​קישואים פרק ב' - מתכונים

​מתכונים דיאטטיים ובריאים עם קישואים - המשך לפוסט הקודם שלי בנושא יתרונות בריאותיים של קישואים:                                                                                                                                                                 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------המתכונים נכתבו והומצאו ע"י לקוחות יצירתיות שלי שהשתתפו בקבוצות וסדנאות ההרזיה שאני מעבירה. את כל המתכונים שיפרתי והתאמתי לדיאטה דלת פחמימות. כולם דלים מאד בקלוריות, בריאים ומתאימים לכל ארוחה שתרצו.  ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  אנטיפסטי קישואים בחמש דקות החומרים- 4-5 קישואים רצוי כהים עם הקליפה (זוקיני)מלח גסשמן זיתטוסטר פסים (לטוסטים) אופן ההכנה-חותכים את הקישואים לאורך לפרוסות בעובי 1 ס"מ.מניחים ע"ג נייר אפיה על משטח הטוסטר.מניחים מעל נייר אפיה נוסף וסוגרים את המכסה.אופים כ-5 דקות או עד שמופיעים פסי חריכה.הקישואים לא אמורים להיות מבושלים אלא "אל-דנטה".פזרו מעל מעט שמן זית ומלח גס...  בתיאבון!     גלילת קישואים - דיאטטית ללא פחמימות החומרים-1 ק"ג קישואים, מגוררים בפומפייה גסה2  גזרים גדולים, מגוררים בפומפייה גסה 1 בצל גדול, קלוף ומגורר בפומפייה גסה2 ביצים4 כפות סובין שיבולת שועלמלח פלפל שחורשום קלוף וכתוש, לפי הטעם אופן הכנה-מאדים את הירקות עם כף שמן זית במחבת. כמה דקותמוסיפים 2 ביצים, סובין ותבלינים ומערבבים היטבמשאירים עם מכסה סגור עד שהופך לסוג של חביתהמניחים על צלחת, מורחים גבינה ואבוקדו ומגלגלים...  בתיאבון!       מרק קישואים מפנק, טעים ו"חינמי"  החומרים-1 בצל גדול קצוץ2 שיני שום קצוצות(רשות- גבעול סלרי או כרישה)2 כפות שמן זית10-15 קישואים שלמים רצוי עם קליפה כהה לא מקולפים .(2  ק"ג)4 גזרים מקולפים1 צרור שמיררשות -חופן אפונה עדינה קפואה לקישוטמלח, פלפל, תבלינים נוספים אפשריים: פפריקה, לימון, בזיליקוםמיםסובין שיבולת שועל להסמכה בסוף אופן ההכנה-מטגנים את הבצל והשוםמוסיפים את הקישואים, הגזרים והשמיר.ממלאים מים עד לגובה הירקות (ולא יותר, כדי שיהיה מרק סמיך)מבשלים כשעה עד לריכוך הירקות עם מכסה סגורמוסיפים תבלינים, ומרסקים עם בלנדר מוטהוסיפו סובין שיבולת שועל עד לדרגת בסמיכות שאתם אוהבים (2-3 כפות)לפני ההגשה פזרו אפונה עדינה מעל המרק (היא מפשירה תוך דקה במרק החם)  בתיאבון!       לביבות קישוא וגזר אפויות המתכון מיועד ל-20 לביבות. כל לביבה כ-25 קלוריות. החומרים-4 קישואים1 גזר2 ביצים4 כפות סובין שיבולת שועלכף גדושה קמח תופחמעט פלפל, מלח אופן ההכנה-מגרדים את הגזר והקישואים וסוחטים היטבמוסיפים את שאר הרכיבים ומערבבים לתערובת אחידה.יוצרים כ- 20 לביבות ומניחים בתבנית על ניר אפייה (מומלץ לשמן את נייר האפייה בתרסיס שמן).מכניסים לתנור שחומם מראש על 180 מעלות לאפיה של 20 דקות מכל צד.אפשר להגיש לצד יוגורט או מטבל גבינה...הצעה לשדרוג: להוסיף שמיר קצוץ/ כוסברה  בתיאבון!      פשטידת קישואים מהירההמתכון מיועד ל-12 מנות. כ-60 קלוריות למנה. החומרים- 6 קישואים בינוניים פרוסים דק.1 בצל קצוץ1 כף שמן זית2 ביצים3-4 כפות סובין שיבולת שועל1 כף שטוחה מיוקל (או כמויונז)1 כף אבקת מרק עוף או כף של תערובת תבלינים: פפריקה, מלח, פלפל, שום.1 פרוסת גבינה צהובה - לפזר מעל הפשטידה. אופן ההכנה- לטגן את הבצל בשמן זיתלהוסיף את טבעות הקישואים ושאר המרכיביםלערבב ולהכניס לתבנית A4 או 2 תבניות אינגליש קייקלאפות ב- 180 מעלות כ50 דקות  בתיאבון!      מאפה שכבות  קישואים ובשר החומרים- 500 גרם בקר טחון600 גרם קישואים (זוקיני) חתוכים לעיגולים דקים.152 כפות  רסק עגבניות (ללא סוכר)2 בצלים קצוצים1 שן שום כתושה4 כפות שמן זית2 כפות סובין שבולת שועל2 כפות פרמזן מגוררת.טימין פטרוזיליה קצוצה מלחפלפל אופן הכנה-להזהיב במחבת בצל עם 2 כפות שמן זיתלהוסיף את הבשר  ולערבב במזלג לפרורים ( כמו בולונז) ולהוסיף רסק עגבניות , שום , טימין , פטרזיליה קצוצה ומלח ופלפל.לבשל הכל יחד כחמש דקות ולהניח בצד.להזהיב בנפרד את הקישואים במחבת עם שארית השמן( חצי בישול)לסדר בתסנית בשכבות- שכבת קישואים, מעליה שכבת בשר, ושוב מעל קישואים.לערבב את הסובין עם הפרמז'ן ולפזר מעללאפות בתנור 30-40 דקות ב- 200 מעלות . עד שמזהיב.  בתיאבון!     תגיות: קישוא, מתכונים עם קישוא, דיאטה, מתכונים דיאטטיים, תזונה נכונה, קישואים

​קישואים טעימים, בריאים ומושלמים לדיאטה

 הקישוא נחשב לאחד הירקות הפופולריים ביותר במטבח הישראלי. אמנם הוא סובל מתדמית מעט אנמית, אבל תופתעו לדעת שהוא מאד בריא, טעים ומושלם לדיאטה. בקישוא יש שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, הוא דל מאד בקלוריות (רק כ-15 קלוריות ל- 100 גרם בלבד), ואפשר להכין ממנו כמעט כל מאכל שתרצו: מרקים סמיכים לחורף, לשלב אותו בתבשילי עוף, בקר ודגים, להכין ממנו קציצות, לביבות, אנטיפסטי, ממולאים, פשטידות, חביתיות, ואפילו עוגות ומאפים בריאים.למרות שאנו רגילים לאכול קישואים מבושלים או אפויים, אפשר בהחלט לאכול את הקישוא חי. יש ברשת עשרות מתכונים לסלטים טריים המשלבים קישואים טריים קצוצים, חתוכים בצורת ספגטי (עם קולפן מיוחד) או לטבעות בשילוב רטבים טעימים.מבחינה בוטנית, הקישוא בכלל משתייך למשפחת הפירות. הוא התגלה ביבשת אמריקה, הובא באוניות לאירופה, וממנה נדד לכל מטבחי העולם. לקישוא יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים: ​-  לקישוא ערך קלורי נמוך מאד, אפילו ביחס לירקות אחרים (כאמור כ 15 קק"ל ל- 100 גרם). לכן אפשר לאכול ממנו כמה שרוצים ולשלב אותו בסלטים, קציצות, פשטידות, מרקים וכו'. הם מומלצים במיוחד לאנשים שרוצים לרדת במשקל. - הקישואים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלו עוזרים לתחושת השובע בארוחות, חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ותורמים למניעת עצירות. הסיבים המסיסים תורמים גם להפחתת הכולסטרול בדם. - בקישואים יש נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) מסוגים שונים: לוטאין, זיאקסנטין וויטמין C. חומרים אלה מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, בדלקות, ובמחלות כמו סרטן ומחלות לב. הקישוא הירוק כהה (שאנו מכנים אותו זוקיני) עשיר גם בכלורופיל שנמצא בעיקר בקליפה ועוזר לכבד לנקות רעלים ממערכת הדם ותורם למערכת החיסון. - קישואים מכילים מגנזיום שמסייע בתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חשוב לחיזוק העצמות, עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מונע מחלות לב ושבץ מוחי ומקל על תסמונת קדם ויסתית.  - אשלגן הוא מינרל שחשוב לוויסות קצת הלב, איזון לחץ הדם, פעילות תקינה של מערכת העיכול והשרירים בגופנו. בקישוא אחד יש כ- 5% מכמות האשלגן היומית הנדרשת לאדם מבוגר. - בקישוא יש חומצה פולית שמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים בעובר. במאה גרם קישואים יש כ-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. - הקישוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, כגון: תיאמין, פירידוקסין, ריבופלאבין ואף מינרלים כמו ברזל, מנגן, זרחן ואבץ.  מה עושים עם קישואים?  - קישוא/זוקיני טרי, ניתן לאכול ללא בישול בסלט טרי. אפשר לחתוך אותו בצורת אטריות "ספגטי" ולאכול אותו עם רוטב חם (שיבשל אותו) כמו בולונז, רוטב עגבניות, או שמן זית עם שום ועשבי תיבול. - ניתן לחתוך אותם לפרוסות עבות לאורך (ראה תמונה), למקלות או לפרוסות עגולות (חיתוך לרוחב) ולהכין מהם אנטיפסטי או לשים אותם על פיצה/פוקצ'ה. - להכין מהם פשטידות נפלאות, לשלב בלזניה (קישואים פרוסים דק יכולים להחליף את האטריות בלזניה), במאפים ובמאפינס טעימים. - ניתן להכין מהם מרקים נפלאים, או תבשיל קישואים עם ירקות נוספים.  - הקפצה של קישואים במחבת עם שמן זית וירקות נוספים תספק לנו תוספת חמה ומאד דלה בקלוריות לצד החלבון. - לערבב עם ביצים ולהכין חביתות/פנקייק/לביבות אפויות או מטוגנות עם ספריי שמן, שמשתלבים נהדר בכל ארוחה משפחתית.   תגיות: קישוא, תזונה, בישול קישוא, מתכוני קישוא, דיאטה, תזונה נכונה

מה עדיף לאכול לפני הצום ומה אחרי?

במשפחות רבות נהוג לאכול בארוחה המפסקת שלפני יום הכיפורים ארוחה גדולה הכוללת מגוון רחב של מאכלים מטוגנים, תבשילי בשר ועוף מתובלים, תפוחי אדמה, אטריות, ושפע של משקאות ממותקים. אבל חשוב לדעת שחלק גדול מהמאכלים והמשקאות הללו עלולים להכביד עליכם בזמן ולגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, כאבי בטן, סחרחורות, חולשה ואף עילפון. בחירה נכונה של המאכלים והמשקאות שיוגשו בארוחה המפסקת ובשעות שלפניה, יכולים להפחית את תחושת הרעב והצמא ביום הכיפורים וגם לצמצם את תופעות הלוואי.אז מה הכי מומלץ לאכול לפני ואחרי הצום?​ מה חשוב לעשות לפני הצום?1. לשתות הרבה מים ביום שלפני יום הכיפורים (ערב יום כיפור): מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים (8-10 כוסות) מהבוקר ועד סיום הארוחה המפסקת. צריכת נוזלים מרובה תרווה את הרקמות ותמנע התייבשות. הכי כדאי לשתות מדי שעה כוס מים.לא-מומלץ לשתות מיצים, משקאות מוגזים, משקאות עתירי סוכר ומשקאות שמכילים הרבה קפאין. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עליכם לעבור את שעות הצום הארוכות. 2. חשוב לאכול בבוקר שלפני יום הכיפורים ארוחת בוקר מאוזנת ומלאה, הכוללת דגנים מלאים, חלבונים ושומן בריא. לדוגמה: לחם מחיטה מלאה, גבינות, ביצה, אבוקדו וכד'. אפשר גם דייסה משיבולת שועל עם פרי וחלב. לא כדאי לדלג על הארוחה ולהגיע מורעבים לארוחה המפסקת. מה לעשות בארוחה המפסקת? בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, חשוב לאכול הרבה ירקות טריים ומבושלים. הירקות מלאים במים, בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, ולכן עוזרים לעכב את תחושת הצמא והרעב. לא מומלץ לאכול מנות ראשונות מתובלות, מאפים כמו בורקס או פיצה, בצקים מטוגנים, ועוגות. כל אלה מצמיאים ומכבידים על מערכת העיכול.מנות עיקריות: בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, חשוב לאכול מאכלים שיגרמו לנו תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמה: עוף או קציצות בקר-רזה ללא שומן, או מנת קטניות – לצמחונים וטבעונים, בתוספת דגנים-מלאים (פחמימות מורכבות) כמו אורז, כוסמת, או אטריות מחיטה מלאה. השילוב של דגנים מלאים וחלבון רזה, גורמים לפירוק איטי של הפחמימות במערכת העיכול, ולספיגה הדרגתית שלהן. זה עוזר לשמור על רמות גלוקוז מתונות וגבוהות בדם, כך שתחושת השובע תימשך לאורך זמן.לא מומלץ לאכול מנות עיקריות "כבדות" כמו בשר-בקר שמן, בשר ושומן כבש, שניצלים, או חלקי פנים מטוגנים ומתובלים בנדיבות. מנות אלה אולי טעימות ומשביעות אולם הן מכבידות על מערכת העיכול וגורמות בזמן הצום לצמא ולעייפות.קינוחים: להעדיף פירות טריים: בארוחה המפסקת כדאי מאד להסתפק בקינוח של פירות טריים בלבד. אלה מצויים בשפע במרכולים ובשווקים. בפירות יש מעט סוכר יחסית לשאר הקינוחים, ולעומת זאת הם עשירים במים וסיבים תזונתיים. הסיבים והמים עוזרים לתחושת השובע להמשך זמן רב יותרלא מומלץ לשלב בארוחה שלפני הצום קינוחים עתירי-סוכר כמו עוגות ומאפים מתוקים אחרים, גלידות, או לפתנים, שיגבירו את הצמא בזמן הצום.יש להמעיט במלח, סוכר, תבלינים חזקים וחריפים: בכל הארוחות ביום שלפני יום הכיפורים, ובמיוחד בארוחה המפסקת, יש להמעיט ככל האפשר במלח, סוכר ותבלינים. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עלינו לעבור את שעות הצום הארוכות. מי שרגיל לתבל את האוכל בכמויות גדולות של מלח ותבלינים חריפים, יוכל למצוא בחנויות הטבע מגוון רחב של תבלינים וצמחים שיכולים לשמש כתחליף, ואינם גורמים לתחושת צמא. אחרי הצום:לשתות מים או תה-פושר: עם סיום הצום אנחנו מרגישים רעב וצמא ומוכנים לטרוף את כל העולם. התהליך חייב להיות הדרגתי. המחסור בנוזלים הוא המעיק ביותר על הגוף ולאו דווקא המחסור במזון (יש לזכור שבני-אדם לא יכולים לחיות ללא נוזלים יותר מיומיים/שלושה. לעומת זאת, האדם יכול לשרוד ללא-מזון ימים רבים ואף שבועות). לכן מומלץ להתחיל עם שתיית כוס או שתיים של מים, תה-פושר, או כל שתיה קלה אחרת. חשוב לשתות לאט ולא למהר. אחרי כמה דקות אפשר לאכול פחמימה קלה לעיכול שתספק לגוף גלוקוז ותעזור למערכת העצבים המרכזית לחזור לתפקוד. לדוגמא: פרוסת לחם עם ריבה/דבש, או פרוסה אחת של עוגה בחושה, או עוגייה.אסור להתחיל מיד בארוחה גדולה ומשביעה. הגוף צריך להתאושש בהדרגה מהצום כדי למנוע הרגשה רעה. אחרי כשעה אפשר לגשת לארוחה עצמה, שצריכה להיות מאוזנת ובריאה, בדומה לארוחת ערב שגרתית. ארוחה נכונה תכלול מנת פחמימה מורכבת (לחם/ אורז/ פסטה וכד'), חלבון רזה (עוף/ קטניות /ביצה וכד') וירקות מכל המינים והצבעים.   תגיות: יום כיפור, ארוחה מפסקת, מה לאכול ביום כיפור, צום בריא 

איך לעבור את תקופת החגים - מבלי לעלות במשקל!

הישראלי הממוצע מוסיף למשקלו כ4-3 ק"ג בתקופת חגי-תשרי הבאים עלינו לטובה. כל זאת תודות לארוחות המשפחתיות הגדולות והכבדות בשני ימי ראש-השנה, הסעודה המפסקת לפני יום כיפור וסעודת סיום-הצום שלאחריו, ולא-שכחנו את מגוון הארוחות החגיגיות והעשירות בשבעת ימי חג הסוכות כשמארחים בסוכה חברים שכנים ובני-משפחה, או כשיוצאים לטיולים ולבילוי בטבע. בארוחות חג משפחתיות איש לא מקפיד על דיאטה. כל מארח/ת מנסים להרשים את האורחים במיטב המנות והתבשילים. כמעט בכל העדות נהוג להכין בחגים מאכלים מטוגנים, בצקים ממולאים, תבשילים שמנים, וקינוחים מפוארים,  עתירי-סוכר וקלוריות. בארוחת חג ממוצעת אדם יכול לאכול אלפי קלוריות שמקורן באוכל שמן מאד ועתיר פחמימות. הארוחות נמשכות זמן רב, יש הפסקות בין מנה למנה, מדברים, מחליפים חוויות, מספרים בדיחות, מתעסקים עם הילדים ו/או הנכדים ולא שמים לב למה שמכניסים לפה. התוצאה הבלתי נמנעת היא שבסיום תקופת החגים קשה לסגור את החגורה, המשקל "מזייף" ומראה עלייה של קילוגרמים מיותרים, ומתחיל המאבק המתיש והיומיומי בניסיון לרדת חזרה במשקל. דוגמה לתפריט אופייני של ארוחת ערב ראש השנה: ערך קלורי (בקק"ל למנת הגשה)המזון50רבע תפוח בדבש301 כף גרעיני רימון120פרוסת חלה מתוקה בדבש200פרוסה קטנה דג מטוגן או גפילטע פיש1001 כף מלאה כבד קצוץ2002 פרוסות חלה עם הארוחה1502 כפות סלט חגיגי – מנה ראשונה50צלחת בינונית מרק עוף צלול3002 כופתאות חג גדולות2502 בצקים ממולאים בבשר250מנת בקר (100 גרם) או עוף300פרוסת לשון או בשר כבש (100 גר)1502 תפוחי אדמה קטנים100 1 כף מלאה גזר עם צימוקים150מנה ליפתן פירות400 פרוסת עוגת דבש 200 2 כוסיות יין יבש2002 כוסות שתיה ממותקת עם הארוחה​                                 הגענו בקלות ל-3,200 קלוריות בארוחה אחת, כשלקחנו בחשבון מנות קטנות יחסית. לדוגמא: רק רבע תפוח בדבש, רק 100 גרם בשר, רק 2 תפוחי אדמה קטנים, רק 2 כפות סלטים מהמנות הראשונות, רק 2 בצקים קטנים ממולאים בבשר, ורק פרוסת עוגת דבש אחת. אפשר בקלות רבה להגיע ל-4,000 קלוריות ואפילו יותר אם מגדילים את המנות ולא-נזהרים. האם התסריט שהוצג לעיל הוא הכרחי? האם חייבים להשתתף בחגיגות הזלילה הגדולות שמאפיינות את ארוחות החג המשפחתיות? התשובה היא כמובן שלילית. מי ששומר על דיאטה בכל ימות השנה, חייב להקפיד על ארוחות מאוזנות ובריאות גם בתקופת החגים.    להלן כמה עצות מועילות שיסייעו לנו לשמור על הדיאטה ולא לחרוג ממנה גם בארוחות החגיגיות של תקופת החגים:  1. תכננו מראש מה תאכלו. לפני היציאה מהבית תכננו לעצמכם תפריט שלא יעלה על 1000-1,500 קלוריות בכל ארוחת חג. במרבית המקרים התפריט שמוגש בארוחות המשפחתיות מוכר לכם משנים קודמות, המנות חוזרות על עצמן וכמעט שאין חידושים. כיום ניתן למצוא באינטרנט טבלאות מפורטות של מספר הקלוריות בכל סוגי המנות הנהוגות בארוחות החג וקל לתכנן מראש את מספר הקלוריות. 2. בתכנון התפריט התמקדו אך ורק במנות מיוחדות לחג שאתם מאד אוהבים, וותרו על מנות "רגילות" ויומיומיות. אל "תבזבזו" קלוריות על מנות שאתם לא מאד מאד אוהבים. 3. השתדלו להקפיד בימי החג וגם בארוחות החגיגיות על בחירת מזון בריא ככל שניתן- ירקות במגוון צבעים וצורות בישול, שמספקים לגוף ויטמינים ומינרלים. העדיפו דגי ים עשירים באומגה 3 ופחות בשרים עתירי שומן. בחרו תוספות של דגנים מלאים עם סיבים תזונתיים (אורז מלא, קינואה וכו) ופחות פחמימות פשוטות וסוכר. כמו כן ,מנה מבושלת או אפויה בתנור עדיפה על מזון מטוגן. 4. הגבירו פעילות גופנית ככל שתוכלו. הליכה, ריצה, טיולים בטבע, שחיה, אופניים וכו'. פעילות גופנית תעזור בשריפת עודפי הקלוריות שתאכלו בארוחות, ותגביר את חילוף החומרים. 5. אל תגיעו רעבים לארוחת החג, מאחר שבמצב של רעב "מתנפלים" על כל מזון שמוגש לשולחן ואוכלים כמויות גדולות מדי. מומלץ לאכול ארוחות בוקר וצהרים כרגיל וכשעה לפני הארוחה גם תפוח עץ עם יוגורט, או ביצה קשה, ולשתות מים או משקה דיאטטי. 6. בין מנה למנה כדאי לשתות הרבה מים או משקה דיאט. השתייה תמלא אתכם ותקטין את התיאבון. 7. לא מוכרחים לאכול עד שובע מוחלט. הפסיקו את האכילה לפני שאתם "מתפוצצים" ונוחו מעט. הרגשת השובע מגיעה בדרך כלל רק אחרי כחצי שעה מסיום האכילה, ולכן כדאי שלא להתמלא יתר על המידה. 8. אם למרות הכל לא החזקתם מעמד, וחרגתם מכמות הקלוריות המומלצת בארוחות החג (1,200-1,500 קלוריות), זיכרו שמיד ניתן לתקן. "מה שהיה לא חייב להיות מה שיהיה מחר". בארוחת החג הבאה תשתדלו יותר ותצליחו לשמור ולתקן. 9. כל מי שבכל זאת לא יצליח לעמוד בפיתוי של מטעמי החג, וכמו רבים וטובים אחרים יוסיף כמה קילוגרמים מיותרים למשקלו, מומלץ לו שימהר לחזור מיד "אחרי החגים" לתזונה בריאה ומאוזנת. מה שעלה מהר ירד מהר ברגע שתחזרו למסגרת.  חג שמח, בריא וטעים!     תגיות: ראש השנה, ראש השנה בריא, תזונה נכונה בחגים, חגים בריאים, לאכול בריא בחגים, תזונה בחגים, תזונה נכונה בראש השנה, תזונה נכונה, קלוריות בראש השנה, עצות איך לא להשמין בראש השנה

רימון הכי טעים ובריא שיש

סוף הקיץ הגיע, החגים מתקרבים והשווקים מתמלאים שפע של רימונים אדומים ומתוקים.הרימון הוא פרי עשיר בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ובמגוון סגולות בריאותיות ורפואיות. הוא מככב בעשרות מחקרים מהשנים אחרונות המוכיחים שהוא בהחלט ראוי לכתר שעל ראשו.פרי הרימון-  מכיל מאות גרעינים אדומים עסיסים ,הוא טעים מאד ונחשב לבעל חיי מדף ארוכים במיוחד: הוא מחזיק כחודש ימים ללא קירור. עובדה זו גרמה לכך שהיה פופולרי ונפוץ באזורנו כבר בעת העתיקה, מהמאה ה-12 לפנה"ס, ונחשב לאחד משבעת המינים. גרעיני הרימון מכילים 83 קק"ל ל-100 גרם (כחצי רימון) ומשמשים כבסיס למגוון רחב של מאכלים: קינוחים, סלטים, תבשילים, מכינים ממנו יין, מיצים, רטבים, משמש לעיטור וקישוט עוגות ומנות אחרונות. לרימון יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים: 1. מכיל ויטמין C -  נוגד חמצון יעיל שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן שחיוני ליצירת רקמות חיבור בגוף ולכן יש לו תפקיד משמעותי בריפוי פצעים.  2. מכיל ויטמינים רבים נוספים- ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K - שחיוניים להפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם, לשמירה על תפקוד מערכת העצבים, לחץ דם תקין, קרישת דם תקינה ובריאות העצם. 3. הרימון עשיר במינרלים אבץ ואשלגן - שחשובים לשמירה על לחץ דם תקין, בריאות העצם ותפקוד תקין של השרירים בגופנו. כמו כן תורמים לחיזוק מערכת החיסון. 4. מקור לסיבים תזונתיים - ברימון הרבה סיבים תזונתיים התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם. 5. מכיל פיטוכימיקלים רבים - הרימון ומיץ רימונים מהווים מקורות נפלאים לפיטוכימיקלים שונים המהווים נוגדי חמצון. נוגדי חמצון מנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. בין הפיטוכימקלים הבולטים ברימון הם אנתוציאנינים – הפיגמנטים האדומים המקנים לו את צבעו העז, וכן טאנינים, שיחד עם פיטוכימיקלים נוספים ברימון מספקים לו סגולות בריאותיות מרשימות. 6. אכילת רימון מפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם - רכיבים רבים שקיימים ברימון מיטיבים עם בריאות הלב וכלי הדם, ואכן, מחקרים קשרו צריכה של רימונים להפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם ובגורמי הסיכון להתפתחותן, ובייחוד כולסטרול. ​מתי צריכה עודפת מסוכנת?הרימון מכיל כמות לא מבוטלת של אוקסלט ולכן אינו מומלץ לאנשים שנמצאים בסיכון לפתח אבנים בכליות. בנוסף, רימון עלול גם להתנגש עם פעילותן של תרופות רבות (סטטינים – תרופות נפוצות להפחתת כולסטרול, תרופות מסוג מעכבי ACE וקומדין). לכן, מי שנוטל תרופות ורוצה לאכול רימון, חייב להתייעץ עם הרופא. לחולי סוכרת, מומלץ להיוועץ עם דיאטנית קלינית או עם הרופא המטפל.   תגיות: ירקות ופירות, תזונה נכונה, תזונה בריאה, כולסטרול, בישול בריא, רימון בריא, דיאטנית קלינית, אורח חיים בריא, רימון, ראש השנה, תזונה בראש השנה, תזונה בחגים, רימונים בריאים

כיצד לשמור על תזונה בריאה של ילדים - בימי הקיץ החמים

​הקיץ כמעט כבר כאן. הימים מתארכים ומתחממים ואיתם באים הבילויים בחוף הים, הבריכות, הקייטנות והחופשות. החום ושעות הפנאי גורמים לעליה בצריכת הגלידות, המשקאות הקרים הממותקים, החטיפים, הצ'יפסים וכל שאר סוגי הג'אנק-פוד שילדים כל כך אוהבים. כתוצאה מכך, בחודשי הקיץ חלה עליה בהשמנת-יתר של ילדים ופגיעה בבריאותם בעקבות צריכה מופרזת של מאכלים עתירי סוכר, שומן, נתרן ושלל צבעי מאכל מזיקים. ארגון הבריאות העולמי הגדיר את השמנת-היתר של ילדים ומבוגרים כ"מגפה הגדולה של המאה ה-21". לדברי ראשי הארגון, השמנת-היתר של ילדים היא בעייתית במיוחד מאחר שמרבית הילדים השמנים הם אלה שיהפכו עם הזמן למבוגרים שמנים. כך נוצר הדור הבא של אנשים עם עודף משקל שחשופים לסיכון מוגבר למחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן. שיעור הילדים שסובלים מעודף משקל בישראל ובעולם כולו גדל בעשורים האחרונים ביותר מ-50%. זאת בגלל הזמינות של מזון עתיר קלוריות ושומנים, ובעיקר ממתקים, חטיפים ומשקאות-ממותקים. בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות בשיתוף משרד החינוך, נמצא כי נכון לשנת 2013 17% מהבנות ו-20% מהבנים בחינוך הממלכתי בישראל סובלים מעודף-משקל ומהשמנה.    מה עושים כדי למנוע את השמנת-היתר של ילדים ובני-נוער בימי הקיץ הארוכים והחמים?  להקפיד על ארוחות סדירות -הקפדה על ארוחות סדירות ומזינות שלוש פעמים ביום זוהי הדרך הטובה ביותר לשמירה על משקל גוף תקין ובריאות טובה. ארוחות מסודרות ומלאות מבחינה תזונתית, מספקות לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגדילה והתפתחות תקינים.רבים מההורים מעדיפים לפעמים לדלג על ארוחה ביתית סדירה, ומעדיפים לאכול מחוץ לבית. בדרך כלל ההעדפה תהיה ל"מזון מהיר" – (המבורגרים, שניצל בפיתה, צ'יפס, חטיפים, גלידות וכו') עשיר בשומן, בסוכר ובמלח, ודל ברכיבים חיוניים כמו: סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אכילה מחוץ לבית ודילוג על ארוחות, היא זו שמביאה דווקא להשמנה ולחסרים תזונתיים רבים בגוף. כדאי לאכול ארוחות מסודרות בבית ולהעדיף אוכל ביתי ולא "מזון מהיר ומעובד".מחקרים מראים שילדים שהוריהם לא מקפידים על ארוחות סדירות הם הראשונים שעלולים לחרוג מהמשקל התקין ואף להגיע להשמנת-יתר. ילדים שמתרגלים לאכול בין הארוחות ומרבים בצריכת חטיפים, ממתקים, גלידות ומשקאות ממותקים עתירי-קלוריות, מאבדים את התיאבון. כשמגיע הזמן לארוחת צהריים או ערב הם אינם רעבים, מדלגים על הארוחות הסדירות ואוכלים עוד ממתקים, חטיפים ולרוב גם סוגים שונים של ג'אנק-פוד.  לשתות מים - במקום משקאות ממותקים - החום והלחות גורמים להזעת יתר ומחייבים להגדיל את כמות השתייה. ילדים נוטים לשכוח שהם צמאים, בייחוד כשהם בפעילות חברתית, משחקים ומתרוצצים בחוץ, או נמצאים בים ובבריכה. בדרך כלל הם חשים צימאון באיחור, כשתהליך ההתייבשות כבר החל. לעומת זאת תחושת הרוויה מופיעה מהר מאד, גם אם לא החזרנו לעצמנו את כל הנוזלים שחסרים.סכנת התייבשות מאיימת על ילדים גם בסביבה רטובה בים או בבריכה. בגלל הקרירות במים הילדים לא חשים בצמא – ובינתיים הגוף מאבד נוזלים ומתייבש. לכן חשוב ללמד את הילדים לשתות גם כשהם לכאורה לא צמאים.כדי למנוע התייבשות אפשר לשתות כל משקה. מים, מיצי פירות, משקאות חלב, ומשקאות מוגזים . אולם הכי בריא לשתות מים ובכך לחסוך קלוריות מיותרות. כדאי להרגיל את הילדים לקחת איתם בקבוק מים לכל פעילות מחוץ לבית.חשוב לזכור שמשקאות ממותקים, כמו פחית קולה או כוס מיץ, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה! ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים חושפים את עצמם להשמנת-יתר, לעששת בשיניים, ולסיכון לחלות בסוכרת בגיל מבוגר יותר. לא לוותר על חלבונים איכותיים!החום והחופשה אינם תירוץ לוותר על חלבונים איכותיים בארוחה. ילדים קטנים ובני-נוער נמצאים בשלבי גדילה וזקוקים לחלבונים איכותיים, ברזל, ויטמין B12 ועוד רכיבים חיוניים. בשום פנים ואופן אסור לוותר לילדים בקיץ החם על ארוחות עשירות בחלבונים שחשובים כל כך לבניין הגוף שלהם.מזונות עשירים בחלבונים מומלצים: בשר-בקר רזה (עם כמה שפחות שומן), עוף, קטניות, ביצים, מוצרי חלב ודגים. מרבית המזונות הללו מספקים נוסף לחלבון גם ויטמינים ומינרלים חיוניים לגדילה ולהתפתחות הגופנית.דוגמאות לתבשילים עם חלבונים איכותיים שילדים בדרך כלל אוהבים, ומתאימים גם לימי הקיץ החמים: ספגטי-בולונז, קציצות בשר ו/או קטניות, קוביות חזה עוף , ירקות ממולאים בבשר או קטניות (אפשר להכין את כל הנ"ל מבשר רזה, באפיה או בבישול – ללא טיגון), פשטידות מירקות וגבינות או קטניות, וחביתות עם או בלי ירק.  להכין בבית חטיפים בריאים, מזינים ובריאים -הדרך הטובה ביותר לצמצם את צריכת הקלוריות המיותרות של הילדים בקיץ, היא על ידי הכנה עצמית קלה של חטיפים קרירים ומזינים. ירקות ופירות חתוכים, משקאות קרים על בסיס פירות עם חלב או יוגורט, חטיפים בריאים ושלגונים מתוצרת עצמית. שיתוף הילדים בהכנה מגביר אצלם את התיאבון ואת הנכונות להתנסות במאכלים חדשים.   מספר דוגמאות לחטיפים בריאים ומזינים שהכנתם קלה ומהירה: * פירות וירקות צבעוניים - שילוב של בריאות עם הנאה - מומלץ להכין מדי יום צלחת עם ירקות ומעט פירות שטופים וחתוכים ולהניח במקרר. הירקות והפירות העונתיים עתירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כשהירקות והפירות חתוכים לרצועות או קוביות, שטופים וקרים, הם יכולים להוות תחליף טוב לחטיפים ונישנושים. כמו בכל דבר אחר, זה רק עניין של הרגל. ילדים יאהבו מאד את חטיפי הפירות והירקות הטריים לאחר תקופת הסתגלות קצרה.כדאי לגוון מדי יום את צלחת הירקות והפירות ולכלול בה למשל -עגבניות שרי בצבעים שונים, פלפלים חתוכים לרצועות, גזרים גמדיים או חתוכים לרצועות, מלפפונים, קולורבי, תפוח-עץ ומלון. צלחת צבעונית ואטרקטיבית מושכת ילדים וגם בוגרים לאכול ממנה. חשוב לציין שפירות מכילים הרבה מאד סוכר, לכן כדאי שלא כדאי להרבות באכילתם .לעומת זאת הירקות דלים בסוכר ובקלוריות, משביעים ובריאים ואפשר לאכול מהם ללא הגבלה. * משקאות קרים טעימים ובריאים -  מילקשייק פירות:  אפשר לרסק בבלנדר פירות שונים עם קרח ולהוסיף חלב או יוגורט. מתקבל מילקשייק מרענן ומתוק שיכול להחליף חטיף ואפילו להוות ארוחה שלמה. מים קרים עם פלחי פרי:  אפשר להכין בקלות שתיה מרעננת שילדים רבים אוהבים. מים קרים עם פלחי פרי עונתי ועלים ירוקים (נענע או לימונית) עם או בלי ממתיק. תה קר מחליטות צמחים:  ילדים עשויים לאהוב תה קר בטעמים שונים עם או בלי ממתיק. בימים חמים אפשר להוסיף קוביות קרח. מרק ירקות קר:  מרק קר יכול להיות תחליף לארוחת ביניים או לארוחה קלה. לדוגמא , מרק עגבניות קר –גספצ'ו, מרק יוגורט קר – ציזיקי, מרק קרישה – ויסישואז וכד'.  * חטיפים ושלגונים ביתיים -במקום למלא את הבית בנשנושים שאינם בריאים, קל מאד להכין לבד שלגונים, מעדני חלב קפואים וחטיפים בריאים ומזינים. היתרון העיקרי של ההכנה העצמית הוא בכך שאנחנו שולטים על מה שנכנס פנימה ויכולים לבחור רק חומרים בריאים. למשל: פרוזן-יוגורט עם קוביות קרח:  מקפיאים פירות חתוכים מכל הסוגים ומרסקים אותם בבלנדר ביחד עם יוגורט טבעי וקוביות קרח.  שלגוני יוגורט קפוא:   אפשר לרסק בבלנדר פירות עונתיים כמו בננות, מנגו, אפרסק, או כל פרי אחר, לערבב עם יוגורט טבעי או מעדן חלב, ולהקפיא בתבניות. ענבים מוקפאים:  מקפיאים ענבים ללא-גרעינים. מגישים על צלחת ומנשנשים אותם יחד עם הילדים ( מתאים לילדים מעל גיל 5). מעדן-חלב קפוא:  מכניסים למקפיא מעדן-חלב למשך שעה עד שעתיים ומקבלים תחליף לגלידה בטעמיםמוזלי ביתי: גביע יוגורט, פירות חתוכים, מעט גרנולה ודבש.      תגיות: תזונה, תזונת ילדים, קיץ, תזונה בקיץ, תזונת ילדים בקיץ

כריך בריא לארוחת עשר​

החופש הגדול כמעט נגמר וכולנו מתרגשים ונערכים לקראת שנת הלימודים בגנים ובבתי הספר. בחודשי הקיץ הילדים בילו בקייטנות, נסעו לטיולים ואכלו הרבה ארוחות מחוץ לבית, כולל  חטיפים, ממתקים  ושאר מזון עתיר שומן וסוכר. עכשיו הגיע הזמן לחזור לשיגרה של תזונה נכונה ומאוזנת ובמיוחד לארוחות מסודרת ובריאות. ​  חשיבות ארוחת עשר אצל ילדיםארוחת עשר חיונית ביותר אצל ילדים. היא ממלאת את מאגרי האנרגיה שלהם ,מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח. בנוסף לכל אלה היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, עוזרת לבניית השרירים וחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות:  תורמת למניעת השמנה.רב הילדים לא אוכלים ארוחת בוקר בבית לפני הגן או שאוכלים משהו קטן מאד. ולכן ארוחת עשר חייבת להיות בריאה ומזינה ולהכיל את כל רכיבי המזון שילדים צריכים עד לצהרים.   מה הארוחה צריכה להכיל: 1. כריך מלחם מדגן מלא - דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. הפחמימות שבלחם משתחררות לאט, מה שתורם לתחושת שובע אצל הילדים ולשיפור הריכוז. בנוסף, אכילת דגנים מלאים מורידה סיכון למחלות שונות כמו סכרת, מחלות בדרכי העיכול, כלי דם ועוד. חשוב להרגיל ילדים מגיל צעיר לאכול לחם מדגן מלא.תחליפים בריאים ללחם המלא יכולים להיות פיתה מלאה/ לחמנייה מלאה/ טורטייה מלאה. 2. ירקות ופירות טריים וצבעוניים - הוסיפו ליד הכריך או בתוכו ירקות טריים חתוכים בכל הצבעים.ירקות ופירות טריים מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון שמומלצים ע"י כל ארגוני הבריאות בעולם וחשובים להתפתחות של הילדים.אפשר להשקיע בקישוט הכריך ע"י ירקות , או להכניס אותם חתוכים בצורות שונות לכלי. למשל לחתוך בצורת כוכבים/ עיגולים/ משולשים וכו' . הצבעים והצורות יעודדו את הילדים לאכול. 3. חלבונים - ילדים קטנים זקוקים לחלבון איכותי לצרכי גדילה, צמיחה וחיזוק מערכת החיסון.חלבון יכול לשמש ממרח בכריך או להיות מוגש בתוך קופסא קטנה כתוספת.דוגמא לחלבון איכותי- ביצה או חביתה, גבינה מסוגים שונים, טונה, סרדינים, ממרח חומוס, טופו, טחינה, אבוקדו, ממרח בוטנים או שקדים ללא סוכר. 4. לשתות מים -  מומלץ להרבות בשתיית מים במהלך היום. ותרו על משקאות ממותקים שהם בעלי ערך קלורי גבוה, ורוויים בסוכר. בקבוק צבעוני "מגניב" יעודד את ילדיכם לשתות, וגם יאפשר לכם לעקוב אחרי כמות המים שהם שתו.  5. גוון חשוב -חלק מחינוך להרגלי תזונה בריאה הוא הגוון. חשוב שהילד ייחשף לממרחים שונים, לטעמים שונים, סוגי לחם מדגנים שונים, ירקות ופירות בכל הצבעים. ככל שנגוון יותר, כך הילדים ייחשפו למגוון רב יותר של רכיבים בריאים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. נסו להרגיל אותו לכריך שונה בכל יום או לפחות לגוון או להפתיע בממרח שבלחם ובסוג הירקות והפירות. 6. צורת הגשה מושכת - אוכל שמוגש בצורה אסתטית הינו מושך יותר. אנחנו אוכלים עם העיניים, וכך גם הילדים. השתדלו לארוז את הארוחה בצורה  חתכו ירקות, ופירות  בצורות שונות, קשטו את הכריך ו"עצבו" פרצופים או פרחים. אפשר להיעזר בכלים שונים לחיתוך יצירתי של ירקות כפרחים, לבבות, פרפרים ועוד.אפשר להניח מעדני חלב וגבינות (גבינה לבנה/ קוטג'/מעדנים בטעמי פירות/ יוגורט ועוד) בטעמים, צבעים  ומרקמים שונים .אפשר לרכוש קופסת אוכל קשיחה מיוחדת לגן שמחולקת לתאים ושומרת על הצורה של הכריך והתוספות שלא ייהרסו בתיק.  ממה כדאי להימנע:*ממרחים מתוקים - בגיל הרך, כשהילדים מצויים בתהליכי צמיחה וגדילה, חשוב לצמצם ככל האפשר אכילת מזונות שמכילים כמויות גדולות מדי של סוכר, הפוגע בהתפתחותם. הנזקים הבריאותיים שנגרמים לילדים בגלל צריכת יתר של סוכר, הם לפעמים בלתי הפיכים והשפעתם עלולה לבוא לידי ביטוי גם בגילים מבוגרים . מומלץ להרגיל אותם מגיל צעיר שארוחת עשר אינה מכילה אופציה מתוקה.ממרחים מתוקים לדוגמא שמהם מומלץ להימנע :ממרח שוקולד, חרובים, ריבה וכו'. *מלח - מחקרים רבים בעשורים האחרונים מוכיחים את הקשר שבין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה ולתמותה. ניתן להרגיל ילדים קטנים לטעם פחות מלוח: הימנעו מהוספת מלח לכריך שלהם, או מעל הירקות החתוכים. בחרו גבינות במליחות מעודנת ככל שניתן והמעיטו בזיתים ובירקות משומרים (כגון מלפפון חמוץ). כמו כן, כדאי לצמצם  צריכה של קרקרים תעשייתיים או בייגלה מלוחים.    תגיות: ארוחת עשר, תזונה, תזונת ילדים, חזרה מחופשת הקיץ, תזונה בבית הספר

תירס חם בקיץ - בריא וגם טעים

אין כמעט ילדים או מבוגרים שלא אוהבים לאכול קלח תירס-חם עם מעט מלח מעל. הוא מתוק, עסיסי, וממש כיפי כשהוא טרי ומוקף בעלים ירוקים. אפשר לקחת אותו לים, לבריכה, לגינה השכונתית, או כצידה לדרך בטיולי סוף השבוע. התירס משמש כבסיס למגוון רחב של מאכלים: קורנפלקס, פופקורן, מאפים, סלטים, קינוחים ועוד. תירס נמכר גם טרי בעונה, גם קפוא במקרר, וגם בשימורים. אפשר לאכול אותו בארוחת ערב או בארוחת ביניים, כחלק מסלט, תבשיל, או מרק. אפשר לשלב אותו בפשטידות, מאפים, עוגות (קמח תירס), פולנטה, טורטיה ועוד. התירס שייך למשפחת הדגנים, והוא נחשב לגידול החקלאי הנפוץ ביותר בעולם(!) יותר מחיטה ואורז. ניתן לצרוך אותו גם כקמח-תירס, קורנפלור, או שמן-תירס. לתירס יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים:  1. בקלח תירס בינוני יש כ- 80 קלוריות שרובן מפחמימות (עמילן). הוא מכיל הרבה סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמין B1 וחומצה פולית. תירס יכול להוות מקור טוב לוויטמינים ומינרלים במיוחד לילדים שלא אוכלים מספיק ירקות ופירות. 2. התירס עשיר בפיגמנטים צמחיים (קרטנואידים) שחשובים לבריאות העיניים, העור ומערכת החיסון. הם גם מגינים עלינו מפני סוגים מסוימים של מחלות סרטן. 3. אחד הקרטנואידים שנמצאים בתירס הוא חומר בעל חשיבות בריאותית גדולה במיוחד בשם לוטאין. הלוטאין מקנה לתירס את צבעו הצהוב וחשוב לבריאות העיניים. הוא חיוני להגנה על העדשה מפני התפתחות קטרקט, וכן למניעה של התנוונות העין עם העלייה בגיל . 4. התירס עשיר בנוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שעוזרים לגוף במניעת דלקות, זיהומים ומחלות שונות.​ בתירס יש הרבה פחמימות ולכן צריך לאכול במידה. אין ספק שתירס הוא בריא לילדים ולמבוגרים, וכדאי לשלב אותו בתפריט המשפחתי.יחד עם זאת יש לזכור שבתירס יש אחוז פחמימות גבוה ולכן צריך לאכול אותו במידה, ויש לקחת בחשבון את כמות הפחמימות במסגרת תכניות תזונה שמגבילות פחמימות. אנשים שסובלים מבעיות במערכת העיכול, צריכים להתייעץ עם דיאטן/ית לגבי כמות ואופן האכילה.   תגיות: תירס, תזונה, דיאטה, קיץ, דיאטה בקיץ, תזונה בקיץ, הרזיה

holidaypic

ל"ג בעומר

 ​גם סביב מדורת ל"ג בעומר אפשר לשמור על הדיאטה השבוע נחגוג את ל"ג בעומר, נשב עם הילדים סביב המדורה, נזרוק תפוח אדמה אל האש ונצלה שיפודי מרשמלו. אם היינו מסתפקים בתפוח אדמה אחד ובשיפוד קטן של מרשמלו, היינו יוצאים ידי חובת החג: גם נהנים, גם שומרים על הדיאטה, וגם מבלים זמן איכות עם הילדים/הנכדים.אלא שבמרבית המדורות ההורים לא מסתפקים בתפוחי אדמה צלויים ובשיפודי מרשמלו. כדי לשמח את הילדים הם מעמיסים על השולחנות כמויות ענקיות של חטיפים, נקניקיות, בורקסים, פיתות עם חומוס, עוגות, ממתקים ושפע של בקבוקי קולה ומיצים עתירי סוכר.הילדים, ובמרבית המקרים גם ההורים, מתפתים נוכח השפע ואווירת המדורה לנשנש עוד ועוד חטיפים, עוגות, ומשקאות. בסופו של הערב כולם מוסיפים לגופם קלוריות רבות מיותרות, מזון תעשייתי מעובד ולא בריא, וכל מיני חומרים משמרים שפוגעים בטווח הארוך בבריאותנו.תמיד כדאי לזכור שאפשר גם אחרת! אפשר לחגוג את החג ואת המדורה בכיף, להגיש לילדים ולמבוגרים שפע של כיבוד ומזון, ולטפוח לעצמנו על השכם שהצלחנו לארגן ערב שכולו בריאות.במקום ממתקים, נקניקיות, חטיפים ובורקסים אפשר לארגן מראש לילדים ולהורים שפע של מאכלים ונשנושים בריאים: 1. פלטות של מקלוני ירקות ופירות חתוכים. אין מי שלא יתלהב ממגשים צבעוניים ומפתים של ירקות ופירות טריים       בשלל צבעים. אפשר לשלב את כל מגוון פירות וירקות העונה. מי שרוצה להשקיע יכול ליצור צורות ועיצובים             מדליקים במיוחד שיפתו את כולם לטעום. 2. חטיפים בריאים נוספים יכולים להיות קלחי תירס שנפלאים להגשה ליד המדורה. 3. כריכונים או חצאי פיתות עם חומוס/ טחינה/ גבינה וכד'. תמיד רצוי שהלחם יהיה מדגן מלא. אפשר גם לאפות         בטאבון פשוט ליד המדורה  פיתות מקמח מלא וכך ליצור גם פעילות מהנה לילדים ולהורים. 4. אם בכל זאת רוצים שיהיה ליד המדורה משהו שדומה למזון מהיר, בחרו בפלאפל אפוי בבית, או פיצה ביתית             בתוספת סלט ירקות גדול. עדיף לוותר על נקניקיות בלחמנייה. נקניקיות נחשבות לג'אנק פוד מהסוג הגרוע             ביותר, מאחר שהן מכילות כמויות גדולות של שומן שאינו בריא וכמות גדולה מאוד של נתרן.    אפשר להכין פלאפל בייתי אפוי בריא במיוחד ולהגיש אותו עם פיתה (רצוי מלאה) וטחינה. או פיצה ביתית אפויה       עם הרבה ירקות כתוספת. 5. ירקות "על האש" הכי טעים שיש! חוץ מתפוח האדמה שזורקים לצלייה במדורה, אפשר לצלות גם בטטה,               חצילים, ארטישוק ירושלמי ואפילו כרובית עטופה בנייר כסף. רצוי תמיד להתחיל להרגיל את הילדים למגוון ירקות       צלויים במקום חטיפים.    בגזרת המתוקים רצוי להסתפק במרשמלו שאותו מומלץ לצלות רק שניות בודדות ולא לשרוף יותר מדי. מומלץ         להגביל את כמות היחידות של המרשמלו לילד ולזכור שמדובר בממתק שמכיל הרבה סוכר. 5 יחידות של מרשמלו       מכילות כ-70 קלוריות . 6. אם מוכרחים משהו מתוק נוסף, אפשר להכין עוגיות או עוגה על בסיס פירות וקמח מלא.    כמו תמיד, כדאי לחזור ולהזכיר לעצמנו וגם לילדים שהכי בריא לשתות מים. כל המשקאות הממותקים והמיצים         השונים מכילים כמויות אדירות של סוכר ורצוי להימנע מהם לחלוטין. בעבר הלא-רחוק מדורות ל"ג בעומר התמקדו בהפעלות של הילדים סביב המדורות, במשחקי חברה ובשירה. האוכל כלל תפוחי אדמה צלויים בלבד. אפשר גם היום לחזור לאותה מתכונת והאוכל לא חייב להיות המרכז.חג שמח !!   תגיות: תזונה, דיאטה, לג בעומר, דיאטה בחגים, תזונה בחגים, הרזיה, תזונה בלג בעומר

יום עצמאות טעים ובריא

​לעשות "על האש" ולשמור על הדיאטה  הקיץ בפתח, הבגדים הקצרים והקלילים כבר מוכנים בארון, וכולנו עושים מאמצים להוריד את 2-3 הקילוגרמים המיותרים שהעלינו בארוחות הפסח הכבדות והעשירות בקלוריות. לכן חשוב להקפיד שלא להפריז באכילה במנגלים ובפיקניקים שאופייניים ליום העצמאות הקרב ובא.כיצד ניתן לעמוד במשימה, כאשר מסביבנו שפע של בשרים, פיתות, מאפים, משקאות מוגזים והרבה עוגות וממתקים שמפתים אותנו  להגזים באכילה ושוב לקלקל את הדיאטה?להלן כמה טיפים חשובים שיסייעו לנו ליהנות יחד עם כולם במנגלים ובפיקניקים, וגם לשמור על הדיאטה: 1. להימנע מבשרים בעלי אחוז שומן גבוהבסטייק אנטריקוט או בצלעות עסיסיות יש עד 30% שומן. כתוצאה מכך הם מכילים מאות קלוריות ועלולים להרוס לנו את הדיאטה. לעומת זאת, נתחי סינטה או סטייק-פילה הם דלים מאד בשומן (2-5% בלבד), ומכילים רק כ-100 קלוריות ל-100 גרם בשר. נכון שבשר סינטה או פילה יקר יותר, אבל הוא שווה את המחיר בגלל החיסכון הגדול בשומנים ובקלוריות. 2. בשר טרי עדיף על קפואעדיף להשתמש בבשר בקר טרי ולא קפוא. ההקפאה וההפשרה גורמים לאיבוד חלק מהוויטמינים והמינרלים וגם פוגעים בטעם הבשר. 3. להכין לבד את הקבבים וההמבורגריםקבבים, המבורגרים, וקציצות שקונים מוכנים אצל הקצב או בסופר, מכילים לרוב 30-40 אחוזי שומן והרבה מאד קלוריות. לכן כדאי ורצוי להכין אותם לבד בבית מבשר טחון רזה (כמו כתף או סינטה). את הבשר הטחון ניתן להעשיר עם עשבי תיבול, שום, ותבלינים טבעיים ובריאים. 4. עוף והודו הם אופציה מצוינתבשר עוף/הודו מכיל בדרך כלל אחוזי שומן נמוכים מאד (מומלץ תמיד להסיר את העור שעשיר בשומן). אפשר להכין שיפודי חזה עוף/פרגית/הודו שהם טעימים מאד ומכילים מעט יחסית קלוריות. אפשר גם להכין סטייקים מחזה עוף. תמיד נעדיף נתחים טריים ושלמים ולא קציצות קנויות מבשר מעובד. בשר הודו נחשב בריא יותר מבשר עוף מאחר שהוא גם דל שומן וגם מכיל וויטמין 12B וברזל בדומה לבשר בקר. 5. דגים על-האש: בריאים וגם טעימיםמי שלא אוהב בשר, וגם מי שאוהב בשר אבל רוצה לגוון, יכול תמיד ללכת על דגים על האש. דגים הם לרוב דלי קלוריות, קלים לעיכול, משביעים ותורמים לגוף חלבונים איכותיים ואומגה 3. יש בשוק מבחר רב של דגים מתאימים לצלייה על האש: פורל, סלמון, לברק, דניס, בורי, אמנון ועוד. 6. טופו וסייטן – לא רק לטבעונים וצמחונים לטבעונים וצמחונים יש מגוון של אפשרויות לעשות על האש באמצעות מוצרי טופו וסייטן. טופו, שמקורו בסויה, הוא מוצר שקל מאד להכין ממנו שיפודים, או פרוסות גדולות של "סטייק טופו" שאותן ניתן לצלות על האש. מומלץ להשרות את הטופו במרינדה למשך מספר שעות כדי לתת לו טעם נהדר. סייטן הוא תחליף בשר שעשוי מחיטה. הסייטן יכול לשמש חומר גלם (כתחליף לבשר טחון) לקציצות, קבבים, והמבורגרים צמחוניים. 7. ירקות מכל הסוגים והצבעים חשוב מאד לאכול לצד הבשרים ירקות מכל הסוגים והצבעים. אפשר להכין סלטים טריים, ואפשר לצלות על האש מגוון של ירקות כמו קישואים, חצילים, פלפלים, בצל, עגבניות, פטריות, כרובית וכד'.  ירקות הם בריאים, דלי קלוריות ,משביעים ומגוונים מאד את הארוחה. הם מכילים מינרלים, ויטמינים ופיטוכימיקלים שמנטרלים את החומרים המזיקים שנוצרים מהצלייה .אפשר להכין מהירקות שיפודים צבעוניים המכילים פטריות, קישואים, קוביות של פלפלים בכל הצבעים, בצל ועגבניות שרי.גם חצילים קלויים וכרובית צלויה על האש מתקבלים נהדר עם טחינה ביתית או שמן זית שמוזלף מעל. 8. לוותר על הפיתות ועל הפחמימותבפיתה יש כ-200 קלוריות, היא מכילה פחמימות פשוטות ובד"כ מגיעה בליווי חומוס וממרחים שונים שתורמים מאות קלוריות מיותרות.אם הארוחה כוללת חלבונים מבשר/עוף או טופו ושיפודי ירקות על האש לצד סלט, הרי שמבחינה תזונתית אין כל צורך בתוספת הפחמימות שיש בפיתה. 9. קינוח: פרי או קלח תירס מתוקכדי לחסוך בקלוריות מיותרות מומלץ להימנע מכל הקינוחים עתירי הסוכר הפחמימות והשומנים. עוגות, עוגיות, חטיפים, משקאות מוגזים ומתוקים וכל סוגי הנשנושים הפיצוחים והגלידות.קלחי תירס מתוק שצרובים מעט "על האש" מקבלים טעם קרמל-מתוק ומתאימים מאד לקינוח.בנוסף שיפודי פירות צבעוניים או סלט פירות יכולים לסיים ארוחת חג בלי לקלקל לנו את הדיאטה. 10. לא לשכוח מיםהרבה פעמים כשאנו לא שותים מספיק, המוח שלנו מאותת לנו לאכול יותר מהרצוי במקום לשתות. שתו מים במהלך האירוע, ותראו שתחושת השובע מגיעה מהר יותר. 11. נפש בריאה בגוף בריא!רוב הפיקניקים מתרחשים בטבע. צאו להליכה לבד או עם חברים, או לרכיבה על אופניים בסביבה. צפו על הנוף שסביבכם, תיהנו מהשמש ובדרך תשרפו קלוריות. זכרו: פעילות גופנית עוזרת לשמור על המשקל וגם בריאה לגוף ולנפש.  והעיקר שיהיה לנו יום עצמאות שמח !   תגיות: תזונה, דיאטה, יום העצמאות, דיאטה בחגים, תזונה בחגים, הרזיה, תזונה ביום העצמאות 

...
...

050-6611830

שלח

 

שם:

 

נא להכניס שם

תודה על פנייתך!

 

נחזור אליך בהקדם.

 

נייד:

 

נא להכניס נייד

 

מייל:

 

נא להכניס מייל

להשארת פרטים:

טלפון: 050-6611830 | פקס: 03-5471337 | מייל: irispes@gmail.com | כתובת: יהודה 14, רמת השרון

טלפון: 050-6611830 | פקס: 03-5471337 |

 מייל: irispes@gmail.com

כתובת: יהודה 14, רמת השרון