערה הורמונלית המביאה איתה שינויים בחילוף החומרים, איבוד מסת שריר ועצם ותמורות באורח החיים. כשאנחנו מבינות את המנגנון שעומד מאחורי השינויים הללו, אנחנו יכולות להפסיק להילחם בגוף ולהתחיל לפצח את הפתרון המדויק עבורנו. </span> </p> <p> <span> השינויים העיקריים שגורמים להשמנה: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> ירידה ברמות האסטרוגן ושינוי מבנה הגוף </strong> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> הירידה ההורמונלית, שמתחילה לעיתים כבר בגיל 40, משנה את פיזור השומן בגוף. אם בעבר השומן שלנו הצטבר בירכיים ובישבן - פיזור "נשי" קלאסי, כעת הוא נוטה להתרכז באזור הבטן. השומן הבטני הוא שומן וויסצרלי - שומן עמוק ועקשן העוטף את האיברים הפנימיים ונחשב למסוכן יותר מבחינה בריאותית. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> איבוד מסת שריר (סרקופניה): </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> עם הגיל, ישנה ירידה טבעית במסת השריר. מכיוון שרקמת שריר שורפת הרבה יותר אנרגיה מרקמת שומן, השרירים הם המנוע המטבולי של הגוף, אובדן השריר מוביל לכך שאנחנו שורפות פחות קלוריות, גם בזמן מנוחה מוחלטת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> האטה בחילוף החומרים - המתמטיקה משתנה: </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> בגיל המעבר, הגוף שלנו הופך לחסכוני יותר וזקוק לפחות אנרגיה כדי להתקיים. קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו יורד בטווח של כ-200–300 קלוריות ביממה פחות לעומת העבר. </span> </span> </p> <p> <span> המשמעות היא שאם נמשיך לאכול בדיוק את אותן כמויות שאכלנו בגיל 30, ניכנס למעשה לעודף קלורי. העודף הזה מתרגם את עצמו במהירות לרקמת שומן, וזהו ההסבר למשקל המטפס למרות התחושה שלא שינינו כלום בתפריט. </span> </p> <p> <span>     </span> </p> <p> <strong> שינויים רגשיים ואורח חיים שמשתנה: </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> גיל המעבר מלווה לעיתים קרובות בשינויים משמעותיים בחיים שלנו: </span> </p> <ul> <li> <strong> הקן המתרוקן: </strong> <span> <span>  שינוי בסטטוס המשפחתי שעלול להוביל למתח, חרדה, דכדוך או פשוט ליותר פנאי המוקדש לבילויים ומסעדות. </span> </span> </li> <li> <strong> שיבוש בשינה וסטרס: </strong> <span> <span>  גלי חום והפרעות שינה מעלים את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס), אשר ידוע כמעודד רעב ואגירת שומן בטני. </span> </span> </li> <li> <strong> ירידה בתנועה: </strong> <span> <span>  הילדים גדלו, אנחנו פחות מתרוצצות אחריהם, והנטייה הטבעית היא להפחית בעצימות ותדירות הפעילות הגופנית. </span> </span> </li> <li> <strong> מצב כלכלי רגוע יותר ועליה בזמן הפנאי: </strong> <span> <span>  בגיל 50 אנחנו קצת עותר מבוססות ממה שהיינו בצעירותנו, יש לנו הרבה יותר פנאי לבילויים שכוללים מסעדות, בתי קפה עם חברות, טיולים בחו"ל ועוד. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> בשורה התחתונה: </strong> <span> <span>  השילוב של השינויים ההורמונליים, יחד עם ירידה במסת השריר וההאטה המטבולית בשילוב עם השינויים הרגשיים ואורחות החיים, גורם לכך שנשים רבות עולות בתקופה זו 1-2 ק"ג כל שנה בממוצע. </span> </span> </p> <p> <strong> החדשות הטובות? </strong> </p> <p> <span> ברגע שמבינים שזהו תהליך פיזיולוגי טבעי, אפשר להתאים לכן תוכנית תזונה מדויקת ומותאמת אישית שתחזיר אליכן את השליטה על המשקל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מעבר לאסתטיקה: ההשלכות הבריאותיות של השמנה בגיל המעבר </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> חשוב להבין כי הצטברות השומן הבטני בגיל המעבר אינה רק עניין של אסתטיקה ודימוי גוף אלא מדובר בסוגיה בריאותית חשובה. </span> </p> <p> <span> עודף משקל משמעותי בתקופה זו מהווה גורם סיכון ממשי לשורה של מצבים רפואיים: </span> </p> <ul> <li> <strong> מחלות מטבוליות: </strong> <span> <span>  עלייה בסיכון לסוכרת סוג 2, יתר לחץ דם והפרעות בפרופיל שומני הדם (כולסטרול וטריגליצרידים). </span> </span> </li> <li> <strong> בריאות הלב והמפרקים: </strong> <span> <span>  עומס יתר על מערכת הלב וכלי הדם וכן על המפרקים (אוסטיאוארתריטיס). </span> </span> </li> <li> <strong> החמרת תסמיני גיל המעבר: </strong> <span> <span>  מחקרים מראים כי עודף משקל עלול להגביר את השכיחות והעוצמה של גלי חום, הפרעות שינה ותנודות במצב הרוח. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> החדשות הטובות : ירידה קטנה - השפעה גדולה </strong> </p> <p> <span> החדשות המעודדות הן שאתן לא חייבות לשאוף למשקל שהייתן בו בגיל 20 כדי לשפר דרמטית את הבריאות. </span> </p> <p> <span>   </span> <strong> ירידה מתונה של 5%–10% בלבד ממשקל הגוף </strong> <span> <span> הוכחה מחקרית כבעלת השפעה אדירה: היא מאזנת את רמות הסוכר, משפרת את לחץ הדם ואף עשויה להוביל להקלה משמעותית בתסמיני גיל המעבר. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> איך יורדים במשקל בגיל המעבר? הפרוטוקול המנצח </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> ירידה במשקל בגיל המעבר דורשת גישה שונה מזו שעבדה עבורכן בעבר. במקום דיאטות קיצוניות או קיצוץ קלורי חד (שעלול להזיק עוד יותר לחילוף החומרים), המפתח הוא התאמת אורח החיים לשינויים המטבוליים של הגוף. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1.  התאמת התזונה לחוקים החדשים </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> כדי לנצח את ההאטה המטבולית, התזונה שלך צריכה להתמקד באיכות ובהרכב הרכיבים: </span> </p> <ul> <li> <strong> חלבון בראש סדר העדיפויות: </strong> <span> <br/> בגיל המעבר צריכת חלבון מספקת היא כבר לא המלצה, היא הכרח. </span> <span> <br/> כדי לבלום את איבוד מסת השריר הטבעי (הסרקופניה) ולשמור על קצב חילוף חומרים תקין, חשוב לצרוך לפחות 1.2–1.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (אם אתן מתאמנות באופן סדיר מומלץ להגיע ל 1.5-1.6 גרם לקילו) </span> <span> <br/> כדאי לפזר את החלבון לאורך כל היום ולשלב מקור איכותי בכל ארוחה. פיזור כזה מעודד בנייה ושיקום של רקמת השריר בצורה אופטימלית ומגביר משמעותית את תחושת השובע לאורך היום. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <strong> פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים: </strong> <span> <span> </span> </span> <span>   <br/> כדי להרגיע את התקפי הרעב והחשק למתוק, המפתח הוא שמירה על רמות סוכר יציבות בדם. אני ממליצה לתת עדיפות לפחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים (בכמות של 30–45 גרם ביום). הסיבים התזונתיים לא רק מאטים את ספיגת הסוכר ותורמים לתחושת שובע ממושכת, אלא גם חיוניים לשמירה על יציאות סדירות ומערכת עיכול בריאה - נושא שהופך לרגיש וחשוב במיוחד בגיל המעבר. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <strong> שומנים בריאים: </strong> <span> <span> </span> </span> <span>   <br/> בגיל המעבר, איכות השומן בתפריט משפיעה ישירות על תחושת השובע ועל המדדים המטבוליים. מומלץ לתת עדיפות לשומנים בלתי רוויים ממקורות כמו שמן זית, אגוזים, זרעים ודגי ים עשירים באומגה 3. <br/> שומנים אלו מסייעים בהפחתת דלקתיות בגוף (שנוטה לעלות בגיל המעבר), תורמים לבריאות הלב וכלי הדם, וחיוניים לספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין D וE.  . מעבר לכך, שילוב שומן בריא בארוחה מאטה את קצב ריקון הקיבה, מה שמעניק תחושת שובע ממושכת יותר ומסייע במניעת אכילה רגשית או "נשנושים". </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <strong> סידן ובריאות העצם – הקשר המפתיע לירידה במשקל: </strong> <span> <br/> בגיל המעבר, צריכת סידן (1,000–1,200 מ"ג ביום) היא קריטית בראש ובראשונה לשמירה על צפיפות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס. אך מעבר לכך, מחקרים מצביעים על קשר חיובי בין צריכת סידן מספקת לבין שיפור בהרכב הגוף - נמצא כי רמות תקינות של סידן בשילוב עם ויטמין D עשויות לסייע לגוף לשרוף שומן ביעילות רבה יותר ולעכב תהליכי אגירת שומן בתאים. <br/> לכן הקפדה על צריכת סידן ממקורות איכותיים היא חלק בלתי נפרד מאסטרטגיה תזונתית חכמה ששומרת על שלד חזק ומטבוליזם פעיל בגיל המעבר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2 . הפעילות הגופנית כמרכיב קריטי </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> כדי לרדת במשקל בגיל המעבר, אנחנו לא מחפשות רק לשרוף קלוריות בזמן האימון, אלא לייצר שינוי מטבולי שיאפשר לגוף לשרוף יותר אנרגיה גם בזמן מנוחה. השילוב המנצח כולל שני סוגי אימונים משלימים: </span> </p> <p> <br/> </p> <ul> <li> <strong> אימוני כוח (2–3 פעמים בשבוע) – המפתח להעלאת חילוף החומרים: </strong> <span> <span>  זהו המרכיב החשוב ביותר בתהליך. מכיוון שרקמת שריר צורכת משמעותית יותר אנרגיה מרקמת שומן, בניית מסת שריר (או לפחות שימורה) היא הדרך היחידה לשמור על המנוע המטבולי שלנו. ככל שיש לנו יותר מסת שריר, נשרוף יותר קלוריות לאורך כל היממה, גם בזמן מנוחה. בנוסף, אימוני התנגדות הם קריטיים לשמירה על צפיפות העצם. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <strong> פעילות אירובית – שיפור ניצול האנרגיה והבריאות הלבבית: </strong> <span> <span>  הליכה מהירה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים או כל פעילות מתונה אחרת (לפחות 30 דקות ביום). פעילות זו משפרת את הרגישות לאינסולין - מה שעוזר לגוף שלנו להשתמש בסוכרים ובשומנים בצורה יעילה יותר במקום לאגור אותם - ותורמת משמעותית לבריאות הלב וכלי הדם. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> השילוב המנצח: </strong> <span> <span>  מחקרים מראים כי שינוי תזונתי לבדו מוביל לירידה במשקל, אך השילוב עם פעילות גופנית (ובמיוחד אימוני כוח) הוא זה שמאפשר לשנות את הרכב הגוף, להפחית את השומן הבטני ולשמור על התוצאות לאורך זמן. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3.  מענה רפואי וטיפולים מתקדמים </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> במקרים מסוימים, לצד שינוי באורח החיים, קיימים כלים רפואיים שיכולים לסייע בניהול המשקל והתסמינים. חשוב להדגיש כי כל התערבות כזו מחייבת ייעוץ וליווי של רופא/ה מומחה/ית: </span> </p> <p> <br/> </p> <ul> <li> <strong> טיפול הורמונלי חלופי  HRT - </strong> <span> <span> מטרתו הראשונית של הטיפול ההורמונלי היא הקלה בתסמיני גיל המעבר (כמו גלי חום ושינה לקויה). עם זאת, מחקרים מראים כי לטיפול זה עשוי להיות ערך מוסף בשיפור הרכב הגוף; הוא מסייע במניעת הצטברות השומן הבטני ("הצמיג" העקשן) ובשימור מסת השריר. הטיפול אינו מיועד לירידה במשקל, אך הוא יכול לתמוך באיזון המטבולי הכללי. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <strong> טיפול תרופתי לירידה במשקל: </strong> <span> <span>  בשנים האחרונות נכנסו לשימוש תרופות ממשפחת ה GLP-1 (כגון סמגלוטייד או טירזפטייד). תרופות אלו משפיעות על מרכזי השובע במוח ומאיטות את ריקון הקיבה. חשוב לדעת: תרופות אלו אינן "פתרון קסם". הן יעילות רק כחלק ממעטפת הכוללת שינוי הרגלי אכילה ופעילות גופנית, ומחייבות מרשם ומעקב רפואי ותזונתי צמוד כדי להבטיח ירידה בטוחה ושמירה על מסת השריר. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בשורה התחתונה: את לא צריכה לעשות את זה לבד </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> השמנה בגיל המעבר היא אתגר פיזיולוגי ובריאותי משמעותי, אך היא בהחלט ניתנת לניהול. </span> </span> </p> <p> <span> זהו שלב שבו אנחנו פשוט צריכות ללמוד מחדש איך לעבוד עם הגוף שלנו, ולא נגדו, הדרך הבריאה והיעילה ביותר להצליח לעשות זאת ולשמר תוצאות לאורך זמן היא דרך תוכנית אישית- כזו שמתחשבת בכל המשתנים: החל מבדיקות הדם והתרופות שאת נוטלת, ועד לרמות הסטרס, העדפות המזון וסדר היום הייחודי שלך. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> מרגישה שהגיע הזמן להחזיר לעצמך את השליטה? </strong> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> אם את מזדהה עם התחושות שתיארתי כאן ומחפשת דיאטנית לגיל המעבר שמבינה לעומק את האתגרים הייחודיים שלך - אני מזמינה אותך לשינוי אמיתי. </span> </p> <p> <span> בקליניקה שלי אני מלווה נשים בירידה במשקל אחרי גיל 40, בתהליך המשלב הבנה פיזיולוגית עמוקה יחד עם מענה למצב הרגשי ולאורח החיים שלך. המטרה שלי היא לא רק לבנות עבורך תוכנית לתזונה לנשים בגיל המעבר, אלא לצייד אותך בכלים ובהרגלי אכילה מאוזנים שתוכלי להתמיד בהם לאורך זמן, כדי שתרגישי שוב במיטבך. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> רוצה לשמוע עוד על תוכנית הליווי שלי? </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> שלחי לי הודעה ונתאם שיחה קצרה, או השאירי פרטים </span> </span> <a href="/contact"> כאן </a> <span> . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/659080ab/dms3rep/multi/-D7-AA-D7-9E-D7-95-D7-A0-D7-94--D7-A9-D7-9C-D7-99--D7-9C-D7-90-D7-AA-D7-A8.png" alt="איריס פסקין"/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span>  </span> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית לגיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירידה במשקל אחרי גיל 40 </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה לנשים בגיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירידה במשקל בגיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> השמנה בגיל המעבר </a> </p> </div> Sat, 18 Apr 2026 09:47:49 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-17-04-26 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-11-04-26 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> הטעויות שמעכבות ירידה במשקל בגיל המעבר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> נשים רבות מעל גיל 40 מגיעות אליי לקליניקה מתוסכלות, ובמיוחד מאז המלחמה נדמה שהמצב אף החמיר. </span> </p> <p> <span> הרבה נשים מספרות לי שהמשקל מרגיש פחות בשליטה והן הולכות ומשמינות גם בלי לאכול הרבה יותר. <br/> </span> <strong> זה לא מפתיע - </strong> <span> <span> מעל חודש היינו בסטרס מתמשך, אזעקות, לילות עם מעט שינה, יותר זמן בבית עם הילדים ושגרה שלגמרי התערערה. </span> </span> </p> <p> <span> משפטים שאני שומעת מכן שוב ושוב בקליניקה: "אני אוכלת הרבה פחות ממה שאכלתי בעבר ובכל זאת לא יורדת במשקל." </span> </p> <p> <span> או: </span> <strong> <br/> </strong> <span> "פעם רק הייתי עושה דיאטה קטנה 'סותמת יומיים את הפה'... וכבר הייתי יורדת 3-4 קילו בקלות… והיום זה לא זז. </span> </p> <p> <strong> האמת היא שזה לא רק נדמה לכן. </strong> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> עם השנים הגוף שלנו משתנה </span> </p> <p> <span> לקראת גיל המעבר חלים שינוים הורמונליים שמשפיעים על חילוף החומרים ומאטים אותו, מסת השריר יורדת, התיאבון עולה, מצב הרוח משתנה, האנרגיות שלנו שונות וכל מערכות הגוף אצלנו עובדות קצת אחרת. לכן מה שעבד לכן נפלא בגיל 20 או 30 לא תמיד עובד אותו דבר בגיל 45 או 50. </span> </p> <p> <strong> ובמיוחד בתקופות של סטרס, חוסר שינה ושגרה לא יציבה קל מאוד ליפול לכמה טעויות נפוצות כשאתן מנסות לרדת במשקל. </strong> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אוכלות מעט מדי </span> <span> <br/> נשים רבות מנסות "להחמיר עם עצמן" ולצמצם את כמות האוכל היומי כי הן מרגישות שהגוף כבר לא מגיב כמו פעם. <br/> אבל אכילה מועטה מדי עלולה דווקא להאט את חילוף החומרים, לייאש אתכן, לגרום לכן להישבר ואז דווקא להקשות על הירידה במשקל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> משוות את עצמכן לאחרות <br/> </span> <span> לא מעט נשים אומרות לי "חברה שלי אוכלת יותר ממני והיא רזה" או "שכנה שלי קיבלה המון פחמימות בדיאטה" <br/> אבל תפריט שעובד לחברתך לא בהכרח יעבוד אצלך. </span> <span> <span> </span> </span> <strong> כל אחת מאיתנו היא שונה ומיוחדת במינה: </strong> <span> <span> לכל אחת מבנה גוף שונה, הרגלי חיים שונים, מצב רפואי, פיזיולוגי, נפשי, חברתי ורקע מטבולי שונה. </span> </span> </p> <p> <span> לכן חשוב לדעת שתהליך ירידה במשקל איכותי והתאמת תפריט חייב להיות בהתאמה אישית מיוחדת לכן. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חושבות שהורדת פחמימות היא כל הסיפור </span> <span> <br/> נשים רבות מצמצמות מאוד פחמימות מתוך מחשבה שזה המפתח לירידה במשקל. </span> </p> <p> <strong> אבל בפועל, הורדת פחמימות לא תמיד תעזור: </strong> <span> <span> אם בסופו של דבר אין גירעון קלורי, הירידה במשקל לא תתרחש. </span> </span> </p> <p> <span> בנוסף, כאשר מורידים פחמימות בצורה חדה מדי, לפעמים זה גורם דווקא ליותר רעב, תסכול, נשנושים או אכילת יתר בהמשך היום. לכן לא פעם הבעיה היא לא עצם קיומן של פחמימות בתפריט, אלא הכמות, הסוג והתזמון שלהן במהלך היום. </span> </p> <p> <strong> המטרה ברוב המקרים אינה להוציא פחמימות לחלוטין מהתפריט, אלא לבחור את הפחמימות המתאימות לכן </strong> <span> <span> ולשלב אותן בצורה מאוזנת שתאפשר גם שובע וגם ירידה במשקל לאורך זמן. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לא אוכלות מספיק חלבון <br/> </span> <span> במיוחד מגיל 40 ואילך חשוב לאכול חלבון איכותי ובכמות מספקת לאורך היום. </span> </p> <p> <span> <span> חלבון מונע איבוד מסת שרירים ועצם (שמואץ בגיל הזה) עוזר לשמירה על חילוף חומרים גבוה, והגברת תחושת השובע. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חושבות שהפתרון הוא רק בספורט </span> </p> <p> <span> פעילות גופנית חשובה ואפילו קריטית לבריאות שלנו- גם כושר אירובי וגם אימוני כח והתנגדות. </span> </p> <p> <span> <span> אבל... </span> </span> <strong> פעילות גופנית לבדה לא תוריד אתכן במשקל </strong> <span> <span> . </span> </span> </p> <p> <span> <span> מחקרים מראים זאת שוב ושוב : פעילות גופנית תעזור לבניית מסת שריר ולהורדת מסת שומן אך ורק אם היא תלווה בתזונה מתאימה. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> פונות לדיאטות קיצוניות שחוזרות שוב ושוב <br/> </span> <span> דיאטות קצרות וקיצוניות יכולות לגרום לירידה מהירה במשקל, אבל לרב תוך כדי פגיעה במסת השרירים שלכן, ולעיתים קרובות גם לעלייה חוזרת במשקל ולתחושת תסכול וייאוש שרק יתגברו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> והדבר אולי הכי חשוב לזכור דווקא בתקופה הזאת </span> <span> <br/> </span> <strong> לא תמיד צריך לשאוף לשלמות </strong> <span> <span> ולא תמיד אתן חייבות לחזור למידות הגוף הקטנטנות שהיו לכן בתיכון. </span> </span> <span> <br/> חשוב יותר לאמץ הרגלי אכילה מאוזנים, יציבים שמתאימים לגיל המעבר שיעזרו לכן לשמור על משקל תקין, כח, שמחת חיים ולהימנע מהשמנה ותחלואה בשנים הבאות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> הבשורה הטובה </span> <span> <br/> </span> <strong> גם אחרי גיל 40, גם בתקופת גיל המעבר ואחריה אפשרי בהחלט לרדת במשקל. </strong> </p> <p> <span> אבל לעיתים צריך גישה מעט אחרת והרבה יותר סבלנות והתאמה אישית ממה שהיה בגיל צעיר יותר. </span> </p> <p> <span> בקליניקה אני מלווה נשים בתהליך שמתחשב בשינויים שמתרחשים בגוף עם השנים, ובונה הרגלי אכילה מאוזנים שאפשר להתמיד בהם לאורך זמן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אם את מזדהה עם מה שכתוב כאן - שלחי לי הודעה ונתאם שיחה </span> </p> <p> <span> בקליניקה שלי אני מלווה נשים בגיל המעבר בתהליך ירידה במשקל מותאם אישית שמתחשב בשינויים ההורמונליים, הפיזיולוגים, בהעדפות התזונתיות, מצב רגשי ובקצב החיים האישי שלך. </span> <strong> <br/> המטרה היא לא רק לבנות תוכנית לתזונה ודיאטה קצרת טווח אלא גם לבנות הרגלי אכילה מאוזנים שניתן להתמיד בהם לאורך זמן. </strong> <span> <span>   לפרטים על תוכנית ותהליך הליווי, השאירי פרטים </span> </span> <a href="/contact"> כאן </a> <span> . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית לגיל המעבר, ירידה במשקל אחרי גיל 40, נשים מעל גיל 40 </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה וסטרס </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה לנשים בגיל המעבר </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 11 Apr 2026 20:21:01 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-11-04-26 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-14-03-26 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> אכילה רגשית בזמן סטרס - איך הוא משפיע על המוח, הגוף והצלחת </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <strong> למה בתקופות של מלחמה ומתח מתמשך התיאבון משתנה? </strong> </p> <p> <strong> ומה אפשר לעשות כדי לשמור על איזון? </strong> </p> <p> <span> <span>  </span> </span> </p> <p> <span> בתקופה האחרונה, על רקע המלחמה והמציאות המתוחה שאנחנו חיים בה, רבים מאיתנו שמים לב שהיחסים עם האוכל משתנים. </span> </p> <p> <span> יש מי שמרגישים שהם אוכלים יותר מהרגיל, במיוחד בערב או בלילה. אחרים דווקא חווים ירידה בתיאבון, ומגלים שקשה להם לאכול כמו בעבר. </span> </p> <p> <strong> זה לא מקרי </strong> <span> . </span> </p> <p> <span> מצבי חירום, מתח מתמשך, אזעקות ושינה מקוטעת משפיעים על הגוף בדרכים רבות - ובהן גם על התיאבון, הבחירות שלנו באוכל והקשר שלנו עם האכילה. </span> </p> <p> <span> <span> בסדרת המאמרים הזו ננסה להבין מה קורה במוח ובגוף שלנו בתקופות של מתח מתמשך, למה האכילה משתנה, ומה אפשר לעשות כדי לשמור על </span> </span> <strong> חוסן תזונתי </strong> <span> <span> גם כשהמציאות סביבנו מאתגרת. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> תקופה מתוחה משפיעה על האכילה </strong> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בתקופה של מלחמה ומתח מתמשך, כמו זו שאנחנו חווים כעת, לא רק מצב הרוח והרגלי השינה שלנו משתנים - גם האכילה שלנו משתנה. </span> </p> <p> <span> בשבועות האחרונים אני שומעת את זה שוב ושוב בקליניקה: </span> </p> <ul> <li> <span> מטופלים רבים מספרים לי שהם רעבים יותר מהרגיל, מחפשים מתוקים לאורך היום ומנשנשים יותר בערב. </span> </li> <li> <span> אחרים דווקא אומרים שאין להם בכלל תיאבון. </span> </li> <li> <span> ויש גם כאלה שמרגישים שהאכילה שלהם פשוט "השתגעה" - יצאה מאיזון. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> זה לא מפתיע. </strong> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אזעקות באמצע הלילה, שינה מקוטעת, חדשות שלא מפסיקות ותחושת דריכות מתמשכת . </span> </p> <p> <span> <span> כל אלה משפיעים לא רק על מצב הרוח שלנו, אלא גם על אלא גם על </span> </span> <strong> המוח, ההורמונים והתיאבון, במיוחד על החשק למתוק ועל הכמויות. </strong> </p> <p> <span> אם גם אתם שמתם לב שהאכילה שלכם השתנתה בתקופה הזו - דעו שאתם ממש לא לבד. </span> </p> <p> <span> בואו ננסה להבין מה קורה כאן, כי כשמבינים את המנגנונים - הרבה יותר קל להתמודד איתם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <strong> מהי בעצם אכילה רגשית? </strong> </p> <p> <span> רובנו מכירים את המצב שבו אנחנו אוכלים לא בגלל רעב פיזי, אלא בגלל רגש: </span> </p> <p> <span> זה יכול להיות מתח, עייפות, פחד, שעמום או פשוט צורך בנחמה קטנה. </span> </p> <p> <span> האוכל, במיוחד מזונות מתוקים או פחמימות יכול לגרום לשחרור של חומרים במוח שמשרים תחושת רגיעה זמנית. <br/> זו הסיבה שבתקופות לחוצות אנחנו לעיתים מחפשים משהו מתוק, מאפה פריך, או נשנוש קטן שירגיע לרגע. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> חשוב להדגיש - </strong> <span> <span>   </span> </span> <strong> אכילה רגשית היא תגובה אנושית טבעית </strong> </p> <p> <span> היא לא מעידה על חולשה, ולא על חוסר משמעת. </span> </p> <p> <span> גם מחקרים שנערכו בישראל בתקופת המלחמה מחזקים את ההבנה הזו. <br/> במחקר שנערך במרכז האקדמי אשקלון במהלך החודשים הראשונים למלחמה נמצא שכמעט כל הסטודנטים שנבדקו דיווחו שהם משתמשים באוכל כדי להתמודד עם רגשות כמו מתח, חרדה או שעמום. </span> </p> <p> <span> <span> החוקרות ציינו שאכילה רגשית אינה בהכרח "בעיה", אלא לעיתים אפילו </span> </span> <strong> מנגנון שמסייע לוויסות רגשי. </strong> </p> <p> <span> במצבים של לחץ מתמשך האוכל יכול להסיח את הדעת, להרגיע לרגע ולעזור לנו להתמודד עם רגשות שקשה לשאת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> יחד עם זאת, יש גם צד שני לתופעה. </strong> <span> <br/> אכילה רגשית נוטה להתמקד במזונות שמעניקים תחושת סיפוק מהיר - בעיקר פחמימות, מתוקים או מזון מעובד. התחושה הטובה מגיעה מהר, אבל לעיתים היא גם חולפת מהר, ואז עלול להיווצר מעגל של אכילה שמונעת יותר מרגש מאשר מרעב. </span> </p> <p> <span> <span> לכן, </span> </span> <strong> המטרה אינה "להעלים" את האכילה הרגשית לחלוטין, אלא להבין אותה ולנהל אותה בצורה מודעת יותר. </strong> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> לפעמים קורה דווקא ההפך – אין תיאבון </strong> </p> <p> <span> <span> לא כולם מגיבים לסטרס באכילה מוגברת. יש אנשים שמרגישים דווקא את ההפך- </span> </span> <strong> אין להם תיאבון בכלל </strong> <span> . </span> </p> <p> <span> <span> במצבים של מתח חזק הגוף נכנס למצב דריכות. מערכת העצבים מופעלת, קצב הלב עולה והגוף מתמקד בהתמודדות עם האיום. </span> </span> </p> <p> <span> במצב כזה לפעמים מערכת העיכול "יורדת בעדיפות", והתיאבון פשוט נעלם. </span> </p> <p> <span> יש מי שמדלגים על ארוחות בלי לשים לב, אחרים מרגישים שאוכל "לא עובר בגרון". </span> </p> <p> <span> גם זו תגובה מוכרת מאוד לסטרס. </span> </p> <p> <span> <span> אבל כשזה נמשך לאורך זמן, הגוף עלול להישאר עם </span> </span> <strong> מעט מדי אנרגיה </strong> <span> , מה שמגביר עייפות, פוגע בריכוז ולעיתים אף מחמיר את תחושת המתח. </span> </p> <p> <span> לכן גם אם אין ממש תיאבון, לפעמים כדאי לנסות לאכול משהו קטן ופשוט: יוגורט, פרי, כריך קטן או מרק. <br/> לא מתוך כפייה, אלא מתוך הבנה שגם בתקופות כאלה הגוף עדיין זקוק להזנה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> למה דווקא עכשיו האכילה משתנה? </strong> </p> <p> <span> כשאנחנו חיים בתוך מציאות של מתח מתמשך, הגוף שלנו פועל במצב דריכות. </span> </p> <p> <span> המוח מפרש את המצב כסוג של סכנה, ומפעיל מערכת הורמונלית שנועדה להכין אותנו להתמודד איתה. </span> </p> <p> <span> <span> אחד ההורמונים המרכזיים במצב כזה הוא </span> </span> <strong> קורטיזול - </strong> <span> <span>   </span> </span> <span> הורמון הסטרס. </span> </p> <p> <span> לקורטיזול יש כמה השפעות על האכילה: </span> </p> <ul> <li> <span> הוא יכול להגביר את התיאבון, </span> </li> <li> <span> הוא מגביר במיוחד את החשק למזונות עתירי אנרגיה. </span> </li> <li> <span> הוא מעודד את הגוף לאגור אנרגיה. </span> </li> </ul> <p> <span> מבחינה ביולוגית זה הגיוני מאוד. <br/> הגוף מתוכנת לחשוב שאולי נצטרך הרבה אנרגיה כדי להתמודד עם הסכנה. </span> </p> <p> <span> רק שבמציאות של היום אנחנו לא רצים אחרי טרף או בורחים מטורף - אלא יושבים מול החדשות, עובדים, מטפלים בילדים, ומנסים להמשיך לתפקד בתוך מצב מורכב. <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> גם חוסר שינה משחק כאן תפקיד </strong> </p> <p> <span> עוד גורם משמעותי בתקופה הזו הוא השינה. </span> </p> <p> <span> רבים מתעוררים בלילה בגלל אזעקות, מתקשים להירדם מחדש או ישנים פחות טוב. </span> </p> <p> <span> ולשינה יש השפעה ישירה על התיאבון. </span> </p> <p> <span> כאשר אנחנו ישנים פחות: </span> </p> <ul> <li> <span> הורמון הרעב (גרלין) עולה </span> </li> <li> <span> הורמון השובע (לפטין) יורד </span> </li> <li> <span> החשק לפחמימות ומתוקים גדל. </span> </li> </ul> <p> <span> בנוסף, כשאנחנו עייפים – גם היכולת שלנו לקבל החלטות טובה פחות. <br/> הרבה יותר קשה לבחור אוכל שמיטיב איתנו כשאנחנו מותשים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> במקום שליטה – חוסן תזונתי </strong> </p> <p> <span> בתקופות של לחץ מתמשך, כמו בזמן מלחמה, אכילה יכולה להפוך לאחד הכלים הזמינים ביותר להרגעה. החוקרות במחקר שהוזכר קודם, ציינו שגם אם מדובר במנגנון שיש לו לעיתים תופעות לוואי, הוא לעיתים חלק מהדרך הטבעית של הנפש להתמודד עם מציאות קשה. </span> </p> <p> <span> בקליניקה אני רואה עד כמה זה נפוץ בתקופות של מתח מתמשך. אנשים מרגישים שהאכילה הפכה לאחת הדרכים היחידות להרגיע את עצמם בסוף יום עמוס בדאגות. </span> </p> <p> <span> <span> לכן בתקופות כאלה אני פחות אוהבת לדבר על שליטה באכילה ובוודאי על דיאטות, אלא על </span> </span> <strong> חוסן תזונתי. </strong> </p> <p> <span> חוסן תזונתי לא אומר לאכול מושלם. <br/> הוא גם לא אומר להקפיד על תפריט אידיאלי. </span> </p> <p> <span> <span> הוא אומר לנסות לתת לגוף </span> </span> <strong> בסיס יציב של הזנה </strong> <span> <span>   </span> </span> <span> גם כשהמציאות סביבנו לא יציבה. </span> </p> <p> <span> לפעמים זה אומר להקפיד על כמה עקרונות בסיסיים: </span> </p> <ul> <li> <span> לא לדלג על ארוחות, </span> </li> <li> <span> לא להגיע לרעב קיצוני בערב, </span> </li> <li> <span> לתת לגוף מזון שמספק אנרגיה לאורך זמן. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> והכי חשוב - להיות קצת יותר סלחניים כלפי עצמנו. </strong> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> כמה דברים קטנים שיכולים לעזור בתקופות כאלה </strong> </p> <p> <strong> להקפיד על ארוחות מסודרות במהלך היום </strong> <span> <br/> כשאנחנו אוכלים מעט מדי ביום, הגוף מפצה לעיתים קרובות בערב. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> לשלב חלבון בארוחות </strong> <span> <br/> חלבון תורם לשובע יציב לאורך זמן. למשל, ביצים (חביתות), יוגורטים, גבינות, דגים, עוף, טופו או קטניות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> לא לפחד מפחמימות </strong> <span> <br/> דווקא בתקופות של מתח הן יכולות לעזור לתחושת רוגע. <br/> עדיף לבחור לעיתים קרובות יותר פחמימות קלות להכנה וטעימות כמו כריך/טוסט מלחם מלא, אורז עם ירקות, פסטה, או תפוחי אדמה אפויים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> לדאוג שיהיו בבית גם אפשרויות נשנוש בריאות </strong> <span> <br/> כמו פירות וירקות חתוכים, יוגורטים, אגוזים, שקדים, קלח תירס או כריך קטן. </span> </p> <p> <span> לא במקום מתוקים אלא בנוסף להם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> ובעיקר לזכור שהתקופה הזו מאתגרת לכולנו. </strong> </p> <p> <span> אם האכילה שלכם השתנתה קצת, זה לא אומר שמשהו אצלכם "התקלקל", אלא שהגוף והנפש פשוט מגיבים למציאות מורכבת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> לסיום </strong> </p> <p> <span> אם שמתם לב שהאכילה שלכם השתנתה בתקופה הזו, חשוב לזכור שזו תגובה אנושית וטבעית למציאות לא פשוטה. </span> </p> <p> <span> <span> בתקופות של סטרס מתמשך כדאי לדאוג לא רק לביטחון ולשגרה, אלא גם </span> </span> <strong> להזנה של הגוף </strong> <span> . </span> </p> <p> <span> לא דרך משמעת נוקשה, אלא דרך הבנה ותשומת לב: <br/> לאכול כשאפשר, לבחור מזונות טעימים שמחזיקים אתכם לאורך זמן, ולהיות סבלניים וחומלים לעצמכם. </span> </p> <p> <span> גם צעדים קטנים יכולים לעזור לבנות חוסן נפשי ותזונתי. </span> </p> <p> <span> ואם אתם מרגישים שהאכילה שלכם יצאה מאיזון או שהמשקל מתחיל להטריד אתכם, לפעמים שיחה מקצועית יכולה לעזור לעשות סדר ולהחזיר תחושת שליטה ורגיעה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <strong> אני דיאטנית קלינית מומחית בטיפול בהשמנה ובאכילה רגשית. בקליניקה שלי אני מלווה אנשים שמבקשים לשפר את הקשר עם האוכל ולמצוא דרך מאוזנת ובריאה יותר. </strong> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונאית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה רגשית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירידה במשקל </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חוסן תזונתי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה במלחמה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> השמנה במלחמה </a> </p> </div> Sat, 14 Mar 2026 16:35:38 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-14-03-26 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-10-06-25 <div data-rss-type="text"> <h2> <span> הרעב שלא נגמר </span> </h2> </div> <div data-rss-type="text"> <h3> <span> ההרגלים הישנים שממשיכים לנהל אותנו? </span> </h3> <h3> <span> או מה באמת מפעיל את התיאבון שלנו? </span> </h3> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לפעמים זה קורה מול הטלוויזיה, לפעמים כשאנחנו לבד, או בסוף יום מתיש. <br/> אנחנו פותחים את המקרר, מחפשים משהו, אוכלים – ועדיין מרגישים שמשהו חסר. <br/> זו לא תמיד תאווה. לא תמיד רעב. לעיתים זו פשוט תחושת "בא לי" עמומה – שמסתירה מאחוריה דפוס ישן, מוכר. </span> </p> <p> <span> הגוף שלנו אולי כבר שבע, אבל במוח – מתנגן שיר ישן. <br/> הרגלים של שנים, זיכרונות ילדות, התניות רגשיות – כולם ממשיכים להשפיע על הבחירות התזונתיות שלנו, כמעט מבלי שנשים לב. <br/> אכילה הופכת לאוטומט, תגובה שקופצת ברגעים מסוימים – בלי קשר אמיתי לצורך הפיזיולוגי. </span> </p> <p> <span> אבל בדיוק כאן מתחיל הסיפור המעניין. <br/> כי כשאנחנו מבינים איך הדפוסים האלו נוצרו – ואיך הם ממשיכים לנהל אותנו – אנחנו יכולים להתחיל לשנות. <br/> לא בכוח, לא בדיאטה, אלא בהדרגה, מתוך מודעות, סקרנות וחמלה כלפי עצמנו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h3> <span> <span> התניה קלאסית  מהי? </span> </span> </h3> <h4> <span> איך נוצרים דפוסי אכילה אוטומטיים </span> </h4> <p> <span> <span> התניה קלאסית היא תהליך פסיכולוגי שבו המוח מקשר בין גירוי מסוים לבין תגובה מסוימת – עד שהתגובה מתרחשת באופן אוטומטי, כמעט בלי שנבחין בכך. </span> </span> </p> <p> <span> המנגנון של התנייה קלאסית נועד לייעל את הפעולה של המוח ולקצר תהליכים – הוא "לומד" לקשר בין מצבים לתגובות, כדי לחסוך זמן ואנרגיה ולפעול במהירות, מבלי שנצטרך לחשוב מחדש בכל פעם. </span> </p> <p> <span> <span> למשל: <br/> אם בילדות היינו רגילים לנשנש מול הטלוויזיה – המוח קישר בין </span> </span> <strong> מסך </strong> <span> <span> </span> </span> <strong> ל־ </strong> <strong> אוכל </strong> <span> <span> . <br/> אם קיבלנו שוקולד בכל פעם שהרגשנו עצובים – נוצר קשר של </span> </span> <strong> עצב = מתוק </strong> <span> <span> . <br/> אם אחרי יום קשה בעבודה מצאנו נחמה בפחמימות – נבנה שביל חשיבתי של </span> </span> <strong> לחץ = אוכל מנחם </strong> <span> . </span> </p> <p> <span> המוח שלנו אוהב לחסוך באנרגיה. הוא "מתכנת" את עצמו להגיב בצורה קבועה למצבים מוכרים, ויוצר עם הזמן דפוסים מקובעים – הרגלים שמופעלים אוטומטית. </span> </p> <p> <strong> התוצאה? </strong> <span> <span> <br/> מספיק לשבת מול מסך – והיד כבר מחפשת חטיף. <br/> מספיק להרגיש בדידות – והראש מתחיל לחשוב על עוגה. <br/> אפילו בלי תחושת רעב אמיתית, הגוף פועל מתוך </span> </span> <strong> זיכרון התנהגותי </strong> <span> , כמו טייס אוטומטי. </span> </p> <p> <span> <span> במילים אחרות – הרבה מהרגלי האכילה שלנו הם בכלל </span> </span> <strong> לא החלטה מודעת </strong> <span> , אלא תוצאה של התניות שנצרבו במוח לאורך השנים. </span> </p> <p> <span> <span> הבשורה הטובה? <br/> כמו שלמדנו אותם – אפשר גם </span> </span> <strong> לשנות </strong> <span> <span> אותם. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h3> <span> סביבת האכילה </span> </h3> <h4> <span> איך סביבת האכילה שלנו "חינכה" אותנו – גם אם לא שמנו לב </span> </h4> <p> <span> <span> הבית שבו גדלנו היה, בלי שנרגיש, בית-ספר להרגלי אכילה. </span> </span> </p> <p> <span> משפטים כמו "חייבים לסיים מהצלחת" או "אם תאכל תקבל קינוח" לא רק כיוונו אותנו לאכול – אלא גם לימדו אותנו על אוכל כמשהו שצריך "לסיים", או שמגיע כפרס. <br/> במשפחות רבות, אוכל הוא ביטוי לאהבה: דרך להביע דאגה, נחמה או פיצוי רגשי. </span> </p> <p> <span> כך, בלי שהתכוונו – נבנתה אצלנו מערכת אמונות שלמה סביב אוכל: <br/> מתי אוכלים, כמה, למה – ומה זה אומר עלינו אם אנחנו "נשברים", "חזקים", או "לא שולטים בעצמנו". </span> </p> <p> <span> גם היום, שנים אחרי – אותן אמונות ממשיכות להשפיע: <br/> אנחנו מסיימים מהצלחת גם כשאנחנו שבעים. מחפשים אוכל כדי להתנחם, גם בלי תחושת רעב. <br/> חלקנו חיים בתוך תבניות אכילה עמוקות שנצרבו בנו בילדות – בלי שתמיד נהיה מודעים להן. </span> </p> <p> <strong>   </strong> </p> <h3> <span> <span> חינוך לאכילה </span> </span> </h3> <h4> <span> לא לימדו אותנו לזהות רעב ושובע </span> </h4> <p> <span> רובנו לא למדנו לזהות באמת רעב ושובע. <br/> לא לימדו אותנו לעצור ולשאול את עצמנו: "האם אני באמת רעבה עכשיו?" או "האם הגוף שלי כבר קיבל מספיק?" </span> </p> <p> <span> במקום זה, רוב החינוך שקיבלנו התמקד בכללים חיצוניים: <br/> מה אסור לאכול, כמה מותר, כמה קלוריות יש בכל ביס – ואיך "נראה" אוכל בריא. </span> </p> <p> <span> אבל מה עם הקול הפנימי של הגוף? <br/> מה עם היכולת להבין אותו – ולהקשיב לו? </span> </p> <p> <span> התוצאה של כל זה? <br/> רבים מאיתנו גדלו עם אשמה סביב אוכל, עם פחד מלאבד שליטה, ועם בלבול מתמשך לגבי מה הגוף שלהם באמת צריך. </span> </p> <p> <span> וכשזה מצטרף לשנים של דיאטות, ספירת קלוריות והנחיות נוקשות – נוצרת תחושת ניתוק: <br/> מהגוף, מהסימנים שהוא שולח – ומהיכולת לקבל החלטות מתוך הקשבה פנימית. </span> </p> <p> <strong>   </strong> </p> <h3> <span> אז איך מתחילים לשנות? </span> </h3> <p> <span> <span> החדשות הטובות הן – שהרגלים נלמדים, אפשר גם </span> </span> <strong> ללמוד לשנות </strong> <span> <span> . <br/> וזה מתחיל ממשהו פשוט: </span> </span> <strong> מודעות </strong> <span> . </span> </p> <h4> <br/> </h4> <h4> <span> <span> הצעד הראשון לשינוי הוא מודעות </span> </span> </h4> <p> <span> <span> ברגע שאנחנו מתחילים לשים לב שאנחנו פותחים את המקרר לא כי אנחנו רעבים – אלא כי משעמם לנו, <br/> או כשאנחנו "חייבים משהו מתוק" לא בגלל צורך פיזי – אלא רק כי היה לנו יום מתיש –או בגלל מתח נפשי- <br/> זה אומר שאנחנו כבר </span> </span> <strong> עוצרים את האוטומט </strong> <span> . <br/> וזה, כבר חצי מעבודת התיקון. </span> </p> <h4> <br/> </h4> <h4> <span> הצעד הבא הוא עצירת האוטומט   </span> </h4> <p> <br/> </p> <p> <span>  לצאת מהדפוסים האוטומטיים וליצור סביבה שתומכת בקשב ובהבנה עצמית: <br/> &#55357;&#57314; לאכול ליד שולחן – ולא מול מסך. <br/> &#55357;&#57314; להאט, להרגיש, לשים לב – מתי אנחנו באמת רעבים, ומתי פשוט אנחנו בסטרס או ברגש שלילי כלשהו <br/> &#55357;&#57314; לבדוק עם עצמנו: </span> </p> <ul> <li> <span> איפה אנחנו מרגישים את הרעב הזה בגוף? </span> </li> <li> <span> האם זה סוג של כאב? או אי נוחות? </span> </li> <li> <span> מה באמת בא לי עכשיו? </span> </li> <li> <span> האם הספיק לנו או שבאמת חייבים עוד? </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> ולבסוף להתחיל לייצר מרחב חדש לאכילה </span> </h4> <p> <span> <span> במקום עוד ניסיון "לשלוט בעצמנו" – נבנה </span> </span> <strong> מערכת יחסים חדשה </strong> <span> <span> עם הגוף ועם האוכל. <br/> כזו שמבוססת על </span> </span> <strong> הקשבה, חמלה וסקרנות </strong> <span> <span> – לא על שיפוט, פחד או איסורים. </span> </span> </p> <p> <span> וזה לא קורה ביום. <br/> אבל כל תשומת לב קטנה – כל עצירה לפני הביס, כל רגע של בחירה מודעת – הם לבנה נוספת בבניית הרגלים חדשים. <br/> הרגלים שיכולים ללוות אותנו שנים קדימה – עם פחות מאבק, ויותר שקט פנימי. </span> </p> <p> <span>   </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h3> <span> דוגמא לתירגול אכילה מודעת: 3 שאלות של מודעות לפני כל ארוחה </span> </h3> <p> <span> פנו לעצמכם רגע של שקט לפני הארוחה – אפילו חצי דקה – ושאלו את עצמכם שלוש שאלות פשוטות: </span> </p> <ol> <li> <strong> האם אני רעב.ה עכשיו? </strong> <span> <br/> נסו להבחין: האם זו תחושת רעב פיזית בבטן – או אולי עייפות, שעמום, עצב, או הרגל? </span> </li> <li> <strong> מה באמת בא לי עכשיו? </strong> <span> <br/> בלי שיפוט. הקשיבו לגוף – האם מתחשק לך משהו חם? מרק? משהו קריספי? אולי פשוט כוס קפה? </span> </li> <li> <strong> מה ירגיש לי טוב גם אחרי האכילה? </strong> <span> <br/> חשבו על הבחירה שתשאיר אתכם עם תחושת סיפוק – לא כבדות ולא חרטה. </span> </li> </ol> <p> <br/> </p> <p> <span> ✨ אפשר אפילו לרשום את התשובות במחברת או בטלפון – זה מעמיק את החיבור. </span> </p> <p> <span> תרגיל פשוט – אבל עם הזמן, הוא מתחיל לשנות את הדפוס. <br/> מהרגל של אכילה אוטומטית – לאכילה מתוך בחירה, חמלה, הקשבה ואכפתיות לעצמכם. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> &#55357;&#56474; זכרו– כל רגע של תשומת לב הוא כבר התחלה חדשה. </span> </p> <p> <strong>   </strong> </p> <p> <br/> </p> <h3> <span> <span> לסיכום: </span> </span> </h3> <p> <span> <span> ההרגלים שלנו סביב אוכל לא נולדו ביום – והם גם לא ייעלמו ביום. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אבל הבנה של המקור שלהם, והכרה בכך שהם נלמדו – יכולה להיות נקודת התחלה מופלאה לשינוי. </span> </span> </p> <p> <span> כאשר אנחנו מפסיקים להילחם בהרגלים – ומתחילים להבין אותם – מתאפשר לנו לבנות דפוס חדש, שמכבד את הגוף, מקשיב לנפש – ומאפשר לאוכל להיות חלק טבעי, נעים, ומאוזן מהחיים שלנו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> אכילה רגשית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מודעת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הרגלים נלמדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חינוך תזונתי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סביבת אכילה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה אינטואיטיבית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שינוי דפוסים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> רעב ושובע </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הרגלי אכילה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה רגשית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שובע אמיתי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גרלין </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מחשבה יוצרת מציאות </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Tue, 10 Jun 2025 13:16:40 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-10-06-25 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-30-05-25 <div data-rss-type="text"> <h1> <span> הקול בראש? הפסיכולוגיה של רעב ושובע </span> </h1> </div> <div data-rss-type="text"> <h2> <span> &#55358;&#56800; המוח והתיאבון: איך המוח משפיע על הבחירות התזונתיות שלנו? </span> </h2> <p> <span> כמה פעמים מצאתם את עצמכם ניגשים למקרר בלי רעב אמיתי, רק כי "משהו משך אתכם לשם"? <br/> כמה פעמים אכלתם, ועדיין הרגשתם שלא התמלאתם – לא בבטן ולא בלב? </span> </p> <p> <span> גם כשסיימתם לאכול ארוחה ממש ממש גדולה, הרגשתם שעדיין "בא לכם" עוד ועוד משהו טעים? </span> </p> <p> <span> וכמה פעמים קרה שהחלטתם להתחיל לאכול בריא ובכל זאת זללתם חפיסת שוקולד או עוגת קצפת ענקית... </span> </p> <p> <span> <br/> </span> <strong> רוב הסיכויים – </strong> <span> <span> שבכל המקרים הללו - זו לא הקיבה שלכם ש"דיברה", זה לא באמת "צורך של הגוף" ולא רעב אמיתי - אלא הקול בראש. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לרוב כשזה קורה, אנחנו חושבים שזה בגלל חוסר שליטה, או הרגל רע שלנו, אבל האמת עמוקה יותר: </span> </span> </p> <p> <strong> הקול הזה בראש – </strong> <span> <span> זה שמבקש עוד ביס, גם כשאנחנו כבר יודעים שאכלנו מספיק – הוא חלק ממנגנון פסיכולוגי עמוק שמחבר בין המחשבות שלנו, הרגשות והפיזיולוגיה של הגוף. </span> </span> </p> <p> <strong> וכל אלו נשלטים ע"י המוח שלנו </strong> <span> <span> </span> </span> <strong> – </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> האיבר שמנהל את התיאבון, החשקים ואת כל הבחירות התזונתיות שאנו בסוף עושים. </span> </span> </p> <h3> <span> &#55358;&#56812; ההורמונים שמנהלים את התיאבון </span> </h3> <p> <span> במרכז מערכת הרעב והשובע במח עומדים שני הורמונים מרכזיים: </span> </p> <ul> <li> <span> &#55358;&#56810; </span> <strong>  גרלין – מכונה גם "הורמון הרעב" </strong> <span> . הוא מופרש מהקיבה כאשר היא ריקה, ושולח למוח איתות של רעב: "אין אוכל – צריך לאכול!". <br/> ככל שרמות הגרלין עולות, כך התחושה שלנו של רעב גוברת. </span> </li> <li> <span> &#55358;&#56810; </span> <strong>  לפטין – " הורמון השובע" </strong> <span> , שמופרש מתאי השומן בגוף ומודיע למוח שכבר קיבלנו מספיק אנרגיה. <br/> הוא עוזר לנו להרגיש שובע ולהפסיק לאכול כשהגוף מלא. <br/> כאשר יש חוסר איזון ביניהם – למשל, כשרמות גרלין נשארות גבוהות גם לאחר ארוחה, או כשלפטין לא מצליח לבצע את תפקידו כראוי – אנחנו עלולים להרגיש רעב גם כשאין צורך, ולהמשיך לאכול ללא שליטה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <h3> <span> &#55356;&#57263; המוח והחשקים </span> </h3> <p> <span> מעבר להורמונים, המוח שלנו מושפע גם מגירויים חיצוניים: </span> </p> <ul> <li> <strong> תמונות או סרטון של אוכל - </strong> <span> <span> יכולים לעורר תיאבון ותחושת "רעב", גם אם אנחנו לא רעבים. </span> </span> </li> <li> <strong> ריחות - </strong> <span> <span>  ריח של מאפה טרי יכול לגרום לנו לרצות לאכול אותו מיד. </span> </span> </li> <li> <strong> זיכרונות ורגשות - </strong> <span> <span>  אוכל מנחם מהילדות יכול לגרום לנו לחשוק בו ברגעים של עצב או לחץ. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <h3> <span> לא רק פיזיולוגיה – גם פסיכולוגיה </span> </h3> <p> <strong> הכל והקול בראש שלנו? </strong> </p> <p> <span> התיאבון שלנו, ותחושות השובע/הרעב מושפעות שלא רק מהורמונים וגירויים חיצוניים - אלא גם מהתפיסות שלנו לגבי אוכל. </span> </p> <p> <span> דוגמה מדהימה לכך מגיעה ממחקר שבוצע בשנת 2011 באוניברסיטת ייל, על ידי החוקרת ד"ר אליה כרום: מטרת המחקר הייתה לבחון האם האמונות שלנו לגבי מה שאנחנו אוכלים – כלומר, עד כמה אוכל "משמין" או "דיאטטי" – משפיעים בפועל על תגובת הגוף. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ב"מחקר המילקשייק" המפורסם, השתתפו נבדקים שקיבלו לשתות מילקשייק – שהיה בדיוק באותו הרכב לכולם. </span> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> חצי מהנבדקים קיבלו תווית שהציגה את המילקשייק כ"שוקולדי, מפנק, עתיר קלוריות", </span> </span> </li> <li> <span> ואילו החצי השני קיבלו תווית של "מילקשייק בריא, דל שומן ודל קלוריות". </span> </li> </ul> <p> <span> <span> החוקרים מדדו את רמות הורמון הגרלין אצל המשתתפים ששתו את המילקשייק – ומצאו תוצאה מפתיעה: </span> </span> </p> <p> <span> אלו שחשבו שהם שותים מילקשייק עשיר ועתיר קלוריות – הראו רמות נמוכות מאד של גרלין. ואלו שנאמר להם ששתו מלקשייק דיאטטי דל קלוריות הפרישו רמות גבוהות של גרלין. </span> </p> <p> <span> כלומר, הקבוצה הראשונה שבה המשתתפים חשבו ששתו משקה "משמין" הרגישו שבעים יותר בהרבה – מאשר אלו שחשבו ששתו משהו "דיאטטי" למרות שהשיקים היו זהים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> &#55357;&#56481; </span> <strong> מה זה אומר? </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <strong> שהמוח שלנו לא רק מגיב למה שבאמת נכנס לגוף – </strong> <span> <span> אלא גם למה שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים. </span> </span> </p> <p> <span> האמונה שלנו והתפיסה המנטלית לגבי האוכל ממש משפיעות על התגובה הפיזיולוגית אליו. </span> </p> <p> <strong> כולל תחושת רעב ושובע. </strong> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h3> <span> &#55357;&#57056;️ איך נוכל להשפיע על המוח לטובתנו? </span> </h3> <p> <span> על ידי הבנת המנגנונים המוחיים שמשפיעים על התיאבון והבחירות התזונתיות שלנו, נוכל לקבל החלטות מודעות ובריאות יותר: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1.    </span> <strong> מודעות - </strong> <span> <span> נסו להבין מתי הרעב שלכם אמיתי ומתי הוא נובע מגירוי חיצוני. </span> </span> </p> <p> <strong> בדקו עם עצמכם – </strong> <span> <span> האם אתם באמת רעבים, או שמשהו אחר מפעיל אתכם שאינו קשור לרעב (כמו שעמום, תסכול, הרגלים, פרסומת מגרה...)? <br/>   <br/> </span> </span> </p> <p> <span> 2.    </span> <strong> תכנון מראש - </strong> <span> <span> הכינו מראש ארוחות בריאות - כשיש אוכל מזין ונגיש – הבחירות שלנו משתפרות. </span> </span> </p> <p> <span> 3.    </span> <strong>  בחנו את האמונות והמחשבות שלכם - </strong> <span> <span> שימו לב לתוויות: דל שומן/דל סוכר/דל קלוריות וכו' – אבל גם למה שאתם חושבים עליהם. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h3> <span> לפעמים, שינוי בחשיבה משנה גם את תחושת השובע </span> </h3> <p> <span> 4.    </span> <strong> שינה מספקת - </strong> <span> <span> חוסר שינה משפיע לרעה על הורמוני הרעב והשובע. </span> </span> </p> <p> <span> 5.    </span> <strong> ניהול סטרס - </strong> <span> <span> לחץ נפשי יכול להוביל לאכילה רגשית. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h3> <span> לסיכום - כאשר הקול בראש משתנה – גם התיאבון משתנה </span> </h3> <p> <span> <br/> </span> <strong> חשוב להבין שהרעב שלנו לא תמיד מתחיל בבטן. </strong> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> לעיתים הוא מתחיל במחשבה, בתחושת חוסר, או באמונה פנימית שנטמעה בנו לאורך השנים. <br/> הבשורה המעודדת היא שאפשר ללמוד לזהות את הקול הזה, להבין מאיפה הוא מגיע – ולבחור להגיב אליו בצורה חדשה. <br/> ברגע שאנחנו מתייחסים לתיאבון שלנו מתוך מודעות וחמלה, מתאפשר לנו ליצור מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, עם הגוף – ועם עצמנו. </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונאית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מודעת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שובע אמיתי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גרלין </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה רגשית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מחשבה יוצרת מציאות </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Fri, 30 May 2025 18:42:58 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-30-05-25 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-02-02-25 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> אפקט היו-יו - מהו וכיצד להימנע ממנו? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <strong> כולנו מכירים את אפקט היו-יו המתסכל... </strong> </p> <p> <span> אין כמעט אדם שניסה לרדת במשקל במהלך חייו שלא חווה על בשרו את האפקט המאכזב: </span> </p> <p> <span> <span> "אפקט היו-יו" הוא המצב שבו אנחנו נכנסים למשטר דיאטה, מרזים ויורדים יפה במשקל ואז... חוזרים ועולים הכל בחזרה תוך זמן קצר לאחר מכן. </span> </span> </p> <p> <span> ושוב ושוב יורדים... ועולים בחזרה...בדיוק כמו יו-יו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <strong> לאחרונה חוקרים משוויץ הצליחו למצוא מנגנון שמסביר את התופעה הזו: הם גילו שלתאי שומן יש זיכרון המבוסס על מנגנון אפיגנטי. </strong> </p> <h3> <span> <br/> </span> </h3> <h3> <span> מה היא אפיגנטיקה? </span> </h3> <p> <span> אפיגנטיקה היא תחום בגנטיקה שמבוסס על השפעת הסביבה על הגנים שלנו. </span> </p> <p> <span> בניגוד לגנים, שאותם ירשנו ישירות מההורים הביולוגים שלנו, האפיגנטיקה היא דינאמית יותר, ומושפעת מגורמים סביבתיים רבים, כמו הרגלי האכילה שלנו. </span> </p> <p> <span> סוג המזון אליו נחשפנו, השמנת יתר ואפילו הרגלי השינה והסטרס יכולים להשפיע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <strong> אז מה החוקרים גילו? </strong> </p> <p> <span>   </span> </p> <h3> <span> לתאי השומן שלנו יש זיכרון </span> </h3> <p> <span> החוקרים גילו כי השמנת יתר מובילה לשינויים אפיגנטיים בתאי השומן ולצערנו הם נשארים גם לאחר שהדיאטה מסתיימת </span> </p> <p> <span> <span> כלומר ה"זיכרון" של ההשמנה נותר בתאי השומן, גם כשאנחנו כבר רזים ומרוצים. </span> </span> </p> <p> <span> הזיכרון התאי הזה הוא זה שכנראה מניע את הגוף לשוב ולהשמין בחזרה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <strong> מסקנה: </strong> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ברגע שיש עודף משקל והשמנה, תאי השומן זוכרים את המצב של עודף המשקל ויכולים לחזור אליו ביתר קלות לאחר דיאטת הרזייה, וזה ההסבר לאפקט היו-יו – כלומר לעלייה החוזרת שוב ושוב של המשקל שאבד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h3> <span> הפתרון הטוב ביותר הוא מניעה! </span> </h3> <p> <span> המחקר לא הצליח לאמוד בשלב זה כמה זמן תאי השומן "זוכרים" את ההשמנה, אבל ידוע שתאי שומן הם תאים שחיים לתקופה ממושכת בגוף האדם ואין לנו דרך למחוק את הזיכרון זה (נכון להיום). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לכן חשוב כל כך למנוע מראש משקל עודף מלכתחילה, החל מהילדות לאורך גיל ההתבגרות ועד הבגרות. </span> </p> <p> <span> <span> מניעה היא הדרך היעילה ביותר להיאבק כיום בתופעת ה"יו-יו'". </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h3> <span> מה בכל זאת ניתן לעשות כדי להתגונן מפני עליה מחדש במשקל אחרי דיאטה? </span> </h3> <p> <span> <span> במחקר אמריקאי שבדק השפעות של הרגלי חיים על צבירה מחדש של משקל עודף אחרי דיאטה, שממצאיו פורסמו באוגוסט 2020 בכתב העת Journal of General Internal Medicine, נמצא שלמרות הכל יש הרבה מה לעשות כדי לשמר את המשקל אחרי שסיימנו לרזות. <br/>   <br/> ✅ </span> </span> <strong> הישארו במסגרת תמיכה או בליווי של איש מקצוע מוסמך תזונאי.ית לאורך זמן </strong> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> המסגרת יכולה להיות פרטנית או קבוצת תמיכה. <br/> זו טעות קלאסית לפרוש כשמגיעים ליעד - המסגרת תשמור עליכם שלא תטפסו למעלה. <br/>   <br/> ✅ </span> </span> <strong> תכנון נכון של יעד המשקל </strong> <span> <br/> רבים נוטים להחמיר עם עצמם ולהציב יעד משקל נמוך מדי שאינו ניתן להשגה ובוודאי שלא ניתן לשמור עליו לאורך שנים. </span> </p> <p> <span> <span> כשיעדי הדיאטה ריאליים ולא קיצוניים מדי ביחס לאורח החיים שלכם – קיימים סיכויים גבוהים יותר שההישגים שלכם יישמרו לאורך זמן. <br/>   <br/> ✅ </span> </span> <strong> הקפדה על פעילות גופנית </strong> <span> <br/> ההקפדה היא על אורח חיים בריא ופעיל, תוך דגש מיוחד על פעילות גופנית סדירה, הן בשבועות/חודשי הדיאטה עצמם ובמיוחד לאחר מכן. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 300 דקות אימון בשבוע שזה כמעט שעה מדי יום. </span> </p> <p> <span> מחקרים מדגישים במיוחד את החשיבות של אימוני כוח והתנגדות למניעת עליה במשקל. </span> </p> <p> <span> <span>   <br/> ✅ </span> </span> <strong> הקפדה על תזונה בריאה </strong> <span> <span> <br/> כחלק מאורח חיים בריא – גם לאחר שהסתיימה הדיאטה להורדה במשקל. <br/> בתזונה בריאה הכוונה להימנע ממזון מעובד, חטיפים, פחמימות פשוטות וממתקים, ולהרבות בירקות, פירות וחלבונים איכותיים. </span> </span> </p> <p> <span> אין צורך לאמץ חיי ייסורים סגפניים, וודאי שאין צורך לוותר על מאכלים שאתם אוהבים אבל וצריך ללמוד איך לשלב אותם במינונים קטנים. </span> </p> <p> <span> <span> <br/> ✅ </span> </span> <strong> עלייה קבועה על המשקל </strong> <span> <span> <br/> שימוש קבוע במשקל בבית גם לאחר תום דיאטה. העלייה על המשקל מעוררת מודעות לצורך בשמירה על משקל הגוף לאחר הדיאטה. <br/>   <br/> ✅ </span> </span> <strong> שתיית מים </strong> <span> <span> <br/> שתייה של מים מעודדת תחושת מלאות ושובע. שתיית מים עשויה גם לתרום באופן נוסף לדיאטה, כשהיא מעלה במעט את קצב שריפת הקלוריות במהלך היום. <br/>   <br/> ✅ </span> </span> <strong> הקפדה על שינה איכותית </strong> <span> <span> <br/> חשוב להקפיד על מספר קבוע של לפחות שבע-שמונה שעות שינה בלילה כדי להגיע ליעילות אופטימלית בשמירה על משקל תקין אחרי דיאטה וכן לשיפור הבריאות. </span> </span> </p> <p> <span> חוסר בשעות שינה גורם לעליה בהורמוני הרעב, לעצבנות וחרדה שמגבירים גם הם את החשק למתוק ולפחמימות. <br/> </span> </p> <h3> <span> <br/> ומה נמצא מכשיל את שלב השמירה וגורם להשמנה מחדש? </span> </h3> <p> <span> <span> <br/> ⛔️ </span> </span> <strong> אכילה מרובה בחוץ במסעדות </strong> </p> <p> <span> במסעדות לרוב יש במנות כמות גדולה מאד של שומן רווי, סוכר ומלח, שמגבירים את התיאבון וגורמים לאכילת יתר. </span> </p> <p> <span> <span> <br/> ⛔️ </span> </span> <strong> צריכה נמוכה מדי של דגים על חשבון בשר בקר שמן </strong> </p> <p> <span> צריכה של דגים עשירים באומגה 3 נמצאו מעלים את הסיכוי למניעת השמנה מחדש. </span> </p> <p> <span> <span> <br/> ⛔️ </span> </span> <strong> ירידה בפעילות גופנית </strong> </p> <p> <span> אחרי תהליך דיאטה וירידה במשקל, חילוף החומרים של הגוף יורד מעצם העובדה שמשקל הגןף נמוך יותר. רק פעילות גופנית יומיומית שכוללת שילוב בין אימוני כוח במקביל לאימונים אירוביים תוכל לפצות על הירידה במטבוליזם ולאפשר לכם לאכול קצת יותר בחופשיות. </span> </p> <p> <span> <span> <br/> ⛔️ </span> </span> <strong> אכילת כמות גדולה של ממתקים, קינוחים ומשקאות ממותקים </strong> </p> <p> <span> כל אלה מכילים הרבה מאד קלוריות שמקורם בסוכר שמגבירים את הורמוני הרעב והתיאבון. </span> </p> <p> <span> <span> <br/> ⛔️ </span> </span> <strong> ירידה בצריכה של ירקות </strong> </p> <p> <span> לפעמים אכילת ירקות נתפסת בטעות כחלק מתזונה של משטר דיאטה. המצב הרצוי הוא להרבות באכילת ירקות מגוונים בצבעים, בסוגים ובכל צורות הבישול . ירקות הם גם דלים מאד בקלוריות, גם משביעים וגם מכילים עשרות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון חשובים לשמירה על המשקל ולבריאות באופן כללי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h3> <span> <br/> </span> </h3> <h3> <span> ובכל מקרה, לסיכום, חשוב לדעת </span> </h3> <p> <span> <span> כל אדם הוא שונה וייחודי בפרמטרים רבים: בגנטיקה, באפיגנטיקה, בהרגלי התזונה, העדפות המזון, סדר היום, איכות הארוחות ועוד. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לכן על מנת להימנע מאפקט היו-יו, מומלץ מאוד שתוכנית הדיאטה וגם השלב שמגיע אחריה - השמירה על המשקל, חייבות להיות מותאמות אישית ומלוות ע"י אנשי מקצוע דיאטן.ית קלינים מוסמכים. <br/>   <br/>   </span> </span> </p> <p> <span> <span>  </span> <br/> </span> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> אפקט היו-יו </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קבוצות הרזייה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> התמדה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שינוי </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sun, 02 Feb 2025 17:35:24 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-02-02-25 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-17-10-24 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> סובלים מתשישות? עייפות כרונית? תתחילו לאכול </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> עייפות קיצונית ותשישות: האם יש קשר לתזונה? </span> </p> <p> <span> <span>  תשישות (Fatigue) מוגדרת כעייפות קיצונית שמקשה על התפקוד, על היכולת לקום בבוקר ועל האפשרות לנהל אורח חיים תקין במשך היום. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מצבים רפואיים רבים וגורמים שקשורים לאורח החיים עשויים לעורר תשישות. לעתים ניתן לשפר את מצב העייפות באמצעות שינויים בהרגלי חיים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תשישות ועייפות כרונית מהווים 20% (חמישית!) מהסיבות שבגללן אנשים פונים לרופא המשפחה ועלולות לפגוע משמעותית באיכות החיים: </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> עייפות גורמת לדיכאון </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> להשמנת יתר </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> להימנעות מלימודים, עשייה והתקדמות בעבודה ובקריירה </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> לפגיעה בחיי מין ומשפחה </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> עליה כללית בסיכון לתחלואה ומכאן לקיצור תוחלת החיים </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <a href="null" target="_blank"> שכיחות התופעה </a> </p> <p> <span> תשישות היא תופעה רווחת באוכלוסייה, מאחר שהיא עשויה להיגרם על ידי מצבים רבים ומגוונים. </span> </p> <p> <span> במטה אנליזה שפורסמה ביולי 2023 בכתב העת Frontiers in Public Health, נמצא שמעל- 20% מאוכלוסיית האנשים בעולם, תסבול ממצב של תשישות לפחות לפרק זמן מסוים בחייהם. </span> </p> <p> <span> השכיחות של תשישות בקרב נשים גבוהה בכ-40% בהשוואה לגברים. <br/> </span> <a href="null" target="_blank">   </a> </p> <p> <span> סיבות אפשריות לתשישות </span> </p> <p> <span> <span> 1.  תזונה לא מאוזנת. </span> </span> <span> תזונה לא בריאה או שאינה מאוזנת וחסרה את כלל מרכיבי המזון – במיוחד חוסרים של ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן וחומצות אמינו חיוניות- עלולה לגרום לעייפות וחוסר תפקוד. </span> </p> <p> <span> חוסרים במרכיבים תזונתיים חיוניים מסוימים מתאפיינים בתשישות, לרבות מחסור בברזל ואנמיה, חוסרים בוויטמין B12 ובוויטמין D. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2.  סוכרת שאינה מאובחנת או אינה מטופלת. </span> <span> <span> התשישות, מתפתחת ככל הנראה על רקע חוסר איזון ושינויים ברמות הסוכר בדם – היפוגליקמיה והיפרגליקמיה. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 3.  השמנת יתר או תת משקל. </span> </span> <span> כשיש חריגה ממשקל גוף תקין עשויה להיות עלייה בהפרשה של חלבונים-ציטוקינים דלקתיים שעשויה לעודד תשישות מוגברת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4.  שתייה מרובה של אלכוהול או סמים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 5.  לחץ ומתח נפשי מוגברים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 6.  דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 7.  אורח חיים לא פעיל שאינו מלווה בהקפדה על פעילות גופנית סדירה. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 8.  חוסר שינה שנגרם בגלל הפרעות שינה, נדודי שינה, עבודת משמרות, ג'ט לג כרוני. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 9.  </span> <span> <span> מחלות וסיבות רפואיות כמו: </span> </span> <span> <span> דום נשימה, פיברומיאלגיה, זיהומים, </span> </span> </p> <p> <span> מחלות לב וכלי דם, מחלות כליות, סרטן, מחלות אוטואימוניות ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <a href="null" target="_blank"> הטיפולים לתשישות כרונית </a> </p> <p> <span> <span> 1.  ראשית רצוי לפנות לרופא המשפחה לבירור הסיבה לעייפות. </span> </span> <span> <span> הבירור כולל לרוב בדיקה קלינית ולעתים הפנייה לבדיקות מעבדה – בדיקות דם ושתן – כדי לברר את רמותיהם של סמנים שונים בדם שעשויים להצביע על בעיה רפואית. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2.  שנית, להגיע בדחיפות לתזונאית קלינית. </span> </p> <p> <span> תזונה בריאה ומאוזנת תביא לשיפור עצום באיכות השינה עד כדי ריפוי התשישות והעייפות: </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> שמירה על משקל גוף תקין, שכן עודף משקל ותת משקל עשויים להחמיר תשישות. </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> <span> בניית תפריט מאוזן מותאם אישית כולל את כל רכיבי המזון ואבות המזון </span> </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> תוספי מזון אם נדרשים להשלמת התזונה </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> הימנעות ממזון אולטרה מעובד, סוכר ומלח בכמות גבוהה </span> </p> <p> <span> - </span> <span>       </span> <span> הימנעות מאלכוהול, סמים ועישון. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3.  פעילות גופנית סדירה והימנעות מאורח חיים יושבני תשפר משמעותית את תופעת התשישות והעייפות מכל סיבה שהיא. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 4.  הקפדה על שינה איכותית. </span> </span> <span> שמירה על הרגלי שינה בריאים, לרבות הימנעות מצריכת קפאין לפני השינה והימנעות משימוש באמצעים אלקטרוניים וצפייה במסכים לפני השינה וכן הקפדה על שעות שינה מספקות בלילה – כל אלה עשויים לתרום להפחתת תחושת התשישות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5.  ניהול מתחים </span> <span> <span> </span> </span> <span> באמצעות שיטות להרפיה </span> <span> , ובכללן נשימות עמוקות, יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס,  </span> </p> <p> <span> טיפולים נפשיים, הוכחו כמועילים להתמודדות עם תשישות מתמשכת, לצד טיפולים בשיטות פסיכותרפיה נוספות ודמיון מודרך. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> שנהיה בריאים וראויים :) </span> </p> <p> <span> <span>   <br/> </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונאית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירידה במשקל </a> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Thu, 17 Oct 2024 15:02:58 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-17-10-24 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-29-08-24 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> ספירת קלוריות - כלי עזר או אובססיה? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> ספירת קלוריות היא נושא שמעורר חילוקי דעות רבים בקרב אנשים שמעוניינים לשמור על משקל בריא ומאוזן וגם בקרב אנשי מקצוע. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מצד אחד, ידיעת כמות הקלוריות שאנו צורכים יכולה להיות כלי עזר חשוב לניהול התזונה והבריאות שלנו, </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ומצד שני, חלק רואים בספירת קלוריות אובססיה מסוכנת שיכולה לפגוע בהנאה מהאוכל ובתחושת הרווחה הכוללת. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אז מהי האמת?  </span> </p> <p> <span> האם ספירת קלוריות היא אכן הדרך הנכונה להשגת משקל בריא, או שמא היא יוצרת יחס בעייתי עם האוכל והגוף?  </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בואו נבחן את הטענות מכל ההיבטים, ונציע דרכים להשתמש בספירת קלוריות באופן בריא ומאוזן שישמש אותנו ככלי עזר להבנה ותכנון של התזונה שלנו, תוך כדי שמירה על יחס בריא עם האוכל והגוף, מבלי להפוך את הספירה לאובססיה. <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מה זה בכלל קלוריות? </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה.  </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ההגדרה הפיזיקלית של קלוריה היא כמות האנרגיה הדרושה לחמם גרם אחד של מים במעלה צלזיוס אחת. בהקשר של מזון אנחנו משתמשים ביחידות של קילו קלוריות (קק"ל) כלומר כמות האנרגיה הדרושה לחימום קילו אחד של מים במעלה אחת. <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> בתזונה, הקלוריות מייצגות את כמות האנרגיה שאנו מפיקים מהמזון שאנו אוכלים כדי להשתמש בה על מנת לבנות ולקיים את הגוף.  <br/> </span> </p> <p> <span> אנרגיה שצרכנו ממזון ולא הוצאנו בפעילות הבסיסית של הגוף או בפעילות יזומה, תיאגר ברקמות השומן כדי לשמש אותנו בעת הצורך </span> <span> <span> (כשלא תהיה מספיק אנרגיה ממזון לדרישות הגוף). </span> </span> <span> ככל שתיאגר יותר אנרגיה שלא תשמש אותנו – כך נצבור יותר ויותר שומנים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מאיפה הקלוריות מגיעות?  </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כל מזון, בין אם זה פחמימות, חלבונים או שומנים, מכיל קלוריות שמשמשות כדלק לגוף. <br/> </span> </p> <p> <span> הקלוריות מגיעות מהמקורות העיקריים של מזון –  <br/> </span> </p> <p> <span> פחמימות, חלבונים ושומנים.  </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כל אחד מהם מספק כמות שונה של קלוריות: <br/> </span> </p> <p> <span> • </span> <span> <span> פחמימות </span> </span> <span> - 4 קלוריות לכל גרם <br/> </span> </p> <p> <span> • </span> <span> <span> חלבונים </span> </span> <span> - 4 קלוריות לכל גרם <br/> </span> </p> <p> <span> • </span> <span> <span> שומנים </span> </span> <span> - 9 קלוריות לכל גרם <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> כך שמזונות עשירים בשומנים יהיו גם עשירים יותר בקלוריות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כיצד יודעים כמה קילו קלוריות (קק"ל) יש במזון? </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> על מנת לבדוק את תכולת הקילו קלוריות (קק"ל) במזון שורפים אותו במכשיר ייחודי ולפי כמות החום שנמדדת ניתן לדעת כמה קק"ל יש במזון. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מדוע חשוב לדעת את כמות הקלוריות בתזונה שלנו? </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. שליטה במשקל הגוף –  </span> </p> <p> <span> ידיעת כמות הקלוריות שאנו צורכים לעומת הכמות שאנו שורפים מאפשרת לנו לשלוט במשקל הגוף. זה חיוני למניעת עלייה או ירידה בלתי רצויה במשקל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. הבנת צרכים אנרגטיים – </span> </p> <p> <span>  כל אדם זקוק לכמות מסוימת של קלוריות יומית כדי לתפקד כראוי. ידיעת הצריכה הקלורית שלנו עוזרת להבטיח שאנו מקבלים את הכמות המתאימה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3.  תזונה בריאה ומאוזנת –  </span> </p> <p> <span> ספית קלוריות יכולה לעזור לנו להבין את הרכב התזונה שלנו ולוודא שאנו צורכים מגוון מזונות מזינים ולא רק מאכלים עתירי קלוריות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4. מניעת מחלות –  </span> </p> <p> <span> צריכה יתרה או חסרה של קלוריות קשורה להשמנה, או לתת תזונה, סוכרת, מחלות לב ועוד. ידיעת צריכת הקלוריות עוזרת למנוע מחלות רבות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. השגת יעדים גופניים –  </span> </p> <p> <span> אם אנו רוצים להוריד/להעלות במשקל, לבנות מסת שרירים או להשיג מטרות גופניות נוספות, ספירת קלוריות יכולה לסייע בתכנון התזונה והאימונים בהתאם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כלומר, ידיעת הקלוריות היא כלי חשוב לשמירה על בריאות, משקל גוף תקין ואורח חיים מאוזן. היא מאפשרת לנו להבין ולשלוט טוב יותר בתזונה שלנו. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ספירת קלוריות  </span> <span> <br/> האם זו שיטה מומלצת ויעילה להרזיה? <br/> </span> </p> <p> <span> ספירת קלוריות יכולה להיות שימושית בהקשר של דיאטה ובריאות, אך חשוב להתייחס אליה בצורה נכונה: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. חשוב להבין ולהגדיר את הצרכים האנרגטיים (הקלוריים) האישיים –  </span> </p> <p> <span> כל אדם זקוק לכמות שונה של קלוריות בהתאם לגיל, מין, משקל, גובה, הרכב גוף ורמת הפעילות הגופנית. ספירת קלוריות יכולה לעזור להבין את הצרכים האישיים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. יצירת גירעון קלורי –  </span> </p> <p> <span> כדי להוריד במשקל, יש צורך ליצור גירעון קלורי קבוע על ידי צריכה מופחתת של קלוריות ביחס להוצאה היומית הקיימת. ספירת קלוריות יכולה לעזור לעקוב אחר הגירעון. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3.  שיפור הרגלי התזונה –  </span> </p> <p> <span> ספירת קלוריות מעודדת מודעות לכמויות המזון והשתייה הנצרכות, מה שיכול לסייע בשינוי הרגלים תזונתיים לטובה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חשוב להדגיש כי ספירת קלוריות אינה הכל.  </span> </p> <p> <span> איכות המזונות, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית והרגלי חיים בריאים הם גורמים חשובים לפחות באותה מידה.  </span> </p> <p> <span> יש להיזהר מהתמקדות יתר בספירת קלוריות בלבד. <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מה החסרונות בספירת קלוריות? </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> יש מספר חסרונות בהתמקדות יתרה בספירת קלוריות בהקשר של דיאטה ובריאות: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. התמקדות מוגזמת – </span> </p> <p> <span> ספירת קלוריות יכולה להפוך להיות אובססיבית ולהשתלט על חיי היומיום, מה שעלול להוביל לחרדה, אכילה מופרעת ולהתנהגויות אכילה בלתי בריאות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. התעלמות מאיכות המזון –  </span> </p> <p> <span> התמקדות בלעדית בספירת קלוריות עלולה להוביל לבחירת מזונות דלי קלוריות אך בעלי ערך ואיכות תזונתית נמוכה במקום מזונות מזינים יותר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3. הזנחת פעילות גופנית –  </span> </p> <p> <span> ייתכן שאנשים יתמקדו רק בהפחתת קלוריות במקום לשלב פעילות גופנית, שהיא חשובה וקריטית לתחזוקת השרירים, העצמות, לבריאות ולהרזיה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4. תחושת מגבלה –  </span> </p> <p> <span> ספירת קלוריות עלולה להפוך לתחושה של מגבלה ומעקב מתמיד, במקום לאמץ אורח חיים בריא באופן טבעי. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. התעלמות מצרכים אישיים –  </span> </p> <p> <span> כל אדם זקוק לכמות קלוריות שונה, ולכן ספירת קלוריות גורפת עלולה להתעלם מהצרכים האישיים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> גם אם החלטתם לבדוק כמה קלוריות אתם אוכלים/מוציאים, מסתבר שזה בכלל לא פשוט. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מדוע קשה לדייק בספירת קלוריות? </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ישנם מספר גורמים שהופכים את דיוק ספירת הקלוריות לאתגר: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. שונות בין מקורות מידע –  </span> </p> <p> <span> ערכי הקלוריות עבור אותו מזון יכולים להשתנות בין מקורות מידע שונים, כמו אתרי אינטרנט, אפליקציות שונות, ספרי בישול או תוויות מזון. זה יוצר אי-ודאות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. שונות בין אנשים –  </span> </p> <p> <span> הצרכים הקלוריים של אנשים שונים זה מזה. גם עיכול המזון מושפע מגורמים אישיים כמו מטבוליזם, גיל, מין, הרכב גוף ורמת פעילות. מה שמתאים לאדם אחד לא בהכרח יתאים לאחר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3. שונות בין מנות –  </span> </p> <p> <span> גם עבור אותו מזון, הכמויות בפועל עשויות להשתנות בין מנה למנה. למשל, גודל פרוסת הלחם משתנה בכל פעם או כמות הרוטב על הסלט , או מדידת "כף" -שטוחה או כף "בהריון" או אפילו גודל וסוג הפרי. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4. הערכה לא מדויקת –  </span> </p> <p> <span> לעיתים קשה להעריך בדיוק את הכמויות שאנחנו אוכלים, במיוחד כשמדובר במזונות מעובדים, מנות ממסעדות או אפילו מנה שבישלנו בבית. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. שכחה או התעלמות –  </span> </p> <p> <span> לעיתים אנשים שוכחים או מתעלמים מחטיפים, נשנושים או מזונות קטנים שנצרכים במהלך היום. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לכן, חשוב להתייחס לספירת הקלוריות כאומדן בקירוב ולא כמדידה מדויקת. הדגש צריך להיות על אורח חיים בריא בכללותו, ולא רק על ספירת קלוריות. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אז מה השורה התחתונה של הדילמה? </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כדאי או לא לספור קלוריות? <br/> <br/> </span> </p> <p> <span> בהחלט כן, אבל שימו לב לכמה עצות והסתייגויות חשובות:  </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> • התמקדו באיכות המזון ולא רק בכמות הקלוריות.  </span> </p> <p> <span> בחרו תמיד מזונות מזינים וכמה שפחות מעובדים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> • אל תהיו מוגבלים מדי בספירת קלוריות.  </span> </p> <p> <span> הגבלה קיצונית יכולה לגרום לתחושת מחסור ולהוביל להתפרצויות של אכילה לא בריאה ואפילו הפרעות אכילה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> • זכרו שתזונה בריאה היא לא רק קלוריות. </span> </p> <p> <span> אכילה מאוזנת שמה דגש גם על הרגלי אכילה בריאים כמו - זמן שמוקדש להכנת הארוחה, התנהגות האכילה עצמה, ישיבה סביב שולחן, אכילה משפחתית וחברתית, לעיסה נאותה, הנאה מהאוכל, אכילה איטית עם תשומת לב ועוד. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> • אתם מנסים לרזות או להשיג שינוי תזונה, </span> </p> <p> <span> מומלץ מאוד להתייעץ עם איש/ת מקצוע תזונאי/ת קלינית, שתלמד אתכם ותכוון אתכם לתהליך נכון ומדויק שמותאם לכם אישית. </span> </p> <p> <span> היו סבלניים והתמידו לאורך זמן, שינויי תזונה דורשים זמן להטמעה. התמקדו בשיפורים קטנים וקבועים במקום בשינויים דרמטיים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> זיכרו, שספירת קלוריות היא כלי עזר, אך לא מטרה בפני עצמה. המטרה היא אימוץ אורח חיים בריא ומאוזן.  </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לסיכום </span> </p> <p> <span> ידיעת הקלוריות היא כלי חשוב לשמירה על בריאות, משקל גוף תקין ואורח חיים מאוזן. היא מאפשרת לנו להבין ולשלוט טוב יותר בתזונה שלנו. </span> </p> <p> <span> אין מניעה ואפילו מומלץ לדעת לחשב את הקלוריות של המזונות שאתם אוכלים בתנאי שתיקחו בחשבון את איכות המזונות, פעילות גופנית והרגלי אכילה בריאים בכללותם.  </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קלוריות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ספירת קלוריות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Thu, 29 Aug 2024 18:03:56 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-29-08-24 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-08-24 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> למה הדיאטה שוב לא מצליחה לי? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <h4> <span> <span> הדיאטה שלכם שוב לא עובדת? </span> </span> </h4> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אין דיאטה שלא ניסיתם. אין טרנד תזונה שלא בדקתם. כבר ניסיתם הכל מהכל – דיאטה קטוגנית, צום לסירוגין, דיאטת כרוב, דיאטה ים תיכונית בלי פחמימות, עם פחמימות.. ומה לא? </span> </p> <p> <span> <span> ובכל זאת, הסוף תמיד דומה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אתם מצליחים לרזות, מאושרים, עפים על עצמכם... </span> </span> </p> <p> <span> אבל אז, תוך זמן קצר שוב מוצאים את עצמכם עולים במשקל. לרוב למשקל גבוה אף יותר מזה שהתחלתם את התהליך. </span> </p> <p> <span> למה זה כל כך קשה לרזות ולשמור לאורך זמן? </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> קבלו כלים פרקטים - מה אפשר לעשות בנידון </span> </h4> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> כביכול העיקרון מאוד פשוט: אוכלים קצת פחות, מתאמנים קצת יותר - יוצרים גירעון קלורי ומרזים. נכון? </span> </span> </p> <p> <span> אז זהו שלא בדיוק. </span> </p> <p> <span> המציאות מסובכת ומורכבת הרבה יותר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> הנה כמה מהסיבות שבגללן הדיאטה שלכן תמיד נכשלת וכמובן גם פתרונות: </span> </h4> <p> <span> 1. ציפיות לא מציאותיות יוצרות אכזבה  </span> </p> <p> <span> לפעמים אנחנו מציבים לעצמנו מטרה שאינה מציאותית: לחזור לג'ינס מתקופת התיכון, לביקיני הקטנטן שלבשנו בגיל 20 או להעיף את הכרס שאיתנו כבר 20 שנה ולראות במקומה בטן שטוחה עם קוביות מושלמות. </span> </p> <p> <span> מהר מאוד אנחנו מתאכזבים ומבינים שהחלומות שלנו לא מתגשמים ואפילו לא חלקם, אז אנחנו נשברים ורצים להתנחם בעוגה ומאפים מפנקים. </span> </p> <p> <span> <span> הפתרון: צננו את הפנטזיות. היו מציאותיים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> ראשית, רובנו לא נחזור לגזרה שהייתה לנו בצעירותנו. </span> </span> </p> <p> <span> היו מאושרים מכל גרם שיורד ושמחו שהצלחתם לרזות יחסית למה שהייתם בהתחלה. </span> </p> <p> <span> <span> שנית, </span> </span> <span> זכרו שלכל אחד גנטיקה שונה, גוף אחר ומבנה אחר ולא כולנו נועדנו להיות דוגמני על </span> <span> . יש כאלה שירזו בקלות ובמהירות וישיגו גוף מחוטב ודק בקלות ויש כאלה שלעולם לא יצליחו להגיע למידה סמול או לבטן שטוחה עם קוביות. </span> </p> <p> <span> תתאימו את השאיפות לגנטיקה שלכם וזכרו שכל שיפור הוא מבורך. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. אל תבחרו בדיאטה אופנתית שאינה מתאימה לכם </span> </p> <p> <span> דיאטה שלא מותאמת לכם אישית, להעדפות שלכם, לחשקים, להרגלים ולסדר היום סופה להיכשל. אתם תהיו רעבים, מתוסכלים ועצבניים. </span> </p> <p> <span> התפריט וסוג התזונה צריכים להתאים גם למבנה האישיות ולתרבות האכילה שלכם. </span> </p> <p> <span> אם אתם טיפוסים ממושמעים, סגפניים מתרבות מאופקת סביר להניח שתוכלו להתמיד בדיאטה נוקשה. </span> </p> <p> <span> <span> אבל אם אתם אנשים נהנתנים, אוהבי אוכל, ורוב חיי החברה והמשפחה שלכם סובבים סביב תרבות של אירוח ומזון - צריך יהיה לתת לכם </span> </span> <span> תפריט יותר מגוון ויצירתי ולתת לכם פתרונות כדי שתצליחו להתמיד. </span> </p> <p> <span> הפתרון: אל תחליטו בעצמכם על סוג הדיאטה. התייעצו עם תזונאי.ת מוסמכת שתבנה לכם תכנית תזונתית הגיונית, מציאותית שמתאימה לכם בדיוק </span> <span> <span> - בריאותית, פיזיולוגית, רגשית ומעשית. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. אתם מתאמנים קצת ומרשים לעצמכם לאכול יותר מדי </span> </p> <p> <span> זה נכון שבאימונים שורפים יותר קלוריות, אבל - </span> </p> <p> <span> <span> זה לא אומר שכשמתאמנים אפשר לאכול הכל. </span> </span> <span> <span> סך הקלוריות ששורפים בשעת אימון ממוצע לא עולה על 200-300 קלוריות </span> </span> <span> <span> - שזה בקושי כריך קטן עם אבוקדו, או "ביס" של עוגה בחושה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> מחקרים רבים שנערכו הראו שתוספת </span> </span> <span> פעילות גופנית מתונה תורמת רבות לבריאות שלכם, למצב הרוח, לערנות ולתפקוד </span> <span> <span> . </span> </span> <span> אבל התרומה להרזיה היא זניחה. </span> </p> <p> <span> הפתרון: להבין שספורט זה דבר חשוב ובריא אבל אל תבנו עליו שיוריד אתכם במשקל. </span> <span> <span> ובוודאי שאל תוסיפו לעצמכם אוכל בגלל האימונים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. בשום אופן לא דיאטות כסאח! </span> </p> <p> <span> <span> דיאטת כסאח מורכבת בד"כ ממעט מאד קלוריות או תפריט מצומצם וחד גוני. גם אם הצלחתם להתמיד בה ולרזות הרבה, </span> </span> <span> רוב הסיכויים שתעלו הכל בחזרה מהר </span> <span> . </span> </p> <p> <span> <span> הסיבה היא שדיאטה כזו גורמת להאטה בחילוף החומרים (מנגנון הישרדותי פיזיולוגי). </span> </span> </p> <p> <span> במחסור קלורי ממושך, הגוף שלנו יחווה סטרס, עצבנות ורעב גדול וברגע שחוזרים לשפע המזון ולמגוון שיש סביבנו, אנחנו מתנפלים וזוללים כפליים. </span> </p> <p> <span> הפתרון: להתאים את התפריט באופן אישי ולהיעזר באיש מקצוע מיומן שידע לשאול את השאלות הנכונות ולבנות את התכנית האידיאלית עבורכם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. אכזבה מקצב ירידה איטי מדי </span> </p> <p> <span> <span> קצה הירידה של כל אחד מאיתנו שונה. </span> </span> </p> <p> <span> אם זה בגלל גנטיקה שונה, גיל, מטבוליזם, מחלות, תרופות, מצבים רגשיים, משפחתיים ועוד. </span> </p> <p> <span> הפתרון: התאמת ציפיות. אכזבה נגרמת מציפיות לא מציאותיות. </span> </p> <p> <span> גם אם אתם נמנים עם אלה שיש להם קצב הרזייה מאד איטי, זה לא אומר שלא תוכלו לרזות. פשוט תצטרכו לדייק יותר ולהיות יותר סבלניים. זה רק ייקח בסוף יותר זמן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. מוטיבציה נחלשת </span> </p> <p> <span> הרבה פעמים בתחילת תהליך יש לנו מוטיבציה ענקית, שהולכת ודועכת עם הזמן. </span> </p> <p> <span> הפתרון: הזכירו לעצמכם בכל פעם מה הסיבה שאתם רוצים את השינוי. מה "יצא" לכם מהשגת המטרה. </span> </p> <p> <span> אל תחכו שהמוטיבציה תבוא אליכם </span> <span> : צרו אותה בעצמכם בכל פעם מחדש. גם כאן יעזור מאד ליווי מקצועי. תזונאית מומחית תדע לתמוך ולעודד אתכם בכל פעם שרוחכם קצת תיחלש. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 7. חוסרים תזונתיים עלולים להפריע לכם לרזות </span> </p> <p> <span> <span> כשחסרים לכם בתזונה מינרלים כמו - ברזל, סלניום, אבץ, יוד, מגנזיום, או ויטמינים כמו ויטמין D , B - </span> </span> <span> יש לכך השפעה גם על יכולתכם לרזות. מחסור בוויטמינים ובמינרליים ספציפיים משפיע על הגוף ועל יכולתו לשרוף שומן. </span> </p> <p> <span> הפתרון: לפני שאתם מתחילים דיאטה, גשו לבצע בדיקת דם ובידקו שלא חסר לכם שום רכיב חיוני בגוף. </span> <span> <span> מומלץ לעשות זאת בהתייעצות רופא או תזונאי.ת מוסמכת. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 8. שינויים הורמונלים </span> </p> <p> <span> <span> נשים החל מגיל 40 - סביב גיל המעבר וטרום גיל המעבר סובלות משינויים הורמונליים רבים שלרוב גורמים להשמנה. </span> </span> </p> <p> <span> גם בגיל צעיר יותר יתכן חוסר איזון הורמונלי שנובע ממחלות/תרופות שונות/גנטיקה. </span> </p> <p> <span> במקרה כזה בהתאם לסימפטומים שלכם, תישלחו לבדיקות מתאימות ובהמשך לטיפול רפואי או תזונתי מתאים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 9. נשקלים לעיתים קרובות ומתאכזבים </span> </p> <p> <span> משקל הגוף שלנו מושפע מתנודות של נוזלים, עצירות, נפיחות סביב מחזור חודשי, ביוץ, סטרס, התייבשות, חוסר שינה ועוד. </span> </p> <p> <span> ולכן שקילה נקודתית יכולה להיות מאכזבת ולא משקפת את המציאות. </span> </p> <p> <span> הפתרון: ידע והבנה שדיאטה היא ריצה למרחקים ארוכים... </span> </p> <p> <span> <span> כדי להצליח צריך סבלנות, מוטיבציה וליווי מקצועי לאורך זמן. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מוזמנים אלי לקליניקה לפגישת ייעוץ אישית </span> </p> <p> <span> ולתהליכי ליווי מקצועי בהרזיה </span> </p> <p> <span> אישיים או קבוצתיים ❤️ </span> </p> <p> <span> <br/>   </span> </p> <p> <span> <span> <br/> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה משפחתית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Thu, 08 Aug 2024 19:02:12 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-08-24 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-10-01-24 <div data-rss-type="text"> <h1> <span> חלב ומשקאות חלב - מי טוב? מי רע? ומי לא נורא? </span> </h1> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> עד לפני מספר שנים לא היינו צריכים להתלבט מול מדפי החלב בסופרמרקטים ובחנויות המכולת. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אם רצינו לקנות חלב מצאנו רק סוג אחד של חלב פרה, בשקיות פלסטיק או באריזות קרטון. </span> </span> </p> <p> <span> <span> היום מקררי החלב עמוסים בסוגים רבים של </span> </span> <span> חלב ומגוון של משקאות ותחליפי חלב מכל המינים והסוגים: </span> <span> <span> יש חלב פרה או עיזים וכבשים, דל שומן או רגיל, יש חלב נטול לקטוז ויש דל לקטוז, יש מועשר בחלבון, יש בתוספת סידן ויש בטעם וניל. </span> </span> </p> <p> <span> גם באגף הצמחי יש המון אפשרויות של תחליפים: </span> <span> <span> יש משקה סויה בכל מיני טעמים, וגם משקה משקדים, מאגוזים, אורז, שיבולת שועל ועוד כל מיני שילובים, טעמים ותוספים מעניינים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> חלב הוא מוצר מזון בסיסי שנמצא כמעט בכל בית. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לרוב הוא עשיר בסידן, בחלבון ובוויטמינים שונים. </span> </span> <span> <span> החלב מככב במטבח של כולנו: </span> </span> <span> <span> הוא מהווה מרכיב חשוב בארוחת הבוקר של ילדים ומבוגרים רבים, הוא משמש כתוספת לקפה וגם חלק חשוב בתבשילים, מאפים, גלידות וקינוחים. </span> </span> </p> <p> <span> היום, בניגוד לפעם, הצרכנים מודעים הרבה יותר לתזונה שלהם והם כבר לא מחפשים סתם "חלב" אלא משקה שיענה על העדפותיהם התזונתיות: החל מהורים שמעוניינים להעניק לילדיהם חלב מועשר בסידן שיתרום לחיזוק העצמות, או חלב מועשר בוויטמינים, דרך צרכנים ששומרים על תזונה בריאה ומעוניינים בחלב דל שומן וקלוריות, ועד לצמחונים וטבעונים שמעוניינים במשקה צמחי בריא וטעים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> איך נדע לבחור איזה חלב הכי מומלץ לנו? </span> </p> <p> <span> נתחיל מבדיקה של הרכיבים במשקה. </span> </p> <p> <span> כמה כללים חשובים לבדיקת רשימת רכיבים שעל גבי המשקאות: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. רצוי רשימת רכיבים קצרה </span> </p> <p> <span> ככל שרשימת הרכיבים ארוכה ומכילה חומרים שאינם מוכרים לכם זה מעיד על מוצר אולטרה מעובד. לעומת זאת רשימת רכיבים קצרה שמורכבת מחומרי גלם פשוטים ומוכרים, פירושה פחות תוספים ופחות כימיקלים ומעידה שהמוצר פחות מעובד ולכן מומלץ יותר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. "מועשר ב-" </span> </p> <p> <span> <span> ב-סידן/ ב-חלבון/ ב-ויטמינים/ ב-מינרלים... לא הופך את המשקה בהכרח למומלץ. </span> </span> </p> <p> <span> <span> בחלק מהמשקאות התוספות הן די קטנות, ולכן לא יעילות ולא משמעותיות. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. בדקו את כמות הסוכר </span> </p> <p> <span> כמה שפחות סוכר, יותר בריא ויותר טוב. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מהם הרכיבים החשובים ביותר? </span> </p> <p> <span> <span> לרוב האנשים הבריאים, ובמיוחד ילדים, החלב מהווה מקור חשוב לחלבון, לוויטמינים, במיוחד לוויטמין D ולסידן. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> נסקור להלן בקצרה את המאפיינים הבריאותיים של הסוגים השונים של החלב והתחליפים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חלב מועשר בסידן: </span> </p> <p> <span> <span> סידן הוא אחד המינרלים החשובים לתפקוד הגוף. הוא אחראי על חוזק העצמות והשיניים ושמירה על בריאותם, משתתף בתהליכי בקרה על קרישת הדם ולחץ הדם, מעורב בתהליך התכווצות שרירים (כולל שריר הלב) ובהעברת גירויים עצביים בין תאי העצב. </span> </span> </p> <p> <span> <span> הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים. מהינקות, לאורך הילדות והנעורים, בגיל הבגרות, בגיל המעבר ואפילו בזקנה. זאת כדי לסייע לבניית מסת עצם מירבית, שימור מסת העצם ושמירה על תפקודי הגוף. </span> </span> </p> <p> <span> חלב הוא אחד מהמקורות הטובים והנפוצים ביותר לקבלת סידן באופן טבעי מהתזונה. </span> <span> <span> בחלב ומוצריו הסידן מצוי בצורת סידן -פוספט שספיגתו בגוף נחשבת יעילה. לכן חלב מועשר בסידן הוא מוצר רצוי לכל מי שמעוניין להגדיל את צריכת הסידן מהמזון. </span> </span> </p> <p> <span> צריכת סידן יומית המומלצת לאדם מבוגר עומדת על 1000-1200 מ"ג ביום </span> <span> <span> . לבני נוער מומלץ לצרוך אפילו 1300 מ"ג ביום. </span> </span> </p> <p> <span> <span> בחלב רגיל, ללא תוספות, </span> </span> <span> כמות הסידן בכוס מלאה  (בנפח של 250 מ"ל) תהיה 250 מ"ג סידן בלבד </span> <span> . כנ"ל ברב המשקאות הצמחיים. </span> </p> <p> <span> במשקאות החלב המועשרים בסידן כמות הסידן היא כמעט כפולה ומגיעה עד ל-500 מ"ג לכוס חלב. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חלב דל/נטול לקטוז: </span> </p> <p> <span> חלב מכיל לקטוז. הלקטוז הוא דו-סוכר שמורכב משתי יחידות שמחוברות יחד: גלוקוז וגלקטוז. על מנת לפרק את הלקטוז הגוף צריך אנזים מיוחד שנקרא לקטאז. כאשר קיים מחסור באנזים זה, הגוף לא יכול לעכל ולספוג את הלקטוז, הוא עובר למעי הגס, ושם הוא גורם לשלל תופעות לא-נעימות: ספיחת מים, גזים, נפיחות, שלשולים וכאבי בטן. מצב זה מוגדר ע"י הרופאים כ-אי סבילות ללקטוז. </span> </p> <p> <span> אי-סבילות ללקטוז היא תופעה נפוצה מאוד והיא נובעת גם מגורמים גנטיים </span> <span> <span> . </span> </span> <span> בישראל יותר ממחצית </span> <span> <span> </span> </span> <span> התושבים סובלים מרמה כלשהי של אי-סבילות ללקטוז </span> <span> . ככל שמתבגרים הגוף מייצר פחות לקטאז והתופעה מחמירה. </span> </p> <p> <span> <span> חלב נטול לקטוז מיוצר על ידי פירוק אנזימטי ממושך הנעשה לפני תהליך העיקור והמילוי. פירוק זה מוריד את רמת הלקטוז בחלב לכמות הנמוכה מ-0.05 גרם לקטוז ב-100 מ"ל של חלב. כמות שנחשבת זניחה, כך שגם מי שלא יכול לעכל לקטוז, יכול לשתות את החלב הזה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> חלב דל-לקטוז כשמו כן הוא: דל בלקטוז ולא נטול. הוא מכיל עד 0.5 גר לקטוז ל- 100 גרם (כמות גדולה יותר מחלב נטול-לקטוז). </span> </span> </p> <p> <span> חשוב לציין שחלב דל/נטול לקטוז לא מתאים למי שמקפיד על הגבלת כמות הפחמימות (סוכרתיים לדוגמה) </span> <span> . בגלל תהליך הפירוק האנזימתי, בחלב דל/נטול לקטוז הפחמימה פחות מורכבת, האינדקס הגליקמי גבוה יותר וספיגת הגלוקוז בדם מהירה יותר. </span> </p> <p> <span> חלב צמחי - לא מכיל לקטוז כלל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חלב מועשר בוויטמין D: </span> </p> <p> <span> <span> ויטמין D הוא אחד הוויטמינים החשובים, במיוחד לילדים, לקשישים ולנשים בהריון. ויטמין D כולל קבוצה של חמש תרכובות מסיסות בשמן המסייעות למאזן תקין של משק הסידן והזרחן בגוף. כמו כן יש לו השפעה מהותית על תפקידים רבים אחרים כמו הגברת ספיגת הסידן בעצם, הפחתת סיכונים לשברים, מניעת דיכאון, הגנה על מערכת הנשימה, מניעת סרטן, מניעת מחלות לב ואפילו מניעת עששת. </span> </span> </p> <p> <span> חלב מועשר מכיל כמות של 2.5-5 מק"ג ויטמין D לכוס משקה (כ 10% מהצריכה היומית המומלצת). </span> </p> <p> <span> שימו לב לערכי הויטמין D גם במשקאות הצמחיים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חלב דל שומן / דל קלוריות: </span> </p> <p> <span> <span> בחלב רגיל יש 3% שומן, שהם 7.5 גרם שומן לכוס משקה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> בחלב דל שומן 1% </span> </span> <span> <span> כמות השומן הופחתה ל-2.5 גרם שומן לכוס בלבד. </span> </span> </p> <p> <span> חלב דל שומן מכיל גם פחות קלוריות ולכן הוא מבוקש מאוד על ידי אלה שמנסים לשמור על משקלם או על תזונה דלת שומן. </span> </p> <p> <span> כל משקאות החלב דלי השומן דומים בתכולת השומן שלהם. אין הבדלים משמעותיים בין החברות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> משקה שיבולת שועל: </span> </p> <p> <span> עשוי משיבולת שועל שהושרתה במים, נטחנה וסוננה. </span> </p> <p> <span> <span> לאחר הטחינה והסינון נותרים בנוזל רק הסוכרים הפשוטים. </span> </span> <span> בחלק מהמשקאות אין תוספת סוכר, אבל הם מכילים כמויות גדולות של פחמימות פשוטות שמגיעות מהדגן עצמו. </span> </p> <p> <span> בד"כ רשימת הרכיבים קצרה: מים, שיבולת שועל, שמן חמניות ומלח. רשימה שבה כל שמות הרכיבים ברורים. אבל שימו לב - יש חברות שמוסיפות בנוסף למשקה ויטמינים, מינרלים מלח ומייצבים.  </span> <span> <br/> חלבון: </span> <span> <span> </span> </span> <span> <span> לרוב כמות אפסית </span> </span> <span> של פחות מחצי גרם ב-100 מ"ל. </span> </p> <p> <span> <span> פחמימות- 8-9 גרם ל חצי כוס משקה (100 מ"ל) </span> </span> <span> שזה דומה למיץ ממותק! </span> </p> <p> <span> <span> קלוריות: 60-50 קל' לחצי כוס </span> </span> <span> (דומה למיץ ממותק). </span> <span> <br/> נתרן: 50 מ"ג </span> </p> <p> <span> חלק מהסוגים מכילים גם: <br/> תוספת סידן , מלח (נתרן) וויטמין D </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> משקה אורז: </span> </span> </p> <p> <span> <span> משקה שמיוצר מאורז בתהליך טבעי, לאחר שמנקים אותו, טוחנים ומשרים במים חמים. במהלך ההשריה, האורז עובר תסיסה והידרוליזה, ובסופו של התהליך מתקבל המשקה. בדרך כלל היצרנים מוסיפים שמן-חמניות וקצת מלח כדי להעשיר את הטעם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> גם כאן </span> </span> <span> לרוב אין תוספת סוכר </span> <span> <span> , אבל הם מכילים </span> </span> <span> <span> כמויות גדולות של פחמימות פשוטות </span> </span> <span> שמגיעות מהאורז עצמו. </span> </p> <p> <span> רשימת הרכיבים: מים, אורז, שמן, מלח. <br/> לגרסאות מעובדות ו/או ממותקות מוסיפים גם סוכרים, מייצבים, מווסתי חומציות ושאר חומרים. </span> </p> <p> <span> <span> חלבון: </span> </span> <span> <span> לרוב כמות אפסית </span> </span> <span> של פחות מחצי גרם ב- 100 מ"ל. </span> </p> <p> <span> <span> פחמימות: 12-10 גרם. לרוב ממקור טבעי, אך פשוטות. <br/> קלוריות: 60-50 לחצי כוס </span> </span> <span> (דומה למיץ ממותק) </span> <span> . <br/> </span> </p> <p> <span> חלק מהסוגים מכילים תוספת ויטמין B12, ויטמין D וסידן. </span> </p> <h3> <span> יתרונות: </span> </h3> <p> <span> דל מאוד בשומן ובקלוריות. </span> </p> <p> <span> אינו מכיל לקטוז. </span> </p> <p> <span> קל לעיכול. (מתאים לאנשים עם רגישויות/מחלות מסויימות במערכת העיכול) </span> </p> <h3> <span> חסרונות: </span> </h3> <p> <span> עשיר בפחמימות, בעיקר מתוספות סוכרים - כוס אחת יכולה להגיע ל- 25 גרם פחמימות = 5 כפיות סוכר. (כמעט כפול מחלב רגיל). </span> </p> <p> <span> ללא חלבון. </span> </p> <p> <span> לא מהווה מקור משמעותי לוויטמינים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> משקה שקדים: </span> </p> <p> <span> מופק משקדים טחונים, מים, ממתיק ולרב תוספים נוספים. </span> </p> <p> <span> <span> השקדים = מעשירים את המשקה בחומצות שומן בלתי רוויות, בסידן ובמינרלים. למשקה יש טעם חזק של שקדים </span> </span> </p> <p> <span> <span> מקור השקדים משתנה מאוד, וגם איכותם: שקדים טחונים, מחית שקדים או תרכיז בטעם שקדים. גם כמות הסוכר משתנה מחברה לחברה - בדקו בטבלה בשורת הפחמימות והסוכר המוסף. </span> </span> </p> <p> <span> התוספים = חומרים מתחלבים, תמצית טעם, חומרי טעם וריח, ובחלק מהמקרים גם ויטמין D, ויטמין E וסידן. </span> </p> <p> <span> <span> חלבון: </span> </span> <span> לרוב כמות אפסית </span> <span> <span> של פחות מחצי גרם ב- 100 מ"ל. </span> </span> </p> <p> <span> פחמימות מדובר בתוספת של סוכר פשוט. </span> </p> <p> <span> <span> הטווח הוא עצום </span> </span> <span> - ממשקאות נטולי סוכר שאין בהם טיפת פחמימה ועד לכאלה שמכילים יותר סוכר ממה שיש בכוס מיץ סטנדרטית (5-6 כפיות סוכר בכוס משקה ! ). </span> </p> <p> <span> קלוריות - גם כאן הטווח עצום ותלוי לרוב בכמות הסוכר המוסף. </span> </p> <p> <span> נא בין 13 ל-60 קלוריות ל-100 גרם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> משקה אגוזים: </span> </p> <p> <span> דומה למשקה שקדים. </span> </p> <p> <span> בדרך כלל מאגוזי לוז טחונים ומים. גם משקה זה עשיר בתרכובות צמחיות שמקורן באגוזים, בחומצות שומן בריאות, במינרלים ובטעם אגוזי עשיר </span> </p> <p> <span> <span> יתרונות: </span> </span> </p> <p> <span> דל מאוד בקלוריות ויש בו מינימום פחמימות (אם לא הוסיפו לו סוכר) </span> </p> <p> <span> מקור טוב לסידן וויטמין D (אם כי מועשר) </span> </p> <p> <span> ללא שומן רווי. </span> </p> <p> <span> טבעוני. </span> </p> <p> <span> ללא לקטוז. </span> </p> <p> <span> חסרונות: </span> </p> <p> <span> לרוב מכיל תוספת סוכר נכבדה לכן יש לקרוא היטב את תוויות המוצר כדי לוודא את כמות הסוכר שבו. </span> </p> <p> <span> דל חלבון. </span> </p> <p> <span> דל שומן. </span> </p> <p> <span>   <br/> </span> </p> <h3> <span> משקה סויה: </span> </h3> <p> <span> <span> מיוצר מפולי סויה שעוברים טחינה, השרייה ותסיסה. </span> </span> </p> <p> <span> משקאות הסויה מכילים חלבון מלא בכמות זהה לחלב מהחי ולכן הוא נחשב למשקה הכי מומלץ - כמובן, ללא סוכר ותוספים. </span> </p> <p> <span> לרוב ברשימת הרכיבים נמצא רק מים ופולי סויה.  <br/> יש גם סוגים שמכילים תוספת קטנה של מלח. אבל יש כמובן גם משקאות מעובדים עם רשימות רכיבים ארוכות. </span> </p> <p> <span> טווח הערכים הוא כתלות בסוג המשקה שבחרתם. </span> </p> <p> <span> חלבון: 2.1- 3.7 גרם ל- חצי כוס משקה (100 מ"ל). <br/> פחמימות: 4-0 גרם (ל- 100 מ"ל תלוי בסוג). <br/> קלוריות: 30-60  </span> </p> <p> <span> שומן: 1.6- 2 גר ל- 100 מ"ל <br/> נתרן: 50-10 מ"ג </span> </p> <p> <span> חלק מהסוגים מכילים תוספים של: ויטמין B12, ויטמין D וסידן. </span> </p> <h3> <span> יתרונות: </span> </h3> <p> <span> מקור טוב לחלבון – כמות חלבון שווה לזו שבחלב פרה. </span> </p> <p> <span> לרוב מועשר באשלגן, B12, סידן וויטמין D. </span> </p> <p> <span> טבעוני. </span> </p> <p> <span> ללא לקטוז. </span> </p> <p> <span> חסרונות: </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> לשים לב לכמות סוכר מוספת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> סיכום נתונים תזונתיים ובריאותיים - </span> </span> </p> <p> <span> לקטוז </span> <span> : כל המשקאות הצמחיים אינם מכילים לקטוז, ולכן הם מהווים תחליף חלב מצוין לכל מי שסובל מאי-סבילות ללקטוז או מאלרגיה לחלב פרה. </span> </p> <p> <span> שומנים וכולסטרול </span> <span> : היתרון הבולט ביותר של כל המשקאות הצמחיים הוא בכך שהם אינם מכילים כולסטרול, וגם כמות השומן בהם נמוכה מאוד – לרב כאחוז אחד שומן בלבד (יש משקה סויה שבו אחוז השומן מגיע ל-3%). השומנים במשקאות הצמחיים הם רב-בלתי רווים וחד-בלתי רוויים, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. </span> </p> <p> <span> חלבון </span> <span> : משקאות הסויה מהווים מקור מצוין לחלבון בעל ערך תזונתי גבוה (חלבון מלא). במשקאות השקדים, האגוזים, שיבולת שועל והאורז אין כמעט חלבון. </span> </p> <p> <span> פחמימות </span> <span> <span> : משקאות האורז והשיבולת שועל עתירים בפחמימות שמקורן בדגן עצמו ולעיתים בתוספת סוכר שהיצרנים מכניסים. </span> </span> </p> <p> <span> משקאות השקדים, האגוזים והסויה הם דלי פחמימות באופן טבעי, אך יש לעיתים סוכר מוסף - יש לשים לב ורצוי לבחור ללא סוכר. </span> </p> <p> <span> נתרן </span> <span> <span> : כל המשקאות הצמחיים דלים בנתרן. </span> </span> </p> <p> <span> ויטמינים ומינרלים </span> <span> : רוב המשקאות הצמחיים מועשרים בוויטמינים .E ו- D, B וכן בסידן. </span> </p> <p> <span> חומצות שומן טרנס </span> <span> : במשקאות צמחיים אין שומן טרנס (שמזיק לכלי הדם). </span> </p> <p> <span> ומה על טעמם של המשקאות הצמחיים? </span> <span> <span> לכל משקה טעם אופייני לו. על כך כבר נאמר לא פעם שלכל אחד טעם משלו, ו"על טעם ועל ריח אין להתווכח". </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לסיכום: איזה משקה חלב הכי מומלץ? </span> </p> <ul> <li> <span> <span> מבחינת הטעם, קשה להמליץ על חלב או על משקה חלב מסוים, מאחר שהטעמים שונים וכפי שנאמר: "על טעם ועל ריח אין מה להתווכח"...  </span> </span> </li> <li> <span> מי שטבעוני יבחר כמובן באחד ממשקאות הצמחיים לפי הקריטריונים שציינתי מקודם. </span> </li> <li> <span> מי שמחפש משקה חלב כמקור לחלבון איכותי – יבחר בחלב פרה רגיל או מועשר או במשקה סויה. </span> </li> <li> <span> מי שחשוב לו לקבל מהחלב כמות משמעותית של ויטמין D וסידן, יבחר באחד מהמשקאות שרשום עליו "מועשר בויטמין D וסידן" (גם חלב פרה מועשר וגם חלב צמחי מועשר). </span> </li> <li> <span> מי שמעוניין במשקה חלב שיהיה גם דל בשומן וגם דל קלוריות - יעדיף את ה- 1% שומן. </span> </li> <li> <span> חולי סוכרת או טרום סוכרת- עדיף חלב רגיל (עם לקטוז) או חלב סויה/שקדים ללא תוספת סוכר. </span> </li> <li> <span> מי שמחפש משקה חלב נטול לקטוז או דל לקטוז יבחר בהתאם. </span> </li> <li> <span> לילדים – כדאי להדגיש כי כל המשקאות הצמחיים שמוזכרים כאן, אינם מהווים תחליף לתמ"ל לתינוקות ואינם מתאימים לתזונת תינוקות וילדים. תינוקות צריכים לקבל תמ"ל שמיועד לגיל שלהם בין אם הוא חלבי ובין אם הוא צמחי.  מעבר לזה חלק מהמשקאות הצמחיים אינם מתאימים לילדים כי חסר בהם חלבון וויטמינים. אם בכל זאת רוצים להגיש לילדים (לא לתינוקות) תחליף צמחי, רצוי להתייעץ עם תזונאית ילדים. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> חלב </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תחליפי חלב </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> משקאות חלב </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חלבון </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ויטמינים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מינרלים </a> </p> <p> <span>   </span> <span> <br/> </span> </p> </div> Wed, 10 Jan 2024 19:56:20 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-10-01-24 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-12-23 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> השמנה במלחמה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> כבר מעל חודשיים שאנחנו נמצאים בלחץ נפשי בלתי פוסק. </span> </p> <p> <span> הדאגה האישית והלאומית, הצפייה שעות רבות במסכים וברשתות החברתיות מביאים רבים מאיתנו לחפש נחמה באוכל. </span> </p> <p> <span> <span> הרמות הגבוהות של המתח שאנחנו חווים משבש בהדרגה את מערכות ההורמונים של הגוף ובמיוחד גורם לעלייה ברמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, </span> </span> <span> שמוביל להגברת החשק לאכול מזון פחמימתי עתיר סוכר ומלח. </span> </p> <p> <span> הסטרס המתמשך כתוצאה מהמלחמה לא גובה רק מחיר נפשי ואישי כבד, אלא גם מוביל לעלייה משמעותית בשיעורי האכילה הרגשית וההשמנה. </span> </p> <p> <span> ההשלכות הבריאותיות ארוכות הטווח של ההשמנה, כוללות סיכון מוגבר לכמעט כל מחלה </span> <span> , החל מסוכרת, מחלות לב וכלי דם ואף סוגי סרטן מסוימים וזוהי רק חלק מרשימה ארוכה של סיבוכים הקשורים לעודף משקל. </span> </p> <p> <span> השמנת היתר הינה מחלה כרונית ו </span> <span> רצוי להתחיל/לחזור לטפל בה כמה שיותר מהר </span> <span> . </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אז מהם ארבעת הדברים הכי פשוטים שתוכלו לעשות מיידית כדי לעצור את העלייה במשקל וההשמנה? </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 1.   לשתות יותר מים </span> </p> <p> <span> <span> למרות שזה נשמע לכם מוזר- </span> </span> <span> זה עובד! </span> </p> <p> <span> שתיית מים עוזרת להפחית את רמות הסטרס, מגבירה את חילוף החומרים ותורמת לתחושת השובע. </span> </p> <p> <span> <span> נסו לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום. </span> </span> </p> <p> <span> כל שתיה עוזרת: מים, סודה, קפה, תה, קקאו. חשוב שהשתייה לא תהיה ממותקת ורצוי גם ללא ממתיקים מלאכותיים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2.   אכלו הרבה יותר פירות וירקות מגוונים בכל הצבעים, וצורות הבישול שיש </span> </p> <p> <span> פירות וירקות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית ובהפחתת מתחים. </span> </p> <p> <span> הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע ומאיצים את חילוף החומרים וסדירות מערכת העיכול. </span> </p> <p> <span> בנוסף הם משביעים ומגדילים את נפח הארוחה בתוספת מועטה מאד של קלוריות. </span> </p> <p> <span> נסו ירקות בכל הצורות: </span> <span> <span>  בסלטים טריים, במרקים, הקפיצו ירקות עם טופו או עוף, אפו בתנור, הוסיפו אותם לקציצות, פשטידות ועוד. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3.   פעילות גופנית מחוץ לבית </span> </p> <p> <span> <span> צאו מהבית למינימום של </span> </span> <span> <span> חצי שעה יומית </span> </span> <span> לפעילות כלשהי. </span> </p> <p> <span> כמו צעדה באוויר הצח, טיול אופניים, ריצה קלה או אימון כושר קל. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> היציאה מחוץ לבית תתרום לכם רבות: </span> </p> <ul> <li> <span> היא מרגיעה ומעלה את הורמוני האושר </span> <span> , האוויר הצח עושה את שלו, ואם תוכלו צרפו בן/בת זוג או לחלופין מוסיקה קצבית. </span> </li> <li> <span> היא תזרז את חילוף החומרים. </span> </li> <li> <span> היא תרחיק אתכם מהבית והמקרר לזמן מה... </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 4.   תוספי תזונה </span> </span> </p> <p> <span> יש מספר תוספים שעוזרים להעלות את מצב הרוח ולהפחית מתח נפשי: </span> </p> <p> <span> מגנזיום </span> <span> <span> , </span> </span> <span> ויטמין D </span> <span> <span> , </span> </span> <span> ויטמינים מקבוצת B </span> <span> <span> , </span> </span> <span> פרוביוטיקה, אומגה 3 וצמחי מרפא. </span> </p> <p> <span> **יש להתייעץ עם תזונאי.ת לגבי המינון שיותאם לכם אישית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ומה להפחית? </span> </p> <p> <span> את כל המזונות שגורמים לכם לאכול בלי שליטה: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1.    </span> <span> סוכר!! </span> <span> <span> שגורם לתנודות חדות במצב רוח. </span> </span> </p> <p> <span> <span> 2.  </span> </span> <span> <span> מזון מעובד </span> </span> <span> - שגורם לנו להתמכר ולזלול בלי יכולת להפסיק. </span> </p> <p> <span> <span> 3.  </span> </span> <span> חטיפים מלוחים ומתוקים </span> </p> <p> <span> <span> 4.  </span> </span> <span> <span> ממתיקים מלאכותיים </span> </span> </p> <p> <span> <span> 5.  </span> </span> <span> פאסט פוד </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אם אתם מרגישים שעליתם הרבה במשקל והשמנתם מאז המלחמה, </span> </p> <p> <span> אל תזניחו. זו הבריאות שלכם והנזק רק יילך יגדל. </span> </p> <p> <span> גשו לתזונאית, שתבנה לכם תפריט מותאם אישית ותתמוך גם רגשית ונפשית, תוך התחשבות בצרכים שלכם, במצב בריאותי, בהגבלות תזונתיות שונות, ברמת הפעילות הגופנית היומיומית שלכם ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שנזכה לימים שלווים יותר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> מלחמה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מזון בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סטרס </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> השמנה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> stress </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת ילדים </a> </p> <p> <br/> </p> </div> Tue, 19 Dec 2023 12:36:36 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-12-23 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-11-23 <div data-rss-type="text"> <p> <span> אכילה רגשית - תזונה לנפש </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> בשבועות האחרונים עוברים על כולנו ימים קשים של סערת רגשות וטלטלות ריגשיות: סטרס אדיר, פחד, חרדה, עצב, כעס ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חשוב שתדעו שאכילה רגשית היא תגובה נורמלית ואנושית לסיטואציה הבלתי נורמלית שעוברת עלינו. </span> </p> <p> <span> כמעט ואין אדם שלא חווה אכילה רגשית בימים אלה, שיכולה להתבטא במספר דרכים: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> -      קושי לאכול- המזון "נתקע" בגרון ויש הפחתה משמעותית באכילה </span> </p> <p> <span> -      לפעמים חשים אפילו בחילות ושלשולים שגורמים לירידה במשקל. </span> </p> <p> <span> -      אכילת יתר מוגזמת- כתוצאה מרעב בלתי פוסק, אוכלים בלי הפסקה במיוחד פחמימות וסוכרים. </span> </p> <p> <span> -      אכילה מתוך חרדה. למרות תחושת שובע חזקה ונוכחת קיים צורך לאכול כדי להירגע. </span> </p> <p> <span> -      חלק מהאנשים חשים לסירוגין את כל האפשרויות הנ"ל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> <span> <span> כל התגובות הן נורמליות וקורות לכולם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לא רק לכם. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>  כדאי להיות מודעים לעובדה שלתזונה שלנו יש תפקיד משמעותי בניהול מתח וחרדה ובמיוחד במצבי חירום. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> המזון שאנחנו מכניסים לגוף יכול להשפיע לטובה על הרווחה הרגשית שלנו ואפילו להגביר את החוסן הנפשי והיכולת להתמודד עם לחץ וחרדה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> הטיפול באכילה רגשית נועד לסיים את האכילה הרגשית ולעזור לנו לחזור לאכילה בריאה ומאוזנת.  </span> </p> <p> <span> <span> כשניגשים לפצח את דפוס האכילה הרגשית </span> </span> </p> <p> <span> <span> חשוב קודם כל לטפל ולסדר את ה"איך" אוכלים לפני  ה"מה" אוכלים. </span> </span> </p> <p> <span> יש התנהגויות אכילה מאד חשובות שעצם התירגול שלהם עוזר למתן מאד את האכילה הרגשית. לדוגמא: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> אכילה מודעת </span> <span> <span> , איטית עם מקסימום ריכוז והנאה ממה שאוכלים. לכן חשוב שתשקיעו ותבחרו לאכול מנות שאתם מאד אוהבים שתוכלו להתענג על הטעם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> לאכול בשעות קבועות </span> <span> , סביב שולחן ערוך, מעל צלחת, סכום ומפית יפה. </span> </p> <p> <span> -      </span> <span> <span> חשוב שהארוחה תהיה מעין "טקס" חגיגי ולא משהו שחוטפים כלאחר יד. </span> </span> </p> <p> <span> -      </span> <span> <span> רצוי לאכול בחברה, אם ניתן. </span> </span> <span> <span> ולא לבד. שהארוחה תתקבע כאירוע נעים, חברתי וחיובי. מחקרים מראים שאכילה בחברותא מקטינה את האכילה הרגשית. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה כדאי לנו לאכול יותר: </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> פחמימות מורכבות </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> מזונות כמו דגנים מלאים (שיבולת שועל מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה, חיטה מלאה, גריסים, כוסמת) וקטניות (עדשים, חומוס, אפונה, שעועית) </span> </span> </p> <p> <span> הם משביעות, עוזרות לייצב את רמות הסוכר בדם ובכך למנוע תנודות במצב הרוח. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> חלבון בכל ארוחה </span> </p> <p> <span> חלבון ממקורות כמו בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, גבינות בשילוב של קטניות ודגנים מספקים חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לייצור נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) דוגמת דופמין וסרוטונין, המשפיעים על תחושת הרוגע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> שומנים בריאים </span> </p> <p> <span> כמו חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים שומניים, זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך, יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> פירות וירקות </span> </p> <p> <span> עשירים בוויטמינים, במינרלים פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים שתומכים בבריאות הכללית ובהפחתת מתחים. </span> </p> <p> <span> חשוב לגוון ולאכול מכל הצבעים, המינים וצורות הבישול שיש. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> <span> מים </span> </span> </p> <p> <span> חוסר בנוזלים מחמיר את תחושת הסטרס בגוף ומגביר מתחים. לכן חשוב לשתות בין 8-12 כוסות שתיה ביום. </span> </p> <p> <span> עדיף לשתות מים, תה צמחים או סודה ללא סוכר וללא כימיקלים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> <span> מגנזיום </span> </span> </p> <p> <span> <span> מינרל הממלא תפקיד בהרפיה ואף עשוי להפחית מתח נפשי. מגנזיום נמצא במזונות כמו אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ודגנים מלאים. </span> </span> </p> <p> <span> יש אנשים שעשויים להפיק תועלת מתוספי מגנזיום. </span> </p> <p> <span> כדאי להתייעץ עם תזונאי.ת לגבי מינון מומלץ </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> ויטמינים מקבוצת B </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> במיוחד B6 , , B12 וחומצה פולית חיוניים לוויסות מצב הרוח ולהפחתת מתח. </span> </span> </p> <p> <span> ויטמינים אלה נמצאים בדגנים מלאי, קטניות וירקות ירוקים. </span> </p> <p> <span> גם כאן רצוי להייעץ עם תזונאי.ת בעניין תוספים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> ויטמין D </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> מחסור בוויטמין D נקשר להפרעות במצב הרוח ולעלייה ברמות לחץ, חרדה ודיכאון. </span> </span> </p> <p> <span> למרות שמזונות רבים מועשרים היום בוויטמין D מומלץ לקחת השלמה ע"י תוסף מזון ייעודי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> צמחי מרפא </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> קיימים מספר צמחי מרפא ותבלינים שיכולים לעזור להפחית מתח וחרדה, אך מידת ההשפעה שלהם משתנה מאדם לאדם וכמובן חשוב במיוחד במקרה זה להתייעץ. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> פרוביוטיקה </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <span> מחקרים מצאו קשר בין בריאות המעיים למצב הנפשי. </span> </span> </p> <p> <span> תוספת פרוביוטיקה עשויה להשפיע לטובה על מתח וחרדה. מזונות כמו יוגורט וירקות כבושים (בכבישה ביתיית) ובמידת הצורך תוספים בהתאמה אישית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> פעילות גופנית </span> </p> <p> <span>  פעילות גופנית היא הכלי המוכח ביותר להקלה על לחץ וחרדה וגם לטיפול בדיכאון. בזמן פעילות יש הפרשת אנדורפינים ,דופמין וסרוטונין, שמעלים את רמת מצב הרוח ועוזרים להירגע. </span> </p> <p> <span> כל פעילות טובה וכל דקה נחשבת. בחרו את מה שאתם הכי אוהבים: </span> </p> <p> <span> צעדה, אכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, ריצה, אימון כח, פילאטיס ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ממה רצוי להימנע: </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> <span> קפאין, משקאות אנרגיה ושאר חומרים ממריצים. </span> </span> </p> <p> <span> אלו עלולים דווקא להחמיר תסמיני חרדה, מתח והפרעות שינה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> סוכר </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> צריכת סוכר מרובה גורמת לתנודות חדות במצבי הרוח </span> </p> <p> <span> העליות והמורדות של הגלוקוז בדם עלולות להחמיר תחושת עצבנות, חרדה או דכאון. בנוסף אכילה של סוכרים ופחמימות פשוטות היא ממכרת וגורמת לאכילת יתר, לרגשות אשמה ותיסכול. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> -      </span> </span> <span> מזון מעובד </span> </p> <p> <span> כולל חטיפים מלוחים ומתוקים, ממתיקים מלאכותיים ןפאסט פוד. </span> </p> <p> <span> כל אלה מזיקים בטווח הקצר והארוך לבריאות הגוף שלכם, גורמים להשמנה, לדלקת בגוף ונזק גם לבריאות הנפשית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> לסיכום, </span> </span> </p> <p> <span> אם אתם מרגישים שההתמודדות הזו מול האוכל נמשכת לאורך זמן ומעיקה עליכם, כדאי לפנות לטיפול תזונתי ורגשי שמותאם אישית לצרכים שלכם, למצב הבריאותי, להגבלות התזונתיות השונות, לרמת הפעילות הגופנית היומיומית ועוד. </span> </p> <p> <span> חפשו את העזרה והטיפול המקצועי שמתאים לכם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> רק בריאות :) </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונאית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונאית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה רגשית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חוסר תיאבון </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> השמנה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מלחמה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה במלחמה </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Mon, 27 Nov 2023 20:17:15 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-11-23 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-05-02-23 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> שקדים - "אוצר" של בריאות </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> כל מי שעושה דיאטה יודע שפיצוחים הם ממש אסון. לוקחים חופן גרעינים, מתחילים לפצח, לא שמים לב, לוקחים חופן נוסף תוך כדי צפייה בטלוויזיה והורסים דיאטה של שבועות. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> השם הרע שיצא לפיצוחים כהורסי דיאטות, גלש משום מה גם לשקדים ולאגוזים שנתפסים בעיני רבים כ"מאכלים-אסורים", משמינים ועתירי קלוריות. כל מי שאוכל חופן שקדים בבית או במסיבה, מכיר את ההרגשה וההתייסרות שלאחר מכן. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> האמת שונה לחלוטין: שילוב של שקדים במינון נכון בתפריט תורם לדיאטה, עוזר לעליה בתחושת השובע ולירידה במשקל. השקדים (כמו חלק גדול מהאגוזים) הם אוצר-בלום של רכיבים בריאים. הם מכילים כמויות גדולות של חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן רב-בלתי-רוויות. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> היתרונות תזונתיים של השקדים: </span> </p> <p> <span> <span> עץ-השקד (השקדיה) גדל בעיקר באזור הים התיכון. פרי עץ השקד מכיל בתוכו זרע-קשיח שהוא החלק שאנחנו אוכלים. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> השקדים עשירים בסידן, ברזל, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן וחלבונים איכותיים. כל אלה תורמים להפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולהקטנת הסיכון למחלות-לב. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> קליפת השקד (במיוחד השקד המר) מכילה ציאנידין: חומר שקוטל תאי סרטן ולא פוגע בתאים בריאים. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> השקד יוצר תחושת שובע, מפחית תיאבון ולכן יעיל בזמן דיאטה לירידה במשקל. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של השקדים עדיף לאכול אותם טבעיים ולא-קלויים. קליה של השקדים משפרת את טעמם, אולם עלולה לגרום לאובדן חלק מהוויטמינים ולחמצון שמפחית מהיתרונות התזונתיים. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> הערך הקלורי של 15 שקדים בגודל בינוני שווה ל- 100 קלוריות  כמו כף שמן.            </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> יתרונות בריאותיים של השקדים: </span> </p> <ul> <li> <span> תורמים לבריאות הלב וכלי הדם – מכילים חומצות שומן בלתי רוויות המסייעות בהורדת כולסטרול. צריכת שקדים ואגוזים במינון מתאים -עשויים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> מסייעים להורדת לחץ דם – עשירים מאוד בסידן, מגנזיום, אשלגן וויטמיןE . </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> מחזקים את העצמות – מכילים סידן ומגנזיום. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> מאזנים רמות סוכר. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> השפעה טובה על מערכת העיכול. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> מקלים על צרבת – (לאכול מספר שקדים טריים קלופים). </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> השפעה טובה על מערכת העצבים – משפרים את מצב הרוח. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> מתאימים לחולי צליאק וסוכרת בגלל שאינם מכילים עמילן ולא גלוטן. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> נשים בהריון מדווחות שאכילת שקדים מיד בבוקר מקלה מאוד על הבחילות. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> מתאימים לחולי סרטן – בגלל תכולת הויטמינים, מינרלים, חלבונים, חומצות השומן והפיטוכימיקלים. גם בגלל הקלוריות הרבות שמתאימות לחולים שמשקלם נמוך. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בעבר היה נהוג להסיר את הקליפה החומה הדקה שעוטפת את השקדים. אולם התברר שבקליפה החומה של השקדים יש רכיבים חשובים וחבל שנפסיד אותם: הקליפה מכילה אנטי-אוקסידנטים. (פועלים נגד רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע ב-DNA של התא). הערכים שנמצאו בקליפה היו גבוהים פי-10 מאותם מרכיבים בשקד עצמו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> השקדים ברפואה העממית: </span> </p> <p> <span> בתקופות קודמות השתמשו בשקדים כמזור לתחלואים רבים. כאבי בטן, הרעלות קיבה, תולעים, שיעול-יבש, מחלות ריאה, דלקות באוזניים, כאבי ראש, מחלות עור, הגברת חשק מיני, והגברת חלב אצל מניקות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שקדים כמעט עם כל דבר: </span> </p> <p> <span> <span> שקדים ניתן לאכול לא רק בצורתם הטבעית. שפים רבים נוהגים להוסיף שקדים למאכלים רבים כדי לשפר את טעמם. הוספת שקדים יכולה לשדרג כמעט כל ארוחה. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אפשר להוסיף את השקדים למאכלים שונים בצורתם השלמה או הכתושה. לעוף, דגים, ירקות, קינוחים ומוצרי מאפה כמו מרציפן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אפשר לשתות משקה-שקדים שעשוי משקדים טחונים ומים. משקה זה יכול להחליף חלב בקפה. אפשר להוסיף משקה שקדים לדגני בוקר, להכין מילקשייק , גלידות ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> </span> </span> <a href="/"> קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שקדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פיצוחים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ויטמינים </a> </p> </div> Sun, 05 Feb 2023 19:35:50 GMT https://www.irispeskin.co.il/blog-post-05-02-23 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-04-01-23 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> החיידקים שיעזרו לנו להיות בריאים ורזים יותר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> גוף האדם מכיל כ-40 טריליון חיידקים מסוגים שונים כך עולה מפרסום מחקר מקיף שערכו מדעני מכון וייצמן ברחובות לפני כחמש שנים. ההרכב הייחודי של אוכלוסיית החיידקים בגופו של כל אדם הוא אחד מהגורמים להבדלים הרבים שיש בין אנשים שונים בכל הקשור למטבוליזם, מערכת החיסון, העיכול, הנטייה להשמנה, להצלחה או כישלון בדיאטה, לתגובה לתרופות ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מרבית החיידקים שחיים בגופנו הם "חיידקים טובים" שמועילים ותורמים לבריאותנו. לצידם ישנם "חיידקים רעים" שמזיקים לנו ומשפיעים עלינו לרעה (מחלות, דלקות וכד'). חיידקים אלה נקראים חיידקים פתוגניים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> כאשר מתארים את כל אוכלוסיית החיידקים בגוף האדם בשם אחד, נוטים לכנות אותם מיקרוביוטה או מיקרוביום  (Microbiome), שהוא למעשה הגנום של כל המיקרוביוטה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מהיכן מגיעים אלינו כל החיידקים הללו? </span> </p> <p> <span> החיידקים נמצאים בגוף של כל תינוק, כבר מרגע הלידה, והם מועברים אליו ישירות מהאם. החיידקים מתפתחים ומושפעים מהסביבה של התינוק ואפילו סוג הלידה משפיע עליו - אם נולד בניתוח קיסרי או לידה נרתיקית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה קורה לחיידקים הללו לאורך השנים? </span> </p> <p> <span> עם העלייה בגיל, אצל כל אחד מאיתנו משתנה ומתפתחת אוכלוסיית החיידקים לפי אזור המגורים, סוגי המזון והמים שאנחנו צורכים, אורח החיים, הרגלי השינה, מחלות, תרופות, פעילות גופנית, לחצים נפשיים וכו'. בסופו של דבר לכל אחד מאיתנו חותמת חיידקית שאופיינית רק לו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> האם יש אוכלוסיית חיידקים אידיאלית? </span> </p> <p> <span> בשלב זה המדע לא הצליח לאתר מהי הנוסחה האידיאלית של הרכב החיידקים. מה שכן ידוע הוא: </span> </p> <ol> <li> <span> מגוון רחב של חיידקים מעיד לרוב על סביבה בריאה יותר (פחות מחלות). </span> </li> <li> <span> רצוי שהחותמת החיידקית שלנו לאורך השנים תישמר למרות שינויים בגיל ובמצבי בריאות שונים. </span> </li> <li> <span> "החיידקים הטובים" בגופנו קשורים לפעילות יעילה של מערכת החיסון, ייצור ויטמינים, שמירה מפני התפתחות של זנים פתוגניים, הפרשה של מטבוליטים המשפיעים עלינו פיזיולוגית ועוד. </span> </li> <li> <span> <span> קיים קשר בין סביבת המיקרוביוטה שלנו לבין סיכון או הגנה מפני מחלות לב, מחלות כבד, מחלות מעי דלקתיות, סרטן, ובריאות הנפש. </span> </span> </li> </ol> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> קיים קשר בין המזון, החיידקים והמשקל </span> </p> <p> <span> התזונה שלנו עשויה להשפיע על החיידקים בדרכים שונות: היא עשויה לעודד את התפתחותם (לספק להם אנרגיה וגדילה), והיא עלולה לדכא את שגשוגם ולהפחית את כמותם במעי. בעוד שרכיבי תזונה מסוימים עשויים לעודד שגשוג והתפתחות של חיידקים, חיידקים אחרים עלולים למות מחשיפה לאותם רכיבים. מכאן ברור שהתזונה שלנו משפיעה על יכולתם של החיידקים ליצור מטבוליטים משניים מעיכול המזון – מטבוליטים שבסופו של דבר יכולים להשפיע (לטוב או לרע) על גוף האדם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> האם החיידקים במעי יכולים להשפיע על המאזן הקלורי? </span> </span> </p> <p> <span> בניסויים שנערכו על עכברים, ראו כי חיידקי מעיים מסוימים עשויים לגרום להשמנת עכברים בעיקר ע"י יכולתם לייצר מטבוליטים שמגבירים את תחושת השובע.  </span> </p> <p> <span> אם כך, המזון שאנו אוכלים משפיע על חיידקי המעי ואלו משפיעים בחזרה על סוג, כמות ואיכות המזון שאנו נבחר לאכול. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מושגים שכדאי להכיר: </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> פרוביוטיקה </span> <span> : שם שניתן לחיידקים ידידותיים. זני חיידקים מוצלחים במיוחד בעלי תכונות מיטיבות לאדם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> פרה-ביוטיקה </span> <span> : מזון שמכיל סיבים תזונתיים ייחודיים שהווים מצע מזון לחיידקי המעי. למעשה, מדובר בסיבים שאינם נעכלים ע"י אנזימי העיכול, ואינם נספגים לגוף במערכת העיכול העליונה. הם מגיעים בשלמותם למעי הגס, ושם משמשים כמצע מזון לחיידקי המעי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> פוסט-ביוטיקה </span> <span> : תוצרי הלוואי של צריכת  מזונות פרה-ביוטיים על-ידי  חיידקים פרו-ביוטיים. </span> </p> <p> <span> חיידקים פרו-ביוטיים מפרקים את הסיבים והופכים אותם לתוצרים המכונים פוסט-ביוטיקה. </span> </p> <p> <span> מחקרים הראו שיש לחומרים אלה השפעה חיובית ישירה על מערכת החיסון. נחקרים כיום שימוש בהם בתרופות למחלות שונות במיוחד במערכת העיכול ובמחלות אוטואימוניות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מסקנה </span> <span> : כדאי שנאכל כמה שיותר מזונות פרה-ביוטיים (הרבה סיבים תזונתיים) שיעזרו לחיידקים הפרוביוטים שלנו לייצר כמה שיותר רכיבים פרה-ביוטים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אז מה מומלץ לאכול? </span> </p> <p> <span> פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ומזונות מותססים (כמו כרוב כבוש) וכל מזון שעשיר בסיבים תזונתיים, </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ומה מומלץ לא-לאכול? </span> </p> <p> <span> כל מה שמפריע ומזיק לחיידקים הפרוביוטים: </span> </p> <p> <span> ·     מזונות מעובדים (ג'אנק פוד). </span> </p> <p> <span> <span> ·     ממתקים, חטיפים. </span> </span> </p> <p> <span> ·     מאכלים עתירי סוכר. </span> </p> <p> <span> ·     מאכלים עתירי מלח. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> המשך שבוע מעולה ורק בריאות ❤ </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חיידקים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פרוביטיקה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירידה במשקל </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> </span> </span> </p> </div> Wed, 04 Jan 2023 20:48:33 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-04-01-23 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-29-11-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> המרק - מלך החורף </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> אין כמו מרק ירקות חם בחורף. </span> </span> </p> <p> <span> כשבחוץ מחשיך ונעשה קריר, הכי כיף זה להתכרבל בבית עם מרק חם סמיך וטעים. </span> </p> <p> <span> <span> מרקים יכולים להיות גם מאוד בריאים וגם מושלמים לדיאטה, </span> </span> </p> <p> <span> <span> עד כדי כך שלדעתי בזכותם קל יותר לרזות בחורף. </span> </span> </p> <p> <span> <span> מרק סמיך תורם לתחושת שובע ויכול להיות בעל ערך קלורי נמוך. </span> </span> </p> <p> <span> אפשר לגוון בלי סוף בסוגי הירקות, בצירופים ובתבלינים וליצור מרקים בטעמים מעולים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בריאות בצלחת </span> </p> <p> <span> <span> רבים חוששים שהבישול והחימום הורסים את כל הוויטמינים שמצויים בירקות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> חששות אלה אינם מוצדקים! אמנם חלק מהרכיבים הבריאותיים נפגעים בזמן הבישול, אך לעומתם יש הרבה ויטמינים ומינרלים עמידים בחום שאינם נהרסים . </span> </span> </p> <p> <span> <span> יתרה מכך, ישנם רכיבי מזון שהערך התזונתי שלהם גדל רק אחרי בישול (בגלל שהספיגה משתפרת). לדוגמה: ליקופן שנמצא בעגבניות, שמספק הגנה רחבה מפני נזקים ומחלות, נספג טוב יותר ככל שהעגבניות בשלות ומבושלות יותר. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מזון חם מועיל לדיאטה </span> </p> <p> <span> כשקר ואפור בחוץ, יש לנו משיכה טבעית למזון חם. אוכל חם ממלא את הבטן, מחמם את הגוף ומגביר תחושת שובע (ע"י כך שהוא מתפשט בחלל הבטן ותופס נפח גדול יותר) . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מרק ירקות יכול להיות דל מאוד בקלוריות </span> </p> <p> <span> אם המרק מכיל ירקות בלבד הוא "חינמי" לגמרי. אפשר לאכול ממנו חופשי בלי הגבלה. גם בארוחות וגם כנשנוש. לדוגמא: מרק קישואים (ראו בתגובות קישור למתכון מושלם), מרק פטריות, מרק ברוקולי, מרק כרובית, בצל, כרישה, ועוד. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> אם מוסיפים דגנים או קטניות, כמו - גריסים/תפוחי אדמה/שיבולת שועל/עדשים/ אפונה וכו - המרק הופך להיות מנת פחמימה כך שבממוצע יש 150-200 קלוריות למנה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> אם הוספתם למרק שמנת או קרם קוקוס המנה שלכם תגיע גם ל 300-400 קלוריות. לכן אני ממליצה לוותר או להוסיף רק כף למנה ולא יותר. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> ככל שהמרק יותר סמיך הוא יהיה יותר משביע ויכול להיות תחליף לנשנוש גם בין הארוחות. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> יש שתי דרכים לגרום למרק להיות מאד סמיך (על גבול דייסה) </span> </li> </ul> <p> <span>             1.  ע"י ריסוק הירקות בבלנדר באופן מלא או חלקי. </span> </p> <p> <span> 2.  להוסיף סיבים תזונתיים מסיסים כמו סובין שיבולת שועל – שתורמים למרקם קטיפתי וסמיך. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ראו מתכונים למרקי ירקות "חינמיים" טעימים ופשוטים להכנה: </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%A8%D7%A7+%D7%A2%D7%92%D7%91%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA+%D7%9E%D7%9C%D7%9A+%D7%94%D7%A2%D7%95%D7%A0%D7%94.png" alt=""/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> - <br/> </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%A8%D7%A7+%D7%A1%D7%9C%D7%A7+%D7%9E%D7%9C%D7%9A+%D7%94%D7%A2%D7%95%D7%A0%D7%94+%281%29.png" alt=""/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> - </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%A8%D7%A7+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90%D7%99%D7%9D+%D7%9E%D7%9C%D7%9A+%D7%94%D7%A2%D7%95%D7%A0%D7%94.png" alt=""/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> - </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%A8%D7%A7+%D7%93%D7%9C%D7%A2%D7%AA+%D7%9E%D7%9C%D7%9A+%D7%94%D7%A2%D7%95%D7%A0%D7%94.png" alt=""/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית לנוער </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קבוצות הרזייה ותמיכה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מרק </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מרק קישואים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בחורף </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בחורף </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דל קלוריות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מרק דלעת כתום </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מרק קישואים ירוק </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מרק סלק וכרוב סגול </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מרק עגבניות אדום </a> </p> </div> Tue, 29 Nov 2022 21:46:33 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-29-11-22 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-11-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> עד 120 קלוריות בלבד של נשנושים בריאים וטעימים </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> כולנו מכירים את הרגע הזה ביום, שבו הרעב למשהו קטן מתחיל להשתלט וכל מה שמעניין אותנו זה להכניס משהו לפה. </span> </p> <p> <span> <span> השעה 4 אחר הצהרים, הרעב הקטן מתחיל להשתלט על הראש, וכל מה שאנחנו יכולים לחשוב עליו זה... "מה אוכלים עכשיו?". </span> </span> </p> <p> <span> <span> אין מה לעשות, יש את השעות המעצבנות האלו שגורמות לנו לרצות לאכול משהו, אפילו אם אנחנו לא באמת הכי רעבים בעולם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> הבעיה היא שהנשנוש לא מסתיים בדרך כלל בחטיף אחד וזהו, אלא בכל כמה דקות אנחנו שוב מרגישים דחף בלתי מוסבר לחפש עוד משהו קטן "בשביל הנשמה". </span> </span> </p> <p> <span> זה לא רעב, זה לא צמא, זה פשוט דחף חזק (craving) ל"משהו" בפה. </span> </p> <p> <span> <span> לצערנו הרב - בסוף היום, כשמסכמים את כל הנשנושים המיותרים, מסתבר שהוספנו לגופנו מאות ולפעמים גם אלפי קלוריות ריקות ומיותרות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> התוצאה הבלתי נמנעת היא עלייה הדרגתית במשקל והרבה הרבה רגשי אשמה. </span> </span> </p> <p> <span> רגשי האשמה דוחפים אותנו לרוב לנשנש עוד קצת והתהליך חוזר על עצמו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מדוע יש בכלל חשק לנשנש? </span> </p> <p> <span> <span> הצורך באכילה בין הארוחות נובע בעיקר מסיבות נפשיות ופסיכולוגיות- ולא מרעב. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אנחנו לרוב מחפשים נשנושים כשאנחנו במצב רוח רע, בחרדה, דאגה, כעס, שיעמום ועייפות. </span> </span> </p> <p> <span> גם ריחות של בישול ואפייה מגבירים אצלנו את החשק למזון, וכך גם פרסומות מגרות של אוכל בטלוויזיה, וגם סתם מחשבות וזכרונות על מאכלים שאהובים עלינו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אז מה בכל זאת עושים? </span> </p> <p> <span> קבלו רעיונות לנשנושים נהדרים עד 120 קלוריות בלבד: </span> </p> <p> <span> גם בריאים, גם טעימים וגם לא יקלקלו לאף אחד את הדיאטה &#55357;&#56842; </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> נישנושים משביעים: </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> קלח תירס </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תירס הוא דגן מלא, טבעי (לא מעובד), עשיר בוויטמינים ומלא רכיבים סופר בריאים. בקלח יש פחות מ-100 קלוריות! <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> פופקורן ביתי </span> </p> <p> <span> <span> מכניסים למיקרו חצי כוס גרעיני תירס יבשים טבעיים (זמין לקנייה בכל סופר), כפית שמן ומעט מלח, ומכניסים לקערה עם מכסה למיקרו. 3-4 דקות וזה מוכן. </span> </span> </p> <p> <span> יוצאת קערה ענקית של פופקורן חם ורק 120 קלוריות! <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> כוס גרגירי חומוס מבושלים </span> </p> <p> <span> חומוס הוא קטנייה עשירה בחלבון ודלת שומן. </span> </p> <p> <span> אפשר לקחת משימורים/ קפוא/ להכין לבד. להגיש עם קצת מלח ופלפל שחור- אחלה נשנוש בריא ודל קלוריות. <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> כוס אדממה </span> </p> <p> <span> תרמילי אדממה (סויה) הם נשנוש קליל בריא שאהוב על כולם. הם נמכרים קפואים בכל הרשתות. <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> מגש של ירקות צבעוניים </span> <span> <span> </span> </span> <span> עם 4 כפות דיפ גבינה או טחינה מוכנה. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> מוזלי ביתי מיוגורט ללא סוכר + כף גרעיני פשתן או חמנייה. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> 10 שקדים טבעיים </span> <span> <span> </span> </span> <span> ולא קלויים עם פרי העונה. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·      </span> </span> <span> 20 גרם בייגלה חיטה מלאה </span> <span> <span> </span> </span> <span> + כף גדושה גבינה לבנה 5% שומן. </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> <span> 2 פרוסות לחם קל </span> </span> <span> <span> </span> </span> <span> + פרוסת גבינה צהובה 9%/כף חומוס. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·      </span> </span> <span> תפוח אדמה בינוני אפוי </span> <span> <span> </span> </span> <span> עם 1 כף יוגורט או טחינה. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·    </span> </span> <span>   פיתה קלה </span> <span> <span> (100 קלוריות) </span> </span> <span> + כפית טחינה/חומוס. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·    </span> </span> <span>   פיתה קלה עם קוטג' </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> <span> כוס חד פעמית ברנפלקס </span> </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ·      </span> <span> <span> כוס דייסת סובין </span> </span> <span> <span> </span> </span> <span> שיבולת שועל על מים. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ·      יוגורט 1.5% + כפית דבש. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·      </span> </span> <span> <span> גביע יוגורט גדול </span> </span> <span> - 200 גרם - 1.5% שומן. <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·      </span> </span> <span> יוגורט פרו מועשר בחלבון. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·      </span> </span> <span> 2 פרוסות גבינה צהובה 9%. </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ·      </span> </span> <span> שליש חבילה של קוביות טופו מוקפצות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> נישנושים מתוקים: </span> </p> <p> <span> · </span> <span>       3 קוביות שוקולד מריר. </span> </p> <p> <span> · </span> <span>       יוגורט דל שומן עם כפית דבש/ריבה/כף רימונים. </span> </p> <p> <span> ·      פרוסת לחם קל עם כפית ממרח בוטנים וכפית מיפל. </span> </p> <p> <span> ·      קרקר (לחמית אוסם) מלא עם כפית טחינה וכפית דבש. </span> </p> <p> <span> ·      תמר עם אגוז מלך או ברזיל. </span> </p> <p> <span> ·      2 כפות גרנולה. </span> </p> <p> <span> ·      פרי + 10 שקדים. </span> </p> <p> <span> ·      שקית חטיף פרי אפוי (כמו תפוחונים). </span> </p> <p> <span> ·      קוביית חטיף חלבה 20 גרם. </span> </p> <p> <span> ·     כוס פריכיות קטנות מצופות דבש. </span> </p> <p> <span> ·    מאפינס ביתי מקמח מלא. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> נישנוש פירות: </span> </p> <p> <span> ·     2 תמרים קפואים. </span> </p> <p> <span> ·      10 תותים טריים בינוניים + כף גבינה מוקצפת דניאלה 5% שומן. </span> </p> <p> <span> ·     2 תמרים ממולאים באגוז מלך (1/2 אגוז בכל תמר). </span> </p> <p> <span> ·     שייק תות בננה: מערבלים בבלנדר 1/2 כוס חלב + 1/2 בננה + 5 תותים טריים + קרח . </span> </p> <p> <span> ·      6 משמשים מיובשים. </span> </p> <p> <span> ·      1 תפוז גדול. </span> </p> <p> <span> ·      3/4 כוס קוביות מנגו קפוא. </span> </p> <p> <span> ·      1 תפוח עץ + כף חמאת בוטנים. </span> </p> <p> <span> ·      1/2 1 כוסות אוכמניות קפואות. </span> </p> <p> <span> ·      1/3 אבוקדו בינוני. </span> </p> <p> <span> ·      1 בננה גדולה. </span> </p> <p> <span> ·      1 כוס ענבים קפואים. </span> </p> <p> <span> ·      ¾ מנגו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> נישנוש אגוזים: </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ·      20 שקדים. </span> </p> <p> <span> ·      30 יחידות פיסטוקים. </span> </p> <p> <span> ·      4 אגוזי מלך שלמים. </span> </p> <p> <span> ·      10 אגוזי קשיו. </span> </p> <p> <span> ·      6 אגוזי מקדמיה. </span> </p> <p> <span> ·      3 אגוזי ברזיל. </span> </p> <p> <span> ·      12 אגוזי לוז. </span> </p> <p> <span> ·      10 פקאנים. </span> </p> <p> <span> ·      25 בוטנים (חופן קטן). </span> </p> <p> <span> ·      2 כפות גרעיני דלעת. </span> </p> <p> <span> ·      2 כפות גרעיני חמניה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> המשך שבוע מעולה ורק בריאות &#55356;&#57147;&#55357;&#56835; </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> הרעיונות בשיתוף עם רויטל פדרבוש - עיתונאית ובלוגרית אוכל, בעלת </span> </span> <a href="https://160cal.com/" target="_blank"> האתר "מטבח קל" </a> <span> . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אכילה מודעת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נוער </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הרזייה שפויה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירידה במשקל </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קבוצות הרזייה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קלוריות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> 100 קלוריות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> נשנושים בריאים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דל קלוריות </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 19 Nov 2022 14:33:53 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-11-22 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-11-11-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה נכונה למניעת סוכרת </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> מהי בכלל סוכרת? </span> </span> </p> <p> <span> <span> סוכרת היא מחלה מטבולית שמאופיינת בעליה בריכוז הסוכר בדם ובשתן. </span> </span> </p> <p> <span> רמת גלוקוז בדם אצל אדם בריא צריכה להיום קבועה בצום ולנןע בין 70 ל- 100 מ"ג/ד"צ. </span> </p> <p> <span> כשרמת הגלוקוז בצום עולה מעל 126 מ"ג/ד"ל, האדם מוגדר כחולה סכרת. </span> </p> <p> <span> כשרמת הגלוקוז בצום היא בין 100 ל-126 מדובר בטרום סכרת. </span> </p> <p> <span> הדרך היחידה לאבחן סכרת בזמן היא ע"י בדיקת דם פשוטה בצום. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 92 אחוזים מחולי הסכרת הם חולים בסוכרת מסוג 2 </span> </p> <p> <span> <span> נהוג להבחין בין שני סוגים עיקריים של המחלה – סוכרת סוג 1 וסוכרת סוג 2. </span> </span> </p> <p> <span> שני הסוגים מתאפיינים בעודף גלוקוז בדם, אולם הגורמים לכל אחד מהם שונים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> סוכרת מסוג 1 </span> </p> <p> <span> <span> מחלה שבה הגוף תוקף את התאים שמייצרים אינסולין בלבלב. כתוצאה מכך אין לגוף יכולת לייצר אינסולין בעצמו ולכן רמת הסוכר בדם עולה. </span> </span> <span> חולים בסכרת מסוג 1, צריכים להזריק אינסולין כל חייהם על מנת שיוכלו לחיות. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> סוכרת מסוג 2 </span> </p> <p> <span> נגרמת בעיקר כתוצאה מאורח חיים לא בריא </span> <span> : אכילת לא מאוזנת, השמנת יתר ומיעוט בתנועה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 5 עובדות מדהימות שכדאי לכם לדעת על סוכרת: </span> </p> <ul> <li> <span> סוכרת היא אחת המחלות הנפוצות ביותר בארץ ובעולם ושיעור החולים נמצא במגמת עלייה מתמדת. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> היום בישראל כ-10% מהאוכלוסייה הם חולי סוכרת ידועים </span> <span> , שזה כ-מיליון אנשים (!) ועוד מעל 600,000 טרום סוכרתיים . </span> </li> <li> <span> <span> לפי כל ההערכות, </span> </span> <span> תוך דור אחד מספר החולים במחלה יוכפל! </span> <span> <span> הסיבה לכך נובעת משילוב של עלייה בתוחלת החיים ועלייה בגורמי סיכון למחלה, הכוללים הרגלי אכילה לקויים, עודף משקל והשמנה והיעדר פעילות גופנית. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> סוכרת היא מחלה מטבולית קשה שסיבוכיה העיקריים הם: פגיעה בכליות, פגיעה בראייה וקטיעות אברים סיכון מוגבר למחלות לב ולתמותה מוקדמת. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> מחלת הסוכרת ניתנת למניעה!! </span> <span> <span> בשלבי הטרום סוכרת היא יכולה להיות הפיכה לגמרי. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין ותזונה מאוזנת מותאמת אישית יכולים למנוע את המחלה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> גם אצל חולים מאובחנים </span> </span> <span> בעזרת תזונה מותאמת וניהול אורח חיים פעיל ניתן להפחית את נזקי וסיבוכי המחלה </span> <span> <span> ולאפשר לחולי סוכרת חיים ארוכים ומלאים. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> איך מונעים את התפתחות הסוכרת? </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> כדי למנוע את התפתחות הסוכרת או לפחות לדחות את הופעתה </span> </span> <span> יש לשנות הרגלי האכילה, להוריד 10% לפחות ממשקל הגוף, להשתמש לעתים בתוספי מזון ולבצע פעילות גופנית </span> <span> . באופן כללי, התזונה המומלצת לחולי סוכרת או לטרום סוכרת, מומלצת גם לאנשים בריאים: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1.    </span> <span> פחמימות מורכבות ומלאות </span> </p> <p> <span> <span> אותם ניתן למצוא בדגנים מלאים וקטניות. </span> </span> </p> <p> <span> הסיבה היא שהסיבים התזונתיים שבדגנים ובקטניות מגיעים למערכת העיכול ומעכבים את ספיגת הסוכר בדם. בזכותם רמות הגלקוז בדם נשארות יציבות ומאוזנות למשך שעות. </span> </p> <p> <span> דגנים מלאים לדוגמה: </span> <span> <span> חיטה מלאה, לחם דגנים מלא, כוסמין מלא, אורז מלא, גריסים, קינואה, שיבולת שועל מלאה, שעורה מלאה, שיפון מלא ועוד. </span> </span> </p> <p> <span> <span> קטניות לדוגמה: </span> </span> <span> עדשים, שעועית, חומוס, סויה, אפונה, פול ועוד. </span> </p> <p> <span> צימצום כללי בכמות הפחמימות: </span> </p> <p> <span> כל פחמימה תהפוך בסופו של דבר לגלוקוז, לכן עדיף להפחית את כמות הפחמימות שאתם אוכלים ביום. </span> </p> <p> <span> כדאי להפחית באופן הדרגתי ומאוזן בהתאם לתפריט תזונה שיותאם לכם אישית ע"י תזונאי.ת, במיוחד אם כבר אובחנתם בסכרת/טרום סוכרת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2.    </span> <span> להרבות בירקות </span> </p> <p> <span> בירקות יש שפע של אנטיאוקסידנטים ופיטוכימיקלים שנוכחותם בגופנו מסייעת במניעת מחלות ובהורדת רמות סוכר בדם. בנוסף הירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים שנדרשים לנו תיפקוד מייטבי. </span> </p> <p> <span> <span> הירקות הם גם דלים מאוד בקלוריות כך שניתן לשלב אותם בכל תפריט דיאטה ללא הגבלה. </span> </span> <span> ירקות כדאי לאכול בכל הצבעים, בכל צורות הבישול </span> <span> <span> (טריים, אפויים, מוקפצים, מבושלים), כולל גזר וסלק מהם חוששים חולי סוכרת רבים. </span> </span> </p> <p> <span> פירות - מכילים הרבה סוכר יחסית לירקות לכן רצוי להגביל אכילתם  ל-1-2 ביום. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3.    קפה </span> </p> <p> <span> <span> מתברר ששתיית קפה מסייעת במניעת התפתחות סוכרת. </span> </span> </p> <p> <span> <span> ממחקרים עולה ששתיית 2-3 כוסות קפה ביום הורידה את הסיכון לחלות בסוכרת. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4.   קינמון </span> </p> <p> <span> <span> בקינמון יש רכיבי תזונה פיטוכימיקלים מיוחדים שמורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם בחולי סוכרת, וכנראה מסוגלים למנוע התפתחות מהירה של המחלה. </span> </span> </p> <p> <span> מחקרים הראו ירידה ברמות הסוכר עד כדי כ-30% לאחר צריכת קינמון. </span> </p> <p> <span> מבחינה כמותית, מדובר בגרם קינמון נקי ביום, או בכפית עד שתיים של אבקת קינמון. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 5.   מגנזיום </span> </span> </p> <p> <span> <span> מגנזיום הוא יסוד קורט, בין החשובים לתפקוד תקין של הגוף, המשתתף ביותר מ-300 תהליכים כימיים מהמשמעותיים ביותר, בין היתר באלה האחראים להפקת אנרגיה מהשריר, לפעילות תקינה של שרירים בגוף, כולל שריר הלב, למערכת העצבים ועוד. </span> </span> </p> <p> <span> <span> חולי סוכרת זקוקים למגנזיום עוד יותר מאשר אנשים בריאים וחוסר קבוע במגנזיום מעלה מאד את הסיכון לסוכרת. </span> </span> </p> <p> <span> מגנזיום נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים, כמו חסה, תרד, ברוקולי, וגם בדגנים מלאים ובקטניות </span> <span> . יש מקרים בהם מומלץ לקחת תוסף מגנזיום בכדורים, במינון של 300-500 מ"ג ביום, בהתאם להמלצה אישית שתקבלו מתזונאי.ת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 6.   פעילות גופנית </span> </span> </p> <p> <span> <span> סדירה ומתאימה (נוסף על טיפול תזונתי) משפרת את פעילות האינסולין ומסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> נוסף על כך, </span> </span> <span> פעילות גופנית משפרת את רמות השומנים בדם, את לחץ הדם, את מצב הרוח ואת איכות החיים של סוכרתיים </span> <span> <span> ובכך מונעת תחלואה נלווית וסיבוכים של המחלה. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 7.   מניעת השמנה וירידה במשקל </span> </p> <p> <span> השמנה היא אחת הסיבות העיקריות להופעת סוכרת מסוג 2. </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> לכן שמירה על משקל תקין או ירידה במשקל במרה של השמנה משפרת את בריאות הגוף ואת רמות הסוכר בדם, ויכולה אף לרפא סוכרת מסוג 2. </span> </p> <p> <span> חשוב לציין שירידה דרסטית במשקל ודיאטות קיצוניות עלולות להזיק ולכן רצוי לקבל ייעוץ וליווי מאיש/ת מקצוע. </span> </p> <h3> <span> <br/> </span> </h3> <p> <span> מזונות המזיקים לחולי סוכרת ומזרזים התפתחות סוכרת בטרום-סוכרתיים </span> </p> <ul> <li> <span> <span> סוכר מכל הסוגים והצבעים ובכל הצורות והתחפושות, </span> </span> <span> כולל סוכר "טבעי", סוכר חום, סוכר פירות, פרוקטוזה, גלוקוזה, וגם דבש. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> כל המשקאות המכילים או הממותקים בסוכר, </span> </span> <span> החל במיצים טבעיים וכלה במשקאות קלים, וכן המתקה בסוכר של תה וקפה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> כל המאכלים המכילים או ממותקים בסוכר, </span> </span> <span> כולל עוגות, קינוחים, ממתקים ורוב סוגי דגני הבוקר. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> משקאות אלכוהוליים מעלים את רמת הסוכר בדם. </span> <span> <span> אם כבר שותים, כדאי לבחור משקאות כמו יין, בירה (לא שחורה), מעט ויסקי או וודקה, ולא ליקרים וקוקטיילים שמלאים בסוכר. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> מזון עשיר בשומנים - </span> </span> <span> בשר שמן, נקניקים ונקניקיות, קבב והמבורגר, חמאה, צ'יפס, חטיפים בעלי תכולת שומן גבוהה. כל אלה עלולים להעלות את התגובה הדלקתית בגוף ולהחריף סוכרת. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> פחמימות "לבנות" פשוטות כמו </span> </span> <span> – חלה, לחם לבן, מאפים, תפו"א, תירס, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, דגני בוקר, קורנפלור, עוגות, עוגיות וכדומה. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> מומלץ מאד לבצע בדיקות דם אחת שלנה לאיתור טרום סוכרת </span> </span> </p> <p> <span> ולהגיע בזמן לייעוץ והתאמה אישית של תזונה למניעה/ טיפול בסוכרת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית לנוער </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קבוצות הרזייה ותמיכה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סכרת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> טרום סכרת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סכרת סוג 2 </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> יום הסכרת הבינלאומי </a> <span> <br/> </span> </p> </div> Fri, 11 Nov 2022 19:09:56 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-11-11-22 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-21-08-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה בריאה לילדים - איך מתכוננים לחזרה לשיגרה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> החופש הגדול כמעט נגמר וכולנו מתרגשים ונערכים לקראת שנת הלימודים בגנים ובבתי הספר. בחודשי הקיץ הילדים בילו בקייטנות, נסעו לטיולים ואכלו הרבה ארוחות מחוץ לבית, כולל חטיפים, ממתקים  ושאר מזון עתיר שומן וסוכר. עכשיו הגיע הזמן לחזור לשיגרה של תזונה נכונה ומאוזנת ובמיוחד לארוחות מסודרת ובריאות.  </span> </p> <p> <span> המעבר בין החופש הגדול לבין שגרת הלימודים הוא מעבר חד ודרמטי לכן אני ממליצה לא לחכות לרגע האחרון אלא לנצל את השבוע האחרון של החופש כדי להחזיר את הילדים לשגרה בהדרגה. ארגנו מחדש את הסדרי השינה והארוחות כך שיהיו דומים יותר לאלו של תקופת הלימודים </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> להרגיל מחדש לארוחת בוקר </span> </p> <p> <span> בחופש הרבה ילדים, ובמיוחד מתבגרים, מתעוררים מאוחר ומדלגים על ארוחת הבוקר. </span> </p> <p> <span> <span> אבל בימי השיגרה, ארוחת הבוקר חיונית ביותר אצל הילדים. היא ממלאת את מאגרי האנרגיה שלהם ,מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח. בנוסף לכל אלה היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, עוזרת לבניית השרירים וחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות: תורמת למניעת השמנה. </span> </span> </p> <p> <span> אני ממליצה לקראת סיום החופש, להעיר את הילדים בשעות הבוקר ולהרגיל אותם מחדש לאכול ארוחה קטנה בבוקר. </span> </p> <p> <span> דוגמאות לארוחות בוקר מזינות לילדים: </span> </p> <p> <span> -      חביתה עם פרוסת לחם וירקות </span> </p> <p> <span> -      טוסט מלחם מלא עם אבוקדו או גבינה צהובה </span> </p> <p> <span> -      דייסה משיבולת שועל עם חלב ופירות </span> </p> <p> <span> -      יוגורט עם פירות וגרנולה </span> </p> <p> <span> -      קרקרים מדגן מלא עם קוטג' ועגבנייה </span> </p> <p> <span> -      שקשוקה עם פרוסת לחם מלא </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> כריכים לארוחת עשר </span> </p> <p> <span> בחופש הגדול הילדים שלנו התרגלו לרצף של נשנושים וחטיפים שאכלו לאורך כל היום. אבל כשיחזרו למסגרות כדאי שיתרגלו מחדש לארוחת עשר בריאה ומזינה שנותנת להם אנרגיה והנאה באמצע יום הלימודים. </span> </p> <p> <span> אני ממליצה להכין בקופסא (ממש כמו שיהיה במסגרות) ארוחת עשר שכוללת כריך מלחם מלא, פרי וירק. </span> </p> <p> <span> כדאי מאד לקבוע עם הילד "מערכת כריכים" לכל ימות השבוע, שעל פיה יקבע איזה כריך יאכל הילד בבית הספר/בגן בכל יום. כדאי להחליט על ממרחים בריאים כמו: גבינה לבנה, קוטג', חומוס., טחינה, גבינה צהובה, חביתה ואבוקדו. </span> </p> <p> <span> <span> השתדלו להימנע ממרחים מתוקים כמו שוקולד, חלבה וכו'. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חוזרים לאכול ארוחות שהוכנו בבית </span> </p> <p> <span> אחרי שהילדים שלנו התרגלו לאכול בחוץ כל החופש - במסעדות, במשלוחים, בדוכני רחוב, בבריכה ובים, רצוי לקראת סיום החופש, להחזיר אותם לארוחות שמכינים בבית. </span> </p> <p> <span> האוכל שקונים בחוץ או במשלוחי טייק-אווי, הוא לא מומלץ לילדים לימי השיגרה מאחר והוא לרב עתיר שומן, מלח וסוכר. </span> </p> <p> <span> השתדלו להכין ארוחות מזינות בבית מחומרי גלם טריים וטעימים ולהכין מנות דומות לאלו שתכינו להם בשיגרה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> למנוע מריבות וויכוחים </span> </p> <p> <span> כדאי מאד לקבוע עם הילד "מערכת"  של ארוחות העשר והצהרים לכל ימות השבוע, במיוחד לתחילת השיגרה. על מנת שלא יצפו למנות שונות ממה שהכנתם ואז יתאכזבו. </span> </p> <p> <span> ב"מערכת" רשמו ביחד איתם את סוג הכריך, הממרח, הירקות והפירות שתישלחו לארוחת עשר. </span> </p> <p> <span> וגם לצהרים- החליטו בדיוק מה יהיו המנות שאותם יקבלו. הקפידו שהארוחה תהיה בריאה ומזינה ותהיה מורכבת משלושה חלקים: </span> </p> <p> <span> - מנת חלבון: בשר, קציצות, עוף, דגים, שיפודים, קטניות, קציצות טופו, שווארמה וכו' </span> </p> <p> <span> -  ירקות- סלט , ירקות מבושלים, מוקפצים, אפויים </span> </p> <p> <span> - תוספת פחמימה כמו אורז, פסטה, תפ"א, בטטה, פתיתים ועוד. </span> </p> <p> <span> כבר בשבוע האחרון של החופש אני ממליצה להכין את הארוחות לפי המערכת הנ"ל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לחזור לפעילות גופנית </span> </p> <p> <span> פעילות גופנית קבועה היא חלק מאורח חיים בריא לילדים. </span> </p> <p> <span> חשובה הן מההיבט הבריאותי והן מבחינת הביטחון העצמי של הילד והעלאת תחושת המסוגלות שלו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מומלץ כבר מעכשיו להניע אותם לבצע פעילות גופנית יומיומית שהם אוהבים ולתכנן ביחד את מערכת החוגים הספורטיביים אליהם ירשמו בתחילת השנה. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> פורסם גם באתר "עתיד" - עמותת הדיאטנים בישראל. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> החופש הגדול </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חזרה לשגרה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת ילדים ונוער </a> </p> <p> <br/> </p> </div> Sat, 20 Aug 2022 13:26:41 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-21-08-22 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-16-07-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> פירות יער - אוצר של בריאות </span> </h3> <h3> <span> מתוך ראיון איתי שפורסם גם בmako <span>  </span> </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הם בריאים, הם טעימים, הם דלי קלוריות וממש עכשיו הם בשיא העונה </span> <span> <span> &#55357;&#56842; </span> </span> </p> <p> <span> אוכמניות, פטל, פיטנגו, תות עץ, פטל אדום, פטל שחור, דומדמניות, גוג'י בריז, חמוציות ועוד. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> פירות יער הם קבוצת פירות בעלי צבע עז ובולט בגוון אדום, כחול וסגול ובטעם חמוץ-מתוק. </span> </span> </p> <p> <span> <span> מה שמעניק לפירות היער את התכונות הכל כך בריאות שלהם הוא הצבע העז שלהם (הפיגמנט) שמכיל פיטוכימקלים רבים. אלו הם חומרים נוגדי חימצון בעלי שלל יתרונות בריאותיים עבורנו, כמו האטת תהליך הזיקנה (אנטי אייגינג), מניעת מחלות לב וסרטן, חיזוק מערכת החיסון ועוד. <br/>   </span> </span> </p> <p> <span> אפשר לאכול אותם בצורתם הטבעית, אבל אפשר גם לשלבם בהמון מאכלים: לטחון אותם לשיק צבעוני ומרענן, להקפיא אותם, להוסיף לסלטים, למאפים, לעוגות ולקינוחים רבים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לפירות היער יתרונות תזונתיים ייחודיים </span> </p> <p> <span> אוכמניות: </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> קיימות בצבעים שונים - כחול, אדום, סגול. <br/> </span> </p> <p> <span> רכיבים ויתרונות תזונתיים - </span> <span> <span> האוכמניות עשירות בחומרים אנטי אוקסידנטים – בטא קרוטן , לוטאין וויטמין C. הן גם עשירות מאד במינרלים - סידן, מגנזיום , נחושת, מנגן ואשלגן. מכילות גם סיבים תזונתיים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> יתרונות ייחודיים - </span> </span> <span> <span> דלות קלוריות- רק כ43 קק"ל ל 100 גרם. מכילות חומצה כלורוגנית שמאיצה חילוף חומרים (בדומה לקפאין) ולכן יכולות לעזור למי שמעוניין לרזות ולרדת במשקל. </span> </span> </p> <p> <span> <span> מתי? </span> </span> <span> <span> החל מאפריל-מאי ובמהלך כל הקיץ. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חמוציות: </span> </p> <p> <span> פרי בצבע אדום עז. </span> </p> <p> <span> רכיבים ויתרונות תזונתיים – </span> <span> <span> דל קלוריות – רק 46 קק"ל ב 100 גרם. עשירות בחומרים אנטיאוקסידנטים, ויטמינים : A, C, וויטמין K. מינרלים - סידן, אשלגן , מגנזיום. מכיל סיבים תזונתיים. <br/> </span> </span> <span> <span> יתרונות ייחודים - </span> </span> <span> מטפלות ומונעות זיהומים ודלקות במערכת השתן. החמוציות מכילות חומרים הנקראים פרואנטוציאנידים.  חומרים אלה נלחמים בחיידקי האי קולי שנצמדים לקירות הרחם ושלפוחית השתן וגורמים לזיהומים ודלקות. בנוסף, חומציות הפרי משפיעה על חומציָות השתן והופכת אותו לחומצי יותר. ה-PH החומצי מקשה על התפתחות חיידקים ועל התפתחות פטריות. </span> </p> <p> <span> <span> מתי? </span> </span> <span> הקטיף הוא בסתיו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> דובדבנים: </span> </p> <p> <span> קיימים בצבעי אדום עז. </span> </p> <p> <span> <span> רכיבים ויתרונות תזונתיים - </span> </span> <span> מכיל 63 קק"ל ל 100 גרם פרי טרי. מכיל יותר סוכר משאר פירות היער, ולכן פחות מומלץ לחולי סכרת. מכיל פיטוסטרול ולוטאין. מכיל סיבים תזונתיים. מכיל ויטמין A מסוג בטא קרוטן, חומצה פולית וויטמין B6 </span> </p> <p> <span> עשירים בויטמין C וויטמין K. מינרלים- מגנזיום, סידן, זרחן ואשלגן, ברזל. </span> </p> <p> <span> <span> ייתרונות ייחודים - </span> </span> <span> תכונות אנטי דלקתיות. הדובדבן יכול לשמש כמשכך כאבים ומקל על דלקת פרקים בזכות חומר בשם קוורצטין. חומר זה הוא אנטיאוקסידנט הנחשב יעיל ביותר גם להפחתה וטיפול בכאבי מגרנות. </span> </p> <p> <span> מתי? </span> <span> <span> עונת קטיף הדובדבנים מתחילה בסוף מאי-תחילת יוני ונמשכת כחודשיים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> פטל: </span> </p> <p> <span> קיים בצבעים אדום ושחור. </span> </p> <p> <span> רכיבים ויתרונות תזונתיים - </span> <span> <span> מכיל ויטמינים A, C K. מינרלים- סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, אשלגן. סיבים תזונתיים. עשיר באנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון). מכיל 53 קק"ל ב 100 גרם פרי. </span> </span> </p> <p> <span> <span> יתרונות ייחודים - </span> </span> <span> פטל שחור עשיר בטאנינים - חומרים שמכווצים את כלי הדם - ולכן הוא יעיל כאשר יש צורך באיחוי פצעים או אם סובלים מאפטות בפה.   </span> </p> <p> <span> מתי? </span> <span>   בחודשים יולי-אוגוסט. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תותים: </span> </p> <p> <span>  רכיבים ויתרונות תזונתיים - </span> </p> <p> <span> עשיר מאד בויטמין C, ברזל, סידן, אשלגן וחומצה פולית. </span> </p> <p> <span> <span> ייתרון ייחודיים - </span> </span> <span> עשירים מאד בנוגד חימצון –אנתוציאנינים (שאחראי לפיגמנט האדום) ממשפחת הפלבנואידים. הוא יעיל בהגנה על המח מפני חימצון תאים ותהליכי זיקנה. הם מגינים גם מפני תהליכי דלקת בגוף, תהליכים סרטניים, ומחלות לב וכלי דם. </span> </p> <p> <span> מתי? </span> <span> <span> בחודשים דצמבר עד יוני. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לסיכום </span> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> אין אפשרות להצביע על פרי יער יחיד שהוא "הכי בריא". בכל אחד מהם יש יתרון תזונתי ובריאותי ייחודי לו, וכולם חשובים לבריאותנו. </span> </p> <p> <span> לכן ההמלצה היא לגוון בסוגים ולאכול בכל פעם פרי יער אחר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בתיאבון ולבריאות &#55357;&#56842; </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הרזייה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פירות יער </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 16 Jul 2022 15:38:25 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-16-07-22 דיאטה,תזונה,פירות יער thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-21-05-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> "ניקוי רעלים" כל מה שרציתם לדעת </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> אין צורך בניקוי רעלים - גוף האדם מסלק רעלים באופן טבעי </span> </p> <p> <span> בשנים האחרונות הוקמו בארץ מאות סדנאות שמבטיחות למשתתפים סילוק רעלים שהצטברו בגוף. מאחר שאין כל בסיס מדעי לניקוי רעלים על ידי תזונה או על ידי תוספי מזון, חלק ממארגני הסדנאות משתמשים במונחים יותר מעורפלים כמו "טיהור דם", "ניקוי תאים" או אפילו "ריפוי ממחלות". </span> </p> <p> <span> מרבית הסדנאות מתבססות על דיאטות הרזייה קיצוניות ועל תפריטים דלים מאד בקלוריות שמבוססים בעיקר על מיצי ירקות ופירות. למרות שמדע הרפואה לא מכיר בדיאטות שמסוגלות לנקות רעלים מהגוף, אנשים רבים נוהרים ונרשמים לאותן סדנאות, שכן מי לא היה רוצה לרזות, "להתנקות מרעלים" ולהרגיש נפלא "רק" באמצעות כמה ימים של צום, או שתיית 4 ליטר מיץ ירוק ביום? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> דיאטה קיצונית עלולה להזיק </span> </p> <p> <span> <span> התפריטים המוצעים למשתתפי מרבית הסדנאות "לניקוי רעלים" כוללים בד"כ רק סוג אחד של מזון. לרוב רק שתייה של מיצים ושייקים מירקות ופירות, או רק אורז מלא, אותם הם צורכים במשך מספר ימים רצופים. </span> </span> </p> <p> <span> תפריט כל כך קיצוני וחד גוני לאורך זמן עלול לגרום נזקים משמעותיים </span> <span> . למשל חוסר חמור במינרלים ובוויטמינים, עלייה או ירידה חדה ברמות הסוכר בדם (תלוי בסוג "הניקוי"), חולשה, עייפות קשה, ירידה דרסטית ומסוכנת במשקל, עצירות קשה, תת תזונה ועד מקרים קיצוניים של איבוד הכרה וסכנת חיים. </span> </p> <p> <span> לא מזמן פורסם בתקשורת מקרה של "דיאטת מיצים" (בהדרכה של מטפל אלטרנטיבי) אשר גרמה לאישה בת 40 להתאשפז במצב של תת-תזונה חריף עם חשש לנזק מוחי בלתי הפיך. </span> </p> <p> <span> למרבה המזל, מרבית אלה שמנסים להתמודד עם התפריטים שמוצעים להם לצורך "ניקוי-רעלים" לא מסוגלים להתמיד יותר ממספר ימים בדיאטה שמוכתבת להם. כתוצאה מכך הם כמובן לא מפיקים כל תועלת מהדיאטה הקצרה שעשו, אך גם לא ייגרם להם נזק בריאותי משמעותי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> על אילו "רעלים" מדובר? </span> </p> <p> <span> משרד הבריאות לא מכיר בתהליך של "ניקוי רעלים" באמצעות דיאטה או תוספי מזון. כך גם מרבית הרופאים והתזונאים בארץ ובעולם. זאת מאחר ו </span> <span> אין כל בסיס מדעי או מחקרי לניקוי רעלים קצר-טווח ע"י תזונה או על ידי תוסף מזון. </span> </p> <p> <span> <span> עצם המונח "רעלים" לא ממש מוגדר. הוא יכול לכלול חומרים שונים שגוף האדם מייצר ומפנה כתוצאה מתהליכי העיכול על בסיס יומי או חומרים שנוצרים בגופנו כתוצאה מלחץ (סטרס). </span> </span> </p> <p> <span> הוא יכול לכלול מזהמים שהגיעו מגורמים חיצוניים, כמו כימיקלים סינתטיים, תרופות, מתכות כבדות, וחומרים מזיקים אחרים שמגיעים מהסביבה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> הגוף מנקה ומסלק רעלים באופן טבעי </span> </p> <p> <span> תהליך טבעי של ניקוי רעלים שונים מתבצע בגופנו כל הזמן ואין צורך בניקוי מלאכותי נוסף: </span> </p> <p> <span> הכבד מבצע ניקוי רעלים (דה-טוקסיפיקציה) באמצעות אנזימים מיוחדים שמפרקים רעלים, הופכים אותם למסיסים וכך הם מופרשים בשתן ובצואה. </span> </p> <p> <span> הכליות מסננות את הדם ומפרישות חומרי פסולת ורעלים בשתן. </span> </p> <p> <span> מערכת העיכול מפרישה רעלים ופסולת בצואה. </span> </p> <p> <span> העור ומערכת הנשימה מפרישים חומרים רעילים מהגוף. </span> </p> <p> <span> ישנם כימיקלים שמהם גופנו מתקשה להיפטר כגון מזהמים ומתכות כבדות שמצטברות ברקמת השומן. אולם אין עדות מדעית לכך שדיאטת ניקוי כזו או אחרת עוזרת לסלק את אותם מזהמים מהגוף. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה אפשר וצריך לעשות? </span> </p> <p> <span> לקיים אורח חיים בריא ככל האפשר </span> <span> . לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת, לעשות פעילות גופנית סדירה, ולהישמר מפני מזהמים סביבתיים. כל אלה יסייעו לגוף לצבור כמה שפחות חומרים מזהמים ורעילים, ויעזרו  לגוף לפנות אותם בשגרה באופן יעיל: </span> </p> <ul> <li> <span> לכלול בתפריט מגוון עשיר של ירקות ופירות מדי יום </span> <span> . לגוון ככל האפשר בסוגי ובצבעי הירקות והפירות ובצורות הבישול. </span> </li> <li> <span> לאכול מזון טרי, טבעי ובצורתו הגולמית </span> <span> . </span> </li> <li> <span> <span> להקפיד על חלבונים איכותיים מהחי </span> </span> <span> <span> (דגים, עוף, ביצים, בשר) </span> </span> <span> <span> ו/או מהצומח </span> </span> <span> (דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים). </span> </li> <li> <span> לצמצם ואף להימנע ממזון מעובד ותעשייתי </span> <span> , מזון מטוגן, ומוצרי מזון עתירים בסוכר ובמלח. </span> </li> <li> <span> לבצע פעילות גופנית יומית וסדירה </span> <span> . </span> </li> <li> <span> להימנע מעישון </span> <span> . </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חשוב לזכור שלמרות הרצון של כולנו להשיג תוצאות מהירות כאן ועכשיו, הדרך הבטוחה והנכונה לרדת במשקל ולשמור על הבריאות היא בתהליך הדרגתי, מאוזן ומפוקח </span> <span> <span> . זאת באמצעות התאמה אישית ובקרה ע"י איש מקצוע מומחה - דיאטן/ית קליני. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> ניקוי רעלים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ניקוי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מאוזנת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 21 May 2022 18:29:12 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-21-05-22 דיאטה,תזנוה,תזונה נכונה,ניקוי רעלים thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-02-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> לנצח את ההורמונים - תזונה נכונה לגיל המעבר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי הנשים. מדובר בתקופה שבה יכולת הפריון מסתיימת וחלה הפסקה בייצור ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון. התהליך הדרגתי ומתחיל כשנתיים לפני הפסקת המחזור החודשי. אצל רוב הנשים גיל המעבר מתחיל סביב גיל 50 אך לעתים הוא מתרחשת עוד קודם (באמצע שנות ה-40). </span> </p> <p> <span> השינויים ההורמונליים בגיל המעבר משפיעים על כל מערכות הגוף והנפש. הם באים לידי ביטוי בדרכים שונות - החל מנטייה למצבי רוח, עצבנות, וחרדה, דרך חוסר מוטיבציה וירידה באנרגיות ובתפקוד היום-יומי, ועד להפרעות בשינה וגלי-חום בלתי נסבלים. </span> </p> <p> <span> מרבית הנשים יסבלו מהשמנה ובמיוחד השמנה בטנית של כ5-10 ק"ג. </span> </p> <p> <span> השינויים ההורמונליים גורמים גם לעלייה בסיכון לתחלואה כמו מחלות לב ואוסטיאופורוזיס. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> נשים רבות סובלות מאד בתקופה זו אבל הבשורות הטובות הן שמחקרים רבים מראים שתזונה מתאימה ושמירה על אורח חיים בריא עשויים לעזור בהתמודדות עם השינויים של גיל המעבר, להקל משמעותית ואף למנוע את מרבית התופעות שצוינו לעיל, ולשפר מאד את ההרגשה הכללית. </span> </p> <p> <span> <span> כשתוחלת חיי הנשים בישראל היא כיום כ85 שנה, וגיל המעבר הוא רק "אמצע החיים" חייבים לנקוט בשורה של צעדים כדי להפוך את גיל המעבר לאביב שמקדים את המחצית השנייה של החיים. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> מה כדאי לכן לאכול? </span> </p> <p> <span> אמצו את עקרונות התזונה הים תיכונית: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> להימנע מעלייה במשקל ומהשמנת יתר </span> </h4> <p> <span> השינויים ההורמונליים גורמים להאטה בחילוף החומרים של כ-300 קלוריות ליום. בנוסף יש נדידה של תאי שומן הגורמים להשמנה בטנית. </span> </p> <p> <span> <span> הפתרון: לצמצם בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית ולהגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> הגבירו צריכת ירקות </span> </h4> <p> <span> הוסיפו ירקות בכל הצבעים, המינים וצורות הבישול. </span> </p> <p> <span> ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חימצון שיכולים להקל על תופעות גיל המעבר ולעזור להפחית את הסיכון שלכן לחלות במחלות לב וסרטן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h4> <span> <span> להקפיד על אכילת חלבונים רזים ואיכותיים </span> </span> </h4> <p> <span> חלבונים נדרשים על מנת לעכב תהליכי הפירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים) בגוף. וכן חשובים לשמירה על תפקוד הורמונלי מאוזן בגוף. </span> </p> <p> <span> <span> מומלץ לאכול מדי יום חלבונים רזים ואיכותיים שנמצאים במאכלים כמו: ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן, ביצה, מוצרי סויה וקטניות מכל הסוגים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h4> <span> <span> לכלול בתפריט מאכלים עשירים בפיטואסטרוגנים </span> </span> </h4> <p> <span> פיטואסטרוגנים הם חומרים צמחיים דומים במבנה להורמון אסטרוגן. ישנן הוכחות מחקריות שיש להם פעילות אנטי-סרטנית, ויכולת להקל על תופעות גיל המעבר כגון גלי חום והפרעות שינה. </span> </p> <p> <span> הפיטואסטרוגנים מצויים בעיקר בפולי-סויה ובמוצרי הסויה השונים כגון: משקה סויה, טופו, מיסו, טמפה, וכן בקטניות, חיטה מלאה, זרעי צ'יה, זרעי-פשתן ובחלק מהירקות. <br/>   <br/> </span> </p> <h4> <span> <span> להקפיד על פעילות גופנית יום-יומית </span> </span> </h4> <p> <span> <span> מומלץ לבצע פעילות גופנית יומיומית סדירה. פעילות גופנית מעודדת את בניית העצם ומסייעת לשמור על משקל תקין, מקלה על המתח וגורמת לייצור אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח. </span> </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> אכילת דגנים-מלאים, קטניות  וסיבים תזונתיים </span> </h4> <p> <span> בקליפות של דגנים וקטניות יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב ולתחושת השובע (חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז, כוסמין, ועוד). אכילת סיבים תזונתיים יכולה להפחית את התקפי הזלילה והחשק למתוק האופייניים לתקופה זו. </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> לצרוך מזונות עשירים בסידן כדי למנוע דלדול עצם </span> </h4> <p> <span> <span> עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות (אוסטיאופורוזיס). </span> </span> </p> <p> <span> בגיל המעבר חשוב להקפיד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום. סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בטופו, בשומשום מלא, בטחינה, סרדינים, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד. </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> להעשיר את התפריט באומגה שלוש </span> </h4> <p> <span> חומצות שומן אומגה 3 (GLA) חיוניות לבניית קרומי התאים ולייצור הורמונים. יש להן השפעה אנטי-דלקתית, והן עשויות להקל את תסמיני גיל המעבר ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו. </span> </p> <p> <span> חומצות שומן אומגה 3 מצויות בדגי ים (במיוחד סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, סרדינים), זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ושקדים. </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> פרוביוטיקה מונעת דלקות חוזרות בשלפוחית השתן </span> </h4> <p> <span> <span> בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים החיוביים ויורדת החומציות בנרתיק. זה גורם להרבה נשים לסבול בגיל המעבר מיובש ומדלקות חוזרות בנרתיק. </span> </span> </p> <p> <span> יוגורטים ומוצרי פרוביוטיקה, אוכמניות או תוספי אוכמניות, ומוצרים מותססים, עשויים להועיל לבעיות אלה ויש להקפיד על אכילתם. </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> <span> תוספי מזון </span> </span> </h4> <p> <span> נשים ששינוי בהרגלי התזונה שלהן אינו מספיק, יכולות להסתייע במספר תוספי מזון (כמו שיח אברהם) בעזרת ייעוץ מקצועי של דיאטנ/ית קלינית. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> וממה כדאי להימנע או לצמצם? </span> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> להקטין צריכת מזונות ותבלינים חריפים </span> </h4> <p> <span> <span> נשים שסובלות מגלי חום, מומלץ שיפחיתו או ימנעו ממזונות ותבלינים חריפים ומחממים היכולים להביא להחרפה בגלי החום, כגון: סחוג, פלפל שחור, פלפל אדום חריף, צ'ילי, חילבה, הל, קארי, ג'ינג'ר, חרדל, ציפורן, רוזמרין, עלי דפנה, קינמון ושום. </span> </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> צמצמו את כמות הבשר בתפריט. </span> </h4> <p> <span> במחקרים שפורסמו לאחרונה הראו שחלבון צמחי ותזונה צמחונית הביאו לדחייה של  גיל המעבר במספר שנים. </span> </p> <p> <span> איך? </span> </p> <p> <span> החליפו את הבשר והעוף (לפחות בחלק מהימים) בחלבונים צמחיים כמו – סויה, קטניות, טופו, אגוזים ושקדים. </span> </p> <h4> <span> <br/> </span> </h4> <h4> <span> הפחיתו למינימום צריכת סוכר ופחמימות ריקות </span> </h4> <p> <span>  כגון: לחם לבן, מאפים, עוגות, אורז לבן, פסטה). </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <h4> <span> הפחיתו למינימום צריכת מזון ומוצרים מעובדים ותעשייתיים </span> </h4> <p> <span> כגון: ממתקים, עוגות, חטיפים ואוכל מוכן. </span> </p> <p> <span> <span> כל אלה מגבירים  את גלי החום. העישון – בנוסף לשאר נזקיו הבריאותיים - גורם גם להקדמת גיל המעבר ולהחרפת התסמינים האופייניים לגיל זה. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> וכמובן זיכרו שכל אישה היא יחידה ומיוחדת במינה. </span> </p> <p> <span> ולכל אחת מאיתנו צריך להתאים את התזונה והפעילות הגופנית האישית המדויקת לה ביותר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> גיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה לגיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה ים תיכונית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה לנשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה לגיל המעבר </a> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 19 Feb 2022 20:29:49 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-02-22 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-09-11-22 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> דיאטה ים תיכונית - התזונה הבריאה ביותר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> תזונה ים תיכונית זוכה מדי שנה בתואר הדיאטה הבריאה והמומלצת ביותר בעולם (!) במצעד הדיאטות המומלצות של ארגוני הבריאות המובילים בארץ ובעולם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> מה כוללת התזונה הים תיכונית? מהי השפעתה על הבריאות? וכיצד נבצע אותה באופן פרקטי? </span> </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> כבר משנות השישים של המאה הקודמת, מחקרים רבים הראו שבמדינות שונות באזור הים התיכון יש באופן יחסי תוחלת חיים גבוהה ושכיחות נמוכה של מחלות כגון: מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן ומחלות כרוניות אחרות הקשורות לתזונה לקויה. </span> </span> </p> <p> <span> ככל שהעמיקו לחקור ולהתעניין, התברר שהתזונה של תושבי הים התיכון היא זו האחראית לאריכות ואיכות החיים של האנשים החיים במדינות אלה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> התזונה מבוססת על חומרי גלם שלמים, זמינים, טריים ולא מעובדים: הדגש הוא על תוצרת חקלאות מקומית, עונתית, בצורתה הטבעית ללא תוספים וללא עיבוד תעשייתי. </span> </li> <li> <span> בעיקר מזון מהצומח: צריכה גבוהה של מזון צמחי בצורתו השלמה והטבעית: ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות (כגון שעועית, עדשים וחומוס), אגוזים, גרעינים ועשבי תיבול. שימוש בירקות, עלים ותבלינים שגדלים בגינה האישית או בשדות ומטעים מקומיים. </span> </li> <li> <span> <span>  מזון מן החי: צריכה נמוכה עד בינונית של דגים ועוף או הודו. צריכת מועטה מאוד של בשר אדום וחמאה. </span> </span> </li> <li> <span> צריכה יומיומית של מוצרי חלב דלים בשומן - בעיקר גבינה ויוגורט. צריכת ביצים נמוכה או בינונית. </span> </li> <li> <span> שומנים: מקור השומן העיקרי הוא שמן זית, כלומר שומן חד בלתי רווי. שומנים נוספים הם אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. </span> </li> <li> <span> יין אדום - צריכה מתונה. כוסית ביום יחד עם הארוחה. </span> </li> <li> <span> פעילות גופנית מתונה וסדירה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תזונה ים תיכונית מתייחסת גם להיבט החברתי והנפשי סביב המזון: </span> </p> <p> <span> מדובר באורח חיים שכולל בישול בייתי, משותף, על סמך מתכונים שעוברים מדור לדור. הארוחות הן משפחתיות – תרבות של התכנסות משפחתית סביב השולחן ואכילה משותפת ואיטית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אורח החיים הים תיכוני מתייחס גם לנפש: </span> </p> <p> <span> פחות סטרס. הקפדה על זמן מנוחה, בילוי בחיק המשפחה, אכילה בצוותא, וזאת בשונה מהדפוס המערבי הנפוץ של עבודה רבה על חשבון שעות פנאי ובילוי. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> במה ממעיטים או נמנעים? </span> </p> <p> <span> -        במזון מתועש ומעובד. </span> </p> <p> <span> -        בשר בקר. </span> </p> <p> <span> -        חטיפים, עוגות, ממתקים, בצקים, מאפים מקמח לבן. </span> </p> <p> <span> -        בשרים מעובדים (נקניקים, פסטרמות). </span> </p> <p> <span> -        שתייה מתוקה וצבעי מאכל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לפניכם 2 תפריטים ים תיכוניים לדוגמה: </span> </p> <p> <span> התפריטים הם רק דוגמה כללית ואינם מהווים המלצה מיידית. </span> </p> <p> <span> מומלץ להגיע לתזונאי.ת ולקבל ייעוץ ותפריט שמותאם לכם אישית. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תפריט 1: </span> </p> <p> <span> ארוחת בוקר </span> <span>   </span> </p> <p> <span> 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים (ללא מספרי E ומייצבים) </span> </p> <p> <span> + אבוקדו או ממרח טחינה ביתי </span> </p> <p> <span> <span> גבינת עיזים </span> </span> </p> <p> <span> ירקות חתוכים עם מעט שמן זית </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארוחת צהריים </span> </p> <p> <span> מנת דג אפוי בתנור </span> </p> <p> <span> תבשיל אורז מלא עם עדשים </span> </p> <p> <span> סלט ירקות יווני צבעוני עם שמן זית </span> </p> <p> <span> ירקות קלויים </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארוחת ביניים </span> </p> <p> <span> יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר </span> </p> <p> <span> פרי </span> </p> <p> <span> חופן אגוזים ושקדים </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארוחת ערב </span> </p> <p> <span> סלט ירקות קצוץ גדול </span> </p> <p> <span> רוטב טחינה </span> </p> <p> <span> קוביות גבינה או חופן קטניות בסלט </span> </p> <p> <span> ביצה </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תפריט 2: </span> </p> <p> <span> ארוחת בוקר </span> </p> <p> <span> דייסה משיבולת שועל מלאה </span> </p> <p> <span> עם חלב וקינמון </span> </p> <p> <span> פירות חתוכים </span> </p> <p> <span> חופן שקדים ואגוזים </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארוחת צהריים </span> </p> <p> <span> קציצות עוף ברוטב אדום עם ירקות </span> </p> <p> <span> בטטה ותפוחי אדמה בתנור </span> </p> <p> <span> ירקות קלויים עם טחינה </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארוחת ביניים </span> </p> <p> <span> יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר </span> </p> <p> <span> פרי </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארוחת ערב </span> </p> <p> <span> סלט קצוץ צבעוני עם ביצה </span> </p> <p> <span> ממרח חומוס ביתי </span> </p> <p> <span> פיתה / 2 פרוסות לחם מלא / פתוש בסלט </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה ים תיכונית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה ים תיכונית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית נשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קבוצות הרזייה ותמיכה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה ים תיכונית </a> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 08 Jan 2022 16:50:17 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-09-11-22 דיאטה,תזונה נכונה,תזונה,בריאות,דיאטה ים תיכונית,תזונה ים תיכונית thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-07-11-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> כיצד משפיע שעון החורף על המשקל </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> לפני כשבוע עברנו לשעון חורף. אצל רבים מאיתנו, הימים הקצרים והחושך המוקדם גורמים לדיכדוך, אכילת יתר ועלייה במשקל. </span> </p> <p> <span> מדוע הזזת השעון משפיעה על הגוף שלנו? </span> </p> <ul> <li> <span> הזזת השעון משפיעה בצורה ישירה על השעון הביולוגי שלנו שאחראי לוויסות ההורמונלי והפעילות הביוכימית בגוף, כך שרובנו מרגישים בשבועות הראשונים עייפות בבקרים וקושי להירדם בלילה. </span> </li> <li> <span> הזזת השעון מביאה עימה שינוי במחזורי השינה וההתעוררות שלנו, ממש כמו בג'ט-לג. </span> </li> <li> <span> הירידה בחשיפה לשמש גורמת לירידה ברמות הסרוטונין (שאחראי למצב רוח מרומם), מצב שעלול להוביל לדכדוך ולהשמנת יתר. </span> </li> <li> <span> כשחשוך בחוץ יש עליה ביצור המלטונין, הורמון השינה, שמשפיע לא רק על השינה שלנו, אלא גם על הנטייה להשמנה, על האטה במטבוליזם ועל דיכאון. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <h2> <span> איך ניתן להתגבר על המעבר לשעון חורף? </span> </h2> <p> <br/> </p> <p> <span> הקפדה על אכילה מאוזנת ותזונה נכונה, יכולים לעזור לנו להעלות את הסרוטונין, ובכך למנוע את דכדוך החורף, לחזק את מערכת החיסון ובוודאי למנוע את העליה במשקל: </span> </p> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> פחמימות מורכבות בכמות מתונה ירגיעו את הצורך שלכם בפחמימות במקום אכילת מתוקים ומאפים </span> <span> . </span> <span> <span> לדוגמה - דגנים מלאים כמו: לחם מלא, שיבולת שועל מלאה, בורגול, כוסמת, קינואה ועוד, או קטניות: עדשים, שעועית, חומוס, סויה, אפונה. </span> </span> <span> הפחמימות המורכבות גורמות לעלייה בייצור סרטונין וגם לתחושת שובע לאורך זמן </span> <span> . </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> נסו לשלב ירקות בכל ארוחה! </span> <span> <span> </span> </span> <span> <span> אם קשה לכם עכשיו עם ירקות טריים ו"קרים", ניתן להוציאם מהמקרר מספר שעות לפני הארוחה. כמו כן, כדאי מאוד לשלב בחורף יותר ירקות מבושלים או ירקות אפויים בתנור כמו אנטיפסטי, מרקים, פשטידות, מוקפצים. </span> </span> <span> הירקות בכל הצבעים עשירים ברכיבי תזונה כמו נוגדי חימצון ופיטוכימיקלים </span> <span> , שעוזרים לייצור סרוטונין והורמונים נוספים שקשורים באיזון מצב הגוף והנפש שלנו. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> פעילות גופנית גם בחורף </span> <span> <span> </span> </span> <span> - </span> <span> <span> אם נודה על האמת המרה, החורף הישראלי אינו כולל ימים רבים של גשם. בהחלט ניתן להתלבש טוב, לצאת להליכה מהירה/ריצה ולחזור הביתה מסופקים וחמים יותר. כמו כן, ניתן להמשיך בפעילות במסגרת חדר כושר או אפילו בבית (הליכון/ריקוד/פעילות מול מחשב). הפעילות הגופנית, מלבד שריפת הקלוריות והשומן, גם </span> </span> <span> עוזרת למוח לייצר כימיקלים שיעלו את מצב הרוח שלכם. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> שתו מרק </span> </span> <span> - </span> <span> <span> המרק יכול להוות בחורף ארוחה שלמה ומחממת. שלבו חלבונים רזים כמו עוף, בקר רזה, קטניות יחד עם שלל ירקות ודגן מלא (אורז מלא/גריסים/ כוסמת וכו'). </span> </span> <span> <span> הירקות עשירים בנוגדי חמצון </span> </span> <span> שמסייעים להילחם במחלות החורף. <br/> ותרו כמובן על תוספות מעובדות כמו שקדי מרק או קרוטונים שתורמים קלוריות מיותרות והמון מלח. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> לא לשכוח הרבה מים </span> </span> <span> - </span> <span> <span> למרות שאנו פחות צמאים בחורף, הצורך של גופינו במים נותר גבוה גם בחורף. המים חשובים לאינספור תהליכים בגוף, ביניהם, גם לטיפול בשלל מחלות החורף. בנוסף, תנורים ומזגנים מייבשים אותנו וגורמים לנו לאיבוד מים דרך העור. שתייה נאותה של מים, תה או חליטות צמחים, תסייע לנו בהחזרת הנוזלים וגם בהעצמת תחושת השובע. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> דגים </span> </span> <span> <span> - </span> </span> <span> <span> באיסלנד יש שכיחות </span> </span> <span> <span> נמוכה </span> </span> <span> <span> של דיכאון חורף. הסיבה לכך היא שתושבי איסלנד אוכלים יותר </span> </span> <span> דגים שמכילים אומגה 3 </span> <span> . ניתן ליטול תוסף תזונה של אומגה 3, במיוחד DHA שמחזק את תפקוד המוח, או לאכול דגים כמו סלמון, פורל הגדל בנחל הדן, הליבוט ומקרל. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> <span> תה ירוק ותה צמחים </span> </span> <span> - </span> <span> <span> יש מחקרים רבים שמראים שצריכה של 4 כוסות תה ירוק/צמחים הובילה לשכיחות נמוכה יותר של תסמיני דיכאון. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> הקפידו על איכות השינה שלכם - </span> <span> <span> חוסר שינה גורם לעייפות, עצבנות, דכדוך והשמנת יתר. (ראו מאמר שלי בבלוג שבאתר) לכן חשוב שתשתדלו לשמור על 7 - 8 שעות שינה לפחות ביום. (רצוי אם אפשר, להוסיף גם 30 דקות נמנום בצהרים) והקפידו על סביבת שינה בריאה: חדר שקט ללא טלוויזיה, וללא טלפונים סלולריים, מאוורר היטב עם טמפרטורה ממוצעת . <br/>   </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בחורף </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דכדוך חורף </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הזזת שעון </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מעבר שעון </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שעון חורף </a> </p> </div> Sun, 07 Nov 2021 18:10:22 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-07-11-21 דיאטה,חורף,שעון חורף thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-09-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> צום יום כיפור כמנוף לדיאטה ולאורח חיים בריא יותר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> יום כיפור הוא יום של חשבון נפש עצמי, התבוננות פנימית, למידה ותובנות. הצום, מלבד העניין הדתי, הוא </span> </span> <span> הזדמנות מצוינת לבדוק את האמונות וההתנהגויות שלנו ושל הסביבה כלפי אוכל ואכילה </span> <span> . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> על אוכל, על רעב, על היכולות שלנו להתאפק </span> </span> </p> <p> <span> צום הוא חוויה מצוינת בה אנחנו יכולים לבדוק ולהיווכח כמה עוצמות יש בנו. </span> </p> <ul> <li> <span> <span> מסתבר שאנחנו מסוגלים לתפקד בהצלחה </span> </span> <span> שעות רבות בלי לאכול כלום </span> <span> , ולמעשה אין לנו כלל צורך פיזי בכמויות המזון הגדולות והמיותרות שאנו אוכלים ביומיום. </span> </li> <li> <span> <span> מתברר </span> </span> <span> <span> שתחושת הרעב מגיעה רק לאחר הפסקת אכילה מאוד ממושכת </span> </span> <span> ולרוב התחושה הכי מעיקה ביום כיפור היא בכלל צמא וכלל לא רעב. </span> </li> <li> <span> <span> יש לנו כוח רצון ויכולת עצומה להתאפק ולעמוד בפני פיתויים - </span> </span> <span> עובדה שאנו מצליחים לצום יום שלם </span> <span> . </span> </li> <li> <span> לא כל מחשבה על אוכל חייבת להיענות מיידית. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> יום כיפור הוא הזדמנות מצוינת לסנכרן את מנגנון הרעב והשובע </span> </p> <p> <span> <span> שני הורמונים חשובים הם שמשפיעים על תחושת הרעב או השובע שלנו. האחד הוא </span> </span> <span> <span> הורמון הגרלין (Gherlin) </span> </span> <span> <span> שמעורר תשוקה לאוכל ולכן זכה לכינוי </span> </span> <span> "הורמון-הרעב" </span> <span> <span> . השני הוא </span> </span> <span> <span> הורמון הלפטין (Leptin) </span> </span> <span> <span> שמסייע בוויסות התיאבון וחילוף החומרים ולכן זכה לכינוי </span> </span> <span> "הורמון-השובע" </span> <span> <span> . </span> </span> </p> <p> <span> המנגנון אמור לפעול באופן מאוזן ומותאם לצרכי גופנו </span> <span> <span> , אבל כשאנחנו מכניסים לגוף הרבה פחמימות, סוכר, מאפים, בצקים, ומזון מעובד </span> </span> <span> עולה הפרשת הורמון הרעב (גרלין) ואנחנו יוצאים מאיזון. </span> <span> <span> אנו זוללים כמויות מוגזמות, "הסכר נפתח" ואנחנו רק רוצים לאכול עוד ועוד. וחוזר חלילה. יתרה מזאת, בזמן של אכילת יתר והשמנה, משתבשת גם הרגישות של המוח שלנו להורמון השובע (לפטין), כך שלא חשים בשובע והזלילה אף מחמירה. </span> </span> </p> <p> <span> צום יום כיפור הוא הזדמנות מצוינת לעשות </span> <span> <span> </span> </span> <span> "אתחול מחדש" </span> <span> <span> של המערכת, לחזור לאכול מזון בריא, בכמות מדודה ולצאת מהלופ הזה של רעב אינסופי וחוסר תחושת שובע. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אל תתפתו למזונות מעובדים או מעושרים במלח וסוכר. תנו למערכת שלכם לדייק את כמויות המזון הנדרשות לגופכם ע"י פיתוח הקשבה ורגישות לתחושות רעב ושובע. </span> </span> <span> ברגע שמזונות מעובדים נכנסים לתמונה, המערכת ההורמונלית משתבשת ויוצאת מאיזון. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> יום כיפור מאפשר לנו תובנות על הסביבה שלנו - תרבות מעודדת השמנה? </span> </p> <p> <span> בתרבות הישראלית שלנו מקובל בכל הזדמנות לכבד ולאכול </span> <span> , גם כשהמפגש לא הוגדר מראש לצורך ארוחה. וכשאנו מארחים כולנו מצווים להעמיס כיבוד עשיר, נדיב ובכמויות עצומות. </span> </p> <p> <span> <span> נדיבות ורוחב לב מתבטאים אצל רובנו </span> </span> <span> בכמויות גדולות ובשפע של אוכל. </span> </p> <ul> <li> <span> <span> ביום כיפור אנחנו רואים </span> </span> <span> <span> שאין צורך לאכול בכל פעם שנפגשים עם חברים </span> </span> <span> (שהרי המפגשים עם החברים בכיפור הם ללא אוכל ושתייה). </span> </li> <li> <span> <span> מתברר שאפשר לשבת עם המשפחה </span> </span> <span> וליהנות ביחד מבלי שהשולחן יהיה עמוס במטעמים... </span> </li> <li> <span> ניתן לטייל או לשחק עם הילדים גם בלי להוציא כל חמש דקות חטיף או פרי. </span> </li> </ul> <p> <span> אלה תובנות חשובות שנוכל לקחת איתנו ליומיום. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> יום כיפור הוא הזדמנות מצוינת לבחון איך אתם עושים את זה </span> </p> <p> <span> <span> הזדמנות להתחבר לגוף שלכם, </span> </span> <span> ללמוד לדייק ולהבחין בתחושות רעב ושובע </span> <span> <span> ולהזכיר לעצמכם את העוצמות שלכם, את יכולת האיפוק </span> </span> <span> ועד כמה אתם חזקים ונחושים. </span> </p> <p> <span> הצלחתם לצום יום שלם - לא?! </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מאחלת לכם גמר חתימה טובה, צום קל ושנה של אכילת בריאה ושפויה! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> יום כיפור </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> צום </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> צום לסירוגין </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ראש השנה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> רעב ושובע </a> <span>   </span> <span> <br/> </span> </p> </div> Wed, 08 Sep 2021 14:57:45 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-09-21 חגים,יום כיפור,ראש השנה,דיאטה,צום,תזונה thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-31-07-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה נכונה לשינה איכותית וערבה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הידעתם שחוסר בשעות שינה עלול לגרום להשמנה? </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> במחקר שהתפרסם בכתב העת Sleep, עולה כי </span> </span> <span> הגבלת שינה לארבע שעות בלילה למשך חמישה לילות רצופים </span> <span> <span> , הובילה </span> </span> <span> לעלייה גדולה יותר במשקל הגוף </span> <span> <span> בקרב קבוצת הניסוי בהשוואה לקבוצת ביקורת. </span> </span> </p> <p> <span> תארו לעצמכם מה קורה לגוף ולמשקל שלנו כשאנו סובלים מהפרעות שינה לאורך זמן... </span> </p> <p> <span> <span> אנשים בוגרים אמורים לישון 7-9 שעות ביממה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אנשים שלא ישנים מספיק בלילה סובלים מעייפות כרונית, תשישות, פגיעה במערכת החיסון ומסתבר שגם </span> </span> <span> מהשמנה </span> <span> . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מדוע? </span> </p> <ul> <li> <span> <span> מתברר שבחוסר שינה חלה עליה בגרלין </span> </span> <span> <span> - </span> </span> <span> הורמון הרעב </span> <span> , וגם ירידה בהורמון השובע - הלפטין. כתוצאה משני אלה אדם עייף יהיה גם רעב יותר וגם פחות שבע. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> חוסר שינה גורם לגוף שלנו לסטרס (לחץ) </span> <span> . הלחץ גורם להפרשת קורטיזול שגורם להגברת התשוקה לסוכר ופחמימות. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> עייפות גורמת לדיכדוך ומצב רוח רע </span> <span> , ומכאן "לפיצוי" ע"י אכילה עודפת במיוחד של "אוכל מנחם" עתיר פחמימות וסוכר. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> כשעייפים יש פחות כוח לצאת לפעילות גופנית </span> <span> <span> ואז אנו שורפים פחות קלוריות. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> כשאנחנו חשים עייפות אנו נמשכים למזון מעורר ו"עתיר אנרגיה" </span> <span> <span> במיוחד לנשנושים מלאי סוכר שנספגים מהר ונותנים "כוח". </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> כשאנחנו ערים הרבה בלילה </span> </span> <span> יש לנו יותר זמן ופנאי לאכול </span> <span> . </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כיצד תזונה יכולה לעזור? </span> </p> <p> <span> מסתבר שהמזון שאנחנו בוחרים לאכול משפיע לטובה או לרעה על השינה שלנו. </span> </p> <p> <span> מאכלים מסוימים עלולים לגרום לנו לקושי להירדם </span> <span> <span> , שינה חטופה ולא עמוקה, התעוררויות רבות במהלך הלילה ועוד הפרעות שבסופן אנחנו מוצאים את עצמנו ביום למחרת מתקשים לתפקד, לא מרוכזים ועצבניים. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מה לא לעשות? </span> </p> <ul> <li> <span> לא מומלץ ללכת לישון רעבים </span> <span> <span> , כי אז איכות השינה נפגעת. התעלמות מתחושת רעב עלולה להוביל לשנת לילה לא איכותית, התעוררויות רבות ותחושת רעב מוגברת בבוקר. </span> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> מצד שני, </span> </span> <span> לא מומלץ לאכול ארוחה כבדה מדי לפני השינה </span> <span> . ארוחה כזו תגרום לגוף להשקיע אנרגיה רבה במערכת העיכול במשך הלילה ותיפגע בתהליכים שמתרחשים בשינה. בנוסף, ארוחה כבדה מדי לפני השינה גורמת לצרבות, מקשה על הנשימה ועשויה להחמיר נחירות. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> לא כדאי לצרוך משקאות עם קפאין בשעות שלקראת השינה </span> <span> . קפאין יש בקפה, קקאו, תה וקולה. קפאין הוא חומר מעורר ועלול להפריע לכם להירדם. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> השתדלו לא לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית סמוך לשינה </span> <span> . פעילות מעלה את הדופק ואת קצב הלב ועלולה לעורר אותנו. פעילות כזו מתאימה יותר לשעות הבוקר או אחה"צ. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> סוכר לפני השינה אינו מומלץ מאחר והוא נספג מהר ומעלה את האנרגיה הזמינה </span> <span> . בנוסף, אכילת מזונות מתוקים בלילה לפני השינה מעלה רמת הסוכר בדם, ובעקבותיה עלייה בהורמונים אינסולין וגרלין, שמעוררים חשק עז למתוקים נוספים ולזלילת יתר שפוגעת באיכות השינה. אם אתם מתקשים להירדם, אל תבחרו בשוקולד, גלידה או ממתק אחר לפני השינה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> <span> לא מומלץ לאכול חטיפים ופיצוחים עשירים בשומנים רווים, מלח ותבלינים </span> </span> <span> לפני השינה </span> <span> . כל אלה מכבידים על מערכת העיכול, גורמים לצרבות, גזים בשינה, ומחמירים תופעות כמו ריפלוקס, כאבי בטן ונחירות. הם ללא ספק מקלקלים את איכות ומשך השינה. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ומה כן לאכול לשינה טובה? </span> </p> <ul> <li> <span> <span> השתדלו לאכול </span> </span> <span> <span> שעתיים-שלוש לפני השינה </span> </span> <span> משהו קל, קטן ולא מתובל. </span> </li> <li> <span> ארוחת לילה מומלצת ובריאה צריכה להיות קטנה </span> <span> , דלת סוכר ומורכבת בעיקר מחלבון, מעט סיבים תזונתיים ומעט שומן איכותי. </span> </li> <li> <span> לדוגמה </span> <span> <span> : </span> </span> </li> <li> <span> יוגורט עם כף גרנולה. </span> </li> <li> <span> או כריך קטן מדגן מלא עם ממרח. </span> </li> <li> <span> או בננה עם כמה שקדים ואגוזים. </span> </li> <li> <span> או דייסה משיבולת שועל וחלב/מים. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לילה טוב ושינה ערבה! </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטנית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה לגיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה לגיל המעבר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה לשינה טובה </a> </p> </div> Sat, 31 Jul 2021 17:09:18 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-31-07-21 שינה,תזונה thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-20-06-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> 10 טיפים שימושיים למניעת השמנה בחופש </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> החופש הגדול התחיל. </span> </p> <p> <span> מאות אלפי בני נוער מחטיבות הביניים והתיכונים יצאו השבוע לחופשה ובעוד כמה ימים יצטרפו אליהם תלמידי היסודי והגנים. </span> </p> <p> <span> בתקופת החופש הגדול משתנה סדר היום של הילדים: הם מבלים בקייטנות, בים ובבריכה, ישנים עד הצהריים, נשארים ערים עד מאוחר בלילה ומבלים שעות מול הטלוויזיה והמחשב. סדר היום שלהם משתבש לחלוטין: הארוחות לא סדירות כמו בשגרה, רוב היום הם מנשנשים חטיפים, הרבה ג'אנק פוד, מזון מהיר וממתקים וכתוצאה מכך עולים במשקל. </span> </p> <p> <span> <span> בכל שנה בחופש הגדול חלה עליה ניכרת בהשמנת יתר אצל ילדים. מחקרים מצאו </span> </span> <span> שקצב העלייה במשקל בחופש הגדול הוא כפול (!) </span> <span> <span> </span> </span> <span> מהקצב במהלך השנה </span> <span> , והוא גדול עוד יותר אצל ילדים שכבר נמצאים במצב של עודף משקל או השמנה. </span> </p> <p> <span> ארגון הבריאות העולמי הגדיר את השמנת-היתר של ילדים ומבוגרים כ"מגפה הגדולה של המאה ה-21". לדברי ראשי הארגון, השמנת היתר של ילדים היא בעייתית במיוחד מאחר ומרבית הילדים השמנים הם אלה שיהפכו עם הזמן למבוגרים שמנים. כך נוצר הדור הבא של אנשים עם עודף משקל שחשופים לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן. ועל כל אלה נוסיף את הנזק הנפשי והחברתי אצל ילדים שגדלים עם עודף משקל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אז מה נוכל לעשות על מנת למנוע את ההשמנה בחופש הגדול? </span> </p> <p> <span> <span> יש הרבה דרכים שאנחנו יכולים להשפיע על תזונת הילדים שלנו "מאחורי הקלעים" - בלי לדבר, בלי לערב אותם ובלי שהם ידעו בכלל שעשינו משהו בכוונה תחילה.  </span> </span> </p> <p> <span> ברוב המקרים הילדים ישתפו פעולה עם התהליך ויאכלו את מה שנכין להם. </span> </p> <p> <span> זה אמנם דורש מאמץ מצידנו, קבלת הדרכה, התארגנות ועבודה, אבל זה אפשרי! והתוצאות מתגמלות&#55357;&#56842; </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 1.  אנחנו אלו שקובעים איזה מזון נכנס הביתה </span> </p> <p> <span> אנחנו לא יכולים להגיד להם מה לאכול, אבל אנחנו כן אלו שעורכים את הקניות ומחליטים מה נכנס הביתה. כך נשפיע על המזון שיהיה זמין עבורם: נדאג שמה שנקנה ונכין יהיה בריא ככל האפשר. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 2.   מגשי פירות וירקות שטופים וחתוכים במקום גלוי וזמין </span> </p> <p> <span> ילדים (כמו מבוגרים) אוכלים מה שנגיש להם. אף ילד לא יטריח את עצמו ללכת למקרר, להוציא ירקות ופירות, לשטוף, לחתוך ולסדר - אבל אם נפזר בבית מגשים וקופסאות של ירקות ופירות חתוכים, הם יאכלו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3.  להקפיד על ארוחות סדירות </span> </p> <p> <span> <span> הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות זוהי הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ולמנוע זלילת חטיפים. כדאי להעדיף אוכל ביתי ולא "מזון מהיר ומעובד". </span> </span> </p> <p> <span> הכינו מראש לכל ילד ארוחות מזינות ובריאות ארוזות ומאורגנות בקופסאות אישיות, כך שהילדים יצטרכו רק לחמם לעצמם את המנה. </span> </p> <p> <span> למרות שסדר היום שלהם משתבש בחופש, נסו לסכם איתם מראש מתי יאכלו כל ארוחה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> 4.  מנעו אכילה מתוך שעמום </span> </span> </p> <p> <span> הילדים נשארים שעות ארוכות לבד בבית, וכמונו המבוגרים הם משתעממים ומחפשים נשנושים. </span> </p> <p> <span> אם תוכלו - מיצאו עבורם סידור בכדי שלא יבלו פרק זמן ארוך לבדם. זה לא פשוט, אבל חיוני כדי שלא יזללו מחוסר מעש. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5.  לצמצם את החטיפים, הממתקים והמזונות המעובדים הקיימים בבית </span> </p> <p> <span> כשהבית מלא בממתקים וחטיפים הם יאכלו רק אותם. </span> </p> <p> <span> יש המון רעיונות לחטיפים בריאים שניתן להכין בקלות: קלחי תירס, יוגורט עם פירות, פשטידות בתבנית אישית, כריכים בריאים, פירות קפואים ועוד. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 6.  אל תהיו אתם אלה שיוזמים הזמנת מזון מהיר </span> </p> <p> <span> מזון מהיר (פיצה, גלידה) ואפילו ארוחות ממסעדות מכילות הרבה מאוד קלוריות. לרוב המזון מטוגן, מלא בסוכר, מלח ושומן. </span> </p> <p> <span> התארגנו מראש עם ארוחות בריאות, ביתיות מחומרי גלם טריים וגייסו את בני הנוער לעזור לכם בקנייה, בבישול ובהכנה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 7.  עודדו את בני הנוער לבשל ולהכין מתכונים קלים ובריאים </span> </p> <p> <span> יש ברשת המון מתכונים מגניבים ובריאים שהרבה בני נוער יתחברו אליהם. כך גם תספקו להם תעסוקה, גם חינוך לעזרה בבית וגם אולי תפתחו תחביב מהנה ושימושי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 8.   דוגמא אישית </span> </p> <p> <span> <span> הכלל הראשון בחינוך לאכילה בריאה מתחיל תמיד בדוגמא אישית. </span> </span> </p> <p> <span> אתם ההורים צריכים לאכול בעצמכם ארוחות בריאות ומסודרות ולא לנשנש כל היום. ידוע שילדים לומדים ע"י חיקוי. הם מחקים את הבעות פנינו, את טון הדיבור, והם מחקים גם את הרגלי האכילה שלנו. רכיב ההשפעה של ההורה הוא משמעותי ביותר גם בקרב נוער. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 9.  ארוחות משותפות </span> </p> <p> <span> <span> שבו לאכול יחד עם הילדים, גם אם מדובר בפעם - פעמיים בשבוע וגם אם רק אחד מההורים משתתף. </span> </span> </p> <p> <span> מחקרים מראים כי ילדים שבמשפחותיהם הקפידו על ארוחות משפחתיות, היו תלמידים טובים יותר, היו רגועים יותר, חברותיים יותר, סבלו פחות מבעיות של עודף משקל והיו בעלי ביטחון עצמי רב יותר. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 10.שחררו </span> </p> <p> <span> קחו בחשבון – שמדובר בחופש. לא תמיד הילדים יאכלו בדיוק לפי מה שתכננתם והכנתם. לפעמים הם יאכלו הרבה יותר חטיפים וממתקים ממה שצריך. שחררו והרפו. לא תמיד תקבלו תוצאות מיידיות. נדרשת סבלנות, התמדה והבנה מצידכם שמדובר בתהליכים ארוכי טווח, אך אם תאמינו ותתמידו, גם התוצאות יגיעו. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> תגיות: תזונת ילדים ונוער, השמנת ילדים, דיאטנית, דיאטנית ילדים, מניעת השמנה, תזונה בקיץ, תזונה נכונה, תזונת ילדים </span> </p> <p> <br/> </p> </div> Sun, 20 Jun 2021 17:32:04 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-20-06-21 חופש גדול,תזונה thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-05-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> מלח (נתרן) - הטוב, הרע והלא נורא </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> המלח משמש את האדם משחר ההיסטוריה גם לתיבול ושיפור טעם המזון וגם לשימור של בשר ודגים לאורך זמן. לנתרן, שמהווה כ-40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף האדם ואין אפשרות לחיות בלעדיו. הנתרן משתתף בוויסות לחץ הדם, בהולכת אותות עצביים, באיזון משק המים, ובאיזון היחס בין חומצה לבסיס. </span> </span> </p> <p> <span> <span> יחד עם זאת, חשוב לזכור שצריכה מוגזמת של מלח עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו יתר לחץ-דם, היווצרות אבנים בכליות, מחלות לב ושבץ, סרטן ועוד. </span> </span> </p> <p> <span> כמה עובדות מעניינות על מלח הבישול (תרכובת של נתרן כלורי) שמשמש אותנו להכנת מזון ולתיבולו: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> צריכת המלח גדלה לממדים מדאיגים </span> </p> <p> <span> <span> בתקופה העתיקה ובימי הביניים המלח נחשב למוצר מבוקש ויקר ערך שהיה בהישג ידם של העשירים בלבד. המלח שימש בעיקר לכבישת ירקות, לחביצת גבינות, להמלחת בשר ודגים כדי לאפשר את שימורם לאורך זמן בהיעדר אמצעי קירור. אצל היהודים שימש המלח להוצאת הדם מהבשר (מטעמי כשרות). </span> </span> </p> <p> <span> מרבית בני האדם הסתדרו עם כמויות קטנות של מלח שנמצאו באופן טבעי בצמחי המאכל ובמי השתייה וסיפקו לגוף את כל צרכיו. רק במאה השנים האחרונות, עם התפתחות תעשיות המלח הגדולות ושיפור אמצעי התובלה, המלח הפך למוצר עממי וזול. כתוצאה מכך צריכת המלח בעולם גדלה לממדים מדאיגים ומרבית האנשים צורכים כמויות מוגזמות ולא-בריאות. </span> </p> <p> <span> חוקרי-תזונה שבדקו את התפריט של בני האדם במאות הקודמות מעריכים שצריכת המלח לא הגיעה אפילו ל-10% מצריכת המלח הממוצעת של בני האדם במאה העשרים. כיום רק כרבע מהמלח שאנו צורכים נמצא במזונות באופן טבעי. את כל השאר אנחנו מקבלים ממוצרים תעשייתיים שהיצרנים מנסים לשפר את טעמם באמצעות כמויות נדיבות ביותר של מלח. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> מוצרי מזון תעשייתיים עתירים בנתרן </span> </span> </p> <p> <span> כמעט בכל המזונות הטבעיים יש כמויות קטנות יחסית של נתרן: החל ממי ברז רגילים לשתייה, דרך ירקות, פירות, דגנים וקטניות, ועד לבשר וחלב. אולם מוצרי מזון שעברו עיבוד תעשייתי מכילים במרבית המקרים כמויות גדולות פי-כמה של נתרן, ומי שמרבה לאכול מזונות מעובדים עלול להגיע לצריכת-יתר מזיקה של נתרן. </span> </p> <p> <span> <span> יצרני המזון משתמשים בכמויות גדולות של מלח בתהליכי הייצור הן כדי לשפר את הטעם והן כדי לאפשר את שימורם לאורך זמן מדף ארוך יותר. </span> </span> </p> <p> <span> בין המוצרים התעשייתיים עתירי המלח והנתרן בולטים במיוחד: שימורי מלפפונים זיתים ושאר סוגי ה"חמוצים", נקניקים ובשרים מעובדים, אבקות מרק, רטבים ובמיוחד קטשופ, רוטב סויה ורוטב טריאקי, שימורי ירקות מכל הסוגים, סרדינים, גבינות מלוחות, ארוחות קפואות ומוכנות, פיצוחים שקדים ובוטנים קלויים במלח, תערובות מוכנות של תבלינים, ממתקים וחטיפים, בשר ועופות שעברו הכשרה. </span> </p> <p> <span> רבים לא יודעים שגם רב סוגי הלחם, כולל לחמים מחיטה מלאה, מכילים כמויות גדולות של נתרן. כך גם דגני בוקר, שקדי מרק, מאפים מלוחים, ואפילו חלק גדול מהמאפים המתוקים והעוגות הקנויות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ילדים צורכים פי 3-4 מהכמות המומלצת </span> </span> </p> <p> <span> לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכמות היומית המומלצת של נתרן למבוגרים מגיל 18 ומעלה היא עד 2,400 מ"ג, דהיינו כפית אחת של מלח בלבד ליום. הכמות היומית המומלצת לילדים ולנערים בגילאי 7-18 נעה בין 1,200-1,600 מ"ג (כחצי כפית מלח ביום). הצריכה המומלצת לילדים קטנים יותר נעה בין 400-700 מ"ג בהתאם לגיל. </span> </p> <p> <span> <span> צריכת מלח מוגזמת, מעל ומעבר לכמות המומלצת, הפכה לתופעה עולמית. מחקר של ארגון הבריאות העולמי מצא שמרבית אוכלוסיית העולם צורכת כמויות עודפות של מלח. </span> </span> </p> <p> <span> סקר שנערך על ידי משרד הבריאות בישראל, מצא שמרבית הילדים ובני הנוער צורכים פי 3-4 מכמות המלח המומלצת. עוד עולה ממצאי הסקר שבני-נוער לא-מעטים ממליחים ומטבלים כל מאכל עד פי 5-6 מהכמות הרצויה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> נתרן ב-100 גרם מזונות מעובדים בהשוואה לירקות ופירות </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> מהו הנזק בצריכה עודפת של נתרן? </span> </p> <p> <span> 1.  צריכה מוגזמת של מלח מחריפה את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית. תסמונת מטבולית מוגדרת כנוכחות של שלושה או יותר מהמאפיינים הבאים: השמנה בטנית, לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים גבוהות בדם, רמות נמוכות של כולסטרול "טוב" (HDL), רמות גלוקוז גבוהות. כולם קשורים למחלות כמו סוכרת ומחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי-דם). התסמונת פוגעת במיליוני בני אדם בעולם כולו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 2.  צריכה עודפת של נתרן מגדילה את הסיכון לעלייה בלחץ-דם, פגיעה בכלי-דם, מחלות לב ושבץ מוחי. עודף הנתרן מעלה את נפח הדם מעבר לנפח האופטימלי, מצב הידוע כ-hyper-volemia. בתגובה, העודף בנפח הדם עלול לאותת לכליות ליזום סדרה של השפעות הורמונאליות ווסקולאריות המעלות את לחץ הדם. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3.  עודף נתרן עלול לגרום להתייבשות, במיוחד בימים חמים ובעיקר בילדים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4.  צריכת נתרן בכמות מופרזת גורמת להפרשת סידן בשתן ולפגיעה בספיגתו בעצמות, כתוצאה מכך גדל הסיכון לשברים ולהתפתחות אוסטיאופורוזיס. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 5.  צריכת עודפת של נתרן לאורך שנים עלולה לגרום להצטברות של אבנים בכליות ולנזקים עד כדי אי-ספיקת כליות. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 6.  מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על כך שצריכת נתרן עודפת לאורך זמן עלולה לתרום להתפתחות סוגי סרטן שונים ובמיוחד סרטן הקיבה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> האם ניתן להתרגל לכמויות מופחתות של מלח? </span> </p> <p> <span> הבשורה הטובה היא שכן! אנחנו יכולים לאלף מחדש את בלוטות הטעם שלנו לאכול פחות מלח. לאורך זמן, ככל שנצמצם את צריכת המלח, נתרגל לטעם המזון ונרצה פחות מלח במזון שלנו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> נתרן </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מלח </a> <span> <br/> </span> </p> </div> Wed, 26 May 2021 18:10:28 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-05-21 נתרן,מלח thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-03-04-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> הגיע הזמן לדיאטת אביב </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> פסח מאחורינו, גם הסגרים, ימי החורף והגשם נגמרו ותקופת האביב לפנינו. בגדי החורף מפנים את מקומם לבגדים קלים וחשופים, ועודפי המשקל שהצטברו לאיטם בחודשי הקורונה ובחגיגות הפסח מתגלים במלוא הדרם. זה בדיוק הזמן לפצוח בדיאטה ,להיפטר מהקילוגרמים העודפים, ולהגיע קלילים ובריאים לעונת הקיץ החמה. </span> </p> <p> <span> לדיאטה בתקופת האביב יש סיכויי הצלחה רבים יותר מאשר בחורף. שעות האור מתארכות, ריח פריחה באוויר והכל מסביב ירוק. כתוצאה מכך הגוף מייצר יותר הורמון סרוטונין שגורם לעליה במצב הרוח ובעיקר- לירידה בתיאבון. </span> </p> <p> <span> להלן טיפים חשובים לדיאטת אביב מוצלחת: מה חשוב לאכול באביב, ועל מה כדאי לוותר כדי להצליח בדיאטה? </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 1.     פחות מאכלים מבושלים וחמים ויותר מזון טרי, רענן וקליל: </span> </p> <p> <span> אחרי חורף ארוך של מרקים חמים, תבשילי בשר וקדירה, ארוחות חמות וכבדות, ודייסות מהבילות, הגיע הזמן לעבור לדיאטה קלה יותר ופחות מכבידה. פחות תבשילים ויותר אוכל קל ובריא. כגון- סלטים טריים ורעננים, ירקות מוקפצים או מאודים קלות, קטניות מונבטות ,מרקים קרים, שייקים מרעננים, יוגורטים , גבינות רזות ודגים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 2.     פירות וירקות טריים בכל הצבעים: </span> </span> </p> <p> <span> באביב הכל פורח וזה הזמן להרבות באכילת ירקות ופירות טריים בכל מגוון הצבעים. </span> <span> <span> </span> </span> <span> הירקות והפירות הטריים הם עתירי ויטמינים ומינרלים, מכילים שפע של אנטיאוקסידנטים ופיטוכימיקלים שחשובים מאד לבריאות ולחיזוק הגוף. הצבעוניות והרעננות שלהם תורמים לשיפור מצב הרוח. וחשוב לא פחות- הם דלים מאד בקלוריות. פירות כמו תפוחים אדומים וירוקים, תותים, קיווי, אפרסמון, ותפוזים, וירקות כמו עלים ירוקים, גזר, סלק, מלפפונים, עגבניות, בצל, צנון, צנונית, לפת, כרובית, ופלפלים אדומים צהובים וכתומים </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 3.   במיוחד ירקות ירוקים: </span> </span> </p> <p> <span> <span> הירוק הוא הצבע השולט בטבע באביב, ולכן ירקות ירוקים מאוד מומלצים בעונה זו. בירקות הירוקים יש הרבה רכיבים שהגוף צריך (פיטוכימיקלים ). הם משביעים ודלים בקלוריות. בארץ יש שפע של ירקות ירוקים עליים כמו חסה, תרד, עלי סלק, ארוגולה, עלי-בייבי קייל ועוד וגם כרוב, ברוקולי, קולורבי, פלפל-ירוק, אספרגוס, סלרי, אצות, שומר ועוד. </span> </span> </p> <p> <span> אפשר להכין מהם- שייקים קרירים ומרעננים, סלטים צבעוניים, חביתות ירק, פשטידות מגוונות, מרקים קרים ועוד . </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 4.   פחות מזונות שומניים, מלוחים ומעובדים: </span> </span> </p> <p> <span> בתקופת החורף מרבים לאכול מזונות שומניים (מרקים, פשטידות, קדרות ותבשילי בשר) שעוזרים לנו לשמור על חום הגוף. מזונות אלה הם בדרך כלל עתירי שומן ופחמימות, מכבידים על מערכת העיכול ואינם מתאימים לדיאטה באביב.  מזון מעובד מכיל חומרים, תוספי מזון וכימיקלים שלעיתים מגבירים תיאבון וזלילת יתר, לכן באביב נעדיף מזון טרי, ביתי ולא תעשייתי </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 6.   להוריד ממתקים, עוגות וחטיפים: </span> </span> </p> <p> <span> בחורף כשגשום וקר מבלים הרבה בבית. כשיושבים שעות מול הטלוויזיה והמחשב מנשנשים וצורכים כמויות גדולות של ממתקים, חטיפים, פיצוחים ועוגות. כמות הסוכר העצומה שנמצאת בכל אלה הופכת לשומן ומפריעה לנו לרזות. לכן, באביב, נשתדל להימנע מכל סוגי הממתקים, המאפים  והחטיפים , ונשתדל לצרוך את המתוק שלנו מפירות, ולנשנש רק אגוזים ושקדים טבעיים ולא קלויים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 7.   לשתות כל יום לפחות 8 כוסות מים: </span> </span> </p> <p> <span> ככל שמזג האוויר מתחמם והטמפרטורות עולות, חשוב להקפיד על שתייה מרובה. כשחם בחוץ אנחנו  מאבדים כמויות גדולות של נוזלים, מתייבשים מהר יותר, ותחושת הרעב כתוצאה מהיובש יכולה לעלות. מומלץ להרבות בשתייה- במיוחד מים, או תה-קר עם עלים ועשבי תיבול רעננים (מנטה, נענע, לואיזה ועוד). אפשר להכין משקאות על בסיס מים עם קוביות של פירות וירקות, שנותנים טעם וצבע יפה למים </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 9.   להקטין את כמויות המזון בכל ארוחה: </span> </span> </p> <p> <span> בחורף מבלים שעות רבות יותר בבית ובקרבת המקרר ולכן אוכלים כמויות גדולות מהרגיל. במיוחד בחג הפסח שבו רובנו הגזמנו בכמויות. עם בוא האביב חייבים לחזור לאכילה מבוקרת יותר. צריך להקטין כמויות בכל אחת מהארוחות, לאכול לאט, ולהקטין את העומס על מערכת העיכול. </span> </p> <p> <span> אין כמו לסיים ארוחה כשאנחנו עדיין קלילים ורעננים והבטן לא "מתפוצצת" . </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> 10.   פעילות גופנית בכל הזדמנות: </span> </span> </p> <p> <span> <span> פעילות גופנית מסייעת לחילוף החומרים בגוף ותורמת רבות לירידה במשקל. באביב, עם הגידול בשעות האור, קל ונעים יותר לעשות פעילות גופנית באוויר הפתוח. הליכה של לפחות 30 דקות כל יום, ריצה-קלה, רכיבה על אופניים, שחיה בים או בבריכה – לא חשוב מה. העיקר להיות בתנועה ולהמריץ את פעילות הלב, הריאות והשרירים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה באביב </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה באביב </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית דיאטנית קלינית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מאוזנת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה ומאוזנת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 03 Apr 2021 17:29:00 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-03-04-21 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-20-03-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> פסח לייט - איך נצליח לא להשמין בחג הפסח </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> את חג הפסח השנה נוכל לחגוג ביחד עם בני המשפחות שלנו אחרי שנת קורונה שבה שלא יכולנו להיפגש. השמחה וההתרגשות מהמפגשים המשפחתיים גורמות לכולנו חשק לחגוג ולהנות בארוחות חג מפוארות. שולחן החג אצל רובנו יהיה עמוס בכל טוב–החל מערב ליל הסדר, ארוחת החג שלמחרת, ממשיך בחופשה של שבוע חול המועד, הכולל בילויים וטיולים וארוחות במסעדות ובפיקניקים ומסתיים בארוחות של הפסח השני והמימונה. חשוב לזכור שכל ארוחות החג יהיו משופעות במאכלים ומטעמים עשירים מאד בקלוריות . </span> </p> <p> <span> בארוחת ליל הסדר איש לא מקפיד על דיאטה. המפגש המשפחתי הוא חגיגי ומרגש ,המצות שחיכינו להן כל השנה, מאכלי החג המיוחדים ממתכוני הסבתא והמתוקים של פסח שבד"כ מגיעים עם הרבה פחמימות, סוכר, שומן והמון קלוריות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בארוחת ליל סדר אדם יכול לאכול אלפי קלוריות שמקורן באוכל שמן מאד ועתיר פחמימות. הארוחה נמשכת זמן רב, יש הפסקות ארוכות בין מנה למנה , מדברים, מחליפים חוויות, מספרים בדיחות, מתעסקים עם הילדים ו/או הנכדים , מחפשים אפיקומן, ולא שמים לב למה שמכניסים לפה. התוצאה הבלתי נמנעת היא שבסיום הפסח "מתיישבים" עלינו קילוגרמים מיותרים, ומתחיל המאבק המתיש והיומיומי בניסיון לרדת חזרה במשקל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> דוגמה לתפריט ארוחת חג (אופייני להרבה משפחות): </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> סה"כ קלוריות: </span> </p> <p> <span>  3320 קלוריות !!! </span> </p> <p> <span> <span>     </span> </span> </p> <p> <span> להלן כמה עצות מועילות שיסייעו לנו לשמור על המשקל בליל הסדר ובארוחות בחג: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1.    תיכנון מראש: </span> </p> <p> <span> נסו לתכנן  לעצמכם תפריט שלא יעלה על 1,200-1,500 קלוריות בכל ארוחת חג. במרבית המקרים התפריט שמוגש בארוחות המשפחתיות מוכר לכם משנים קודמות, המנות חוזרות על עצמן וכמעט שאין חידושים. <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2.    לא להגיע רעבים: </span> </p> <p> <span> <span>  אסור להגיע רעבים לארוחת החג, מאחר שבמצב של רעב "מתנפלים" על כל מזון שמוגש לשולחן ואוכלים כמויות גדולות מדי. </span> </span> </p> <p> <span> ביום ליל הסדר, איכלו ארוחת בוקר וצהרים עשירות בחלבון וירקות לדוגמא- דג/עוף/גבינה/ חביתה עם סלט גדול ומרק. </span> </p> <p> <span> <span> כמו כן, מומלץ לאכול כשעה לפני ליל הסדר תפוח עץ, או ביצה קשה, או מעדן ללא סוכר ולשתות מים או משקה חם. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3.    היזהרו מהמצות: </span> </p> <p> <span> הם מולנו על השולחן, ומבלי לשים לב "מנשנשים" ומכרסמים מצות רבות. זיכרו שכל מצה היא כמו 2 פרוסות לחם. לכן מומלץ לתכנן מראש לאכול מצה אחת (עדיף קלה) או אפילו מספיק חצי ולא "לבזבז" עליה קלוריות </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4.    תהיו בררנים ותאכלו רק מה שאהוב במיוחד: </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> במהלך הארוחה כדאי להתמקד רק במאכלים האהובים עליכם במיוחד, ולא להאביס את עצמנו במנות פחות מעניינות. בוודאי לא להתמלא סתם במנות שמוגשות בתחילת הארוחה. אל תאכלו כל מנה שמגישים לשולחן ואל תיכנעו ללחץ שמפעילים עליכם : "לא טעמתם?," </span> </span> </p> <p> <span> מי שאוהב בשר שימתין בסבלנות עד הגשת הבשר. מי שאוהב סלטים ידלג על הבשר. מי שאוהב רק קינוחים שישמור להם "מקום" </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5.    שתיה חשובה: </span> </p> <p> <span>  בין מנה למנה כדאי לשתות הרבה מים, סודה או משקה דייאט. השתייה תמלא אתכם ותקטין את התיאבון. שימו לב רק לא לשתות שתיה מתוקה או יין בלי הגבלה מאחר והם מכילים המון סוכר וקלוריות מיותרות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 6.    כמויות קטנות: </span> </p> <p> <span> איכלו מנות קטנות: ממש דוגמיות.  לא מוכרחים לאכול עד שובע מוחלט. הפסיקו את האכילה לפני שאתם "מתפוצצים" ונוחו מעט. הרגשת השובע מגיעה בדרך כלל רק אחרי כחצי שעה מסיום האכילה, ולכן כדאי שלא להתמלא יתר על המידה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 7.    "אם כבר אז כבר"... זו טעות </span> </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> רבים מתייאשים באמצע הארוחה וחושבים ש"אם כבר זללתי עד עכשיו... אז כבר הכל אבוד" . ומכאן ממשיכים לאכול המון בלי חשבון . זו טעות גדולה. </span> </p> <p> <span> זיכרו שבכל רגע ניתן לעצור ולהתחיל לקזז ולתקן. כל מנה שחסכנו מעצמנו וכל ביס שעצרנו- יהיה לנו פחות מה לתקן למחרת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 8.    הגבירו פעילות גופנית: </span> </p> <p> <span> ביום הארוחה ובחופשת חול המועד צאו לשעה או יותר של הליכה קלה, שחייה, או כל ספורט אחר, על מנת להגביר את חילוף החומרים באותו היום. פעילות גופנית יכולה לעזור לנו לשרוף את הקלוריות המיותרות בארוחה ולא להשמין בפסח. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 9.    לחזור לשיגרת אכילה: </span> </p> <p> <span> כל מי שלא-יצליח (או לא-תצליח) לעמוד בפיתוי של מטעמי החג, וכמו רבים וטובים אחרים יוסיף כמה קילוגרמים מיותרים למשקלו, מומלץ לו שימהר לחזור לשיגרת תזונה ודיאטה בריאה מיד ביום הראשון "אחרי הפסח". כל ק"ג מיותר שתורידו מיד לאחר היווצרותו, ימנע הצטברות של שומנים עודפים רבים, שאותם כבר יהיה קשה מאד להוריד. </span> </p> <p> <span> ואל תישכחו שמיד אחרי הפסח יש חגים נוספים... והקיץ בפתח </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חג שמח ובריא !! </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> פסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פסח 2021 </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה לפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> איך לא להשמין בפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פסח בריא ולא משמין </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> <span> </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 20 Mar 2021 20:39:35 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-20-03-21 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-01-02-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> ירקות ופירות - גם בריאים וגם מונעים מחלות </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> האו"ם הכריז על שנת 2021 כעל שנת הירקות והפירות במטרה להעלות את המודעות ליתרונות התזונתיים והבריאותיים הרבים שיש לפירות וירקות. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> ירקות ופירות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים שמחזקים את הגוף ועוזרים לו לנטרל רעלים שונים. ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים לצרוך ירקות ופירות מדי יום ולשלב אותם בארוחות העיקריות, כחטיף ביניים בריא ואפילו בקינוחים במקום סוכר וממתקים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> מכל הצבעים ומכל הסוגים </span> </p> <p> <span> האם יש ירקות ופירות שמומלצים יותר ובריאים יותר מאחרים? התשובה היא לא בהכרח. לכל ירק או פרי יש יתרונות תזונתיים ובריאותיים ייחודיים משלו. לכן מומלץ להוסיף לכל הארוחות מגוון גדול ככל האפשר של ירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים, להגישם כתוספת למנה העיקרית ולקנח בפירות עונתיים טריים מכל הסוגים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> מדוע ירקות ופירות כל כך בריאים ומועילים לגוף? </span> </span> </p> <p> <span> <span> להלן מספר מרכיבים חיוניים שנמצאים בהם בכמויות גדולות יחסית: </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> סיבים תזונתיים: </span> </p> <p> <span> הסיבים הם פולימרים של רבי סוכר (סוג של פחמימה), שמקורם בקליפות של ירקות ופירות. הסיבים מתפרקים בחלקם על ידי חיידקי המעי הגס שיוצרים מהם חומרים שמזינים ומחזקים את תאי המעי. </span> </p> <p> <span> תזונה עשירה בפירות ובירקות מגדילה את מגוון חיידקי המעיים הקשורים בחומרים אנטי דלקתיים ומסייעת לשיפור חילוף החומרים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תכונות חשובות של סיבים תזונתיים: </span> </p> <ul> <li> <span> מורידים את רמת הכולסטרול בדם. </span> </li> <li> <span> מסייעים לשמירה על יציבות ואיזון רמת הסוכר בדם. </span> </li> <li> <span> תורמים לשיפור הפעילות הסדירה של המעיים (מסיעים בבעיות עצירות וקשיי עיכול). </span> </li> <li> <span> מסייעים בהרזייה ובדיאטות – דלי קלוריות אך גורמים להרגשת שובע. </span> </li> <li> <span> אמצעי מניעה חשוב מפני מחלת סרטן המעי הגס. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <p> <span> נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> תהליך החמצון שנעשה בגופנו הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה ביכולת החיסון שלנו ובהאצת תהליכי ההזדקנות. נוגדי החימצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים-החופשיים ומונעים את הנזקים שהם גורמים. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> נוגדי חִמצון רבים נמצאים בפירות ובירקות בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, פיטואסטרוגנים ועוד.  <br/>   </span> </p> <p> <span> פיטוכימיקלים </span> </p> <p> <span> פיטוכימיקלים הם חומרי-הגנה צבעוניים שהצמח מייצר לתועלתו. ידועים לנו כיום יותר מ-25,000 תרכובות שונות בצמחים. הפיטוכימיקלים חיוניים גם לאדם והם מסייעים במניעת מחלות רבות. הם משמשים כנוגדי-חמצון, נוגדי-דלקות, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מווסתים את ייצור הכולסטרול, מפחיתים קרישות-יתר של הדם, מפחיתים  לחץ-דם, מווסתים מטבוליזם ועוד. הפיטוכימיקלים יעילים במאבק במחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, בעיות ראייה, הזדקנות המוח, ואפילו בנזקי שמש והזדקנות העור. <br/>   <br/> </span> </p> <p> <span> הצבעים המגוונים של פירות וירקות מעידים על קיומם של פיטוכימיקלים מסוגים שונים. מאחר שכל סוג חומר מספק הגנה שונה, ההמלצה היא תמיד לאכול ירקות ופירות מכל הצבעים ובכך להגן על בריאותנו. ככל שצבעו של הירק/הפרי עז יותר, כך הוא תורם יותר לבריאותנו (אוכלים כמובן עם הקליפה). </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> פוליפנולים </span> </p> <p> <span> <span> הפוליפנולים הן חומצות שמסייעות לגוף האדם להילחם בדלקות ובווירוסים שונים. חומרים פוליפנולים נמצאים בכל הצמחים אך ריכוזם גדול פי-3 בפירות, בהשוואה לירקות, והם שמקנים לפרי את חמיצותו. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תפקיד הפוליפנולים בצמח: הגנה עליו מפני קרינת השמש, משיכת חרקים מאביקים והגנה מפני מזיקים. בגוף האדם הפוליפנולים מתפקדים כאנטי-דלקתיים, אנטי-חיידקיים, אנטי-ויראלים ואנטי-אוקסידנטים. השפעתם חזקה במיוחד על מניעת מחלות לב בגלל תרומתם למניעת הצרות כלי דם וסתימתם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> פוליפנולים מצויים בכמויות גדולות יחסית ברימונים, ענבים-אדומים וסלק. <br/>   </span> </span> </p> <p> <span> ויטמינים ומינרלים </span> </p> <p> <span> ויטמינים ומינרלים מצויים בסוגי מזון רבים ובלעדיהם לא ייתכנו חיים. הגוף זקוק להם בכמויות קטנות מאוד כדי לתפקד, ואת רובם אנחנו מקבלים דרך המזון. ויטמינים בודדים הגוף מייצר בעצמו, כמו ויטמין D ו- K. <br/> </span> </p> <p> <span> ויטמינים ומינרלים משתתפים בהרבה מאוד תהליכים חשובים בגוף: מסייעים לעיכול, גדילה והתפתחות, מטבוליזם, ותפקוד מערכת העצבים. משתתפים בבניית כדוריות הדם וההורמונים בגוף. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> כמה ירקות ופירות מומלץ לאכול? </span> </p> <p> <span> <span> כדי לזכות בכל היתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוזכרו בכתבה, </span> </span> <span> כדאי להקפיד על ההמלצות הבאות </span> <span> <span> : </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <ol> <li> <span> <span> לאכול לפחות 7-9 מנות ירקות ופירות ליום (לפחות 1 ק"ג) . </span> </span> </li> <li> <span> לאכול ירקות ופירות בצבעים שונים – כל צבע עשיר ברכיבים אחרים. </span> </li> <li> <span> לגוון ככל שניתן בסוגים של הירקות והפירות מאותה סיבה. </span> </li> <li> <span> מותר גם לבשל. לא הכל חייב להיות טרי. חלק מהתרכובות נוגדות החמצון והמינרלים אינן נהרסות בבישול. להיפך, זמינותן לגוף טובה יותר בירקות אשר עברו תהליך של חימום, בישול, אפיה, טחינה ואפילו הקפאה. </span> </li> <li> <span> הכנת מיצים ומשקאות מירקות, פירות, אגוזים ושקדים היא דרך מצוינת ונוחה להגדיל את צריכת המזונות הנ"ל ולזכות בכל היתרונות. יחד עם זאת מומלץ שלא להרבות בשתיית מיצי-פירות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם. </span> </li> <li> <span> ירקות קפואים. מחקרים מוכיחים שרב הוויטמינים והמינרלים נשמרים בהקפאה ולכן איכותם התזונתית אינה נפגעת. </span> </li> </ol> <p> <br/> </p> <p> <span> חשוב להדגיש כי למרות שרוב היתרונות מתייחסים לירקות ולפירות, בפירות תכולת הסוכר היא גבוהה. </span> </p> <p> <span> לכן, בעוד ההמלצה לרב האנשים לאכול ירקות ללא הגבלה, לגבי פירות ההמלצה היא אחרת. </span> </p> <p> <span> לאנשים שסובלים מהשמנת יתר, סכרת או כבד שומני מומלץ להגביל את כמות הפירות היומית לעד 2 מנות ביום בלבד. </span> </p> <p> <span> שימו לב שיחידת פרי היא פרי בגודל אגרוף קטן. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ירקות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פירות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שנת הירקות והפירות </a> </p> </div> Mon, 01 Feb 2021 20:40:39 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-01-02-21 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-01-21 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> מה חשוב לאכול אחרי חיסון הקורונה? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> התחסנתם? בשעה טובה!! </span> </p> <p> <span> מרגע קבלת הזריקה, מערכת החיסון שלנו מתחילה לעבוד במרץ ולייצר נוגדנים נגד הקורונה. הנוגדנים הם חלבונים שיידעו לזהות באופן ספציפי את "הפולש" הזר (אם יחדור לגוף) ולנטרל אותו. </span> </p> <p> <span> תזונה מתאימה לאחר החיסון תאפשר לגוף שלנו לייצר נוגדנים בצורה היעילה והטובה ביותר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אז מה חשוב לאכול לאחר החיסון? </span> </p> <p> <span> 1. לצרוך חלבונים איכותיים בכמות הנדרשת </span> </p> <p> <span> חלבונים משמשים הן לבנייה והן לתפקוד הנוגדנים והמערכת החיסונית כולה. התגובה החיסונית דורשת משאבים תזונתיים מוגברים ולכן חוסר בחלבון עלול לפגוע ביצור הלימפוציטים (שהם חלק מהנוגדנים) ולפגוע ביעילות החיסון. חשוב לאכול חלבונים איכותיים ולא תוספים ומזונות מעובדים. חלבון איכותי נמצא במוצרים מהחי כמו בשר אדום, עוף, הודו, דגים, ביצים, יוגורטים וגבינות, ובמוצרים מהצומח - קטניות (חומוס, שעועית, אפונה, עדשים, סויה וטופו), אגוזים, בוטנים, שקדים ודגנים מלאים. </span> </p> <p> <span> מומלץ לאכול חלבון בכל ארוחה - כמות החלבון תלויה בגיל, במשקל ובנתונים האישיים שלכם. כדאי להתייעץ עם איש מקצוע להתאמת הכמות הרצויה לכם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 2. להרבות בצריכת ירקות בכל הצבעים והמינים </span> </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים). אלו חומרים שעוזרים בבניית החלבונים הנדרשים למערכת החיסון ומהווים חלק משמעותי ממנה. ככל שנצרוך יותר ירקות מכל המינים ומכל הצבעים, מערכת החיסון שלנו תהיה יעילה יותר. את הירקות מומלץ לאכול טריים, אולם ניתן להפיק מהם תועלת רבה גם כשהם מבושלים או אפויים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 3. לשלב בארוחות מזונות שמכילים אומגה 3 </span> </span> </p> <p> <span> אומגה 3 היא שם כללי למספר חומצות שומן חיוניות למערכת החיסון שלנו. סוג אחד של אומגה 3, EPA ו-DHA, נמצא בדגים, ובמיוחד בדגי סלמון, לברק, טונה, סרדינים, פורל, דניס ועוד. סוג נוסף של אומגה 3, ALA, נמצא בצמחים כמו אגוזים שונים, זרעי-צ'יה, וזרעי-פשתן. חשוב שנאכל משני הסוגים.  גם כאן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ולהתאים אישית את הכמויות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. ויטמין D </span> </p> <p> <span> ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שנוצר בעיקר בעור שלנו, תוך חשיפה לשמש ומגיע גם מהמזון. למרות שישראל היא מדינה שטופת שמש, בסקרים שבוצעו ע"י משרד הבריאות התגלה חוסר בויטמין D כמעט בכל שכבות האוכלוסייה בארץ. </span> </p> <p> <span> ויטמין D קשור באופן הדוק לפעילותה של מערכת החיסון בשוטף, ובמיוחד משערים שהוא מפחית את הסיכון לזיהומים ויראליים בדרכי הנשימה. </span> </p> <p> <span> לכן, לפי הנחיות משרד הבריאות, לכל אדם מעל גיל שנה מומלץ לקחת תוסף של 1000 יחידות ויטמין D בכל יום. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. להימנע ממתוקים ומחטיפים מתוקים – סוכר מעורר דלקת </span> <span>   </span> </p> <p> <span> צריכת סוכר מוגברת גורמת לתאי מערכת החיסון להפריש חומרים שגורמים לדלקות ואף מאיצים את תהליכי הזדקנות. סוכרים פשוטים הינם המזון המועדף על ידי הפתוגנים השונים, ולכן בהקשר מגיפת הקורונה, מומלץ במיוחד להימנע מהם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 6. שתית נוזלים מרובה </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אספקת מים נאותה מאפשרת לכל מערכות הגוף ובהן המערכת החיסונית, לפעול כהלכה. מומלץ לשלב גם תה ירוק המכיל פוליפנולים וחליטות צמחים שמסייעים למערכת החיסונית. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> 7. להקפיד על פעילות גופנית יומיומית </span> </span> <span>   </span> </p> <p> <span> לפעילות גופנית ולתנועה יש חשיבות גדולה מאוד הן מההיבט הבריאותי והן מההיבט הנפשי. פעילות גופנית יומיומית מחזקת את הגוף ואת מערכת החיסון, היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר מהמתחים והדאגות. בנוסף ,היא חשובה לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, לעצמות ולאיזון רמות הסוכר בדם. </span> </p> <p> <span> את הסוג והתדירות של הפעילות הגופנית יש להתאים באופן אישי בהתאם לגיל ולרמת הכושר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 8. חוסר שינה, דיכאון וחרדה – פוגעים במערכת החיסון </span> </p> <p> <span> חוסר שינה ומתח גורמים לפגיעה בתפקוד רכיבים שונים של מערכת החיסון. בין הרכיבים שנפגעים במיוחד הם תאי הדם הלבנים לסוגיהם והמתווכים החלבוניים ה"אינטרלוקינים". אלו מהווים בעלי תפקידים חשובים בהגנה על הגוף ובלוחמה בחיידקים ונגיפים. </span> </p> <p> <span> זמן השינה המומלץ למבוגרים הוא 7-9 שעות ביממה, וילדים צריכים לישון יותר – בהתאם לגילם. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> שיהיה לכם חיסון קל ורק בריאות! </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קורונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חיסון קורנה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בימי קורונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מאוזנת </a> <span> <span> </span> </span> </p> </div> Tue, 19 Jan 2021 18:15:17 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-01-21 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-12-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> על בירה ומצב רוח </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> בניגוד למה שנהוג לחשוב, צריכת אלכוהול (כולל בירה) בכמות מתונה יכולה לתרום לבריאות ולסייע למניעת מחלות. מחקרים רבים מראים </span> </span> <span> שצריכה מתונה של יין או בירה, עד מנה ביום לנשים ועד 2 מנות ביום לגברים, מסייעת להקטנת הסיכון למחלות לב וכלי הדם, סוגים שונים של סרטן, סוכרת, שבץ, ועוד. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> מהו אלכוהול - </span> </p> <p> <span> האלכוהול הוא סוג של תרכובת אורגנית שנקראת אתנול. האתנול מצוי בכל המשקאות החריפים והוא זה שמקנה להם את ההשפעה הפיזיולוגית על הגוף: מרגיע, משחרר ובמקרים של הפרזה גורם לשכרות. גרם אחד של אלכוהול מכיל 7 קלוריות (לצורך השוואה – גרם של שומן מכיל 9 קלוריות). ככל שריכוז האלכוהול במשקה גבוה יותר, כמות הקלוריות גדולה יותר. </span> </p> <p> <span> <span> האלכוהול נספג מהר יחסית בגוף, עובר לזרם הדם ומשם ממשיך לאיברים השונים בגוף. נוכחות של שומן בקיבה מעכבת את ספיגת האלכוהול ומאטה את תהליך ההשתכרות. זו הסיבה שבמקומות בילוי רבים נוהגים להגיש יחד עם האלכוהול זיתים, בוטנים, שקדים וחטיפים מטוגנים מסוגים שונים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> בדרך כלל, </span> </span> <span> שתייה במינון נמוך </span> <span> <span> (1-2 כוסיות של משקה אלכוהולי, או שליש עד חצי ליטר בירה) מלווה בעלייה במצב הרוח, השתחררות מלחצים נפשיים, ירידה בעכבות והרגשת קלילות עם רצון לשמוח ולחגוג. </span> </span> </p> <p> <span> שתייה רבה (3-4 כוסיות משקה אלכוהולי) עלולה לגרום להתנהגות פרועה, השתטות ולעיתים לעייפות ולישנוניות. </span> </p> <p> <span> שתייה מוגזמת עלולה לגרום לאיבוד שליטה עצמית ושיקול דעת, לאיבוד שיווי משקל ולהרגשה פיזית ונפשית רעה: סחרחורות, כאבי ראש, בחילות, הקאות - ובעקבות כל אלה, מטבע הדברים, גם לדיכאון. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> יש הכי פחות קלוריות בבירה וביין אדום/לבן. </span> </p> <p> <span> <span> אם רוצים גם לשתות וגם לשמור על הדיאטה, חייבים להקפיד על שתיה במינון נמוך, ולהעדיף משקאות כמו בירה או יין לבן/אדום שבהם כמות האלכוהול קטנה יותר. זאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שיש להם על פני כל הליקרים והמשקאות האלכוהוליים האחרים. </span> </span> </p> <p> <span> בירה: </span> <span> <span> כוס הגשה סטנדרטית של שליש ליטר מכילה רק כ- </span> </span> <span> 140 קלוריות </span> <span> <span> . בנוסף, לבירה שמקורה בלתת שעורה או חיטה  יש יתרונות בריאותיים. היא מכילה ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום, אבץ ונוגדי-חמצון. מחקרים מראים שצריכה מתונה של בירה עשויה לשפר את מערכת החיסון, להגן על הלב ולאזן את רמות הסוכר בדם. </span> </span> </p> <p> <span> יין אדום/ לבן: </span> <span> <span> בכוס יין קטנה אחת יש כ- </span> </span> <span> 150 קלוריות </span> <span> <span> . היין נוצר בתהליך תסיסה של סוכר הענבים יחד עם שמרים טבעיים שבקליפת הענב או בתוספת שמרים מלאכותיים. כמות האלכוהול נעה סביב 11%-14%. לשתיית יין אדום יש יתרונות בריאותיים שהוכחו מחקרית. נוגדי החמצון שנמצאים ביין מסייעים בהפחתת הכולסטרול ומהווים גורם מגן מפני מחלות לב וכלי דם. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> כמה עובדות נוספות על בירה - </span> </p> <ul> <li> <span> בבירה יש פחות קלוריות, בהשוואה למרבית המשקאות האלכוהוליים </span> <span> . בשליש ליטר בירה (330 מ"ל) יש רק 142 קלוריות, בדומה לכוס מיץ ממותק, או כמו בכוס קפה הפוך קטן עם חלב וסוכר. להשוואה- בכוס יין אדום/לבן יבש (180 מ"ל) יש כ-150 קלוריות ובכוסית קטנה של וודקה או וויסקי (60 מ"ל) יש 130-170 קלוריות. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> לבירה מדד גליקמי נמוך מאוד. </span> <span> <span> הבירה מכילה כמות קטנה של סוכר ואלכוהול (5% בלבד). מאחר שהסוכרים הללו מהולים בכמות גדולה של מים, המדד הגליקמי שלה שואף לאפס. כתוצאה מכך הבירה כמעט לא מעלה את רמת הסוכר בדם ולא מגבירה את הפרשת האינסולין. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> הבירה מסייעת במניעת מחלות לב </span> <span> . </span> <span> <span> יש בה נוגדי-חמצון (פוליפנולים צמחיים) שתורמים להקטנת הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם. סקירה של עשרות מחקרים שהתפרסמה במגזין בריטי לרפואה, מצאה כי הסיכון היחסי לתמותה ממחלות לב היה קטן ב-25% בקרב אלה שצרכו בירה ואלכוהול בכמות מתונה (1-2 מנות ביום). </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> בירה מקטינה את הסיכון לסרטן </span> <span> . </span> <span> <span> כך עולה ממחקר שנערך בביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד בארה"ב בשיתוף המכון לרפואה סביבתית בשבדיה (פורסם בכתב העת המדעי הבריטי לסרטן (British Journal of Cancer). שתייה של 6-8 כוסות בירה לבנה בחודש הורידה בכ-40% את הסיכון לחלות. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> כמות מתונה של בירה שומרת על צלילות המוח </span> <span> . </span> <span> <span> בירה לבנה מעניקה הגנה קוגניטיבית לטווח ארוך ומפחיתה את הסיכון ללקות בדמנציה (שיטיון) אצל אנשים מבוגרים. כך עולה ממחקר שנערך בביה"ס לרפואה באוניברסיטת צפון קרוליינה. המחקר מצא  ששתייה של 8-14 מנות אלכוהול בשבוע, הפחיתה בכ-37% את הסיכון לפתח דמנציה. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> בירה מחזקת את העצמות </span> <span> . </span> <span> <span> בירה לבנה מכילה מינרל חיוני לחוזק העצם (צורן). ממחקרים מדעיים עולה שצריכה מתונה של בירה לבנה מעלה את צפיפות העצם ומקטינה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס. </span> </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <p> <span> כמות גדולה של אלכוהול פוגעת בבריאות - </span> </p> <p> <span> <span> כל התכונות הבריאותיות שצוינו לעיל מתייחסות אך ורק לשתייה מתונה של בירה (צריכה יומית של 1-2 כוסות של שליש ליטר - 330 מ"ל), או של 1-2 כוסיות (60 מ"ל) משקה אלכוהולי אחר ביום. </span> </span> </p> <p> <span> כמויות גדולות יותר של אלכוהול, אשר שחורגות מהכמויות המומלצות, עלולות לפגוע בבריאות ולגרום לתופעות שליליות של שכרות והתמכרות. שתיה מופרזת של אלכוהול עלולה גם לפגוע בכבד, לגרום לסוגים שונים של סרטן, להפרעות תפקודיות שונות וגם להשמנה. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> חשוב לחזור ולהזכיר: אפילו אם שותים כמות קטנה של בירה ו/או משקאות חריפים אחרים – לא נוהגים! </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> בירה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בירה ומצב רוח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אלכוהול </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> יין </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אלכוהול בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מנת אלכוהול </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ערב השנה החדשה </a> </p> </div> Sun, 27 Dec 2020 18:44:44 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-12-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-12-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> היום הקצר בשנה - מהו השעון הביולוגי ומתי הכי נכון לאכול? </span> </h3> <h3> <span> Chrono-Nutrition </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> אחד מתחומי המחקר המרתקים ביותר בתזונה עוסק ב </span> </span> <span> Chrono-nutrition </span> <span> <span> - תזמון הארוחות לאורך היממה. בתרגום לעברית מדובר ב"שענות תזונתית". </span> </span> </p> <p> <span> כולנו גדלנו על המשפטים של הורינו ש"חובה לאכול ארוחת בוקר", אחרת נהיה חלשים ועייפים כל היום... </span> </p> <p> <span> או שכדאי לא לאכול כלום מ 19:00 בערב, כי בלילה האוכל לא מתעכל... </span> </p> <p> <span> "חייבים לאכול כל שלוש שעות" </span> </p> <p> <span> מסתבר שחלק מהמשפטים נכונים וחלק לא... </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מהו בכלל השעון הביולוגי שלנו? </span> </p> <p> <span> <span> שעון ביולוגי הוא מנגנון פנימי שמצוי בגופנו שמנהל תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים שמתרחשים אצלנו באופן מחזורי. </span> </span> </p> <p> <span> השעון הביולוגי מתבסס על המקצב הצירקדי - זהו מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ונועד להתאים את פעילות גופנו להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> יש בגופנו שעון ביולוגי מרכזי שממוקם במוח (בהיפותלמוס) והוא מפקח על שעונים רבים המפוזרים בפריפריה - כלומר ברקמות השונות: בכבד, בלבלב, בשרירים ובמערכת העיכול. </span> </span> </p> <p> <span> <span> השעון המרכזי במוח שולט על השעונים בפריפריה ובכך נוצר סינכרון בין התיאבון שלנו להליכי העיכול, המטבוליזם, ואפילו תיזמון של זמני הפעילות הגופנית שלנו. </span> </span> </p> <p> <span> לפעמים השעונים הפריפריאלים יכולים להתחיל לפעול במקצב משלהם כתוצאה מגירוי חיצוני. כמו למשל ריח של אוכל מגרה שהופיע פתאום שמעורר בנו רעב ללא תלות בשעון המרכזי, או אכילה רגשית שאינה תלויה בשעון הביולוגי. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> חוסר תיאום קבוע בין השעון המרכזי לשעונים הפריפריאלים עלול לגרום להפרעות שונות, כגון: עודף הפרשת אינסולין, חוסר בלפטין (הורמון השובע), עודף גרלין (הורמון הרעב) והפרשת קוטיזול (הורמון הסטרס). </span> </span> </p> <p> <span> כל אלה עלולים לגרום אצלנו לאכילת יתר, השמנה ומחלות שונות, ובכך לגרום לפגיעה ארוכת טווח בבריאות שלנו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אז מתי לאכול? </span> </p> <p> <span> 1. </span> <span> <span>   </span> </span> <span> האם לאכול יותר בשעות היום או דווקא בערב? </span> </p> <p> <span> במחקרים רבים שנערכו לאורך השנים מצאו ש: </span> </p> <p> <span> א. </span> <span> <span>   </span> </span> <span> בקרב בני אדם, קצב ריקון הקיבה מהיר יותר בשעות האור. </span> </p> <p> <span> ב. </span> <span> <span>   </span> </span> <span> עליית רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה גבוהה יותר בלילה מאשר ביום. </span> </p> <p> <span> ג. </span> <span>     </span> <span> האפקט התרמוגני של המזון (כמות הקלוריות שאנו מוציאים על תהליך העיכול) גבוה יותר ביום לעומת הלילה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מסקנה - </span> <span> <span> עדיף לאכול את רוב הקלוריות שלנו ואת הארוחות הגדולות בשעות האור ולא בערב. בשעות האור הארוחה תתעכל מהר יותר, הסוכר בדם יעלה פחות ונשרוף יותר קלוריות בתהליך העיכול. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. </span> <span> <span>   </span> </span> <span> האם בכלל חובה לאכול ארוחת בוקר? </span> </p> <p> <span> בבדיקות שנערכו התברר שאצל רוב בני האדם, הפרשת ההורמון הגרלין (הורמון הרעב) נמוכה יותר בשעות הבוקר והיא עולה רק בהמשך היום. </span> </p> <p> <span> כמו כן, הפרשת הורמון הקורטיזול (הורמן הסטרס) גבוהה יותר בבוקר, דבר שגורם אצל רוב האנשים לחוסר תיאבון. </span> </p> <p> <span> לקראת אמצע היום, ככל שאנחנו פעילים ועירניים יותר, רמתו יורדת והרעב עולה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מסקנה - </span> <span> <span> כדאי שהארוחה הראשונה תהיה באמצע היום (בשעות אור) אבל לאו דווקא מוקדם בבוקר - עדיף לחכות שיתעורר התיאבון. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. </span> <span> <span>   </span> </span> <span> כמה ארוחות ביום לאכול? </span> </p> <p> <span> רוב האנשים אוכלים באופן לא מסודר, בשעות משתנות, בתדירות לא קבועה ובכמויות משתנות, ובסופי השבוע... בלגן - שעות השינה והאכילה משתבשות לגמרי. </span> </p> <p> <span> כל אלה גורמים לשיבוש בשעון הסירקדי ולג'ט-לג מטבולי שגורם לבלבול בסנכרון בין השעון הביולגי שלנו וההורמונים. כתוצאה מכך נגרמת נטייה לאכילת יתר ולהשמנה. </span> </p> <p> <span> מחקרים מצאו שאכילה מסודרת של 3 ארוחות קבועות ביום בשעות סדירות היא המפתח לאיזון מטבולי ולסינכרון מייטבי של השעון הביולוגי. </span> </p> <p> <span> אפשר לשבץ 3-2 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות המרכזיות ובלבד שגם הן יהיו בשעות קבועות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> מסקנה - </span> </span> <span> מספר ארוחות קבועות ושעות אכילה סדירות הם המפתח לשמירה על תזונה נכונה והרגלי אכילה בריאים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> לסיכום, </span> </span> <span> אם נלמד לאכול לפי השעון הביולוגי שלנו ונהיה קשובים לתחושות הרעב והשובע אצלנו, נצליח לאכול בדיוק לפי צרכי גופנו ולא נושפע מהגירויים החיצוניים שמספקים לנו החיים המודרניים בחברת השפע שסביבנו. </span> </p> <p> <span> נבחר באכילה מסודרת בשעות קבועות של 3 ארוחות מרכזיות ביום, נתחיל לאכול רק כשאנחנו רעבים ונשתדל לתזמן את הארוחות הגדולות של היום בשעות האור. נשתדל שהארוחות הגדולות שלנו (רוב הקלוריות) יהיו בשעות הבוקר והצהרים ובערב נסתפק בארוחה קלה בלבד. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/blog"> שעון ביולוגי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> chrono nutrition </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> היום הקצר בשנה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה מותאמת אישית </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> שעון צירקדי </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזמון אכילה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> מספר ארוחות ביום </a> </p> </div> Sat, 19 Dec 2020 18:12:58 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-12-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-11-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> אבוקדו - הירוק הכי בריא </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> האבוקדו הוא חבר כבוד כמעט בכל מטבח. הוא משתלב נהדר כמעט בכל שיטות הדיאטה והוא מתאים לכל סגנונות האכילה - מאוכלי כל ועד לטבעונים, לצמחונים ולאנשי ה-Raw Food. </span> </p> <p> <span> הוא עובד גם עם מלח וגם עם סוכר: מכינים ממנו רטבים, ממרחים, תוספות וגם עוגות וקינוחים אדירים. </span> </p> <p> <span> פירות האבוקדו גדלים בעונת הקיץ ומתחילים להבשיל בסוף ספטמבר והם זמינים לנו עד סוף מאי. </span> </p> <p> <span> האבוקדו הוא פרי ייחודי ומיוחד, בניגוד למרבית הפירות המכילים בעיקר סוכר, האבוקדו מכיל ברובו שומנים בריאים (שומן חד בלתי רווי) ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מחקרים שנערכו לאורך השנים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים הרבים של האבוקדו הכוללים: שיפור הפעילות של מערכת העיכול, הפחתת הסיכון לדיכאון, הגנה מפני סרטן, חיזוק הראייה והעצמות ושמירה על הלב. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ההרכב התזונתי המיוחד של אבוקדו - </span> </p> <ul> <li> <span> באבוקדו קטן (כ־150 גרם) יש כ-240 קלוריות שרובן שומן חד בלתי רווי. </span> </li> <li> <span> רוב הקלוריות באבוקדו מגיעות משומנים בריאים המסייעים לשמור על תחושת שובע ארוכה. </span> </li> <li> <span> האבוקדו מכיל חומצה אולאית (זו שנמצאת בשמן זית) שתורמת להורדת כולסטרול. </span> </li> <li> <span> יש בו גם פיטוסטרולים - שמפחיתים את ספיגת הכולסטרול וכך מסייעים בהורדת הרמות שלו בדם. </span> </li> <li> <span> הוא מכיל וויטמינים רבים כמו חומצה פולית, פנטותנית, בטא קרוטן, ניאצין ועוד. </span> </li> <li> <span> הוא עשיר במינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן. </span> </li> <li> <span> הוא מכיל חומצת שומן אומגה 3. </span> </li> <li> <span> הוא דל פחמימות ואינו מכיל סוכר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לאבוקדו יתרונות בריאותיים רבים - </span> </p> <p> <span> בריא ללב – עוזר לשמור על כולסטרול מאוזן ועל בריאות הלב </span> </p> <p> <span> אבוקדו מכיל שומן חד בלתי רווי (בדומה לשמן זית) וכמות משמעותית של פיטוסטרולים (חומרים שעוזרים לשמור על רמות כולסטרול מאוזנות). </span> </p> <p> <span> על-פי איגוד הלב האמריקני, שומנים חד בלתי-רוויים עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולשמור על בריאות הלב. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אבוקדו מכיל לוטאין שעוזר לבריאות העיניים </span> </p> <p> <span> אבוקדו מכילים לוטאין וזאקסנטין, שני רכיבים המצויים ברקמות העיניים ומספקים הגנה נוגדת חמצון במטרה למזער נזקים המגיעים עם העלייה בגיל. </span> </p> <p> <span> מחקרים הוכיחו כי נוגדי החמצון אלה תורמים רבות לבריאות העיניים ומקושרים במיוחד לירידה בסיכון לחלות בקטרקט וניוון מקולרי, אשר נפוצים בעיקר בקרב מבוגרים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ויטמין K - למען חיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס </span> </p> <p> <span> חצי אבוקדו מספק כ-25% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K. </span> </p> <p> <span> ויטמין K חשוב לתהליך קרישת דם, אך הוא חשוב מאוד גם בתהליך ספיגת סידן ובניית עצם.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> עשיר בחומצה פולית - מורידה את הסיכון לדיכאון וסרטן  </span> </p> <p> <span> צריכת מספקת של חומצה פולית מן המזון הוכחה כמורידה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, הקיבה, הלבלב וצוואר הרחם. וכן מגינה מפני מוטציות לא רצויות ב-DNA וב-RNA במהלך חלוקת התא. </span> </p> <p> <span> לצד יתרונות אלה נמצא עוד כי מזונות המכילים רמות גבוהות של חומצה פולית עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון וזאת בגלל שחומצה פולית מסייעת למניעת הצטברות של הומוציסטאין. עודף הומוציסטאין עשוי להפריע לייצור של סרוטונין, דופאמין ונוראדרנלין המווסתים את מצב הרוח, השינה והתיאבון. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> סיבים תזונתיים - למען בריאות מערכת העיכול והלב </span> </p> <p> <span> ב-100 גרם של אבוקדו יש כ-7 גרם של סיבים תזונתיים, שמהווים כרבע מהצריכה היומית המומלצת. </span> </p> <p> <span> הסיבים התזונתיים מסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, וויסות המערכת החיסונית ומונעים סיכון לדלקות בגוף. </span> </p> <p> <span> צריכת סיבים גבוהה קשורה בסיכון נמוך משמעותית לפתח מחלת לב כלילית, שבץ, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלות במעי הגס. </span> </p> <p> <span> צריכת סיבים הוכחה גם כיעילה באיזון מדדי לחץ הדם ורמות הכולסטרול, וכמשפרת את הירידה במשקל עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> עשיר באשלגן - למען השרירים </span> </p> <p> <span> אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה היומיומית אך רבים מאתנו לא צורכים אותו מספיק. הוא חיוני לתהליך התכווצות השרירים וביכולתו למנוע בריחת סידן מהגוף, מה שמקטין את הסיכון לדלדול העצם. </span> </p> <p> <span> צריכה מספקת של אשלגן מסייעת גם בהפחתת לחץ הדם ומונעת התקפי לב, שבץ וכשל כלייתי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לאכול במידה! </span> </p> <p> <span> למרות היתרונות הבריאותיים והתזונתיים הרבים שיש באבוקדו, חשוב לזכור שמומלץ לאכול במידה. בין אם אתם בדיאטה (באבוקדו יש לא מעט קלוריות) ובין אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממחלות מסויימות. מומלץ תמיד להתייעץ עם דיאטנ/ית ולבדוק מהי הצריכה המומלצת לכם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> אבוקדו </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה מאוזנת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה נכונה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> יתרונות בריאותיים של אבוקדו </a> </p> </div> Thu, 26 Nov 2020 18:40:13 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-11-20 ירקות,חורף,תזונה,אבוקדו,בריאות,ירק thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-11-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> לעבור את החורף מבלי לעלות במשקל - 10 טיפים לתזונה נכונה לקראת החורף </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הסתיו הגיע, החורף בפתח ואיתו גם הנטייה הטבעית שלנו להקפיד פחות על הדיאטה, לאכול מאכלים עתירי פחמימות ושומן ו...לעלות במשקל. את התוצאות נוכל כרגיל לראות רק בסוף החורף כשננסה להיכנס לבגד הים ונגלה שאנחנו חייבים באופן דחוף להשיל כמה קילוגרמים ממשקל גופנו. </span> </p> <p> <span> דיאטה בחורף היא אתגר בגלל הקור והחשיכה המוקדמים שגורמים לנו להסתגר בבית, לאכול כמויות מזון גדולות יותר, לנשנש חטיפים וממתקים (אוכל חם ומנחם) ולהמעיט בפעילות גופנית (קר בחוץ...). </span> </p> <p> <span> כדי לעבור את החורף בשלום מבלי לעלות במשקל מספיק שנאמץ לעצמנו כמה טיפים בסיסיים בתזונה-נכונה. טיפים אלה יחסכו לנו את המאבק בקילוגרמים המיותרים בסוף החורף ויסייעו לנו לשמור על גוף בריא וחסין יותר מפני מחלות החורף. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> להלן 10 טיפים נוחים וקלים-לביצוע. אין צורך בבישולים מיוחדים, בדיאטות חריפות או בהוצאות כספיות גדולות: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ ראשון: להשתדל לאכול ארוחות חמות במהלך כל היום. </span> </p> <p> <span> כשקר ואפור בחוץ, יש לנו משיכה טבעית לאוכל-חם שמגביר את תחושת השובע ומחמם את כל הגוף. אפשר לאכול בבוקר דייסה חמה משיבולת שועל או מסובין דגנים, בצהרים ובערב – אפשר להכין תבשילי קדרה עשירים בקטניות ובירקות, עם או בלי בשר רזה. </span> </p> <p> <span> בכל ארוחה כדאי להוסיף מרק - אין כמו מרק ירקות חם בחורף. גם תורם לתחושת שובע וגם בעל ערך קלורי נמוך. אפשר לגוון את המרקים בירקות בצבעים שונים שכוללים קשת רחבה של ויטמינים ומינרלים. ככל שהמרק סמיך יותר – כך הוא מגביר את תחושת השובע ומונע נשנושים אחרים. אפשר להסמיך מרקים ע"י ריסוק הירקות בבלנדר, או על ידי הוספת סיבים תזונתיים מסיסים כמו סובין שיבולת שועל. הסיבים תורמים לשיפור בתפקוד מערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון. </span> </p> <p> <span> מרק ירקות סמיך וחם אפשר לאכול גם בין הארוחות – בכל פעם שמרגישים רעבים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ שני: להתחיל כל ארוחה עם ירקות טריים או מבושלים. </span> </p> <p> <span> גם בחורף חשוב לאכול הרבה ירקות מאחר שהם דלים מאד בקלוריות, בריאים ומשביעים. הבעיה היא שלא תמיד יש חשק לאכול סלט ירקות קר בחורף. בניגוד לדעה הרווחת בקרב רבים, אפשר ואפילו רצוי לאכול את הירקות כשהם מבושלים, מאודים, או אפויים. מרבית הויטמינים והמינרלים שמצויים בירקות עמידים בחום, והיתרונות הבריאותיים של הירקות לא נפגעים בזמן הבישול או האפייה. </span> </p> <p> <span> הירקות עשירים בחומרים נוגדי חמצון, נוגדי דלקות ונוגדי סרטן, והם התרופה-המונעת הטובה ביותר למרבית מחלות החורף. חשוב לאכול ירקות בכל הצבעים (ירוק, אדום, צהוב, כתום, וסגול). כל צבע מכיל ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים ייחודיים משלו וגיוון הצבעים מבטיח את מירב התועלת הבריאותית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> טיפ שלישי:  להרבות בתבשילי דגנים-מלאים. </span> </span> </p> <p> <span> דגנים מלאים מכילים כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים. סיבים אלה תורמים לתחושת שובע, מחזקים את מערכת החיסון והמעי, ומסייעים לכל מי שרוצה לשמור על המשקל. בנוסף, הדגנים מכילים פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט (חשוב לחולי סוכרת) וחלבונים שמונעים תחושת רעב. </span> </p> <p> <span> הדגנים המלאים העיקריים הם: חיטה-מלאה, אורז-מלא, שיבולת-שועל, שעורה, כוסמת, כוסמין, קינואה, תירס, שיפון ועוד. את הדגנים המלאים אפשר לשלב בפשטידות, במרקים, בדגני-בוקר, בדייסות ובמאפים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ רביעי: לכלול בתפריט חלבונים רזים. </span> </p> <p> <span> תזונה עשירה בחלבונים גורמת לעליה משמעותית בתחושת השובע, ומסייעת בכך לכל מי שמקפיד על תזונה נכונה ו/או עושה דיאטת-הרזייה. המנגנון שלפיו החלבונים משפיעים על תחושת השובע לא ברור דיו. כנראה שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות-האמינו בדם. חומצות האמינו גורמות לעליה בהורמוני-השובע ולירידה בתיאבון. </span> </p> <p> <span> חלבונים רזים באחוזים גבוהים, מצויים בבשר-בקר לא-שמן, עוף, הודו, דגים, ביצים, גבינות, קטניות, סויה וטופו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ חמישי: להשתדל לאכול קטניות מונבטות לפחות פעמיים-שלוש בשבוע. </span> </p> <p> <span> הקטניות המונבטות עשירות בחלבונים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. האינדקס הגליקמי שלהם מאד נמוך ולכן הן נותנות תחושת שובע ממושכת. מחקרים מראים שאכילת קטניות מקטינה את החשק למתוקים ועוזרת להרזיה מהירה יותר. </span> </p> <p> <span> כדי להנביט את הקטניות יש להניח אותן בכלי מכוסה ליום - יומיים, להרטיב אותן קלות במים, ולחדש את ההרטבה בכל כמה שעות. ההנבטה משפרת את הספיגה של הרכיבים התזונתיים ומקלה על העיכול. </span> </p> <p> <span> בין הקטניות הנפוצות ביותר בשווקים בארץ: עדשים, אפונה, חומוס, שעועית, לוביה, פול, וסויה. את הקטניות המונבטות אפשר להגיש כתוספת משביעה לסלט, כמרכיב עיקרי במרקי-החורף, כתוספת למנה-עיקרית, ואפילו כחטיף בריא בין הארוחות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ שישי: להרבות בשתיית תה וקפה-חמים. </span> </p> <p> <span> בקפה - יש קפאין שיש לו השפעה על ירידה בתיאבון ,במיוחד אם שותים אותו מר. </span> </p> <p> <span> לדוגמא- שתיית קפה מר מיד בסיום הארוחה מקטינה את החשק למתוק . בנוסף, קפאין מגביר תרמוגינזה (עליה בחום הגוף ובשריפת הקלוריות)כמות יומית של קפה מומלצת היא 2-3 כוסות משקה ביום . </span> </p> <p> <span> תה - מרבית סוגי התה מכילים חומרים שמגבירים את שריפת הקלוריות ואת חום הגוף ולכן מסייעים להרזיה. מחקרים שפורסמו באחרונה הצביעו על כך ששתיית שלוש או יותר כוסות תה ביום עוזרות לשמור על בריאות הלב ומפחיתות את הסיכון למחלות לב. זאת כנראה בגלל הפלבנואידים שנמצאים בעלי התה. </span> </p> <p> <span> בשנים האחרונות היו הרבה פרסומים על התכונות הבריאותיות של התה הירוק, ובמיוחד על התועלת שהוא מביא בהקטנת הסיכון למחלת הסרטן. אולם גם התה השחור הרגיל, וגם מרבית חליטות הצמחים, עשירים בפלבנואידים והם בעלי תכונות שתורמות לבריאותנו בנוסף לתה הירוק. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ שביעי: להוסיף סיבים תזונתיים לחביתות, קציצות, מרקים ופשטידות. </span> </p> <p> <span> הסיבים התזונתיים עוזרים להרזיה. הם מתנפחים בקיבה, סופחים נוזלים ובכך גורמים לתחושת מלאות ושובע מבלי להוסיף קלוריות. בנוסף הם גם חשובים מאד לבריאות: מקטינים סיכון למחלות לב, סרטן, עיכול, וסוכרת. </span> </p> <p> <span> את הסיבים התזונתיים ניתן להשיג בסופרמרקטים ובחנויות טבע, בשקיות של סובין-חיטה או סובין שיבולת-שועל – טחונים דק. ניתן גם להשיג סיבים מסיסים של חברות שונות. הסיבים הם חסרי-טעם וניתן להוסיף אותם לחביתות, דגני-בוקר, יוגורטים, מרקים, קציצות, פשטידות ואפילו למאפים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> טיפ שמיני: קינמון כורכום וכמון – כמעט עם כל דבר. </span> </span> </p> <p> <span> תבליני קינמון, כורכום וכמון מחממים את הגוף בחורף הקר, מגבירים את חילוף החומרים, ומחזקים את המערכת החיסונית. חשוב אולי יותר: הם מקטינים את החשק "למשהו-מתוק" ומסייעים לשמור על המשקל. </span> </p> <p> <span> אפשר להוסיף כורכום, קינמון או כמון לתבשילים ולמאכלים שונים, כל אחד לפי טעמו: חביתות, מרקים, קדרות, קציצות, ממולאים, ממרחים, קינוחים ומאפים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> טיפ תשיעי: 7 שקדים, או 2-5 אגוזים בין הארוחות. </span> </p> <p> <span> מחקרים מראים שגם בשקדים וגם במרבית סוגי האגוזים יש חומרים שתורמים לתחושת שובע והפחתת התיאבון. </span> </p> <p> <span> שקדים: עשירים בסידן, ברזל, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן וחלבונים איכותיים. כל אלה תורמים להפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" () ולהקטנת הסיכון למחלות-לב. כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של השקדים מומלץ לאכול אותם טבעיים ולא-קלויים (בכל סופרמרקט ובכל בית טבע ניתן למצוא שקדים לא-קלויים). קליה של השקדים משפרת את טעמם, אולם עלולה לגרום לאובדן חלק מהוויטמינים ולחמצון השומנים הבריאים. </span> </p> <p> <span> <span> מומלץ לצרוך עד 7 שקדים לא-קלויים ביום. הערך הקלורי של 7 שקדים בגודל בינוני שווה למנה אחת של שומן (50 קלוריות) כמו 1 כפית שמן.          </span> </span> </p> <p> <span> אגוזים: כמעט כל סוגי האגוזים המצויים בשוק מכילים רכיבים בריאותיים חשובים. החל משפע של וויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים), דרך כל אבות המזון החיוניים לגוף, ועד לחומצות שומן בלתי-רוויות שעוזרות להפחתת הכולסטרול ולהגנה על הלב. </span> </p> <p> <span> מי שרוצה ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של האגוזים, ומצד שני לא לעלות במשקל, יצטרך להסתפק ב 2-5 אגוזים ביום בהתאם לסוג ולגודל האגוזים. בכל מקרה מומלץ לגוון בין סוגי האגוזים ולאכול כל יום אגוז מסוג שונה. לכל סוג של אגוז ישנם יתרונות בריאותיים ייחודיים וגיוון בין הסוגים יאפשר לנו לנצל את כולם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> טיפ עשירי: לא להתעצל – להמשיך בפעילות גופנית גם בחורף. </span> </span> </p> <p> <span> בחורף כאשר קר בחוץ, ובעיקר בימים גשומים, אנחנו מתעצלים לצאת מהבית, ללכת למכון כושר, או לעסוק בפעילות גופנית שגרתית כמו הליכה ברגל, ריצה או רכיבה על אופניים. </span> </p> <p> <span> אין ספק שכל פעילות גופנית, מתונה או אינטנסיבית, אירובית או לא-אירובית, תורמת לבריאות, מחממת את הגוף ושורפת קלוריות. לכן, למרות העצלנות החורפית, מוכרחים למצוא פעילות גופנית שנוכל להתמיד בה. מי שרוצה להצליח בשמירה על משקל תקין, חייב לשלב יחד עם הדיאטה גם פעילות גופנית סדירה של לפחות 30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ​תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בחורף </a> </p> </div> Sun, 08 Nov 2020 18:29:31 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-11-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-18-10-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה נכונה מפחיתה סיכון לסרטן השד </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> חודש אוקטובר הוא חודש המודעות לסרטן השד שהיא המחלה השכיחה ביותר בקרב נשים בארץ ובעולם. מדי שנה מאובחנות בארץ יותר מ-5,000 חולות חדשות בסרטן השד. </span> </p> <p> <span> בתקשורת וברשתות החברתיות מציפים אותנו בימים אלה בהמלצות ובתזכורות חשובות ללכת להיבדק. אין ספק שגילוי מוקדם מציל חיים ומשפר את סיכויי הריפוי, אך חשובה לא פחות היא המניעה של המחלה, או ליתר דיוק הפחתת הסיכון שלנו לחלות. </span> </p> <p> <span> האגודות למלחמה בסרטן בארץ ובעולם מדגישות שניהול אורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת ובריאה, פעילות גופנית קבועה ושמירה על משקל גוף תקין משפיע על בריאות השד ומסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ההמלצות כוללות: </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 1. הקפידי על משקל גוף תקין בכל גיל ובמיוחד מגיל המעבר. </span> </p> <ul> <li> <span> עודף משקל וחוסר פעילות גופנית אחראים לכ-33-25% ממקרי סרטן השד. </span> </li> <li> <span> עודף משקל (מדד מסת גוף של 25 או יותר) או השמנת יתר (30 או יותר) הם גורמים משמעותיים המובילים לסיכון גבוה להופעת סרטן שד לאחר גיל המעבר. </span> </li> <li> <span> מדד יעיל נוסף הוא היחס שבין היקף המותניים להיקף הירכיים - יחס גבוה מעיד על הצטברות שומן באזור מרכז הגוף. היקף מתניים מעל 80 ס"מ בגיל המעבר מהווה גורם סיכון. </span> </li> <li> <span> לנשים שנמצאות בעודף משקל, במיוחד מגיל המעבר, מומלץ לרדת במשקל בהנחייה של דיאטנית קלינית מומחית ולקבל הדרכה בתזונה מותאמת אישית. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2.  אכלי מגוון של ירקות ופירות - לפחות 6 ביום. </span> </p> <ul> <li> <span> לפירות וירקות חשיבות בהפחתת הסיכון למגוון מחלות, בניהם סרטן השד. הם עשירים בנוגדי חמצון רבי עוצמה ופיטוכימיקלים אשר מגנים עלינו מפני נזקי החמצון המתרחשים בגופנו. </span> </li> <li> <span> כדי להפחית סיכון לסרטן, מומלץ להגביר ולגוון בצריכת ירקות ופירות בכל הצבעים וצורות הבישול: טריים, מבושלים, מאודים ואפויים. </span> </li> <li> <span>  על פי מחקר גדול שפורסם באוניברסיטת הרווארד נמצא כי ישנם ירקות ופירות אשר משפיעים יותר בכל הקשור להקטנת סיכון לסרטן השד. מדובר בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים (כגון - כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים), ירקות ירוקים עליים (חסה, כרוב, קייל, עלי מנגולד, תרד, פטרוזיליה ועוד) וירקות ופירות כתומים וצהובים, (תפוז, גזר, מנגו, דלעת, פלפל צהוב וכתום ועוד). </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. השתדלי לאכול לפי עקרונות "התזונה הים תיכונית". </span> </p> <ul> <li> <span>  עשרות מחקרים שפורסמו בירחונים הרפואיים החשובים בעולם קובעים כי התזונה הים תיכונית מזוהה עם הפחתה של עשרות אחוזים (!) בסיכון לתחלואה בסרטן. </span> </li> <li> <span> תזונה ים תיכונית כוללת צריכה גבוהה של ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ופירות, ואכילה מתונה של בשר, דגים, שמן זית בכבישה קרה, מוצרי חלב מותססים (יוגורטים) וביצים. הכנת המזון היא מחומרי גלם טבעיים, טריים, ללא תוספים תעשייתים, ללא מזון מעובד ומשומר ודל בסוכר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. מוצרי סויה – כיום יודעים כי צריכת סויה ומוצריה בטוחה ואף יכולה להגן מפני סרטן השד. </span> </p> <p> <span> ע"פ אגודת הסרטן האמריקנית (ACS), אכילת מזונות סויה מסורתיים, יכולה להוריד את הסיכון לסרטנים הורמונליים, בהם סרטן השד, רירית הרחם והערמונית. כאשר מדברים על צריכת מוצרי סויה מסורתיים הכוונה היא למוצרי סויה לא מעובדים או כאלו שעברו עיבוד מינימלי. לדוגמה: פולי סויה יבשים, אדממה, טופו וחלב סויה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. פעילות גופנית חשובה ביותר בכל גיל ! </span> </p> <ul> <li> <span> עוד ועוד מחקרים מוכיחים כי קיים קשר בין פעילות גופנית לירידה בסיכון לחלות בסרטן השד, בעיקר אחרי גיל המעבר. </span> </li> <li> <span> מעריכים כי חוסר בפעילות גופנית גורם ל-16-10% ממקרי סרטן השד. </span> </li> <li> <span> הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד, גם ללא קשר לגורם הסיכון הקשור למשקל הגוף. </span> </li> <li> <span> הקשר בין פעילות גופנית ובין הפחתת הסיכון לסרטן השד חזק יותר כאשר הוא מתקיים במשך כל החיים, אולם הוא יועיל גם אם תתחילי לבצע פעילות גופנית בכל שלב בחייך. </span> </li> <li> <span>  מומלצת פעילות גופנית מתונה של 30 דקות במשך רוב ימות השבוע. אפשר להעלות את העצימות ואת סוגי הפעילות בהדרגה. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ממה כדאי להימנע? </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> 1. המעיטי בצריכת בשר אדום ומזון מעובד, מעושן, מטוגן ומשומר. </span> </p> <ul> <li> <span>  מזונות אלה מכילים כמויות גדולות של שומן, מלח, חומרים משמרים , מייצבים ושלל כימיקלים שמזיקים מאד לגוף. </span> </li> <li> <span>  העדיפי במקומם בישול ביתי מחומרי גלם טבעיים וטריים כגון קטניות, דגנים מלאים, דגים טריים, ושמן זית. </span> </li> </ul> <p> <br/> </p> <p> <span> 2. שתי מים והמנעי מצריכת משקאות ממותקים בסוכר ובממתיקים מלאכותיים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. המעיטי בצריכת אלכוהול. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. הימנעי מאכילת מזונות עתירי קלוריות (עשירים בסוכר, בשומן ובמלח). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חשוב להדגיש שאין הכוונה לאמץ בבת אחת אורח חיים קיצוני, אלא להתחיל בהדרגה, רצוי בהנחיית איש/אשת מקצוע, ולבצע שינויים בהרגלי החיים שלכן. חשוב להבין שאורח חיים בריא מקטין סיכון לתחלואה יותר מכל תרופה שמצויה כיום, כך שגם אם תתחילו להקפיד על חלק מההמלצות כבר תשפרו את מצבכן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שיהיה רק בריאות!! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> תגיות:  </span> <a href="/"> תזונה מונעת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מונעת סרטן </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סרטן השד </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חודש המודעות לסרטן השד </a> </p> </div> Sun, 18 Oct 2020 17:24:49 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-18-10-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-29-09-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> סוכות - על ארבעת המינים וטיפוסים שונים של תזונה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> בחג הסוכות מצווה עלינו לברך על ארבעת המינים הידועים כבעלי תכונות אופייניות. חז"ל השוו את ארבעת המינים כמשל לעם ישראל, וברוח החג אני משווה אותם לארבעה טיפוסים שונים לגמרי בהרגלי התזונה שלהם ובסגנון חייהם. </span> </p> <p> <span> איזה טיפוס הכי מאפיין אתכם? או שאולי משולבים בכם כל הארבעה ביחד...? </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <span> אתרוג: פרי בעל טעם נפלא וריח נהדר </span> </p> <p> <span> הוא מסמל את מי שמנהל אורח חיים בריא למופת. יש לו גם ידע רב בתזונה ובספורט וגם יכולת ביצוע של כל כללי התזונה החכמה והבריאה. זהו האדם המושלם שכמוהו אנו שואפים להיות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ol> <li> <span> אוכל תפריט מאוזן, טבעי וטרי: </span> <span> <span> הוא צורך הרבה ירקות ופירות טריים, חלבונים איכותיים מהחי ומהצומח, צורך רק דגנים מלאים ,קטניות ושומנים איכותיים. ובאופן כללי מקפיד על מזון טבעי ולא מעובד. </span> </span> </li> <li> <span>   </span> <span> אוכל בכמויות קטנות שמתאימות למבנה גופו, </span> <span> <span> ולפיכך שומר על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים. </span> </span> </li> <li> <span>   </span> <span> מתעמל בקביעות - </span> <span> <span> פעילות גופנית יומיומית מגוונת הכוללת חיזוק שרירים, תרגילי גמישות ופעילות אירובית. </span> </span> </li> </ol> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לולב: בעל טעם אך חסר ריח </span> </p> <p> <span> מגיע מעץ הדקל בו גדלים תמרים, מסמל את אלו שיש להם את הידע והמודעות לאורח חיים בריא, רק שעדיין לא מצאו את הדרך ליישם אותו. הם מבינים בתזונה, בקיאים בהמלצות לפעילות גופנית. אבל כשזה מגיע למעשים.. הם מזייפים. </span> </p> <p> <span> לאנשים אלו מומלץ להמשיך ללמוד ולהעמיק את הידע שלהם, בהנחה שידע בסוף יוביל גם למעשים, ולהתמקד במציאת איש מקצוע דיאטנ/ית שתמקד אותם, תנחה ותעזור בהרכבת תפריט מותאם אישית ובמימוש הידע שלהם הלכה למעשה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> הדס: בעל ריח וחסר טעם </span> </p> <p> <span> שיח שריחו נודף למרחקים, אבל בעל טעם מריר. ההדס מסמל אנשים שמבנה גופם רזה באופן טבעי, הם אוכלים מזון תמיד ע"פ צורכי גופם והם פעילים גופנית. וזאת מבלי שרכשו ידע בנושא ובלי עניין ללמוד. </span> </p> <p> <span> לאנשים מסוג זה אין עדיין את ההבנה שבחירת המזון היא נושא חשוב. חייבים ללמד אותם, לשאול, לברר וללמוד: </span> </p> <p> <span> המזון שאנו אוכלים בעולם המערבי כבר מזמן אינו מספק רק הזנה לגוף והישרדות. סוג המזון שאנו בוחרים לאכול, הרכבו, איכותו והתוספים שמוסיפים לו בתעשיית המזון יכולים לקבוע את בריאותנו, למנוע או לגרום למחלות רבות, להשמנת יתר ולאריכות חיים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> הערבה היא צמח שאין לו טעם וגם אין לו ריח </span> </p> <p> <span> משולה לאנשים שמנהלים אורח חיים מאד לא בריא - סובלים מהשמנת יתר, בד"כ מעשנים, ולא פעילים גופנית. </span> </p> <p> <span> הם יימשכו למזון מעובד, תעשייתי , מלא בשומן, סוכר ומלח. הבחירה שלהם ב"ג'אנק פוד" גורמת להם להתמכר למזון ולאכילת יתר. </span> </p> <p> <span> הם אינם יודעים ולא מתעניינים מה נכנס להם לפה: אוכלים כל מה שנקרה בדרכם מבלי לנסות לדעת, לחקור, להבין. </span> </p> <p> <span> תפקידנו לנסות לשכנע ולהסביר לאנשים אלו את הנזק הגופני שהם גורמים לעצמם. ולנסות ללמד ולחשוף אותם לשינויים קטנים והדרגתיים בהרגלי האכילה והבריאות שלהם.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חג שמח! </span> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סוכות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ארבעת המינים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> </p> </div> Tue, 29 Sep 2020 17:20:18 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-29-09-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-16-08-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> חופשה נעימה ולא משמינה -איך אפשר גם לאכול ולבלות וגם... לשמור על המשקל? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> אמצע אוגוסט. הקיץ בעיצומו, הילדים בחופש הגדול, וכולנו זקוקים לחופשה נעימה. אז למרות הקורונה ולמרות העובדה שחו"ל כרגע לא רלוונטי, רובנו לא מוותרים על קצת בטן-גב בצפון או בדרום, טיולים אתגריים או סוף שבוע עירוני מגניב בתל-אביב או ירושלים. הבעיה מתחילה כשבשנייה שיוצאים מהבית... מיד "שוכחים" מכל הדיאטות, הידע והכללים ומתחילים לזלול ולנשנש בלי הכרה. </span> </p> <p> <span> התוצאה עלולה להיות עוד עלייה במשקל ועוד השמנה וזה בנוסף על העודפים שכבר צברנו מימי הקורונה בבית. </span> </p> <p> <span> <span> אז כדי שלא תחזרו מהחופשות עם קילוגרמים עודפים ולא תצטרכו שוב להתחיל דיאטה, </span> </span> <span> הנה כמה טיפים פשוטים שאני ממליצה לאמץ:  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> נשנושים לדרך - </span> <span> <span> נטייה ישראלית נפוצה היא להעמיס מלאי של נשנונים וחטיפים "לדרך". בין אם זה לנסיעה במכונית ובין אם לאורך המסלולים או אפילו לים ולבריכה. הנשנושים האלה בד"כ מורכבים ממתקים, חטיפים, מאפים וכו' שגורמים לזלילה אינסופית ולהשמנה. ממליצה מאד להפסיק את המנהג הזה ולנסות לעבור את הנסיעה או הטיול בשיחה נעימה והנאה מהדרך מבלי לנשנש כל הזמן. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> ארוחת הבוקר – </span> <span> <span> לטובתנו בגלל הקורונה רב בתי המלון ויתרו על המזנון העשיר של ארוחת הבוקר, והארוחה מוגשת במנות אישיות וקטנות. זה מקל עלינו לא לזלול ולא להגזים בכמויות. נסו לבחור כמות קטנה מכל מנה ולא לבקש מהמלצר להעמיס לכם את הצלחת. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> בנוסף נצלו את היתרונות בחופשה ישראלית. </span> <span>   אצלנו יש תמיד ירקות בשפע (המוגשים גם ללא רוטב וכך אפשר לשלוט בכמות), מוצרי חלב דלי שומן, דגני בוקר עשירים בסיבים, יוגורטים וכדומה. השתדלו לבחור סלט ירקות טרי וצבעוני, ביצים וגבינות דלות שומן. במקביל הימנעו או לפחות צמצמו את כמויות הלחם, המאפים והקרואסונים המתוקים. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> שתיה - </span> <span> <span> במהלך היום כשאתם מטיילים, במיוחד בקיץ החם חשוב להרבות בשתיית מים. הנוזלים חשובים למניעת התייבשות וגם עוזרים למנוע רעב ונשנושים. העדיפו לשתות מים, סודה, תה, קפה ללא סוכר. וותרו על מיצים ומשקאות מתוקים. הם מלאים בסוכר ובקלוריות מיותרות. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> אם אתם מטיילים במהלך היום הכינו לכם קופסאות עם ירקות ופירות חתוכים - </span> <span> <span> הם נשנוש מרענן וקליל לטיול רגלי. הימנעו מחטיפים מלוחים ומתוקים שגם משמינים וגם מצמיאים... וזיכרו אין צורך לאכול "כל רגע". אכלתם ארוחת בוקר יפה וגדולה, שמספיקה להרבה מאד שעות. זה בסדר לצבור תיאבון לקראת ארוחת הערב. אין צורך לאכול כל הדרך. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> כדאי להתמקד בארוחה אחת עיקרית ביום - </span> <span> <span> בצהריים או בערב. בארוחה זו השתדלו תמיד לבחור בעיקר חלבונים וירקות וותרו או לפחות צמצמו את הפחמימות. יש שפע של חלבונים שאפשר לבחור - בשר, עוף, דגים, טופו, סויה, ביצים וקטניות. כולל מנות ראשונות כמו סביצ'ה, סשימי וקרפצ'יו. בקשו תוספת סלט ירקות וירקות אפויים או "על הגריל" על חשבון הלחם והפחמימות. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> מבין הקינוחים העדיפו תמיד פירות או גלידה. </span> <span>   אם בא לכם שוקולד, קנו שוקולד איכותי באריזות קטנות ואכלו פרלין אחד או שניים. עוגות ועוגיות תמיד יכילו את כמות הקלוריות הגדולה ביותר. אם אתם במסעדה, אפשר להתחלק במנה האחרונה עם עוד מישהו. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> אכלו בנחת – </span> <span> <span> חוויית האכילה היא חלק מהטיול. לא לאכול מהר, ולהניח מדי פעם את הסכו"ם בצד. חשוב לעשות הפסקות במהלך הארוחה, לשוחח עם שותפים לשולחן, ובכך להתפנות ללעיסה ולהנאה מהאוכל. בדרך זאת נוכל לזהות ביתר קלות מתי הגענו לתחושת שובע ונימנע מאכילת כמויות גדולות מיותרות. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> <span>  השתדלו לשלב הליכה, טיולים או פעילות גופנית אחרת. </span> </span> <span> <span> כך בלי להרגיש תוכלו לפחות לשרוף קלוריות רבות. בחופשת מנוחה תוכלו לנצל את האזור להליכה או לבחור בפעילות גופנית המוצעת בבית המלון. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> שמירה על כללים פשוטים אלה יכולה לחסוך לנו קלוריות מיותרות רבות, לשפר את הרגלי האכילה שלנו, ובסופו של דבר לחזור הבייתה מרוצים ורזים &#55357;&#56842; </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חופשה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שמירה על המשקל בחופשה </a> </p> </div> Sun, 16 Aug 2020 17:16:01 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-16-08-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-07-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> אבטיח - כל מה שלא ידעתם עליו </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> האבטיח הוא אחד מפירות הקיץ האהובים בישראל. הוא טעים, מתוק ועסיסי. </span> </p> <p> <span> מסתבר שלמרות המיתוס הנפוץ הוא לא מכיל רק מים וסוכר, אלא גם שפע של רכיבי תזונה בריאים לגוף - כולל הגנה מפני השמש, סיוע למניעת מחלות לב ומלחמה בסרטן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה זו בכלל "מנת אבטיח"? וכמה קלוריות יש במנה? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ב-100 גרם אבטיח יש כ-30 קלוריות בלבד, אבל בגלל שאבטיח לא מגיע ביחידות קטנות ומדודות כמו בפירות אחרים, נהוג למדוד אותו בקוביות. בד"כ מנת אבטיח סטנדרטית היא "פלח" ששוקל כ-300 גרם. זה נפח קוביות אבטיח שממלא 3 כוסות שתיה. </span> </p> <p> <span> במנה כזו יש כ-100 קלוריות בלבד. בדיוק כמו בתפוח עץ גדול או 2 אפרסקים קטנים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> כמות הסוכר באבטיח דומה לפירות אחרים! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> במנה שתיארתי קודם - בפלח יפה בגודל 3 כוסות (300 גרם אבטיח), יש 4 כפיות סוכר, בדומה לרוב הפירות האחרים. </span> </p> <p> <span> שימו לב: אם אתם סוכרתיים או שרמות השומנים בדם שלכם גבוהות, הקפידו לא לעבור את מכסת הפירות המומלצת לכם וקחו בחשבון את כמות הסוכר. לסוכרתיים, עדיף לקחת כל פעם מנת פרי אחת ולשלב עם מעט שקדים או אגוזים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תכולת מים גבוהה - </span> </p> <p> <span> 90% אחוזים מהאבטיח הם מים! מה שהופך אותו למקור מצוין לנוזלים, בדיוק בעונה הנכונה. הילדים לא רוצים לשתות? שיאכלו אבטיח. בלי להרגיש הם יקבלו את הנוזלים שהם צריכים... </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אבטיח עשיר בליקופן! </span> </p> <p> <span> באבטיח יש פיטוכימקל עם פיגמנט אדום בשם לייקופן. חומר זה מוכר כאחד מנוגדי החימצון החזקים שיש (נמצא גם בעגבניות), ומונע הרס של תאים ורקמות כתוצאה מקרינה ומסטרס. הליקופן ידוע גם כמי שיכול לנטרל חומרים שמזיקים לגוף, לעצור הרס של תאים ומולקולות, להאט הזדקנות תאי עור ואף לחזק אותם ולשמור על בלוטת הערמונית. ובקיצור, בריא לנו מאוד!  </span> </p> <p> <span> ככל שאבטיח אדום יותר יהיה בו יותר ליקופן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> נלחם בסרטן - </span> </p> <p> <span>  מחקרים הראו שליקופן ביחד עם בטא קרוטן (עוד פיגמנט נוגד חמצון שנמצא באבטיח ומשמש כמקור העיקרי לייצור ויטמין A - ) מסייעים בהגנה על העור מפני קרינת השמש. </span> </p> <p> <span> אכילה שגרתית של מזונות עשירים בליקופן ובבטא קרוטן, משפרים לאורך זמן את יכולת ההגנה העצמית של העור. </span> </p> <p> <span> נוגדי החמצון שיש באבטיח יכולים לעזור גם במניעת מקרי סרטן אחרים, ביניהם , הקיבה, , , . </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בריא למניעת מחלות לב - </span> </p> <p> <span> באבטיח יש חומצה אמינית שנקראית ציטרולין. חומצת אמינו זו נמצאת במינונים קטנים בתפוח ובמלון, והרבה באבטיח, עוזרת לזרימת הדם בגוף, וכתוצאה מכך מסייעת לבריאות הלב וכלי הדם. </span> </p> <p> <span> השילוב של נוגדי החימצון ליקופן, בטא קרוטן וציטרולין שיש באבטיח גורם לירידה בסיכוי להצטברות של כולסטרול ושל טסיות דם. ולהפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> ויטמין C -  </span> </span> </p> <p> <span> אמנם כמויות ויטמין C באבטיח הן קטנות יחסית (10 מ"ג ל-100 גרם), אבל בזכות השילוב עם הליקופן ההשפעה שלו גדלה. </span> </p> <p> <span> ויטמין C מסייע בספיגת סידן וברזל מהמזון בגוף, חיוני למערכת החיסון, לבניית רקמות החיבור כמו החניכיים שלנו, ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> יתרונות נוספים - </span> </p> <p> <span> יש ספורטאים שצריכת מיץ אבטיח לפני הפעילות הגופנית שלהם עזרה להקל על כאבי השרירים שלהם. </span> </p> <p> <span> כמה מדענים כינו את הציטרולין שקיים באבטיח בשם-"ויאגרה טבעית" בזכות התכונה שלו להגביר זרימת דם. למרות שכנראה יהיה צורך בהרבה מאוד מאוד מאוד אבטיח כדי ליצור את האפקט של הכדור המפורסם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מתכונים שאפשר להכין מאבטיח - </span> </p> <ul> <li> <span> שייק אבטיח קר ומרענן - </span> </li> </ul> <p> <span>     מכניסים כמה קוביות אבטיח קר לבלנדר עם קצת קרח וטוחנים לברד טעים ומתוק. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> ארטיק אבטיח בייתי - </span> </li> </ul> <p> <span>     מכניסים אבטיח לבלנדר, טוחנים ומקפיאים בתבניות של ארטיק </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> אבטיח עם גבינה בולגרית - </span> </li> </ul> <p> <span>     יכול להוות ארוחת ערב קייצית מרעננת ובריאה. </span> </p> <p> <span>     שימו לב לא להגזים עם השומן והמלח, ולכן עדיף לקנות בולגרית 5% מעודנת (מופחתת מלח) </span> </p> <p> <span>     וכמו תמיד לאכול כמויות מתונות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> אבטיח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נבונה בקיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בקיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בקיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אבטיח בריא </a> </p> </div> Sun, 26 Jul 2020 17:11:01 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-07-20 אבטיח,פרי,פירות,תזונה,בריאות,ויטמינים thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-06-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> סופ"ש נעים ולא משמין </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> מכירים את זה שאתם שומרים על הדיאטה ומקפידים נפלא על תזונה בריאה באמצע השבוע? ואז מגיע סוף השבוע ומקלקל לנו את הכל... </span> </p> <p> <span> נפגשים עם המשפחה והחברים תמיד סביב ארוחות גדולות ומלאות שפע של מזון טעים. קשה להתאפק ואנחנו מתפתים לזלול. </span> </p> <p> <span> התוצאה היא שאנחנו עולים קילו או אפילו שניים שגורמים לנו לאכזבה מרה ולירידה במוטיבציה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אז מה עושים? </span> </p> <p> <span> כמו תמיד, מתכוננים ומתכננים: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. מומלץ לא להגיע לארוחות בסוף השבוע רעבים מדי. </span> <span> <span> כשמגיעים מורעבים, יש פחות יכולת לשלוט, ואז מתנפלים על האוכל. </span> </span> </p> <p> <span> ממליצה לאכול תמיד ארוחה קטנה בבית לפני שיוצאים. רצוי חלבון טהור (שמגביר שובע) לדוגמא- 1-2 ביצים קשות עם סודה או גביע יוגורט מועשר בחלבון. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. במהלך כל הסופ"ש שתו הרבה! הקיץ חם ואנחנו מתייבשים בלי לשים לב. </span> </p> <p> <span> קיימת השערה שבמהלך האבולוציה, תחושת הצמא השתבשה אצל רובנו ובמקומה מופיעה תחושת רעב. כתוצאה מכך אנחנו טועים לחשוב שאנחנו רעבים וזוללים יותר מדי... </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span> 3. אל תבזבזו קלוריות על שתייה מתוקה. </span> <span> <span> כוס מיץ (כן, גם טבעי !) או שתייה קלה מתוקה מכילה 7-8 כפיות סוכר והמון קלוריות. הרגילו את עצמכם לשתות רק מים/ סודה או משקה דיאט. </span> </span> </p> <p> <span> אם אתם מארחים ממליצה להכין קנקני מים עם פלחים של פירות טריים או עלים ירוקים רעננים (נענע/ לואיזה) שנותנים למים טעם נהדר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. קשה לעמוד בפני חלה טרייה ובצקים ריחניים. </span> </p> <p> <span> אם אתם בתהליך דיאטה ממליצה להימנע מהם לחלוטין. הפחמימות הפשוטות והטעימות האלה מתפרקות בגופנו מהר לסוכר שגורם לתיאבון ולחשק עז לפחמימות. </span> </p> <p> <span> רב האנשים לא מצליחים לאכול "רק ביס" או "רק פרוסה" ונגררים לזלילה גדולה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. חלבונים תורמים לתחושת שובע. </span> <span> <span> השתדלו בכל הסופ"ש להתמקד בחלבונים וירקות. החלבונים הם בד"כ דלי קלוריות, טעימים וגורמים לתחושת שובע. אוכלי הבשר שביננו ייהנו מתבשילי בקר, עוף ודגים והצמחוניים יכולים לאכול טופו, קטניות, ביצים וגבינות. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. חפשו הרבה ירקות - </span> <span> <span> גוונו בסלטים טריים, ירקות אפויים, מוקפצים, מאודים ומבושלים. הרשת מלאה במתכונים מקוריים ונפלאים של מאכלי ירקות טעימים להפליא ולא משמינים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 7. קינוחים - </span> <span> <span> נסו להסתפק בפרוסת עוגה אחת ויחידה או מנת גלידה קטנה. מי שמרגיש שהוא לא מסוגל לשלוט בכמויות, עדיף להימנע לגמרי. </span> </span> </p> <p> <span> כידוע סוכר וקמח לבן מקפיצים את הורמון הרעב ואת התיאבון ולחלקנו עדיף להימנע, במיוחד כשאנחנו באמצע תהליך הרזייה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 8. איכלו לאט ובנחת. </span> <span> <span> ידוע שתחושת השובע מגיעה באיחור. תלעסו את המזון בנחת, תהנו ממנו. הניחו את המזלג בצד אחרי כל ביס, שתו מעט מים ושוחחו עם חבריכם. כך תספיקו לחוש את השובע בזמן ותימנעו מאכילת יתר. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 9. לבשו בגדים צמודים ויפים. </span> <span> <span> כשהג'ינס או החצאית צמודים לבטן, לא נעים לאכול הרבה וזה לוחץ... כך תרגישו מיד כשאתם מגזימים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 10. אל תאכלו בהיסח הדעת. </span> <span> <span> תמיד תמיד הניחו את האוכל שאתם רוצים לאכול על צלחת ושבו סביב שולחן. כשאוכלים מול הטלוויזיה, מנשנשים פיצוחים, חוטפים פירות "על הדרך" או אוכלים ישר מהסיר - לא שמים לב לכמויות, זוללים המון בלי להתכוון וכמובן מתחרטים.  </span> </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הרזייה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בקיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> לאכול בריא בסופ"ש </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נבונה </a> </p> </div> Wed, 24 Jun 2020 17:05:42 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-06-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-05-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> חג שבועות בריא וטעים - איך לשמור על המשקל בחג השבועות </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> חג השבועות הקרב ובא הוא כמו מרבית חגי ישראל - חגיגה של ארוחות משפחתיות ומאכלים מיוחדים: עוגות גבינה, בלינצ'ס, מאפים, פשטידות, גבינות שמנת, פיצות, גלידות וקינוחים מתוקים. המשותף לכולם: הרבה סוכר, שומן, פחמימות והרבה קלוריות מיותרות שקשה להיפטר מהן לאחר החג.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בארוחות החג איש לא מקפיד על דיאטה ולא-סופר קלוריות. המפגש המשפחתי הוא חגיגי ומרגש. הפשטידות שחיכינו להן כל השנה טעימות. עוגות הגבינה המושקעות ושאר מאכלי החג המיוחדים מעוררים תיאבון רב. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> התוצאה הבלתי נמנעת של אכילה לא-מבוקרת בחג תבוא לידי ביטוי כמעט תמיד מיד לאחריו. המשקל יצביע על כמה קילוגרמים מיותרים ש"התיישבו" עלינו ואנחנו ניאלץ להתחיל שוב בדיאטה כדי לרדת חזרה במשקל. וכפי שכולנו יודעים תהליך הירידה במשקל הוא בד"כ מאבק יום-יומי, ארוך, מתיש ומתסכל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> להלן כמה טיפים פשוטים שיעזרו לנו להימנע מעלייה במשקל בחג השבועות ויהפכו את כל הארוחות לבריאות ולמזינות יותר: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חג השבועות הוא חג הביכורים: להרבות בירקות ופירות - </span> </p> <p> <span> פירות וירקות מכילים מעט מאד קלוריות יחסית לכל הבצקים והמאפים שאופייניים לארוחות החג. הם הרבה יותר בריאים ומכילים שפע של ויטמינים ומינרלים. </span> </p> <p> <span> ירקות טריים חתוכים ומסודרים בצלחות הגשה יכולים לתרום לקישוט צבעוני של שולחן החג. אפשר להגיש מגוון של סלטים טריים שכוללים ירקות ופירות בכל הצבעים והמינים. אפשר לשלב ירקות בפשטידות, במאפים, במרקים וברטבים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> להחליף את הגבינות השמנות בגבינות שמכילות 5% שומן - </span> </p> <p> <span> גבינות שמנות מכילות בסביבות 30% שומן ולעיתים גם יותר. מדובר בהרבה קלוריות מיותרות שאפשר בקלות להימנע מהן. במקום להשתמש בגבינות השמנות, אפשר בכל המתכונים של הפשטידות, הבלינצ'ס והעוגות להשתמש במגוון עצום של גבינות שמכילות רק 5% שומן. אפשר גם להכין פלטת גבינות רזות, ממרחים ומתבלים עם עשבי תיבול. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> להקטין את כמות הנתרן - </span> </p> <p> <span> הנתרן (מלח) נמצא כמעט בכל המאכלים והמזונות המעובדים והקנויים, וכשהכמות המצטברת שאנחנו צורכים גבוהה מדי, הוא גורם לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם,  לפגיעה בכליות, להשמנה , לסרטן ובאופן כללי מזיק לבריאות. מומלץ לקרוא את תווית הסימון התזונתי בכל אחת מהגבינות שנמצאות על המדפים. ההבדלים בין סוגי הגבינות השונים יכולים להיות משמעותיים ביותר. רצוי לבחור גבינות מופחתות נתרן כמו גבינה בולגרית מעודנת, צפתית מעודנת, או ריקוטה . </span> </p> <p> <span> בפשטידות ובמאפים אפשר להפחית את השימוש במלח ע"י שימוש בעשבי תיבול ובתבלינים מגוונים. בכך אפשר גם להפחית את צריכת המלח, גם לגוון את טעמי הפשטידות, וגם להעניק להן צבע יפה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> להעדיף קמח-מלא וסובין שיבולת שועל </span> </span> <span> - </span> </p> <p> <span> במתכונים בהם מופיע קמח, רצוי לבחור קמח-מלא. מומלץ להמיר שליש מכמות הקמח בסובין שיבולת שועל. סובין זה הוא מסיס במים, אינו מורגש בטעם ומגדיל את כמות הסיבים התזונתיים במנה. גם בפסטות מומלץ להעדיף פסטות מחיטה מלאה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> לוותר על גבינות צהובות עתירות-שומן </span> </span> <span> - </span> </p> <p> <span> במתכונים של פשטידות, מאפים ופיצות נהוג להשתמש בגבינות צהובות עתירות שומן. מסתבר שאפשר גם אחרת- החליפו את הגבינות הצהובות השמנות בגבינות צהובות של 5% או 9%. תחסכו בכך גם הרבה קלוריות וגם תפחיתו שומן רווי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> מים עדיפים על כל המשקאות הממותקים </span> </span> <span> - </span> </p> <p> <span> בכוס משקה ממותק כמו קולה ,ספרייט או מיץ ממותק יש 7-10 כפיות סוכר! גם מיצים טבעיים מפירות מכילים המון סוכר. במקום כל אלה אפשר להגיש קנקן-מים עם פלחי לימון, תפוז, עלי-נענע, או לימונית בכדי לקבל טעם רענן ולעודד שתייה. אפשר גם לשתות סודה, תה צמחים וקפה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> לטבעונים: קטניות במקום מנות חלביות </span> </span> <span> - </span> </p> <p> <span> לטובת האורחים הטבעוניים וברוח ההמלצה של ארגוני הבריאות על תזונה ים תיכונית, אפשר להחליף מנות חלביות במנת קטניות. לדוגמא: סלט שעועית, קציצות עדשים, מג'דרה מאורז מלא ועדשים וכד'. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> לוותר על רטבים ומטבלים קנויים </span> </span> <span> - </span> </p> <p> <span> חלק גדול מהרטבים ומהמתבלים הקנויים מכילים כמויות גדולות של שומן נתרן וסוכר. מומלץ להכין לבד את הרטבים והמטבלים כך שתהיה לנו שליטה על המרכיבים. עדיף להכין רטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול, יוגורט ושמן זית, על-פני רטבים על בסיס שמנת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> פירות העונה במקום קינוחים </span> </span> <span> - </span> </p> <p> <span> קינוחים על בסיס פירות העונה עדיפים על קינוחים עתירי סוכר ושומן, כמו עוגות, עוגיות, או גלידות. ואם כבר מכינים עוגות גבינה לחג, מומלץ להפחית שליש מכמות הסוכר שכתובה במתכון. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> חג שמח! </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> פורסם באתר fooddictionary מאי 2020. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שבועות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חג שבועות בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> איך לא להשמין בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בשבועות </a> </p> </div> Wed, 27 May 2020 17:00:45 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-05-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-05-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> טרנד עולמי - הדיאטה של אדל - דיאטת הסירטפוד -SIRTFOOD DIET </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> כולנו נדהמנו השבוע לראות את אדל ביום הולדתה ה-32 מציגה גיזרה דקיקה בשמלת מיני צמודה לאחר שהשילה 45 ק"ג ממשקלה תוך שנה בלבד! כל עיתוני הרכילות בעולם עסקו בדיאטה של אדל. אז מהי באמת דיאטת "הפלא" של אדל? האם גם לנו כדאי לאמץ את דיאטת הקסם הזו? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> Sirtfood diet - </span> </p> <p> <span> מדובר בדיאטת ה-סירטפוד. זו דיאטה שפותחה בבריטניה ע"י 2 מדענים: ד"ר איידן גוגינס וד"ר גלן מאטן בשנת 2016 והפכה מהר מאוד לאופנתית במיוחד בקרב סלבריטאי בריטניה. </span> </p> <p> <span> השיטה מבוססת על מחקרים אודות קבוצת חלבונים הנקראת סירטואינים. חומרים אלו נמצאים בגופנו ואחראיים על תהליכי ויסות המטבוליזם, הזדקנות תאים, הפעלת מנגנוני דלקת, הגנה על הגוף מפני מחלות כרוניות ומנגנוני שיפור הזיכרון. </span> </p> <p> <span> סירטואינים אלו, קשורים גם ביכולתו של הגוף לנצל שומן להפקת אנרגיה, להגביר מטבוליזם, לסייע בבניית מסת שריר ובסופו של דבר לסייע בתהליך ירידה במשקל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לפי איידן ומאטן, מזונות מסויימים יכולים לגרום להעלאת רמת הסירטואינים בגוף ולפיכך לגרום להרזייה מואצת. מזונות אלה כוללים: עלי כרוב קייל, רוקט, פטרוזיליה, דגים, יין אדום, קפה, תה ירוק, שוקולד מריר, כורכום, בצל, תותים, אוכמניות, דובדבנים, כוסמת, אגוזי מלך, שמן זית וצלפים. הדיאטה מתבססת למעשה על צריכה של מזונות אלו בתפריט היומי, תוך הגבלה קלורית נוקשה ואימוני כושר. </span> </p> <p> <span> עפ"י עקרונות הדיאטה הסירטואינית - בשלושת הימים הראשונים בכל שבוע מגבילים את צריכת המזון ל -1,000 קלוריות ביום: ארוחה אחת ביום מלאה במזונות מהרשימה הנ"ל ועוד שני מיצים ירוקים (שכוללים עלים ירוקים ופירות יער), ובארבעת הימים הבאים מעלים את צריכת הקלוריות עד ל- 1,500 קלוריות ומותרת ארוחה נוספת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> דוגמא לתפריט יומי - </span> </p> <p> <span> ארוחת בוקר - </span> </p> <p> <span> שייק ירוק המכיל: עלי קייל, פטרוזיליה, רוקט, תרד, פירות יער, קקאו, כורכום. </span> </p> <p> <span> ארוחת צהרים - </span> </p> <p> <span> מנת דג , ברוקולי וסלט ירוק עם כף שמן זית. </span> </p> <p> <span> ארוחת ערב - </span> </p> <p> <span> שייק ירוק כמו בבוקר בתוספת תפוח וקוביית שוקולד מריר 90%. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> דעתי על הדיאטה -  </span> </p> <p> <span> אין ספק שבדיאטה מסוג זה ניתן לרדת הרבה במשקל ותוך זמן קצר. למעשה כל שיטה הכוללת הגבלה קלוריות קיצונית של 1000 קק"ל ביום בתוספת משטר אימונים גופניים יומיומי, תוביל לירידה במשקל ובהיקפים. </span> </p> <p> <span> אין כרגע ניסויים ואין הוכחות מדעיות שמראות שיש לדיאטה הזו ייתרון כלשהו על פני כל דיאטה אחרת של 1000 קלוריות ביום. יש לציין כי צריכה יומית של 1,000 קלוריות אינה מתאימה לכולם ובעיקר אינה ישימה לכולם. במיוחד בדיאטה זו שבה אוכלים רק ארוחה קטנה אחת או שתיים ביום ושאר הארוחות מסתכמות בשתיית מיץ ירוק. מחקרים ארוכי טווח שנעשו הראו שירידה מהירה מדי ודרסטית במשקל לרוב אינה נשמרת לאורך זמן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> עובדה נוספת שכדאי לקחת בחשבון היא שבמקרה של הגבלה קלורית קיצונית רב הירידה במשקל נובעת מאיבוד נוזלים ומפירוק מסת שריר. הגבלה שכזו עלולה לפגוע בקצב חילוף החומרים בגוף. כך שברגע שצריכת הקלוריות תעלה, תתרחש עלייה מהירה במשקל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לגבי רשימת המזונות הסירטואינים - </span> <span> <span> כל המזונות המומלצים בדיאטה הם מזונות בריאים המכילים רכיבים תזונתיים חיוניים, ויטמינים ומינרלים שהכנסתם לתפריט היומי תועיל לכל אדם. </span> </span> </p> <p> <span> אולם למרות שהמזונות בשיטה זו הם בעלי עושר תזונתי, חשוב לשלבם בצורה מתונה וסבירה בתפריט מאוזן הכולל מזונות בריאים נוספים (כמו למשל חלבונים איכותיים וחומצות שומן חיוניות). יש לזכור שצריכה לא מאוזנת של מזון - גם אם הוא נחשב בריא - עלולה להזיק </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> לסיכום, </span> </span> <span> חשוב לזכור שירידה בריאה ואיכותית במשקל הנשמרת לאורך זמן צריכה להיעשות תוך אכילה מגוונת כחלק מתפריט מאוזן, בשילוב פעילות גופנית, הרגלי אכילה בריאים ובעיקר התאמה אישית. שיטות טרנדיות היו ויהיו תמיד, ובעולם של שפע מידע ודיאטות מומלץ תמיד לקבל ייעוץ, ליווי והתאמה אישית מאיש מקצוע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תגיות:  </span> <a href="/"> sirtfood diet </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטת סירטפוד </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> סירטואינים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטת אדל </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה מאוזנת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> </p> <p> <br/> </p> </div> Sun, 24 May 2020 20:52:08 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-05-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-14-05-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> יום החומוס הבינלאומי בריא וטעים - למה כדאי לנו לאכול חומוס? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> יום החומוס הבינלאומי, שחל היום, הוא הזדמנות מצוינת לחגוג את המאכל שנחשב הכי ישראלי עם כמה עובדות מעניינות שאולי לא ידעתם עליו. </span> </p> <p> <span> חומוס הוא אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם. יש עדויות לכך שנעשה שימוש בגרגירי חומוס כבר במצרים הקדומה לפני כ-7000 שנים. ועל פי האיסלאם, צלאח-אדין הוא זה שהמציא את הגירסה של "ממרח החומוס" כפי שאנו מכירים אותה היום. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חומוס שייך למשפחת הקטניות הכוללות גם - עדשים ושעועית על צבעיהם הרבים, סויה, לוביה, אפונה ועוד, שמהווים עולם שלם של טעמים ומרקמים, ומתהדרים ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים. </span> </p> <p> <span> החומוס עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו: ברזל, סידן ואשלגן, ויטמינים מקבוצה B, ופלבנואידים נוגדי חמצון. ולעומת זאת הוא דל בשומן ובקלוריות. בעידן שבו השמנה, מחלות לב, וסוכרת הן בגדר מגיפה, מומלץ מאד לשלב גרגירי חומוס בתפריט באופן קבוע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ערך קלורי של חומוס - </span> </p> <p> <span> גרגירי חומוס הם דלי קלוריות. </span> </p> <p> <span> הערך הקלורי של 100 גרם גרגירי חומוס מבושלים (כוס חד פעמית) הוא כ-166 קלוריות בלבד וכ-10 גרם חלבון. הם יכולים לשמש תוספת נהדרת לסלט ירקות וכמקור צמחי מצוין לחלבון. הם טעימים ומתאימים לשילוב בדיאטות הרזייה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ממרח חומוס עם טחינה - </span> </p> <p> <span> ברגע שמבשלים את גרגירי החומוס ומועכים אותם עם טחינה לממרח חלק, הערך הקלורי של התוצר הסופי גדול יותר. ערכו הקלורי של חומוס בצורתו הסופית, המבוסס על יחס של 70% חומוס מול 30% טחינה הוא כ-300 קלוריות ל100 גרם. </span> </p> <p> <span> בחומוסיות מקובל להגיש את החומוס בתוספת שמן זית, דבר המעלה את הערך הקלורי שלו באופן ניכר. ארוחה הכוללת צלחת חומוס בגודל המקובל להגיש במסעדות, בתוספת פיתה יכולה להגיע לערך של כ-1000 קלוריות למנה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> פלאפל - </span> </p> <p> <span> מאכל ישראלי עממי הוא כדורי פלאפל מטוגנים שנמכרים בדוכני רחוב בתוך פיתה עם סלטים וטחינה. </span> </p> <p> <span> כדורי הפלאפל אמנם עשויים מגרגירי חומוס טחונים אבל הטיגון בשמן עמוק, בתוספת הפיתה והסלטים מקפיצה את הערך הקלורי לכ-700 קלוריות למנה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> יתרונות בריאותיים ותזונתיים: </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> תחושת שובע מהירה והורדת הצריכה של מזון מעובד - </span> </p> <p> <span> גרגירי החומוס עשירים בסיבים תזונתיים שמתנפחים בקיבה ותורמים לתחושת השובע. במחקרים שנערכו לאחרונה נמצא, כי אנשים שצרכו יותר חומוס בדיאטה היו שבעים יותר במשך היום, נשנשו פחות בין הארוחות וצרכו פחות מזון מעובד.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> צריכת החומוס עשויה להפחית את הסיכון למחלות במעי הגס - </span> </p> <p> <span> רב הסיבים התזונתיים המצויים בחומוס הם סיבים בלתי מסיסים, שאינם מתעכלים עד לחלק האחרון של המעי הגס. בחלק זה ישנם חיידקים המפרקים את הסיבים התזונתיים לחומצות שומן קצרות שרשרת מסוג SCFAs, המהוות מקור אנרגיה וחיזוק לתאי המעי הגס ובכך מסייעים במניעת דלקות וגידולים במעי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> צריכת חומוס מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם -  </span> </p> <p> <span> הסיבים התזונתיים שבחומוס תורמים להורדת רמות השומנים בדם, הפחתה בסך הכולסטרול, וירידה בערכי הכולסטרול הרע (LDL) בדם. כנראה שהשילוב הייחודי של הסיבים המסיסים (הקיימים בשליש מכמות הסיבים בחומוס) יחד עם נוגדי החמצון מסייעים בהגנה ובשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> החומוס עשיר בנוגדי החמצון המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות שונות -  </span> </p> <p> <span> גרגירי החומוס מכילים נוגדי חמצון כגון, פלבנואידים, קוורצין, חומצה פנולית, חומצה כלורוגנית, וכמויות משמעותיות של אנתוציאנינים. כוס אחת של גרגירי חומוס יכולה לספק כמעט 85% מההמלצה לצריכה היומית של נוגדי החמצון. </span> </p> <p> <span> נוגדי חימצון מגנים על הגוף מפני התפתחות של תהליכים סרטניים, דלקות ומחלות שונות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> איזון רמות הסוכר בדם -  </span> </p> <p> <span> לחומוס אינדקס גליקמי נמוך. וזאת כנראה תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו ותכולת חלבון, אשר שמעכבים את פירוק הפחמימות וגורמים לעליה מאד מתונה ברמות הסוכר שלאחר הארוחה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אז מהי הדרך הבריאה ביותר לצרוך חומוס? </span> </p> <p> <span> לבשל את גרגירי החומוס ולהוסיף אותו לתבשילי קדרה מרקים או דגים, למנות בסגנון הודי כמו תבשילי קארי שונים, להוסיף אותו לסוגי סלטים שונים, וכפלאפל אפוי בהכנה ביתית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בתיאבון ולבריאות! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> חומוס </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> יום החומוס הבינלאומי </a> </p> </div> Thu, 14 May 2020 20:47:30 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-14-05-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-13-04-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה בימי הקורונה - איך לנקות ולטפל בירקות ופירות שמגיעים מהסופר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> בהמשך </span> </span> <a href="/blog"> לפוסטים הקודמים שלי </a> <span> <span> בנושא התזונה בימי הקורונה, </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לאחרונה פונים אלי אנשים מדי יום ושואלים כיצד מומלץ לטפל במוצרי מזון שמגיעים במשלוח? האם וירוס הקורונה יכול להדביק אותנו דרך המזון? ומה עם מוצרים שהולכים להקפאה? ומה לגבי אריזות של מוצרי חלב? ומשלוחים של מזון ממסעדות? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לפניכם תשובות שמצאתי ממספר אתרים: המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC), משרד החקלאות האמריקאי וארגון הבריאות העולמי. </span> </p> <p> <span> לפי הידוע לנו כרגע על נגיף הקורונה, אין ראיות לכך שהנגיף עובר במזון. הסיכון הגדול ביותר להדבקה נובע מהימצאות בסביבת אנשים נשאים אחרים. ובכל זאת, ליתר בטחון, רצוי שננקה את מוצרי המזון שמגיעים אלינו הביתה בהתאם להנחיות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> האם לשטוף פירות וירקות בסבון כלים? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בשום פנים ואופן לא לשטוף מזון עם סבון! סבון לא נועד לטיפול במזון, אלא לשטיפת ידיים או כלים. כשאתם שוטפים ירקות ופירות עם סבון יש סיכוי ששאריות מהסבון יישארו על המזון ואתם תבלעו אותו. </span> </p> <p> <span> הסבון שבלעתם עלול להיות מסוכן ולגרום נזק למערכת העיכול (בחילות, הקאות, שלשולים וכאבי בטן). </span> </p> <p> <span> מומלץ לשטוף פירות וירקות טריים במים קרים בלבד ורצוי לשפשף היטב עם ספוגית. לא צריך לשטוף מיד כשמקבלים את המשלוח, אין בעיה להכניס למקרר את המוצרים שדורשים קירור ולשטוף עם מים נקיים זורמים מיד לפני השימוש.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ואם מצאתי סבון שרשום עליו שהוא אקולוגי או אורגני או שהוא "מיוחד לירקות ופירות"? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> עדיין לא מומלץ להשתמש בו. לא לפי המלצות משרד הבריאות ולא לפי המלצות גופי בריאות אחרים בעולם. </span> </p> <p> <span> אין בכך צורך. מים מספיקים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> האם מומלץ להשרות ירקות בחומר חיטוי? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אין צורך. השריית הירקות עלולה לגרום לחדירת חומר החיטוי לפרי/ירק. אם אתם ממש חייבים, תשרו ירקות שטופים ונקיים בתערובת של חומץ ומים (ביחס של כוס חומץ ל-4 כוסות מים). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> האם צריך לחטא את האריזות שהמצרכים היו בהן?  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לא. אין צורך. לאחר שהוצאתם מהאריזות את המזון, הניחו אותם בפח. בסיום שיטפו ידיים היטב בסבון, או חטאו אותן בג'ל אלכוהול בריכוז של 60 אחוז ומעלה אם אין לכם מים זורמים בהישג יד. שטיפת ידיים היא דרך מומלצת לשמור על הבריאות גם כשאין מגפה עולמית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה לגבי אוכל מבחוץ - האז זה בטוח להזמין? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לא הוכח כי מזון יכול לגרום להדבקה בנגיף הקורונה. הנגיף מסוכן לנו בעיקר כאשר הוא נכנס לדרכי הנשימה שלנו (ע"י אדם חולה שהתעטש או השתעל לידנו) ולא כאשר אנו אוכלים אותו. </span> </p> <p> <span> ובכל זאת, מומלץ להיזהר. נגיף הקורונה לא שורד בטמפרטורות גבוהות. לכן כדאי להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני מזונות קרים כמו סלט או סושי. עם זאת, כדאי להביא בחשבון שגם מאכל כמו פיצה או המבורגר שהרגע יצאו מהתנור, יכולים לעבור תחת ידי אדם חולה לאחר האפייה, ולכן מומלץ לחמם שנית מזון שהזמנתם ממסעדה בתנור שלכם בטמפ' של לפחות 100 מעלות למשך כמה דקות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה לגבי ירקות קפואים? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> כרגע לא ידוע אם הנגיף שורד בהקפאה. ולכן, מומלץ לחמם ולבשל את הירקות או מוצרי המזון הקפואים לטמפרטורה גבוהה (מעל 100) לפחות לכמה דקות רצופות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חג שמח ובריא! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה בימי הקורונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שטיפת ירקות ופירות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה בקורונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> הגיינה של מזון </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קורונה </a> <span> <span>   </span> </span> </p> </div> Mon, 13 Apr 2020 20:43:49 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-13-04-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-05-04-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> על ארבעת הבנים בהגדה ועל תזונה נכונה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> בהגדה של פסח מסופר על ארבעה בנים: חכם, רשע, תם וזה שאינו יודע לשאול. מסתבר שגם בתחום הדיאטות והתזונה הנכונה יש לנו את אותם ארבעת סוגי בנים ובנות: חכמים ששומרים על בריאותם, מקפידים על מזון בריא ועל פעילות גופנית. רשעים שמזלזלים באזהרות המומחים ואוכלים מכל הבא ליד, התמימים שלא מייחסים חשיבות לטיב ולאיכות המזון שהם אוכלים ומקווים לטוב, ואלה שמתביישים ולא יודעים לשאול כיצד לבחור ולאזן בין רכיבי התזונה השונים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חכם - מה הוא אומר? </span> </p> <p> <span> כדי לשמור על הבריאות חייבים להקפיד על אכילה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון, הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות, וכמה שפחות מאכלים מעובדים (תעשייתיים), מטוגנים ועתירי סוכר ושומן. זאת במקביל לפעילות גופנית יום-יומית. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1. אכילה מאוזנת של מזון טרי, טבעי ובריא: </span> </p> <p> <span> הרבה ירקות ופירות טריים, מכל הסוגים ובכל הצבעים. חלבונים איכותיים מהחי ומהצומח: בשר דל שומן, עוף ודגים טריים, לא מעובדים ולא תעשייתיים, קטניות מגוונות כמו עדשים, חומוס, סויה ושעועית מסוגים שונים. דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, שיפון, שיבולת שועל. החכם יוסיף לתפריט שלו שומן איכותי כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית, זרעים ואגוזים מכל הסוגים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. שמירה על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים: </span> </p> <p> <span> השמנה פוגעת בבריאות ולכן רצוי לשמור על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים. יש כאלה שאוכלים הרבה ולא עולים במשקל. אחרים אוכלים מעט ומיד מוסיפים קילוגרמים מיותרים למשקלם. אין נוסחת קסמים שמתאימה לכולם. כל אחד צריך להתאים את התפריט ואת כמויות המזון שהוא אוכל למבנה הגוף, לאישיות ולמערכת חילוף החומרים שלו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. פעילות גופנית תורמת רבות הן לבריאות הגוף והן לבריאות הנפש. </span> <span> <span> לא חייבים להרים משקולות או להשתתף במרוצי מרתון. מספיק לשלב כמה פעילויות בסיסיות כמו הליכה יומית קבועה של חצי שעה-שעה, ריצה קלה, תרגילים לחיזוק השרירים, תרגילי גמישות לתחזוקת הגוף וכל פעילות גופנית אחרת שמתאימה לנו. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> רשע-מה הוא אומר? </span> </p> <p> <span> מה לכם כל האוכל הבריא הזה? חיים רק פעם אחת ולכן צריך ליהנות מהרגע. מותר לאכול הכל מהכל כמו שנאמר בספר ישעיהו: "אכול ושתה כי מחר נמות": שניצלים עתירי שומן, נקניקיות, ממתקים, גלידות, צ'יפס, בורקס, עוגות, וכל סוגי מזון מטוגן, מעובד ותעשייתי שמכיל כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1. מזון עתיר סוכר גורם להתמכרות ולאכילת-יתר </span> <span> , ומכאן הדרך קצרה להשמנה, לסוכרת, למחלות לב וכלי-דם ועוד. סוכר בכמויות גדולות נמצא במשקאות ממותקים, במיצים, עוגות, עוגיות, גלידות, סוכריות, וממתקים שונים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. מזון עתיר במלח מגביר את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית </span> <span> , מגדיל את הסיכון ללחץ-דם גבוה, פגיעה בכלי-דם, מחלות לב, שבץ מוחי, פגיעה בעצמות ועוד. צריך להיזהר במיוחד ממוצרי בשר מעובדים כמו המבורגרים, שניצלים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, מזון משומר, קטשופ, רטבים מוכנים, מרקים מאבקות, ושורה ארוכה של חטיפים מלוחים מכל הסוגים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. מזון עתיר שומן מטוגן ושומן טרנס (מרגרינה) מזיק לבריאות </span> <span> . הוא גורם להשמנת יתר, לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם. דוגמא למספר מאכלים שכדאי להפחית את צריכתם: שניצלים מטוגנים, המבורגרים עתירי שומן, נקניקיות, פיצות, בצקים כמו מלאווח, ג'חנון, בורקס, צ'יפס, וחטיפים מלוחים ומתוקים למיניהם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תם – מה הוא אומר? </span> </p> <p> <span> לא מצליח להבין מה כל הדיבורים האופנתיים על תזונה נכונה ומאוזנת, אוכל בריא, או מזונות-על. בשבילו אוכל זה אוכל. כל הדיבורים על רכיבים תזונתיים, על קלוריות, פחמימות או שומנים, לא מעניינים אותו. הוא מעולם לא התעניין בשאלות כמו כמה שומן ומלח יש במנה שהוזמנה במסעדה? האם התזונה שלי מאוזנת? האם החטיף שקנינו בסופר מכיל צבעי מאכל מזיקים או חומרים משמרים? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> התוצאה: </span> <span> <span> אם יש לו מזל והתפריט שלו הוא במקרה פחות או יותר מאוזן, מצבו הבריאותי יהיה טוב ולא נגרם לו כל נזק. אולם סביר יותר שחוסר המודעות שלו לתזונה נכונה ומאוזנת גורמת לחוסרים של חלק מהוויטמינים ומהמינרלים החיוניים לגוף, ומנגד לנזקים בריאותיים בגין צריכה עודפת של שומן סוכר או נתרן, כימיקלים וצבעי מאכל מזיקים.    </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> וזה שאינו יודע לשאול- מה הוא אומר? </span> </p> <p> <span> איך אפשר לדעת מה צריך לבדוק כאשר הולכים לקנות מוצרי מזון? כל המוצרים בסופרמרקט נראים יפים ובריאים ולא עולה על דעתו מה צריך לשאול לגבי כל מוצר ומוצר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> נכון שכל מוצרי המזון נראים טוב על המדפים בחנויות ובשווקים, אולם צריך לזכור שחלק גדול ממוצרי המזון בעולם המערבי כבר מזמן אינם טבעיים. לפני שהם מגיעים לחנויות הם עוברים תהליכי-עיבוד תעשייתיים שמטרתם לשפר את הטעם, להאריך את חיי-המדף ולמשוך את העין. חייבים לבדוק לגבי כל מוצר מזון מה הם הרכיבים שנכללים בו, האם הם מספקים לגוף את כל מה שהוא צריך? האם הם כוללים חומרים-משמרים, כימיקלים, או צבעי מאכל שמזיקים לבריאותנו? האם הם מכילים כמויות גדולות ומזיקות של שומן-טראנס, סוכר, מלח, או קלוריות מיותרות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תשובות לשאלות אלה יכולות לכוון אותנו למוצרים ותחליפיים יותר בריאים, ולסייע לנו לשפר את איכות החיים שלנו לאורך השנים. </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שיהיה חג שמח ובריא!  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> פסח בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה בפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה בפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריא בפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> לאכול בריא בפסח </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> על ארבעה בנים </a> </p> </div> Sun, 05 Apr 2020 20:39:06 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-05-04-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-03-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה בימי הקורונה - סוכר וג'אנק פוד מחלישים את מערכת החיסון. אילו מזונות יכולים לחזק את הגוף? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> בהמשך </span> </span> <a href="/"> לפוסט הקודם שלי </a> <span> <span> בנושא התזונה בימי הקורונה, </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ימים לא פשוטים עוברים עלינו, ימים של חוסר ודאות. נגיף הקורונה הגיע בהפתעה מוחלטת, ללא הכנה מוקדמת, וללא תרופה או חיסון נגדו. כדי להתמודד עם הנגיף כל אמצעי התקשורת מתמקדים כיום בשני גורמים מרכזיים: בידוד והתרחקות האחד מהשני כולל הסתגרות בבתים, ושמירה על היגיינת הידיים ורחיצתן במים וסבון. </span> </p> <p> <span> אולם גורם שלישי, חשוב לא פחות, הוא חיזוק מערכת החיסון שלנו כדי שנוכל להתמודד בהצלחה עם נגיף הקורונה. מערכת החיסון היא מארג מורכב שנועד להגן על הגוף מפני מזהמים חיצוניים. לא מדובר באמצעי הגנה אחד, אלא בשילוב של תאים רבים בגוף האדם שעובדים בסנכרון ונלחמים במזהמים תוך אינטראקציה מתמדת.  </span> </p> <p> <span> הדרכים לשיפור או חיזוק מערכת החיסון הן רבות ומגוונות, אולם אין הוכחות מדעיות שדרך מסוימת אחת טובה או יעילה מדרכים אחרות. באופן כללי ישנן עדויות לכך שעישון, משקל עודף, מחסור בשינה ותזונה לא-מאוזנת עשויים להיות קשורים לירידה בתפקוד של רכיבים מסוימים במערכת החיסון. ירידה בתפקוד של מערכת החיסון עלולה ולהשפיע לרעה על יכולת ההגנה של הגוף מפני מחלות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> להלן כמה עצות וטיפים שעשויים לסייע בחיזוק מערכת החיסון: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1. להימנע ממתוקים ומחטיפים מתוקים – סוכר מעורר דלקת. </span> </p> <p> <span> צריכת סוכר מוגברת גורמת לתאי מערכת החיסון להפריש חומרים שגורמים לדלקות ואף מאיצים את תהליכי הזדקנות. בעבר בוצעו מחקרים שהוכיחו באופן חד-משמעי שאנשים שצורכים הרבה ממתקים וסוכר, חולים הרבה יותר. אחת ההשערות שהועלתה באותם מחקרים היתה שאנשים שצורכים הרבה ממתקים, לא צורכים מזונות שחשובים לבניית המערכת החיסונית שלהם, ומוותרים על ויטמינים וחלבונים בריאים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. להרבות בצריכת ירקות – עשירים בנוגדי חמצון שנלחמים במזהמים. </span> </p> <p> <span> ירקות עשירים בנוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שהם מעין "חיילים טובים" הנלחמים במזהמים ובנגיפים השונים החודרים לגוף. ככל שנצרוך יותר ירקות מכל המינים ומכל הצבעים, כך המלחמה תהיה קלה ויעילה יותר! את הירקות מומלץ לאכול כירקות- חיים, אולם ניתן להפיק מהם תועלת רבה גם כירקות-מבושלים או כירקות-אפויים בתנור. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. לשלב בארוחות מזונות שמכילים אומגה 3 – חיונית למערכת החיסון. </span> </p> <p> <span> אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית למערכת החיסון שלנו. היא נמצאת בדגים מכל הסוגים, ובמיוחד בדגי סלמון, לברק, טונה, סרדינים, פורל, דניס ועוד. כמו כן אומגה 3 נמצאת במזון צמח כמו אגוזים, זרעי-צ'יה, זרעי-פשתן ועוד. את זרעי הפשתן רצוי לטחון לפני השימוש כדי להגיע לספיגה מקסימלית (הכמות המומלצת היא כף אחת ביום). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> 4. לצרוך חלבונים איכותיים – מסייעים לתפקוד המערכת החיסונית. </span> </span> </p> <p> <span> חלבונים משמשים הן לבנייה והן לתפקוד המערכת החיסונית והכדוריות הלבנות שבדם. חשוב לצרוך חלבון איכותי ולא תוספים ומשקאות עתירי חלבון. חלבון איכותי נמצא במוצרים מהחי כמו בשר אדום, עוף, הודו, דגים, ביצים וגבינות. חלבון איכותי נמצא גם במוצרים מהצומח כמו קטניות, אגוזים, בוטנים, או דגנים-מלאים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. להקפיד על פעילות גופנית יומיומית – מחזקת את הגוף והנפש. </span> </p> <p> <span> לפעילות גופנית ולתנועה יש חשיבות גדולה מאד הן מההיבט הבריאותי והן מההיבט הנפשי. פעילות גופנית יומיומית מחזקת את הגוף ואת מערכת החיסון, היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. בנוסף היא חשובה לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, לעצמות, ולאיזון רמות הסוכר בדם. </span> </p> <p> <span> את הפעילות הגופנית צריך להתאים לגיל ולכושר הגופני של כל אחד בנפרד. לא חייבים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. אפשר לצאת לסיבוב הליכה או ריצה קלה בחוץ (בתנאי ששומרים על תקנות משרד הבריאות לגבי פעילות ספורטיבית מחוץ לבית). מי שנמצא בבידוד ומי שלא רוצה לצאת החוצה, יכול להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל לצלילי מוסיקה אהובה, או מול תכניות ייעודיות ברשת (קיימות גם אפליקציות מיוחדות להתעמלות בבית). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. חוסר שינה, דיכאון וחרדה – פוגעים במערכת החיסון </span> </p> <p> <span> חוסר שינה ומתח גורמים לפגיעה בתפקוד רכיבים שונים של מערכת החיסון. בין הרכיבים שנפגעים במיוחד, תאי הדם הלבנים לסוגיהם, והמתווכים החלבוניים ה"אינטרלוקינים" שהם בעלי תפקידים רבים בהגנה על הגוף ולוחמה בחיידקים ונגיפים. </span> </p> <p> <span> זמן השינה המומלץ למבוגרים הוא 7-9 שעות ביממה וילדים צריכים לישון יותר – בהתאם לגילם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תגיות:  </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> ,  </span> <a href="/"> תזונה בימי הקורונה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> </p> <p> <br/> </p> </div> Tue, 24 Mar 2020 21:27:02 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-03-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-22-03-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תזונה בימי הקורונה - איך נצליח לא להשמין כשאנחנו נמצאים כל היום בבית? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> השהייה בהסגר בבית כל היום עלולה להוביל אותנו בקלות לזלילה של ממתקים, חטיפים ונשנושים מיותרים. הארוחות לא מסודרות, הפעילות הגופנית נעלמה ורוב היום אנחנו רק בוהים במסך המחשב או הטלוויזיה מבלי לזוז. לכל אלה מתלווה תחושת לחץ, דאגה ושיעמום שהם האויבים של כל דיאטה. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> איך ניתן בכל זאת לשמור על תזונה בריאה ולא להשמין בימי קורונה? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> שיגרה יומית - </span> <span> <span> גם כאשר מצב הרוח ירוד, וגם אם אין עבודה וכולם בבית, נסו ליצור שיגרת יום חדשה. קבעו מראש את זמני הארוחות וזמני החטיפים והשתדלו לציית להם. אכילה מסודרת בזמנים קבועים עוזרת למנוע השמנה ולהקטין אכילה לא מודעת תוך כדי עיסוקים אחרים. </span> </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> <span> ארוחות סביב השולחן - </span> </span> <span> החליטו שאין אכילה מול המסכים, מול הטלוויזיה, או תוך כדי עיסוקים אחרים. ע"פ סדר היום החדש שקבעתם, היכנסו בשעת הארוחה למטבח, הכינו את הארוחה שתכננתם ואיכלו מסודר על צלחת סביב שולחן. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> <span> לא לאכול מול המסכים - </span> </span> <span> כאשר אנו נמצאים מול הטלוויזיה או המחשב יש נטייה לאכול כמויות גדולות בהרבה מהנדרש בגלל חוסר תשומת לב למה שאוכלים. הארוחות צריכות להיות סביבי שולחן וללא הסחות דעת גם של הנייד. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> <span> היו מודעים לאכילה רגשית - </span> </span> <span> בזמן דאגה, חרדה, שיעמום ומצוקה נפשית גופנו מפריש קורטיזול שגורם להגברת תיאבון והשמנה. מודעות עוזרת למנוע זלילת יתר והשמנה. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> הגבירו שתייה של מים, קפה ותה ללא סוכר </span> <span> . כל אלו עוזרים להרגיע ולמנוע את תחושת הרעב הרגשי, וחשובים מאד למערכת החיסון. שתייה רבה בין ויחד עם הארוחות עוזרת לתחושת השובע ומונעת השמנה. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> <span> מלאו את הבית בחטיפים בריאים - </span> </span> <span> כמו - ירקות ופירות טריים חתוכים למקלות, יוגורטים, פופקורן ביתי, שקדים ואגוזים טבעיים, וקרקרים מדגנים מלאים. </span> </li> </ul> <p> <span>        כל אלה יכולים להיות ארוחת ביניים בריאה ולא משמינה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> השתדלו להפחית סוכר ופחמימות ככל שניתן </span> <span> . ממתקים, מאפים ובצקים מעוררים הפרשות של הורמונים אינסולין וגרלין שגורמים לזלילה ולהשמנת יתר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> הגבירו אכילת מזונות עתירי חלבון איכותי וירקות </span> <span> . ניתן לאכול מוצרים מוכנים ופשוטים ואפשר גם (אם רוצים) להכין מתכונים נפלאים וטעימים. </span> </li> </ul> <p> <span>        חלבונים איכותיים עוזרים לתחושת שובע, מונעים השמנה וחשובים מאד למערכת החיסון. לדוגמא - בשר, עוף דגים,                 מוצרי חלב, סויה, טופו, קטניות, אגוזים ובוטנים. </span> </p> <p> <span>        אפשר להכין מהם פשטידות, חביתות, קציצות, דייסות, תבשילים, מאפים מירקות ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> פעילות גופנית יומיומית חשובה מאין כמותה </span> <span> . לפעילות יש חשיבות בריאותית וגם נפשית - היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. ניתן לצאת לסיבוב הליכה/ריצה בחוץ (בתנאי שאין אנשים נוספים) או להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל מול תוכניות ייעודיות ברשת. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בימי הקורונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> </p> </div> Sun, 22 Mar 2020 21:20:42 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-22-03-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-03-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> פרג - הסוד לחג פורים טעים ובריא </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> אין מי שלא אוהב אוזני המן - המאכל המזוהה ביותר עם חג הפורים, אשר מציץ אלינו מכל פינה בעיר שבועות רבים לפני החג. הם טעימים, מתוקים ומגיעים במילויים שונים ומגוונים. </span> </p> <p> <span> מבין המילויים המגוונים לאוזני המן שמוצעים לנו בפורים, כדאי לבחור בפרג: הוא עשיר במיוחד בסידן, בסיבים תזונתיים, במינרלים ובחומצת שומן שמורידה כולסטרול. חג פורים הוא הזדמנות נהדרת להתחיל להכניס את הפרג לתפריט המשפחתי שלנו ולהמשיך לשלב אותו במתכונים שונים לאורך כל השנה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מהו בכלל הפרג? </span> </p> <p> <span> פרג הוא צמח ממשפחת הפרגיים. הוא מאופיין בפרח אדום וזרעים שחורים קטנים המשמשים למאכל במיוחד בתבלינים, בקינוחים ומאפים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  יתרונות תזונתיים ובריאותיים: </span> </p> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> זרעי הפרג מכילים כ-500 קלוריות ל-100 גרם (בדומה לזרעי שומשום ופשתן) ומכילים אחוז גבוה של חומצות שומן. חומצות השומן הללו הן בלתי רוויות ומסייעות להורדת רמות הכולסטרול. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> הם עשירים מאד בסיבים תזונתיים אשר תורמים לפעילות מעיים ולעיכול תקין. כמו כן, הסיבים מעכבים את ספיגת השומן והסוכר מהמזון ובכך גורמים לתחושת שובע ממושכת. כאשר מעשירים את התזונה בפרג, חשוב להקפיד לשתות הרבה מים כדי להימנע מעצירות. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> הפרג מכיל כמות גדולה של חומצת שומן לינולאית מסוג אומגה 6 התורמת להורדת הכולסטרול ולמניעת וכלי דם. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> פרג נחשב בריא מאוד בזכות תכולת הסידן הגבוהה שלו: ב-100 גרם פרג יש כ-1,500 מ"ג סידן. פי 15 מאשר בחלב (!) </span> </li> </ul> <p> <span>     לדוגמא: בכף גרגירי פרג יש סידן כמו בכוס חלב. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> זרעי הפרג עשירים במינרלים נוספים - אשלגן, מגנזיום, אבץ וברזל, התורמים לחיזוק הציפורניים והשיער, לפוריות ולמערכת חיסונית תקינה. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> בפרג יש ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד מערכת העצבים, ייצור חומצות למערכת העיכול ופירוק וספיגה של חלבונים. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  כיצד ניתן לשלבו בתפריט? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> כמילוי לאזני המן. </span> </li> <li> <span> בתוך עוגות ועוגיות פרג. </span> </li> <li> <span> לשלבו בקרקרים ביתיים. </span> </li> <li> <span> לפזר מעל סלטים, ממרחים. </span> </li> <li> <span> תיבול בתבשילי עוף בשר וירקות. </span> </li> <li> <span> בשייקים יחד עם פירות וירקות. </span> </li> <li> <span> בגלידות, וקינוחים שונים. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> איך בוחרים פרג טרי? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> כדאי לרכוש פרג במקום שבו הסחורה מתחלפת בתדירות גבוהה, כדי להימנע מטעמו המר של פרג שעמד הרבה זמן על המדף. על זרעי הפרג נמצא חיידק לא רעיל שאינו מסוגל לחדור את הקליפה, אך בעת הטחינה הוא עלול לחדור פנימה ולהפוך לאורך הזמן את הפרג למר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> כל עוד גרגירי הפרג שלמים הם שומרים על תכונותיהם. לכן, מומלץ לטחון את הפרג קרוב ככל האפשר למועד השימוש. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> אם רוכשים פרג טחון, רצוי לשמור אותו במקפיא או בקופסה סגורה עד השימוש.  </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ורק אל תשכחו... אחרי שאתם אוכלים פרג... להציץ במראה ולבדוק שלא נשארו גרגירים שחורים בין השיניים &#55357;&#56842; </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חג פורים שמח ובריא! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> פורים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פרג </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בריאות </a> <span> ,  </span> <a href="/"> אוזני המן </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> פורים בריא </a> </p> <p> <br/> </p> </div> Sun, 08 Mar 2020 21:16:24 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-08-03-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-09-02-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> ט"ו בשבט הגיע - מה בריא? מה רע? ומה לא נורא? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> כבר מספר שבועות שהשווקים מוצפים בשלל פירות יבשים מכל הסוגים לקראת חג הט"ו בשבט. הם מתוקים, טעימים, צבעוניים ונחטפים בקלות. אבל האם הם בכלל בריאים לנו? מצד אחד הם עשירים במינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון ומצד שני - למרות שמדובר במזון לכאורה טבעי, הפירות היבשים עמוסים בסוכר, בקלוריות ולרב גם בחומרים משמרים וצבעי מאכל. ב-100 גרם פרי מיובש יש בדרך כלל פי 5 יותר קלוריות מאשר בפרי טרי! ובנוסף תהליך הייבוש גורם לאיבוד של חלק ניכר מהוויטמינים. ובכל זאת, פירות יבשים עדיפים על פני ממתקים וחטיפים מעובדים אחרים. ​ </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מהם היתרונות התזונתיים של פירות יבשים? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מכילים הרבה מינרלים - </span> </p> <p> <span> הפירות היבשים מכילים עושר של מינרלים והם מקור טוב במיוחד למגנזיום, אבץ, אשלגן, ברזל וסידן. מינרלים אלה חשובים במיוחד לילדים צעירים, למתבגרים, לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית ולסובלים מלחץ דם גבוה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שומן חד בלתי רווי - </span> </p> <p> <span> שקדים, בוטנים, גרעינים ואגוזים עשירים בשומן בלתי רווי. מדובר בשומן בריא שיכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובהורדת הסיכון למחלות שונות ובהן לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים. חשוב שהמוצרים יהיו טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> סידן לחיזוק העצמות - </span> </p> <p> <span> פירות יבשים מרוכזים יותר בסידן מפירות טריים. במיוחד שקדים, אגוזים, וזרעים למיניהם. סידן הוא מינרל שנדרש לחיזוק ובניית העצמות, השיניים והציפורניים. בנוסף הוא משתתף בתהליכים אנטומיים חשובים ובהם הולכה עצבית וקרישת דם. הוא חשוב לכולם ובמיוחד לילדים, מתבגרים ונשים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> סיבים תזונתיים מסייעים למצב של עצירות - </span> </p> <p> <span> תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, וריכוז הסוכר הגבוה שבפירות היבשים גורמים לחדירה מוגברת של נוזלים למערכת העיכול, לריכוך המזון המעוכל במעי ולהאצה של פעילות המעיים. כמו כן, הסיבים קושרים אליהם את הכולסטרול הרע שבדם, מעניקים תחושת שובע, מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה וייתכן שאף מסייעים במניעת סרטן המעי הגס. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מסייעים במניעת אנמיה - </span> </p> <p> <span> פירות יבשים עשירים בברזל, ועל כן חשובים למניעת אנמיה במיוחד בקרב ילדים ונשים הרות. שילוב של מנת פירות יבשים ביום, בעיקר משמשים, שזיפים ושקדים, יכול להוות טיפול מונע כנגד חוסר בברזל, בעיקר אצל אלו המועדים ללקות באנמיה. עם זאת, יש לזכור שכדי להגביר את ספיגת הברזל הצמחי יש לאכול באותה ארוחה ויטמין C, המצוי בפירות ובירקות טריים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ממתקים מן הטבע - </span> </p> <p> <span> הפירות היבשים נותנים מענה לצורך למתוק ואכן עדיפים על פני ממתקים ושוקולדים למיניהם. אמנם פירות יבשים מכילים הרבה סוכר, אך גם שפע סיבים תזונתיים ויתרונות בריאותיים נוספים. שילוב פירות יבשים בתבשילים ומאפים יכולים להחליף את השימוש בסוכר ולסייע בהפחתת הצורך במשהו מתוק בסוף הארוחה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לפני פעילות גופנית - </span> </p> <p> <span> הפירות היבשים מהווים מקור זמין לאנרגיה ויכולים לשמש חטיף לפני שיוצאים לפעילות ספורטיבית. הם מתעכלים במהירות ולא מעמיסים על מערכת העיכול בזמן הפעילות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%98%D7%95+%D7%91%D7%A9%D7%91%D7%98+2.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> ממה כדאי להיזהר? </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> יותר מדי קלוריות וסוכר - </span> </p> <p> <span> תהליך הייבוש שעוברים הפירות גורם להם לאבד נוזלים ולהיות מרוכזים פי-5 בקלוריות ובסוכר מהפרי הטרי. בכל יחידת פרי יבש יש כ-50 קלוריות ו-2 כפיות סוכר בממוצע. </span> </p> <p> <span> יש לשים לב במיוחד אצל הסובלים מסכרת או טרום סכרת, לסובלים מהשמנת יתר וממחלות מטבוליות שונות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> יותר מדי שומן - </span> </p> <p> <span> באגוזים, בשקדים ובגרעינים למיניהם יש אחוז שומן גבוה במיוחד וערך קלורי גבוה. ב-100 גרם (חופן גדול) יש כ-600 קק"ל ומעל 60 גרם שומן (!) כשהפיצוחים קלויים ומומלחים, השומן שבהם מתחמצן והופך להיות מזיק וכן כמויות המלח מכבידות על הכליות ועל מערכת הדם שלנו. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> גופרית וחומצה כימית – חומרים משמרים - </span> </p> <p> <span> בתהליך הייבוש התעשייתי עוברים הפירות טיפול בחומצה גופריתית, (E220) כדי לשמור על צבעם. החומצה עלולה להחריף תסמיני אסתמה וקשיי נשימה בקרב אנשים שסובלים מכך ואף לגרום לכאבי בטן ופריחה. </span> </p> <p> <span> אם אינכם יכולים לדעת האם הפירות היבשים מכילים גופרית דו חמצנית, תמיד ישנה החלופה האורגנית והבטוחה, על אף שהיא יקרה יותר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תוספת צבעי מאכל - </span> </p> <p> <span> על מנת לגרום לפירות היבשים להיות צבעוניים ומושכים יותר, מסיפים להם לעיתים צבעי מאכל סינתטים שמקורם בזפת פחם </span> </p> <p> <span> הצבעים הנפוצים הם טרטרזין (E102) וסנסט ילו (E110). </span> </p> <p> <span> הטרטרזין מעורר תגובות אלרגיות בעיקר אצל חולי אסטמה וחשוד בהגברת היפראקטיביות, אורטיקריה, גירודים, ראייה מטושטשת, מיגרנה, כאבי ראש ועוד. </span> </p> <p> <span> הסנסט-ילו עלול לגרום להיפראקטיביות ובעיות קשב, גידולים סרטניים בכליות, החמרת תופעות אלרגיות כמו אורטיקריה, נזלת, כאבי בטן והפרעות עיכול. </span> </p> <p> <span> גם במקרה זה, אם המוצר אינו ארוז ולא מצוינת רשימת רכיבים יש חשד לנוכחות צבעי מאכל אלה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בייבוש נהרסים הוויטמינים - </span> </p> <p> <span> בתהליך הייבוש נהרסים ויטמינים הרגישים לחום, כמו ויטמין C וויטמין B בשל ההלבנה במים רותחים או החשיפה לאדים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לסיכום, פירות יבשים עדיפים על ממתקים וחטיפים מעובדים! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> יש להתייחס לפירות יבשים כתחליף לממתקים ונשנושים ולא במקום ארוחה. </span> </p> <p> <span> יש להגביל את צריכתם תוך מודעות לכמות הסוכר, השומן והקלוריות הגבוהה. </span> </p> <p> <span> מומלץ לבחור פירות יבשים אורגנים ללא צבעי מאכל וללא חומצה גופרתית. </span> </p> <p> <span> יש לזכור שתמיד עדיף לאכול פירות וירקות טריים! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> פירות יבשים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/?ed=true"> ט"ו בשבט </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/?ed=true"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/?ed=true"> תזונה בט"ו בשבט </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/?ed=true"> ט"ו בשבט בריא </a> </p> </div> Sun, 09 Feb 2020 21:11:58 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-09-02-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-01-01-20 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> לשתות אלכוהול במסיבות סוף השנה - מבלי להרוס את הדיאטה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> סוף השנה האזרחית היא אצל רבים סיבה-למסיבה. בתי קפה, מסעדות, פאבים ומועדונים מנצלים את האירוע וחוגגים עד השעות הקטנות של הלילה עם כמויות גדולות של אלכוהול. אבל רגע לפני שמתחילים בשתייה כדאי לזכור שכל הדרינקים הצ'ייסרים והקוקטיילים מכילים כמויות גדולות של קלוריות שעלולות להרוס לנו את הדיאטה. </span> </p> <p> <span> לא רק המשקאות האלכוהוליים מלאים בקלוריות. גם הנשנושים שמציעים לנו ביד רחבה ליד המשקאות (חטיפים, פיצוחים, צ'יפסים, נאצ'וס) כוללים המון שומן, סוכר ומאות קלוריות מיותרות. אם נגזים בשתייה ובנשנושים, נצטרך אחר כך במשך ימים רבים להילחם בקלוריות המיותרות שצברנו כמעט בלי לשים לב. </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <span>  בכל גרם אלכוהול יש 7 קלוריות </span> </p> <p> <span> האלכוהול הוא סוג של תרכובת אורגנית שנקראת אתנול. האתנול מצוי בכל המשקאות החריפים והוא זה שמקנה להם את ההשפעה הפיזיולוגית על הגוף: מרגיע, משחרר ובמקרים של הפרזה, גורם לשכרות. גרם אחד של אלכוהול מכיל 7 קלוריות (לצורך השוואה – גרם של שומן מכיל 9 קלוריות). ככל שריכוז האלכוהול במשקה גבוה יותר, כמות הקלוריות גדולה יותר. </span> </p> <p> <span> האלכוהול נספג מהר יחסית בגוף, עובר לזרם הדם ומשם ממשיך לאיברים השונים בגוף. נוכחות של שומן בקיבה מעכבת את ספיגת האלכוהול ומאטה את תהליך ההשתכרות. זו הסיבה שבמקומות בילוי רבים נוהגים להגיש יחד עם האלכוהול זיתים, בוטנים, שקדים, וחטיפים מטוגנים מסוגים שונים. </span> </p> <p> <span> בדרך כלל, שתייה במינון נמוך (1-2 כוסיות של משקה אלכוהולי, או שליש עד חצי ליטר בירה) מלווה בעלייה במצב הרוח, השתחררות מלחצים נפשיים, ירידה בעכבות והרגשת קלילות עם רצון לשמוח ולחגוג. </span> </p> <p> <span> שתייה רבה (3-4 כוסיות משקה אלכוהולי) עלולה לגרום להתנהגות פרועה, השתטות ולעיתים לעייפות ולישנוניות. </span> </p> <p> <span> שתייה מוגזמת עלולה לגרום לאיבוד שליטה עצמית ושיקול דעת, לאיבוד שיווי משקל ולהרגשה פיזית ונפשית רעה: סחרחורות, כאבי ראש, בחילות, הקאות - ובעקבות כל אלה, מטבע הדברים, גם לדיכאון. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  הכי פחות קלוריות בבירה וביין אדום/לבן </span> </p> <p> <span> אם רוצים גם לשתות וגם לשמור על הדיאטה, חייבים להקפיד על שתיה במינון נמוך, ולהעדיף משקאות כמו בירה או יין לבן/אדום שבהם כמות האלכוהול קטנה יותר. זאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שיש להם על פני כל הליקרים והמשקאות האלכוהוליים האחרים. </span> </p> <p> <span> בירה: כוס הגשה סטנדרטית של שליש ליטר מכילה רק 140 קלוריות. בנוסף, לבירה שמקורה בלתת שעורה או חיטה יתרונות בריאותיים. היא מכילה ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום, אבץ ונוגדי-חמצון. מחקרים מראים שצריכה מתונה של בירה עשויה לשפר את מערכת החיסון, להגן על הלב ולאזן את רמות הסוכר בדם. </span> </p> <p> <span> יין אדום/ לבן: בכוס יין קטנה אחת יש כ-150 קלוריות. היין נוצר בתהליך תסיסה של סוכר הענבים יחד עם שמרים טבעיים שבקליפת הענב או בתוספת שמרים מלאכותיים. כמות האלכוהול נעה סביב 11%-14%. לשתיית יין אדום יש יתרונות בריאותיים שהוכחו מחקרית. נוגדי חמצון שנמצאים ביין מסייעים בהפחתת הכולסטרול ומהווים גורם מגן מפני מחלות לב וכלי דם. </span> </p> <p> <span> משקאות אלכוהוליים חריפים: במשקאות כמו ויסקי, וודקה ועראק אחוז האלכוהול יכול להגיע ל 40-50%. לכן כוסית קטנה אחת מכילה כמות גבוהה יחסית של קלוריות, וגם יכולה לגרום לשכרות. </span> </p> <p> <span> ליקרים וקוקטיילים מתוקים: כשמערבבים את מנת האלכוהול עם מיצים ממותקים, משקאות מוגזים, סירופים בטעמים, או ליקרים מתוקים – מקבלים משקאות טעימים אך עמוסים בהרבה הרבה סוכר שומן וקלוריות. קוקטיילים מסוימים, כמו פינה קולדה, יכולים להכיל 400 קלוריות במנה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> כמה קלוריות יש במשקאות אלכוהוליים שונים - </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> כמה עצות - איך לשתות וגם לשמור על הדיאטה </span> </p> <p> <br/> </p> <ul> <li> <span> תמיד כדאי להעדיף בירה או יין אדום/לבן על פני משקאות אלכוהוליים אחרים. הם מכילים פחות קלוריות ויש בהם רכיבים   תזונתיים בריאים יותר מכל שאר המשקאות. מי שרוצה לשתות כמות גדולה יותר של משקה, כדאי שיעדיף בירה שמכילה   עד 5% אלכוהול. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> לא לשתות אלכוהול על קיבה ריקה. אוכל מאט את ספיגת האלכוהול ומגן על הקיבה מפני נזקים. לכן רצוי לאכול ארוחה    בריאה ומזינה לפני וגם במהלך השתייה. תחושת השובע גם תימנע נשנוש מיותר של חטיפים, זיתים, בוטנים ושאר       מאכלים שמוגשים ליד השתייה ומכילים כמויות גדולות של מלח, שומן וסוכר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> אם רוצים לערבב משקאות וקוקטיילים, רצוי להשתמש במשקאות-דיאט ללא סוכר, במקום משקאות ממותקים או מיצי     פירות. בדרך זו אפשר לחסוך כמויות משמעותיות של קלוריות מיותרות. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> * אלכוהול גורם לתחושת צמא, ולעיתים אף להתייבשות. מומלץ לשלב שתיית מים או משקאות דיאט בין כוסות השתייה      החריפה, ובכך לצמצם את צריכת המשקאות המכילים אלכוהול. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> להציב מראש גבולות לכמות השתייה החריפה. הצבת גבולות יכולה לעזור לנו לוותר על כמה שוטים וצ'ייסרים במהלך     הערב וגם על "הכוסית האחרונה". </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> וכמובן- אם שותים לא נוהגים! </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> כמה מותר לשתות לפני נהיגה? </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> נהיגה בשכרות, לפי החוק, היא מצב שבו ריכוז האלכוהול בדם עולה על 0.05%, או 240 מיקרוגרם בליטר אוויר נשוף (בבדיקת ינשוף). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> קשה לקבוע במדויק כמה מותר לשתות כדי לעמוד במגבלות החוק. אלכוהול נספג בגוף בצורה שונה אצל כל אדם, ובין היתר יש משמעות למשקל גופו של הנבדק והאם המשקה נצרך על בטן ריקה או מלאה. כדי שלא להסתבך עם פרשנויות מיותרות, הקו המנחה הוא שלכל היותר כוס אחת של בירה או כוסית יין או כוסית וודקה יביאו אתכם לגבול המוגדר בחוק. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> יש לזכור שלנהגים צעירים עד גיל 24 אסור בכלל לשתות משקאות אלכוהוליים לפני נהיגה – אפילו לא בירה קטנה אחת או צ'ייסר אחד בודד! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שתהיה שנה אזרחית טובה! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> אלכוהול </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> שתייה מאוזנת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> אלכוהול בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קלוריות באלכוהול </a> </p> </div> Wed, 01 Jan 2020 21:04:10 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-01-01-20 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-22-12-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> חוגגים בריא את חנוכה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> בשנים האחרונות, כמעט מבלי ששמנו לב, חג האורים נהפך לחג הממתקים. חג החנוכה הוא חג שמח שכולנו נהנים לציין אותו במסיבות, בילויים והדלקת נרות. אבל יוצא שבמשך שמונה ימים הילדים שלנו חשופים לכיבוד עשיר של סופגניות, לביבות ושפע של ממתקים שמכילים כמויות עצומות של סוכר, שומן ומלח. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> הסופגניות והלביבות עשירות בפחמימות פשוטות ובכמויות גדולות של סוכר - דבר שתורם לכמות של 400-500 קלוריות לסופגנייה פשוטה ועד ל-1000 קלוריות לסופגנייה מיוחדת, שזוהי כמעט כל הכמות הקלורית היומית המומלצת לילד קטן(!) </span> </p> <p> <span> הסופגניות -לרב מטוגנות בשמן סויה או חמניות שהתחלופה שלו נמוכה. כך שסביר להניח שמשתמשים באותו השמן מספר רב מאד של פעמים וכתוצאה מכך הוא מתחמצן ונוצרים בו הרבה רדיקלים חופשיים. (אלו חומרים מאד לא בריאים שנוצרים מחימום יתר של שמן וגורמים נזקים בגוף). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> על כל אלה נוסיף את העובדה שבכל מסיבה או בילוי, הילדים מקבלים מארזים של חטיפים וממתקים שמכילים בנוסף לסוכר ולשומן גם כמות נתרן גבוהה מדי (מלח) שמזיק לבריאותם. </span> </p> <p> <span> רובנו נקרעים בין הרצון לחוות את החג במלואו ובין הרצון לשמור על הבריאות ועל התזונה של הילדים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לפניכם מספר רעיונות כיצד לשמור על תזונה בריאה גם בחנוכה: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1. אפשר לתכנן מראש וליצור "תקציב סופגניות". שוחחו עם הילדים לפני האירוע/החגיגה ושתפו אותם בתכנון. רצוי להגביל לסופגנייה אחת באירוע ומקסימום 2-3 לביבות מטוגנות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. לא כל הדלקת נר מחייבת אכילת סופגניות ולביבות, ניתן לקיים טקס נפלא שכולל שירים, בילוי זמן איכות יחד והדלקת נרות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. אם כבר סופגנייה, קנו לילדים את הסופגניות הקטנות יותר, עם מילוי הריבה. ולא את הסופגניות עם מילויי השוקולד והקצפת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. השתדלו לקנות או לאפות סופגניות בתנור (ולא לטגן) תוכלו לצמצם משמעותית את הערך הקלורי ואת השומן המזיק ולשפר את הערך התזונתי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. נסו לאפות גם לביבות. לביבות אפויות הן בריאות וטעימות וניתן לשלב בתוכן ירקות בכל הצבעים.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. סופגנייה היא לא ארוחה. ילדים רבים מגיעים להדלקת הנר רעבים כי לא אכלו ארוחת ערב וכתוצאה מכך הם אוכלים הרבה סופגניות ולביבות כדי להשביע את תיאבונם. חשוב להקפיד שהילדים יאכלו ארוחת ערב מזינה כך שלא יגיעו רעבים ואז הסופגנייה תהיה רק הקינוח ולא הארוחה השלמה. </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <span> 7. בכל אירוע, טיול או חגיגה, השתדלו להכין לילדים חטיפים בריאים. </span> </p> <p> <span> לדוגמא: ירקות ופירות טריים חתוכים בצורות שונות, יוגורט עם פירות, מאפינס בייתים מדגן מלא, קלחי תירס, פופקורן בייתי דל שומן ומלח, עוגיות ביתיות משיבולת שועל ועוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 8. הגבילו שעות מסך ועודדו פעילות גופנית. </span> </p> <p> <span> כמו בכל חופשה, כך גם בחנוכה- שיעמום וצפייה ממושכת בטלוויזיה ובמחשב מעודדים אכילת יתר. לעומת זאת פעילות גופנית היא מהנה וחשובה לבריאותם הגופנית והנפשית. </span> </p> <p> <span> קחו אותם לטיולים בחוץ, למשחקי כדור, לגן שעשועים ולרכיבה על אופניים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חג שמח ובריא! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> חנוכה בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חוגגים בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בריאה בחנוכה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת ילדים </a> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sun, 22 Dec 2019 20:51:46 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-22-12-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-21-11-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> <span> מתכונים דיאטטיים ובריאים עם קישואים - המשך </span> </span> <a href="/blog"> לפוסט הקודם שלי </a> <span> <span> בנושא יתרונות בריאותיים של קישואים </span> </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> המתכונים נכתבו והומצאו ע"י לקוחות יצירתיות שלי שהשתתפו בקבוצות וסדנאות ההרזיה שאני מעבירה.  </span> </p> <p> <span> את כל המתכונים שיפרתי והתאמתי לדיאטה דלת פחמימות.  </span> </p> <p> <span> כולם דלים מאד בקלוריות, בריאים ומתאימים לכל ארוחה שתרצו.  </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אנטיפסטי קישואים בחמש דקות </span> </p> <p> <span> החומרים -  </span> </p> <p> <span> 4-5 קישואים רצוי כהים עם הקליפה (זוקיני) </span> </p> <p> <span> מלח גס </span> </p> <p> <span> שמן זית </span> </p> <p> <span> טוסטר פסים (לטוסטים) </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אופן ההכנה - </span> </p> <p> <span> חותכים את הקישואים לאורך לפרוסות בעובי 1 ס"מ. </span> </p> <p> <span> מניחים ע"ג נייר אפיה על משטח הטוסטר. </span> </p> <p> <span> מניחים מעל נייר אפיה נוסף וסוגרים את המכסה. </span> </p> <p> <span> אופים כ-5 דקות או עד שמופיעים פסי חריכה. </span> </p> <p> <span> הקישואים לא אמורים להיות מבושלים אלא "אל-דנטה". </span> </p> <p> <span> פזרו מעל מעט שמן זית ומלח גס... </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  בתיאבון! </span> <span> <span>  </span> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90+1.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> ג <span>  </span> לילת קישואים - דיאטטית ללא פחמימות </span> </p> <p> <span> החומרים - </span> </p> <p> <span> 1 ק"ג קישואים, מגוררים בפומפייה גסה </span> </p> <p> <span> 2 גזרים גדולים, מגוררים בפומפייה גסה </span> </p> <p> <span>  1 בצל גדול, קלוף ומגורר בפומפייה גסה </span> </p> <p> <span> 2 ביצים </span> </p> <p> <span> 4 כפות סובין שיבולת שועל </span> </p> <p> <span> מלח פלפל שחור </span> </p> <p> <span> שום קלוף וכתוש, לפי הטעם </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אופן הכנה - </span> </p> <p> <span> מאדים את הירקות עם כף שמן זית במחבת. כמה דקות </span> </p> <p> <span> מוסיפים 2 ביצים, סובין ותבלינים ומערבבים היטב </span> </p> <p> <span> משאירים עם מכסה סגור עד שהופך לסוג של חביתה </span> </p> <p> <span> מניחים על צלחת, מורחים גבינה ואבוקדו ומגלגלים... </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  בתיאבון! </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90+2.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> מ <span>  </span> רק קישואים מפנק, טעים ו"חינמי" </span> </p> <p> <span> החומרים - </span> </p> <p> <span> 1 בצל גדול קצוץ </span> </p> <p> <span> 2 שיני שום קצוצות </span> </p> <p> <span> (רשות- גבעול סלרי או כרישה) </span> </p> <p> <span> 2 כפות שמן זית </span> </p> <p> <span> 10-15 קישואים שלמים רצוי עם קליפה כהה לא מקולפים .(2 ק"ג) </span> </p> <p> <span> 4 גזרים מקולפים </span> </p> <p> <span> 1 צרור שמיר </span> </p> <p> <span> רשות -חופן אפונה עדינה קפואה לקישוט </span> </p> <p> <span> מלח, פלפל, תבלינים נוספים אפשריים: פפריקה, לימון, בזיליקום </span> </p> <p> <span> מים </span> </p> <p> <span> סובין שיבולת שועל להסמכה בסוף </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אופן ההכנה - </span> </p> <p> <span> מטגנים את הבצל והשום </span> </p> <p> <span> מוסיפים את הקישואים, הגזרים והשמיר. </span> </p> <p> <span> ממלאים מים עד לגובה הירקות (ולא יותר, כדי שיהיה מרק סמיך) </span> </p> <p> <span> מבשלים כשעה עד לריכוך הירקות עם מכסה סגור </span> </p> <p> <span> מוסיפים תבלינים, ומרסקים עם בלנדר מוט </span> </p> <p> <span> הוסיפו סובין שיבולת שועל עד לדרגת בסמיכות שאתם אוהבים (2-3 כפות) </span> </p> <p> <span> לפני ההגשה פזרו אפונה עדינה מעל המרק (היא מפשירה תוך דקה במרק החם) </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  בתיאבון! </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90+3.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> ל <span>  </span> ביבות קישוא וגזר אפויות </span> </p> <p> <span> המתכון מיועד ל-20 לביבות. כל לביבה כ-25 קלוריות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> החומרים - </span> </p> <p> <span> 4 קישואים </span> </p> <p> <span> 1 גזר </span> </p> <p> <span> 2 ביצים </span> </p> <p> <span> 4 כפות סובין שיבולת שועל </span> </p> <p> <span> כף גדושה קמח תופח </span> </p> <p> <span> מעט פלפל, מלח </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אופן ההכנה - </span> </p> <p> <span> מגרדים את הגזר והקישואים וסוחטים היטב </span> </p> <p> <span> מוסיפים את שאר הרכיבים ומערבבים לתערובת אחידה. </span> </p> <p> <span> יוצרים כ- 20 לביבות ומניחים בתבנית על ניר אפייה (מומלץ לשמן את נייר האפייה בתרסיס שמן). </span> </p> <p> <span> מכניסים לתנור שחומם מראש על 180 מעלות לאפיה של 20 דקות מכל צד. </span> </p> <p> <span> אפשר להגיש לצד יוגורט או מטבל גבינה... </span> </p> <p> <span> הצעה לשדרוג: להוסיף שמיר קצוץ/ כוסברה </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  בתיאבון! </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90+4.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> פשטידת קישואים מהירה </span> </p> <p> <span> המתכון מיועד ל-12 מנות. כ-60 קלוריות למנה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> החומרים -  </span> </p> <p> <span> 6 קישואים בינוניים פרוסים דק. </span> </p> <p> <span> 1 בצל קצוץ </span> </p> <p> <span> 1 כף שמן זית </span> </p> <p> <span> 2 ביצים </span> </p> <p> <span> 3-4 כפות סובין שיבולת שועל </span> </p> <p> <span> 1 כף שטוחה מיוקל (או כמויונז) </span> </p> <p> <span> 1 כף אבקת מרק עוף או כף של תערובת תבלינים: פפריקה, מלח, פלפל, שום. </span> </p> <p> <span> 1 פרוסת גבינה צהובה - לפזר מעל הפשטידה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אופן ההכנה -  </span> </p> <p> <span> לטגן את הבצל בשמן זית </span> </p> <p> <span> להוסיף את טבעות הקישואים ושאר המרכיבים </span> </p> <p> <span> לערבב ולהכניס לתבנית A4 או 2 תבניות אינגליש קייק </span> </p> <p> <span> לאפות ב- 180 מעלות כ50 דקות </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  בתיאבון! </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90+5.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> מאפה שכבות קישואים ובשר </span> </p> <p> <span>   </span> <span> החומרים -  </span> </p> <p> <span> 500 גרם בקר טחון </span> </p> <p> <span> 600 גרם קישואים (זוקיני) חתוכים לעיגולים דקים. </span> </p> <p> <span> 152 כפות רסק עגבניות (ללא סוכר) </span> </p> <p> <span> 2 בצלים קצוצים </span> </p> <p> <span> 1 שן שום כתושה </span> </p> <p> <span> 4 כפות שמן זית </span> </p> <p> <span> 2 כפות סובין שבולת שועל </span> </p> <p> <span> 2 כפות פרמזן מגוררת. </span> </p> <p> <span> טימין </span> </p> <p> <span>  פטרוזיליה קצוצה </span> </p> <p> <span>  מלח </span> </p> <p> <span> פלפל </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אופן הכנה - </span> </p> <p> <span> להזהיב במחבת בצל עם 2 כפות שמן זית </span> </p> <p> <span> להוסיף את הבשר ולערבב במזלג לפרורים ( כמו בולונז) ולהוסיף רסק עגבניות , שום , טימין , פטרזיליה קצוצה ומלח ופלפל. </span> </p> <p> <span> לבשל הכל יחד כחמש דקות ולהניח בצד. </span> </p> <p> <span> להזהיב בנפרד את הקישואים במחבת עם שארית השמן( חצי בישול) </span> </p> <p> <span> לסדר בתסנית בשכבות- שכבת קישואים, מעליה שכבת בשר, ושוב מעל קישואים. </span> </p> <p> <span> לערבב את הסובין עם הפרמז'ן ולפזר מעל </span> </p> <p> <span> לאפות בתנור 30-40 דקות ב- 200 מעלות . עד שמזהיב. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  בתיאבון! </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%9E%D7%AA%D7%9B%D7%95%D7%9F+%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%90+6.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span>  </span> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> קישוא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מתכונים עם קישוא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מתכונים דיאטטיים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> קישואים </a> </p> </div> Thu, 21 Nov 2019 19:59:36 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-21-11-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-20-11-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> קישואים טעימים, בריאים ומושלמים לדיאטה </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הקישוא נחשב לאחד הירקות הפופולריים ביותר במטבח הישראלי. אמנם הוא סובל מתדמית מעט אנמית, אבל תופתעו לדעת שהוא מאד בריא, טעים ומושלם לדיאטה. בקישוא יש שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, הוא דל מאד בקלוריות (רק כ-15 קלוריות ל- 100 גרם בלבד), ואפשר להכין ממנו כמעט כל מאכל שתרצו: מרקים סמיכים לחורף, לשלב אותו בתבשילי עוף, בקר ודגים, להכין ממנו קציצות, לביבות, אנטיפסטי, ממולאים, פשטידות, חביתיות, ואפילו עוגות ומאפים בריאים. </span> </p> <p> <span> למרות שאנו רגילים לאכול קישואים מבושלים או אפויים, אפשר בהחלט לאכול את הקישוא חי. יש ברשת עשרות מתכונים לסלטים טריים המשלבים קישואים טריים קצוצים, חתוכים בצורת ספגטי (עם קולפן מיוחד) או לטבעות בשילוב רטבים טעימים. </span> </p> <p> <span> מבחינה בוטנית, הקישוא בכלל משתייך למשפחת הפירות. הוא התגלה ביבשת אמריקה, הובא באוניות לאירופה, וממנה נדד לכל מטבחי העולם. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לקישוא יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> ​לקישוא ערך קלורי נמוך מאד, אפילו ביחס לירקות אחרים (כאמור כ 15 קק"ל ל- 100 גרם). לכן אפשר לאכול ממנו כמה שרוצים ולשלב אותו בסלטים, קציצות, פשטידות, מרקים וכו'. הם מומלצים במיוחד לאנשים שרוצים לרדת במשקל. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> הקישואים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלו עוזרים לתחושת השובע בארוחות, חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ותורמים למניעת עצירות. הסיבים המסיסים תורמים גם להפחתת הכולסטרול בדם. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> בקישואים יש נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) מסוגים שונים: לוטאין, זיאקסנטין וויטמין C. חומרים אלה מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, בדלקות, ובמחלות כמו סרטן ומחלות לב. הקישוא הירוק כהה (שאנו מכנים אותו זוקיני) עשיר גם בכלורופיל שנמצא בעיקר בקליפה ועוזר לכבד לנקות רעלים ממערכת הדם ותורם למערכת החיסון. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> קישואים מכילים מגנזיום שמסייע בתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חשוב לחיזוק העצמות, עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מונע מחלות לב ושבץ מוחי ומקל על תסמונת קדם ויסתית.  </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> אשלגן הוא מינרל שחשוב לוויסות קצת הלב, איזון לחץ הדם, פעילות תקינה של מערכת העיכול והשרירים בגופנו. בקישוא אחד יש כ- 5% מכמות האשלגן היומית הנדרשת לאדם מבוגר. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> בקישוא יש חומצה פולית שמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים בעובר. במאה גרם קישואים יש כ-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> הקישוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, כגון: תיאמין, פירידוקסין, ריבופלאבין ואף מינרלים כמו ברזל, מנגן, זרחן ואבץ. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%901.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> מה עושים עם קישואים?  </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <ul> <li> <span> קישוא/זוקיני טרי, ניתן לאכול ללא בישול בסלט טרי. אפשר לחתוך אותו בצורת אטריות "ספגטי" ולאכול אותו עם רוטב חם (שיבשל אותו) כמו בולונז, רוטב עגבניות, או שמן זית עם שום ועשבי תיבול. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%902.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <ul> <li> <span>  ניתן לחתוך אותם לפרוסות עבות לאורך (ראה תמונה), למקלות או לפרוסות עגולות (חיתוך לרוחב) ולהכין מהם אנטיפסטי או לשים אותם על פיצה/פוקצ'ה. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span>  </span> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%903.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <ul> <li> <span> להכין מהם פשטידות נפלאות, לשלב בלזניה (קישואים פרוסים דק יכולים להחליף את האטריות בלזניה), במאפים ובמאפינס טעימים. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> ניתן להכין מהם מרקים נפלאים, או תבשיל קישואים עם ירקות נוספים. <br/> </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%904.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <ul> <li> <span> הקפצה של קישואים במחבת עם שמן זית וירקות נוספים תספק לנו תוספת חמה ומאד דלה בקלוריות לצד החלבון. </span> </li> </ul> <p> <span>   </span> </p> <ul> <li> <span> לערבב עם ביצים ולהכין חביתות/פנקייק/לביבות אפויות או מטוגנות עם ספריי שמן, שמשתלבים נהדר בכל ארוחה משפחתית. </span> </li> </ul> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <a> <img src="https://irp-cdn.multiscreensite.com/659080ab/dms3rep/multi/%D7%A7%D7%99%D7%A9%D7%95%D7%905.jpg" alt=""/> </a> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> ת <span>  </span> גיות: </span> </span> <a href="/"> קישוא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בישול קישוא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מתכוני קישוא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> </p> </div> Wed, 20 Nov 2019 19:43:13 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-20-11-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-06-10-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> מה עדיף לאכול לפני הצום ומה אחריו? </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> במשפחות רבות נהוג לאכול בארוחה המפסקת שלפני יום הכיפורים ארוחה גדולה הכוללת מגוון רחב של מאכלים מטוגנים, תבשילי בשר ועוף מתובלים, תפוחי אדמה, אטריות, ושפע של משקאות ממותקים. אבל חשוב לדעת שחלק גדול מהמאכלים והמשקאות הללו עלולים להכביד עליכם בזמן ולגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, כאבי בטן, סחרחורות, חולשה ואף עילפון. בחירה נכונה של המאכלים והמשקאות שיוגשו בארוחה המפסקת ובשעות שלפניה, יכולים להפחית את תחושת הרעב והצמא ביום הכיפורים וגם לצמצם את תופעות הלוואי. </span> </p> <p> <span> אז מה הכי מומלץ לאכול לפני ואחרי הצום?​ </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה חשוב לעשות לפני הצום? </span> </p> <p> <span> 1. לשתות הרבה מים ביום שלפני יום הכיפורים (ערב יום כיפור): </span> <span> <span> מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים (8-10 כוסות) מהבוקר ועד סיום הארוחה המפסקת. צריכת נוזלים מרובה תרווה את הרקמות ותמנע התייבשות. הכי כדאי לשתות מדי שעה כוס מים. </span> </span> </p> <p> <span> לא-מומלץ לשתות מיצים, משקאות מוגזים, משקאות עתירי סוכר ומשקאות שמכילים הרבה קפאין. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עליכם לעבור את שעות הצום הארוכות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. חשוב לאכול בבוקר שלפני יום הכיפורים ארוחת בוקר מאוזנת ומלאה </span> <span> , הכוללת דגנים מלאים, חלבונים ושומן בריא. לדוגמה: לחם מחיטה מלאה, גבינות, ביצה, אבוקדו וכד'. אפשר גם דייסה משיבולת שועל עם פרי וחלב. לא כדאי לדלג על הארוחה ולהגיע מורעבים לארוחה המפסקת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה לעשות בארוחה המפסקת? </span> </p> <p> <span> <span> בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, </span> </span> <span> חשוב לאכול הרבה ירקות טריים ומבושלים. </span> <span> <span> הירקות מלאים במים, בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, ולכן עוזרים לעכב את תחושת הצמא והרעב.  </span> </span> </p> <p> <span> לא מומלץ לאכול מנות ראשונות מתובלות, מאפים כמו בורקס או פיצה, בצקים מטוגנים, ועוגות. </span> <span> <span> כל אלה מצמיאים ומכבידים על מערכת העיכול. </span> </span> </p> <p> <span> מנות עיקריות: </span> <span> <span> בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, חשוב לאכול מאכלים שיגרמו לנו תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמה: עוף או קציצות בקר-רזה ללא שומן, או מנת קטניות – לצמחונים וטבעונים, בתוספת דגנים-מלאים (פחמימות מורכבות) כמו אורז, כוסמת, או אטריות מחיטה מלאה. השילוב של דגנים מלאים וחלבון רזה, גורמים לפירוק איטי של הפחמימות במערכת העיכול, ולספיגה הדרגתית שלהן. זה עוזר לשמור על רמות גלוקוז מתונות וגבוהות בדם, כך שתחושת השובע תימשך לאורך זמן. </span> </span> </p> <p> <span> לא מומלץ לאכול מנות עיקריות "כבדות" </span> <span> <span> כמו בשר-בקר שמן, בשר ושומן כבש, שניצלים, או חלקי פנים מטוגנים ומתובלים בנדיבות. מנות אלה אולי טעימות ומשביעות אולם הן מכבידות על מערכת העיכול וגורמות בזמן הצום לצמא ולעייפות. </span> </span> </p> <p> <span> קינוחים: </span> <span> <span> להעדיף פירות טריים: בארוחה המפסקת כדאי מאד להסתפק בקינוח של פירות טריים בלבד. אלה מצויים בשפע במרכולים ובשווקים. בפירות יש מעט סוכר יחסית לשאר הקינוחים, ולעומת זאת הם עשירים במים וסיבים תזונתיים. הסיבים והמים עוזרים לתחושת השובע להמשך זמן רב יותר </span> </span> </p> <p> <span> <span> לא מומלץ לשלב בארוחה שלפני הצום קינוחים עתירי-סוכר </span> </span> <span> כמו עוגות ומאפים מתוקים אחרים, גלידות, או לפתנים, שיגבירו את הצמא בזמן הצום. </span> </p> <p> <span> יש להמעיט במלח, סוכר, תבלינים חזקים וחריפים: </span> <span> <span> בכל הארוחות ביום שלפני יום הכיפורים, ובמיוחד בארוחה המפסקת, יש להמעיט ככל האפשר במלח, סוכר ותבלינים. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עלינו לעבור את שעות הצום הארוכות. מי שרגיל לתבל את האוכל בכמויות גדולות של מלח ותבלינים חריפים, יוכל למצוא בחנויות הטבע מגוון רחב של תבלינים וצמחים שיכולים לשמש כתחליף, ואינם גורמים לתחושת צמא. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אחרי הצום: </span> </p> <p> <span> לשתות מים או תה-פושר: עם סיום הצום אנחנו מרגישים רעב וצמא ומוכנים לטרוף את כל העולם. התהליך חייב להיות הדרגתי. המחסור בנוזלים הוא המעיק ביותר על הגוף ולאו דווקא המחסור במזון (יש לזכור שבני-אדם לא יכולים לחיות ללא נוזלים יותר מיומיים/שלושה. לעומת זאת, האדם יכול לשרוד ללא-מזון ימים רבים ואף שבועות). לכן מומלץ להתחיל עם שתיית כוס או שתיים של מים, תה-פושר, או כל שתיה קלה אחרת. חשוב לשתות לאט ולא למהר. אחרי כמה דקות אפשר לאכול פחמימה קלה לעיכול שתספק לגוף גלוקוז ותעזור למערכת העצבים המרכזית לחזור לתפקוד. לדוגמא: פרוסת לחם עם ריבה/דבש, או פרוסה אחת של עוגה בחושה, או עוגייה. </span> </p> <p> <span> אסור להתחיל מיד בארוחה גדולה ומשביעה. הגוף צריך להתאושש בהדרגה מהצום כדי למנוע הרגשה רעה. אחרי כשעה אפשר לגשת לארוחה עצמה, שצריכה להיות מאוזנת ובריאה, בדומה לארוחת ערב שגרתית. ארוחה נכונה תכלול מנת פחמימה מורכבת (לחם/ אורז/ פסטה וכד'), חלבון רזה (עוף/ קטניות /ביצה וכד') וירקות מכל המינים והצבעים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> יום כיפור </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ארוחה מפסקת </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> מה לאכול ביום כיפור </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> צום בריא </a> </p> <p> <br/> </p> </div> Wed, 16 Oct 2019 18:21:04 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-06-10-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-25-09-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> איך לעבור את תקופת החגים - מבלי לעלות במשקל! </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הישראלי הממוצע מוסיף למשקלו כ4-3 ק"ג בתקופת חגי-תשרי הבאים עלינו לטובה. כל זאת תודות לארוחות המשפחתיות הגדולות והכבדות בשני ימי ראש-השנה, הסעודה המפסקת לפני יום כיפור וסעודת סיום-הצום שלאחריו, ולא-שכחנו את מגוון הארוחות החגיגיות והעשירות בשבעת ימי חג הסוכות כשמארחים בסוכה חברים שכנים ובני-משפחה, או כשיוצאים לטיולים ולבילוי בטבע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בארוחות חג משפחתיות איש לא מקפיד על דיאטה. כל מארח/ת מנסים להרשים את האורחים במיטב המנות והתבשילים. כמעט בכל העדות נהוג להכין בחגים מאכלים מטוגנים, בצקים ממולאים, תבשילים שמנים, וקינוחים מפוארים, עתירי-סוכר וקלוריות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> בארוחת חג ממוצעת אדם יכול לאכול אלפי קלוריות שמקורן באוכל שמן מאד ועתיר פחמימות. הארוחות נמשכות זמן רב, יש הפסקות בין מנה למנה, מדברים, מחליפים חוויות, מספרים בדיחות, מתעסקים עם הילדים ו/או הנכדים ולא שמים לב למה שמכניסים לפה. התוצאה הבלתי נמנעת היא שבסיום תקופת החגים קשה לסגור את החגורה, המשקל "מזייף" ומראה עלייה של קילוגרמים מיותרים, ומתחיל המאבק המתיש והיומיומי בניסיון לרדת חזרה במשקל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> דוגמה לתפריט אופייני של ארוחת ערב ראש השנה: </span> <span> <br/> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> הגענו בקלות ל-3,200 קלוריות בארוחה אחת, כשלקחנו בחשבון מנות קטנות יחסית. לדוגמא: רק רבע תפוח בדבש, רק 100 גרם בשר, רק 2 תפוחי אדמה קטנים, רק 2 כפות סלטים מהמנות הראשונות, רק 2 בצקים קטנים ממולאים בבשר, ורק פרוסת עוגת דבש אחת. אפשר בקלות רבה להגיע ל-4,000 קלוריות ואפילו יותר אם מגדילים את המנות ולא-נזהרים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> האם התסריט שהוצג לעיל הוא הכרחי? האם חייבים להשתתף בחגיגות הזלילה הגדולות שמאפיינות את ארוחות החג המשפחתיות? התשובה היא כמובן שלילית. מי ששומר על דיאטה בכל ימות השנה, חייב להקפיד על ארוחות מאוזנות ובריאות גם בתקופת החגים.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> להלן כמה עצות מועילות שיסייעו לנו לשמור על הדיאטה ולא לחרוג ממנה גם בארוחות החגיגיות של תקופת החגים: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1. תכננו מראש מה תאכלו. </span> <span> <span> לפני היציאה מהבית תכננו לעצמכם תפריט שלא יעלה על 1000-1,500 קלוריות בכל ארוחת חג. במרבית המקרים התפריט שמוגש בארוחות המשפחתיות מוכר לכם משנים קודמות, המנות חוזרות על עצמן וכמעט שאין חידושים. כיום ניתן למצוא באינטרנט טבלאות מפורטות של מספר הקלוריות בכל סוגי המנות הנהוגות בארוחות החג וקל לתכנן מראש את מספר הקלוריות. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. בתכנון התפריט התמקדו אך ורק במנות מיוחדות לחג שאתם מאד אוהבים, </span> <span> <span> וותרו על מנות "רגילות" ויומיומיות. אל "תבזבזו" קלוריות על מנות שאתם לא מאד מאד אוהבים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. השתדלו להקפיד בימי החג וגם בארוחות החגיגיות על בחירת מזון בריא ככל שניתן - </span> <span> <span> ירקות במגוון צבעים וצורות בישול, שמספקים לגוף ויטמינים ומינרלים. העדיפו דגי ים עשירים באומגה 3 ופחות בשרים עתירי שומן. בחרו תוספות של דגנים מלאים עם סיבים תזונתיים (אורז מלא, קינואה וכו) ופחות פחמימות פשוטות וסוכר. כמו כן ,מנה מבושלת או אפויה בתנור עדיפה על מזון מטוגן. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. הגבירו פעילות גופנית ככל שתוכלו. </span> <span> <span> הליכה, ריצה, טיולים בטבע, שחיה, אופניים וכו'. פעילות גופנית תעזור בשריפת עודפי הקלוריות שתאכלו בארוחות, ותגביר את חילוף החומרים. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. אל תגיעו רעבים לארוחת החג </span> <span> , מאחר שבמצב של רעב "מתנפלים" על כל מזון שמוגש לשולחן ואוכלים כמויות גדולות מדי. מומלץ לאכול ארוחות בוקר וצהרים כרגיל וכשעה לפני הארוחה גם תפוח עץ עם יוגורט, או ביצה קשה, ולשתות מים או משקה דיאטטי. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. בין מנה למנה כדאי לשתות הרבה מים או משקה דיאט. </span> <span> <span> השתייה תמלא אתכם ותקטין את התיאבון. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 7. לא מוכרחים לאכול עד שובע מוחלט. </span> <span> <span> הפסיקו את האכילה לפני שאתם "מתפוצצים" ונוחו מעט. הרגשת השובע מגיעה בדרך כלל רק אחרי כחצי שעה מסיום האכילה, ולכן כדאי שלא להתמלא יתר על המידה. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 8. אם למרות הכל לא החזקתם מעמד </span> <span> , וחרגתם מכמות הקלוריות המומלצת בארוחות החג (1,200-1,500 קלוריות), זיכרו שמיד ניתן לתקן. "מה שהיה לא חייב להיות מה שיהיה מחר". בארוחת החג הבאה תשתדלו יותר ותצליחו לשמור ולתקן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 9. כל מי שבכל זאת לא יצליח לעמוד בפיתוי של מטעמי החג </span> <span> , וכמו רבים וטובים אחרים יוסיף כמה קילוגרמים מיותרים למשקלו, מומלץ לו שימהר לחזור מיד "אחרי החגים" לתזונה בריאה ומאוזנת. מה שעלה מהר ירד מהר ברגע שתחזרו למסגרת. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חג שמח, בריא וטעים! </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> ראש השנה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> ראש השנה בריא </a> <span> ,  </span> <a href="/"> תזונה נכונה בחגים </a> <span> ,  </span> <a href="/"> חגים בריאים </a> <span> , </span> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank">   </a> <a href="/?ed=true"> לאכול בריא בחגים </a> <span> ,  </span> <a href="/"> תזונה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה בראש השנה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> קלוריות בראש השנה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> עצות איך לא להשמין בראש השנה </a> </p> </div> Wed, 25 Sep 2019 18:14:54 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-25-09-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-22-09-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> רימון הכי טעים ובריא שיש </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> סוף הקיץ הגיע, החגים מתקרבים והשווקים מתמלאים שפע של רימונים אדומים ומתוקים. </span> </p> <p> <span> הרימון הוא פרי עשיר בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ובמגוון סגולות בריאותיות ורפואיות. הוא מככב בעשרות מחקרים מהשנים אחרונות המוכיחים שהוא בהחלט ראוי לכתר שעל ראשו. </span> </p> <p> <span> פרי הרימון- מכיל מאות גרעינים אדומים עסיסים ,הוא טעים מאד ונחשב לבעל חיי מדף ארוכים במיוחד: הוא מחזיק כחודש ימים ללא קירור. עובדה זו גרמה לכך שהיה פופולרי ונפוץ באזורנו כבר בעת העתיקה, מהמאה ה-12 לפנה"ס, ונחשב לאחד משבעת המינים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> גרעיני הרימון מכילים 83 קק"ל ל-100 גרם (כחצי רימון) ומשמשים כבסיס למגוון רחב של מאכלים: קינוחים, סלטים, תבשילים, מכינים ממנו יין, מיצים, רטבים, משמש לעיטור וקישוט עוגות ומנות אחרונות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לרימון יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים: </span> </p> <p> <span>   </span> <span> 1. מכיל ויטמין C - </span> <span>   נוגד חמצון יעיל שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן שחיוני ליצירת רקמות חיבור בגוף ולכן יש לו תפקיד משמעותי בריפוי פצעים.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. מכיל ויטמינים רבים נוספים- </span> <span> <span> ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K - שחיוניים להפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם, לשמירה על תפקוד מערכת העצבים, לחץ דם תקין, קרישת דם תקינה ובריאות העצם. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. הרימון עשיר במינרלים אבץ ואשלגן - </span> <span> <span> שחשובים לשמירה על לחץ דם תקין, בריאות העצם ותפקוד תקין של השרירים בגופנו. כמו כן תורמים לחיזוק מערכת החיסון. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. מקור לסיבים תזונתיים - </span> <span> <span> ברימון הרבה סיבים תזונתיים התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. מכיל פיטוכימיקלים רבים - </span> <span> <span> הרימון ומיץ רימונים מהווים מקורות נפלאים לפיטוכימיקלים שונים המהווים נוגדי חמצון. נוגדי חמצון מנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. בין הפיטוכימקלים הבולטים ברימון הם אנתוציאנינים – הפיגמנטים האדומים המקנים לו את צבעו העז, וכן טאנינים, שיחד עם פיטוכימיקלים נוספים ברימון מספקים לו סגולות בריאותיות מרשימות. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. אכילת רימון מפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם - </span> <span> <span> רכיבים רבים שקיימים ברימון מיטיבים עם בריאות הלב וכלי הדם, ואכן, מחקרים קשרו צריכה של רימונים להפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם ובגורמי הסיכון להתפתחותן, ובייחוד כולסטרול. </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ​מתי צריכה עודפת מסוכנת? </span> </p> <p> <span> הרימון מכיל כמות לא מבוטלת של אוקסלט ולכן אינו מומלץ לאנשים שנמצאים בסיכון לפתח אבנים בכליות. בנוסף, רימון עלול גם להתנגש עם פעילותן של תרופות רבות (סטטינים – תרופות נפוצות להפחתת כולסטרול, תרופות מסוג מעכבי ACE וקומדין). לכן, מי שנוטל תרופות ורוצה לאכול רימון, חייב להתייעץ עם הרופא. לחולי סוכרת, מומלץ להיוועץ עם דיאטנית קלינית או עם הרופא המטפל. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תגיות: </span> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank"> </a> <a href="/"> ירקות ופירות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה נכונה </a> <span> , </span> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank"> </a> <a href="/"> תזונה בריאה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> כולסטרול </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> בישול בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> רימון בריא </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> דיאטנית קלינית </a> <span> , </span> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank"> </a> <a href="/"> אורח חיים בריא </a> <span> , </span> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank">   </a> <a href="/"> רימון </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> ראש השנה </a> <span> ,  </span> <a href="/"> תזונה בראש השנה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> רימונים בריאים </a> </p> </div> Sun, 22 Sep 2019 17:53:20 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-22-09-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-08-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> כיצד לשמור על תזונה בריאה של ילדים - בימי הקיץ החמים </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הקיץ כמעט כבר כאן. הימים מתארכים ומתחממים ואיתם באים הבילויים בחוף הים, הבריכות, הקייטנות והחופשות. החום ושעות הפנאי גורמים לעליה בצריכת הגלידות, המשקאות הקרים הממותקים, החטיפים, הצ'יפסים וכל שאר סוגי הג'אנק-פוד שילדים כל כך אוהבים. כתוצאה מכך, בחודשי הקיץ חלה עליה בהשמנת-יתר של ילדים ופגיעה בבריאותם בעקבות צריכה מופרזת של מאכלים עתירי סוכר, שומן, נתרן ושלל צבעי מאכל מזיקים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ארגון הבריאות העולמי הגדיר את השמנת-היתר של ילדים ומבוגרים כ"מגפה הגדולה של המאה ה-21". לדברי ראשי הארגון, השמנת-היתר של ילדים היא בעייתית במיוחד מאחר שמרבית הילדים השמנים הם אלה שיהפכו עם הזמן למבוגרים שמנים. כך נוצר הדור הבא של אנשים עם עודף משקל שחשופים לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שיעור הילדים שסובלים מעודף משקל בישראל ובעולם כולו גדל בעשורים האחרונים ביותר מ-50%. זאת בגלל הזמינות של מזון עתיר קלוריות ושומנים, ובעיקר ממתקים, חטיפים ומשקאות-ממותקים. בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות בשיתוף משרד החינוך, נמצא כי נכון לשנת 2013 17% מהבנות ו-20% מהבנים בחינוך הממלכתי בישראל סובלים מעודף-משקל ומהשמנה.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מה עושים כדי למנוע את השמנת-היתר של ילדים ובני-נוער בימי הקיץ הארוכים והחמים? </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> להקפיד על ארוחות סדירות - </span> </p> <p> <span> הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות שלוש פעמים ביום זוהי הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ובריאות טובה. ארוחות מסודרות ומלאות מבחינה תזונתית, מספקות לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגדילה והתפתחות תקינים.רבים מההורים מעדיפים לפעמים לדלג על ארוחה ביתית סדירה, ומעדיפים לאכול מחוץ לבית. בדרך כלל ההעדפה תהיה ל"מזון מהיר" – (המבורגרים, שניצל בפיתה, צ'יפס, חטיפים, גלידות וכו') עשיר בשומן, בסוכר ובמלח, ודל ברכיבים חיוניים כמו: סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אכילה מחוץ לבית ודילוג על ארוחות, היא זו שמביאה דווקא להשמנה ולחסרים תזונתיים רבים בגוף. כדאי לאכול ארוחות מסודרות בבית ולהעדיף אוכל ביתי ולא "מזון מהיר ומעובד". </span> </p> <p> <span> מחקרים מראים שילדים שהוריהם לא מקפידים על ארוחות סדירות הם הראשונים שעלולים לחרוג מהמשקל התקין ואף להגיע להשמנת-יתר. ילדים שמתרגלים לאכול בין הארוחות ומרבים בצריכת חטיפים, ממתקים, גלידות ומשקאות ממותקים עתירי-קלוריות, מאבדים את התיאבון. כשמגיע הזמן לארוחת צהריים או ערב הם אינם רעבים, מדלגים על הארוחות הסדירות ואוכלים עוד ממתקים, חטיפים ולרוב גם סוגים שונים של ג'אנק-פוד. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  לשתות מים - במקום משקאות ממותקים - </span> </p> <p> <span>  החום והלחות גורמים להזעת יתר ומחייבים להגדיל את כמות השתייה. ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד כשהם בפעילות חברתית, משחקים ומתרוצצים בחוץ, או נמצאים בים ובבריכה. בדרך כלל הם חשים צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל. לעומת זאת תחושת הרוויה מופיעה מהר מאד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שחסרים. </span> </p> <p> <span> סכנת התייבשות מאיימת על ילדים גם בסביבה רטובה בים או בבריכה. בגלל הקרירות במים הילדים לא חשים בצמא – ובינתיים הגוף מאבד נוזלים ומתייבש. לכן חשוב ללמד את הילדים לשתות גם כשהם לכאורה לא צמאים. </span> </p> <p> <span> כדי למנוע התייבשות אפשר לשתות כל משקה. מים, מיצי פירות, משקאות חלב, ומשקאות מוגזים . אולם הכי בריא לשתות מים ובכך לחסוך קלוריות מיותרות. כדאי להרגיל את הילדים לקחת איתם בקבוק מים לכל פעילות מחוץ לבית. </span> </p> <p> <span> חשוב לזכור שמשקאות ממותקים, כמו פחית קולה או כוס מיץ, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה! ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם להשמנת-יתר, לעששת בשיניים, ולסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לא לוותר על חלבונים איכותיים! </span> </p> <p> <span> החום והחופשה אינם תירוץ לוותר על חלבונים איכותיים בארוחה. ילדים קטנים ובני-נוער נמצאים בשלבי גדילה וזקוקים לחלבונים איכותיים, ברזל, ויטמין B12 ועוד רכיבים חיוניים. בשום פנים ואופן אסור לוותר לילדים בקיץ החם על ארוחות עשירות בחלבונים שחשובים כל כך לבניין הגוף שלהם. </span> </p> <p> <span> מזונות עשירים בחלבונים מומלצים: בשר-בקר רזה (עם כמה שפחות שומן), עוף, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ודגים. מרבית המזונות הללו מספקים נוסף לחלבון גם ויטמינים ומינרלים חיוניים לגדילה ולהתפתחות הגופנית. </span> </p> <p> <span> דוגמאות לתבשילים עם חלבונים איכותיים שילדים בדרך כלל אוהבים, ומתאימים גם לימי הקיץ החמים: ספגטי-בולונז, קציצות בשר ו/או קטניות, קוביות חזה עוף , ירקות ממולאים בבשר או קטניות (אפשר להכין את כל הנ"ל מבשר רזה, באפיה או בבישול – ללא טיגון), פשטידות מירקות וגבינות או קטניות, וחביתות עם או בלי ירק. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  להכין בבית חטיפים בריאים, מזינים ובריאים - </span> </p> <p> <span> הדרך הטובה ביותר לצמצם את צריכת הקלוריות המיותרות של הילדים בקיץ, היא על ידי הכנה עצמית קלה של חטיפים קרירים ומזינים. ירקות ופירות חתוכים, משקאות קרים על בסיס פירות עם חלב או יוגורט, חטיפים בריאים ושלגונים מתוצרת עצמית. שיתוף הילדים בהכנה מגביר אצלם את התיאבון ואת הנכונות להתנסות במאכלים חדשים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מספר דוגמאות לחטיפים בריאים ומזינים שהכנתם קלה ומהירה: </span> </p> <p> <span> פירות וירקות צבעוניים - שילוב של בריאות עם הנאה -  </span> </p> <p> <span> מומלץ להכין מדי יום צלחת עם ירקות ומעט פירות שטופים וחתוכים ולהניח במקרר. הירקות והפירות העונתיים עתירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כשהירקות והפירות חתוכים לרצועות או קוביות, שטופים וקרים, הם יכולים להוות תחליף טוב לחטיפים ונישנושים. כמו בכל דבר אחר, זה רק עניין של הרגל. ילדים יאהבו מאד את חטיפי הפירות והירקות הטריים לאחר תקופת הסתגלות קצרה. </span> </p> <p> <span> כדאי לגוון מדי יום את צלחת הירקות והפירות ולכלול בה למשל -עגבניות שרי בצבעים שונים, פלפלים חתוכים לרצועות, גזרים גמדיים או חתוכים לרצועות, מלפפונים, קולורבי, תפוח-עץ ומלון. צלחת צבעונית ואטרקטיבית מושכת ילדים וגם בוגרים לאכול ממנה. חשוב לציין שפירות מכילים הרבה מאד סוכר, לכן כדאי שלא כדאי להרבות באכילתם .לעומת זאת הירקות דלים בסוכר ובקלוריות, משביעים ובריאים ואפשר לאכול מהם ללא הגבלה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> משקאות קרים טעימים ובריאים -  </span> </p> <p> <span>  מילקשייק פירות: אפשר לרסק בבלנדר פירות שונים עם קרח ולהוסיף חלב או יוגורט. מתקבל מילקשייק מרענן ומתוק שיכול להחליף חטיף ואפילו להוות ארוחה שלמה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מים קרים עם פלחי פרי:  אפשר להכין בקלות שתיה מרעננת שילדים רבים אוהבים. מים קרים עם פלחי פרי עונתי ועלים ירוקים (נענע או לימונית) עם או בלי ממתיק. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תה קר מחליטות צמחים: ילדים עשויים לאהוב תה קר בטעמים שונים עם או בלי ממתיק. בימים חמים אפשר להוסיף קוביות קרח. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מרק ירקות קר: מרק קר יכול להיות תחליף לארוחת ביניים או לארוחה קלה. לדוגמא , מרק עגבניות קר –גספצ'ו, מרק יוגורט קר – ציזיקי, מרק קרישה – ויסישואז וכד'. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חטיפים ושלגונים ביתיים - </span> </p> <p> <span> במקום למלא את הבית בנשנושים שאינם בריאים, קל מאד להכין לבד שלגונים, מעדני חלב קפואים וחטיפים בריאים ומזינים. היתרון העיקרי של ההכנה העצמית הוא בכך שאנחנו שולטים על מה שנכנס פנימה ויכולים לבחור רק חומרים בריאים. למשל: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> פרוזן-יוגורט עם קוביות קרח:  מקפיאים פירות חתוכים מכל הסוגים ומרסקים אותם בבלנדר ביחד עם יוגורט טבעי וקוביות קרח.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> שלגוני יוגורט קפוא:   אפשר לרסק בבלנדר פירות עונתיים כמו בננות, מנגו, אפרסק, או כל פרי אחר, לערבב עם יוגורט טבעי או מעדן חלב, ולהקפיא בתבניות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ענבים מוקפאים: מקפיאים ענבים ללא-גרעינים. מגישים על צלחת ומנשנשים אותם יחד עם הילדים ( מתאים לילדים מעל גיל 5). </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> מעדן-חלב קפוא:  מכניסים למקפיא מעדן-חלב למשך שעה עד שעתיים ומקבלים תחליף לגלידה בטעמים </span> </p> <p> <span> מוזלי ביתי: גביע יוגורט, פירות חתוכים, מעט גרנולה ודבש. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> תגיות:  </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת ילדים </a> <span> ,  </span> <a href="/"> קיץ </a> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank"> , </a> <span>   </span> <a href="/"> תזונה בקיץ </a> <span> , </span> <a href="https://www.irispeskin.co.il/%D7%91%D7%9C%D7%95%D7%92.html" target="_blank"> </a> <a href="/"> תזונת ילדים בקיץ </a> </p> </div> Tue, 27 Aug 2019 17:49:13 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-27-08-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-08-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> כריך בריא לארוחת עשר </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> החופש הגדול כמעט נגמר וכולנו מתרגשים ונערכים לקראת שנת הלימודים בגנים ובבתי הספר. בחודשי הקיץ הילדים בילו בקייטנות, נסעו לטיולים ואכלו הרבה ארוחות מחוץ לבית, כולל חטיפים, ממתקים ושאר מזון עתיר שומן וסוכר. עכשיו הגיע הזמן לחזור לשיגרה של תזונה נכונה ומאוזנת ובמיוחד לארוחות מסודרת ובריאות. ​ </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> חשיבות ארוחת עשר אצל ילדים </span> </p> <p> <span> ארוחת עשר חיונית ביותר אצל ילדים. היא ממלאת את מאגרי האנרגיה שלהם ,מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח. בנוסף לכל אלה היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, עוזרת לבניית השרירים וחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות: תורמת למניעת השמנה. </span> </p> <p> <span> רב הילדים לא אוכלים ארוחת בוקר בבית לפני הגן או שאוכלים משהו קטן מאד. ולכן ארוחת עשר חייבת להיות בריאה ומזינה ולהכיל את כל רכיבי המזון שילדים צריכים עד לצהרים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>  מה הארוחה צריכה להכיל: </span> </p> <p> <span>  1. כריך מלחם מדגן מלא -  </span> </p> <p> <span> דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. הפחמימות שבלחם משתחררות לאט, מה שתורם לתחושת שובע אצל הילדים ולשיפור הריכוז. בנוסף, אכילת דגנים מלאים מורידה סיכון למחלות שונות כמו סכרת, מחלות בדרכי העיכול, כלי דם ועוד. חשוב להרגיל ילדים מגיל צעיר לאכול לחם מדגן מלא. </span> </p> <p> <span> תחליפים בריאים ללחם המלא יכולים להיות פיתה מלאה/ לחמנייה מלאה/ טורטייה מלאה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. ירקות ופירות טריים וצבעוניים -  </span> </p> <p> <span> הוסיפו ליד הכריך או בתוכו ירקות טריים חתוכים בכל הצבעים. </span> </p> <p> <span> ירקות ופירות טריים מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון שמומלצים ע"י כל ארגוני הבריאות בעולם וחשובים להתפתחות של הילדים. </span> </p> <p> <span> אפשר להשקיע בקישוט הכריך ע"י ירקות , או להכניס אותם חתוכים בצורות שונות לכלי. למשל לחתוך בצורת כוכבים/ עיגולים/ משולשים וכו' . הצבעים והצורות יעודדו את הילדים לאכול. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. חלבונים -  </span> </p> <p> <span> ילדים קטנים זקוקים לחלבון איכותי לצרכי גדילה, צמיחה וחיזוק מערכת החיסון. </span> </p> <p> <span> חלבון יכול לשמש ממרח בכריך או להיות מוגש בתוך קופסא קטנה כתוספת. </span> </p> <p> <span> דוגמא לחלבון איכותי- ביצה או חביתה, גבינה מסוגים שונים, טונה, סרדינים, ממרח חומוס, טופו, טחינה, אבוקדו, ממרח בוטנים או שקדים ללא סוכר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. לשתות מים -  </span> </p> <p> <span>  מומלץ להרבות בשתיית מים במהלך היום. ותרו על משקאות ממותקים שהם בעלי ערך קלורי גבוה, ורוויים בסוכר. בקבוק צבעוני "מגניב" יעודד את ילדיכם לשתות, וגם יאפשר לכם לעקוב אחרי כמות המים שהם שתו.  </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 5. גוון חשוב - </span> </p> <p> <span> חלק מחינוך להרגלי תזונה בריאה הוא הגוון. חשוב שהילד ייחשף לממרחים שונים, לטעמים שונים, סוגי לחם מדגנים שונים, ירקות ופירות בכל הצבעים. ככל שנגוון יותר, כך הילדים ייחשפו למגוון רב יותר של רכיבים בריאים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. נסו להרגיל אותו לכריך שונה בכל יום או לפחות לגוון או להפתיע בממרח שבלחם ובסוג הירקות והפירות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 6. צורת הגשה מושכת -  </span> </p> <p> <span> אוכל שמוגש בצורה אסתטית הינו מושך יותר. אנחנו אוכלים עם העיניים, וכך גם הילדים. השתדלו לארוז את הארוחה בצורה חתכו ירקות, ופירות בצורות שונות, קשטו את הכריך ו"עצבו" פרצופים או פרחים. אפשר להיעזר בכלים שונים לחיתוך יצירתי של ירקות כפרחים, לבבות, פרפרים ועוד. </span> </p> <p> <span> אפשר להניח מעדני חלב וגבינות (גבינה לבנה/ קוטג'/מעדנים בטעמי פירות/ יוגורט ועוד) בטעמים, צבעים ומרקמים שונים .אפשר לרכוש קופסת אוכל קשיחה מיוחדת לגן שמחולקת לתאים ושומרת על הצורה של הכריך והתוספות שלא ייהרסו בתיק. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> ממה כדאי להימנע: </span> </p> <p> <span> *ממרחים מתוקים -  </span> </p> <p> <span> בגיל הרך, כשהילדים מצויים בתהליכי צמיחה וגדילה, חשוב לצמצם ככל האפשר אכילת מזונות שמכילים כמויות גדולות מדי של סוכר, הפוגע בהתפתחותם. הנזקים הבריאותיים שנגרמים לילדים בגלל צריכת יתר של סוכר, הם לפעמים בלתי הפיכים והשפעתם עלולה לבוא לידי ביטוי גם בגילים מבוגרים . מומלץ להרגיל אותם מגיל צעיר שארוחת עשר אינה מכילה אופציה מתוקה. </span> </p> <p> <span> ממרחים מתוקים לדוגמא שמהם מומלץ להימנע :ממרח שוקולד, חרובים, ריבה וכו'. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> *מלח -  </span> </p> <p> <span> מחקרים רבים בעשורים האחרונים מוכיחים את הקשר שבין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה ולתמותה. ניתן להרגיל ילדים קטנים לטעם פחות מלוח: הימנעו מהוספת מלח לכריך שלהם, או מעל הירקות החתוכים. בחרו גבינות במליחות מעודנת ככל שניתן והמעיטו בזיתים ובירקות משומרים (כגון מלפפון חמוץ). כמו כן, כדאי לצמצם צריכה של קרקרים תעשייתיים או בייגלה מלוחים. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/"> ארוחת עשר </a> <span> ,  </span> <a href="/"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונת ילדים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> חזרה מחופשת הקיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/"> תזונה בבית הספר </a> </p> </div> Mon, 26 Aug 2019 17:42:43 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-26-08-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-06-19 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> תירס חם בקיץ - בריא וגם טעים </span> </h3> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> אין כמעט ילדים או מבוגרים שלא אוהבים לאכול קלח תירס-חם עם מעט מלח מעל. הוא מתוק, עסיסי, וממש כיפי כשהוא טרי ומוקף בעלים ירוקים. אפשר לקחת אותו לים, לבריכה, לגינה השכונתית, או כצידה לדרך בטיולי סוף השבוע. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> התירס משמש כבסיס למגוון רחב של מאכלים: קורנפלקס, פופקורן, מאפים, סלטים, קינוחים ועוד. תירס נמכר גם טרי בעונה, גם קפוא במקרר, וגם בשימורים. אפשר לאכול אותו בארוחת ערב או בארוחת ביניים, כחלק מסלט, תבשיל, או מרק. אפשר לשלב אותו בפשטידות, מאפים, עוגות (קמח תירס), פולנטה, טורטיה ועוד. </span> </p> <p> <span>  התירס שייך למשפחת הדגנים, והוא נחשב לגידול החקלאי הנפוץ ביותר בעולם(!) יותר מחיטה ואורז. ניתן לצרוך אותו גם כקמח-תירס, קורנפלור, או שמן-תירס. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> לתירס יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים: </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 1. בקלח תירס בינוני יש כ- 80 קלוריות שרובן מפחמימות (עמילן). הוא מכיל הרבה סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמין B1 וחומצה פולית. תירס יכול להוות מקור טוב לוויטמינים ומינרלים במיוחד לילדים שלא אוכלים מספיק ירקות ופירות. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 2. התירס עשיר בפיגמנטים צמחיים (קרטנואידים) שחשובים לבריאות העיניים, העור ומערכת החיסון. הם גם מגינים עלינו מפני סוגים מסוימים של מחלות סרטן. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 3. אחד הקרטנואידים שנמצאים בתירס הוא חומר בעל חשיבות בריאותית גדולה במיוחד בשם לוטאין. הלוטאין מקנה לתירס את צבעו הצהוב וחשוב לבריאות העיניים. הוא חיוני להגנה על העדשה מפני התפתחות קטרקט, וכן למניעה של התנוונות העין עם העלייה בגיל . </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> 4. התירס עשיר בנוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שעוזרים לגוף במניעת דלקות, זיהומים ומחלות שונות. </span> </p> <p> <span> ​ </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> בתירס יש הרבה פחמימות ולכן צריך לאכול במידה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> אין ספק שתירס הוא בריא לילדים ולמבוגרים, וכדאי לשלב אותו בתפריט המשפחתי. </span> </p> <p> <span> יחד עם זאת יש לזכור שבתירס יש אחוז פחמימות גבוה ולכן צריך לאכול אותו במידה, ויש לקחת בחשבון את כמות הפחמימות במסגרת תכניות תזונה שמגבילות פחמימות. אנשים שסובלים מבעיות במערכת העיכול, צריכים להתייעץ עם דיאטן/ית לגבי כמות ואופן האכילה. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/blog"> תירס </a> <span> ,  </span> <a href="/blog"> תזונה </a> <span> ,  </span> <a href="/blog"> דיאטה </a> <span> ,  </span> <a href="/blog"> קיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> דיאטה בקיץ </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה בקיץ </a> <span> ,  </span> <a href="/blog"> הרזיה </a> <span> <br/> </span> </p> </div> Mon, 24 Jun 2019 17:36:39 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-24-06-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-05-19 <div data-rss-type="text"> <h1> <span> ל"ג בעומר </span> </h1> <h2> <span> גם סביב מדורת ל"ג בעומר אפשר לשמור על הדיאטה </span> </h2> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> השבוע נחגוג את ל"ג בעומר, נשב עם הילדים סביב המדורה, נזרוק תפוח אדמה אל האש ונצלה שיפודי מרשמלו. אם היינו מסתפקים בתפוח אדמה אחד ובשיפוד קטן של מרשמלו, היינו יוצאים ידי חובת החג: גם נהנים, גם שומרים על הדיאטה, וגם מבלים זמן איכות עם הילדים/הנכדים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אלא שבמרבית המדורות ההורים לא מסתפקים בתפוחי אדמה צלויים ובשיפודי מרשמלו. כדי לשמח את הילדים הם מעמיסים על השולחנות כמויות ענקיות של חטיפים, נקניקיות, בורקסים, פיתות עם חומוס, עוגות, ממתקים ושפע של בקבוקי קולה ומיצים עתירי סוכר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> הילדים, ובמרבית המקרים גם ההורים, מתפתים נוכח השפע ואווירת המדורה לנשנש עוד ועוד חטיפים, עוגות, ומשקאות. בסופו של הערב כולם מוסיפים לגופם קלוריות רבות מיותרות, מזון תעשייתי מעובד ולא בריא, וכל מיני חומרים משמרים שפוגעים בטווח הארוך בבריאותנו. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תמיד כדאי לזכור שאפשר גם אחרת! אפשר לחגוג את החג ואת המדורה בכיף, להגיש לילדים ולמבוגרים שפע של כיבוד ומזון, ולטפוח לעצמנו על השכם שהצלחנו לארגן ערב שכולו בריאות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> במקום ממתקים, נקניקיות, חטיפים ובורקסים אפשר לארגן מראש לילדים ולהורים שפע של מאכלים ונשנושים בריאים: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. פלטות של מקלוני ירקות ופירות חתוכים. אין מי שלא יתלהב ממגשים צבעוניים ומפתים של ירקות ופירות טריים בשלל צבעים. אפשר לשלב את כל מגוון פירות וירקות העונה. מי שרוצה להשקיע יכול ליצור צורות ועיצובים מדליקים במיוחד שיפתו את כולם לטעום. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. חטיפים בריאים נוספים יכולים להיות קלחי תירס שנפלאים להגשה ליד המדורה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3. כריכונים או חצאי פיתות עם חומוס/ טחינה/ גבינה וכד'. תמיד רצוי שהלחם יהיה מדגן מלא. אפשר גם לאפות בטאבון פשוט ליד המדורה פיתות מקמח מלא וכך ליצור גם פעילות מהנה לילדים ולהורים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4. אם בכל זאת רוצים שיהיה ליד המדורה משהו שדומה למזון מהיר, בחרו בפלאפל אפוי בבית, או פיצה ביתית בתוספת סלט ירקות גדול. עדיף לוותר על נקניקיות בלחמנייה. נקניקיות נחשבות לג'אנק פוד מהסוג הגרוע ביותר, מאחר שהן מכילות כמויות גדולות של שומן שאינו בריא וכמות גדולה מאוד של נתרן. </span> </p> <p> <span> אפשר להכין פלאפל בייתי אפוי בריא במיוחד ולהגיש אותו עם פיתה (רצוי מלאה) וטחינה. או פיצה ביתית אפויה עם הרבה ירקות כתוספת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. ירקות "על האש" הכי טעים שיש! חוץ מתפוח האדמה שזורקים לצלייה במדורה, אפשר לצלות גם בטטה, חצילים, ארטישוק ירושלמי ואפילו כרובית עטופה בנייר כסף. רצוי תמיד להתחיל להרגיל את הילדים למגוון ירקות צלויים במקום חטיפים. </span> </p> <p> <span> בגזרת המתוקים רצוי להסתפק במרשמלו שאותו מומלץ לצלות רק שניות בודדות ולא לשרוף יותר מדי. מומלץ להגביל את כמות היחידות של המרשמלו לילד ולזכור שמדובר בממתק שמכיל הרבה סוכר. 5 יחידות של מרשמלו מכילות כ-70 קלוריות . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 6. אם מוכרחים משהו מתוק נוסף, אפשר להכין עוגיות או עוגה על בסיס פירות וקמח מלא. </span> </p> <p> <span> כמו תמיד, כדאי לחזור ולהזכיר לעצמנו וגם לילדים שהכי בריא לשתות מים. כל המשקאות הממותקים והמיצים השונים מכילים כמויות אדירות של סוכר ורצוי להימנע מהם לחלוטין. <br/> </span> </p> <p> <span> בעבר הלא-רחוק מדורות ל"ג בעומר התמקדו בהפעלות של הילדים סביב המדורות, במשחקי חברה ובשירה. האוכל כלל תפוחי אדמה צלויים בלבד. אפשר גם היום לחזור לאותה מתכונת והאוכל לא חייב להיות המרכז. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> חג שמח !! </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תגיות: </span> </span> <a href="/blog"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> ל"ג בעומר </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> דיאטה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> הרזיה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה בלג בעומר </a> </p> </div> Sun, 19 May 2019 17:26:53 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-19-05-19 thumbnail main image https://www.irispeskin.co.il/blog-post-05-05-19 <h3> יום עצמאות טעים ובריא <div> לעשות "על האש" ולשמור על הדיאטה </div> </h3> <div data-rss-type="text"> <p> <span> הקיץ בפתח, הבגדים הקצרים והקלילים כבר מוכנים בארון, וכולנו עושים מאמצים להוריד את 2-3 הקילוגרמים המיותרים שהעלינו בארוחות הפסח הכבדות והעשירות בקלוריות. לכן חשוב להקפיד שלא להפריז באכילה במנגלים ובפיקניקים שאופייניים ליום העצמאות הקרב ובא. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כיצד ניתן לעמוד במשימה, כאשר מסביבנו שפע של בשרים, פיתות, מאפים, משקאות מוגזים והרבה עוגות וממתקים שמפתים אותנו להגזים באכילה ושוב לקלקל את הדיאטה? </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> להלן כמה טיפים חשובים שיסייעו לנו ליהנות יחד עם כולם במנגלים ובפיקניקים, וגם לשמור על הדיאטה: </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 1. להימנע מבשרים בעלי אחוז שומן גבוה </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בסטייק אנטריקוט או בצלעות עסיסיות יש עד 30% שומן. כתוצאה מכך הם מכילים מאות קלוריות ועלולים להרוס לנו את הדיאטה. לעומת זאת, נתחי סינטה או סטייק-פילה הם דלים מאד בשומן (2-5% בלבד), ומכילים רק כ-100 קלוריות ל-100 גרם בשר. </span> </p> <p> <span> נכון שבשר סינטה או פילה יקר יותר, אבל הוא שווה את המחיר בגלל החיסכון הגדול בשומנים ובקלוריות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 2. בשר טרי עדיף על קפוא </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> עדיף להשתמש בבשר בקר טרי ולא קפוא. ההקפאה וההפשרה גורמים לאיבוד חלק מהוויטמינים והמינרלים וגם פוגעים בטעם הבשר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 3. להכין לבד את הקבבים וההמבורגרים </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> קבבים, המבורגרים, וקציצות שקונים מוכנים אצל הקצב או בסופר, מכילים לרוב 30-40 אחוזי שומן והרבה מאד קלוריות. לכן כדאי ורצוי להכין אותם לבד בבית מבשר טחון רזה (כמו כתף או סינטה). את הבשר הטחון ניתן להעשיר עם עשבי תיבול, שום, ותבלינים טבעיים ובריאים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 4. עוף והודו הם אופציה מצוינת </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בשר עוף/הודו מכיל בדרך כלל אחוזי שומן נמוכים מאד (מומלץ תמיד להסיר את העור שעשיר בשומן). אפשר להכין שיפודי חזה עוף/פרגית/הודו שהם טעימים מאד ומכילים מעט יחסית קלוריות. אפשר גם להכין סטייקים מחזה עוף. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תמיד נעדיף נתחים טריים ושלמים ולא קציצות קנויות מבשר מעובד. בשר הודו נחשב בריא יותר מבשר עוף מאחר שהוא גם דל שומן וגם מכיל וויטמין 12B וברזל בדומה לבשר בקר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 5. דגים על-האש: בריאים וגם טעימים </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> מי שלא אוהב בשר, וגם מי שאוהב בשר אבל רוצה לגוון, יכול תמיד ללכת על דגים על האש. דגים הם לרוב דלי קלוריות, קלים לעיכול, משביעים ותורמים לגוף חלבונים איכותיים ואומגה 3. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> יש בשוק מבחר רב של דגים מתאימים לצלייה על האש: פורל, סלמון, לברק, דניס, בורי, אמנון ועוד. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 6. טופו וסייטן – לא רק לטבעונים וצמחונים </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> לטבעונים וצמחונים יש מגוון של אפשרויות לעשות על האש באמצעות מוצרי טופו וסייטן. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> טופו, שמקורו בסויה, הוא מוצר שקל מאד להכין ממנו שיפודים, או פרוסות גדולות של "סטייק טופו" שאותן ניתן לצלות על האש. מומלץ להשרות את הטופו במרינדה למשך מספר שעות כדי לתת לו טעם נהדר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> סייטן הוא תחליף בשר שעשוי מחיטה. הסייטן יכול לשמש חומר גלם (כתחליף לבשר טחון) לקציצות, קבבים, והמבורגרים צמחוניים. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 7. ירקות מכל הסוגים והצבעים </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> חשוב מאד לאכול לצד הבשרים ירקות מכל הסוגים והצבעים. אפשר להכין סלטים טריים, ואפשר לצלות על האש מגוון של ירקות כמו קישואים, חצילים, פלפלים, בצל, עגבניות, פטריות, כרובית וכד'.  </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ירקות הם בריאים, דלי קלוריות ,משביעים ומגוונים מאד את הארוחה. הם מכילים מינרלים, ויטמינים ופיטוכימיקלים שמנטרלים את החומרים המזיקים שנוצרים מהצלייה . </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אפשר להכין מהירקות שיפודים צבעוניים המכילים פטריות, קישואים, קוביות של פלפלים בכל הצבעים, בצל ועגבניות שרי. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> גם חצילים קלויים וכרובית צלויה על האש מתקבלים נהדר עם טחינה ביתית או שמן זית שמוזלף מעל. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 8. לוותר על הפיתות ועל הפחמימות </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בפיתה יש כ-200 קלוריות, היא מכילה פחמימות פשוטות ובד"כ מגיעה בליווי חומוס וממרחים שונים שתורמים מאות קלוריות מיותרות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אם הארוחה כוללת חלבונים מבשר/עוף או טופו ושיפודי ירקות על האש לצד סלט, הרי שמבחינה תזונתית אין כל צורך בתוספת הפחמימות שיש בפיתה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 9. קינוח: פרי או קלח תירס מתוק </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> כדי לחסוך בקלוריות מיותרות מומלץ להימנע מכל הקינוחים עתירי הסוכר הפחמימות והשומנים. עוגות, עוגיות, חטיפים, משקאות מוגזים ומתוקים וכל סוגי הנשנושים הפיצוחים והגלידות. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> קלחי תירס מתוק שצרובים מעט "על האש" מקבלים טעם קרמל-מתוק ומתאימים מאד לקינוח. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> בנוסף שיפודי פירות צבעוניים או סלט פירות יכולים לסיים ארוחת חג בלי לקלקל לנו את הדיאטה. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 10. לא לשכוח מים </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> הרבה פעמים כשאנו לא שותים מספיק, המוח שלנו מאותת לנו לאכול יותר מהרצוי במקום לשתות. שתו מים במהלך האירוע, ותראו שתחושת השובע מגיעה מהר יותר. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> 11. נפש בריאה בגוף בריא! </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> רוב הפיקניקים מתרחשים בטבע. צאו להליכה לבד או עם חברים, או לרכיבה על אופניים בסביבה. צפו על הנוף שסביבכם, תיהנו מהשמש ובדרך תשרפו קלוריות. זכרו: פעילות גופנית עוזרת לשמור על המשקל וגם בריאה לגוף ולנפש. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> והעיקר שיהיה לנו יום עצמאות שמח ! </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> תגיות:  </span> <a href="/blog"> תזונה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> דיאטה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> יום העצמאות </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> דיאטה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה בחגים </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> הרזיה </a> <span> <span> , </span> </span> <a href="/blog"> תזונה ביום העצמאות </a> </p> </div> Sun, 05 May 2019 13:09:23 GMT yinonpes@gmail.com (Iris Peskin) https://www.irispeskin.co.il/blog-post-05-05-19 thumbnail main image