תזונה נכונה מפחיתה סיכון לסרטן השד​

​חודש אוקטובר הוא חודש המודעות לסרטן השד שהיא המחלה השכיחה ביותר בקרב נשים בארץ ובעולם. מדי שנה מאובחנות בארץ יותר מ-5,000 חולות חדשות בסרטן השד.בתקשורת וברשתות החברתיות מציפים אותנו בימים אלה בהמלצות ובתזכורות חשובות ללכת להיבדק. אין ספק שגילוי מוקדם מציל חיים ומשפר את סיכויי הריפוי, אך חשובה לא פחות היא המניעה של המחלה, או ליתר דיוק הפחתת הסיכון שלנו לחלות.האגודות למלחמה בסרטן בארץ ובעולם מדגישות שניהול אורח חיים בריא, הכולל תזונה מאוזנת ובריאה, פעילות גופנית קבועה ושמירה על משקל גוף תקין משפיע על בריאות השד ומסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד. ההמלצות כוללות: 1.  הקפידי על משקל גוף תקין בכל גיל ובמיוחד מגיל המעבר.עודף משקל וחוסר פעילות גופנית אחראים לכ-33-25% ממקרי סרטן השד.עודף משקל (מדד מסת גוף של 25 או יותר) או השמנת יתר (30 או יותר) הם גורמים משמעותיים המובילים לסיכון גבוה להופעת סרטן שד לאחר גיל המעבר.מדד יעיל נוסף הוא היחס שבין היקף המותניים להיקף הירכיים - יחס גבוה מעיד על הצטברות שומן באזור מרכז הגוף. היקף מתניים מעל 80 ס"מ בגיל המעבר מהווה גורם סיכון.לנשים שנמצאות בעודף משקל, במיוחד מגיל המעבר, מומלץ לרדת במשקל בהנחייה של דיאטנית קלינית מומחית ולקבל הדרכה בתזונה מותאמת אישית. 2.  אכלי מגוון של ירקות ופירות - לפחות 6 ביום.לפירות וירקות חשיבות בהפחתת הסיכון למגוון מחלות, בניהם סרטן השד. הם עשירים בנוגדי חמצון רבי עוצמה ופיטוכימיקלים אשר מגנים עלינו מפני נזקי החמצון המתרחשים בגופנו.כדי להפחית סיכון לסרטן, מומלץ להגביר ולגוון בצריכת ירקות ופירות בכל הצבעים וצורות הבישול: טריים, מבושלים, מאודים ואפויים. על פי מחקר גדול שפורסם באוניברסיטת הרווארד נמצא כי ישנם ירקות ופירות אשר משפיעים יותר בכל הקשור להקטנת סיכון לסרטן השד. מדובר בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים (כגון - כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים), ירקות ירוקים עליים (חסה, כרוב, קייל, עלי מנגולד, תרד, פטרוזיליה ועוד) וירקות ופירות כתומים וצהובים, (תפוז, גזר, מנגו, דלעת, פלפל צהוב וכתום ועוד). 3.  השתדלי לאכול לפי עקרונות "התזונה הים תיכונית". עשרות מחקרים שפורסמו בירחונים הרפואיים החשובים בעולם קובעים כי התזונה הים תיכונית מזוהה עם הפחתה של עשרות אחוזים (!) בסיכון לתחלואה בסרטן.תזונה ים תיכונית כוללת צריכה גבוהה של ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ופירות, ואכילה מתונה של בשר, דגים, שמן זית בכבישה קרה, מוצרי חלב מותססים (יוגורטים) וביצים. הכנת המזון היא מחומרי גלם טבעיים, טריים, ללא תוספים תעשייתים, ללא מזון מעובד ומשומר ודל בסוכר. 4.  מוצרי סויה – כיום יודעים כי צריכת סויה ומוצריה בטוחה ואף יכולה להגן מפני סרטן השד.ע"פ אגודת הסרטן האמריקנית (ACS), אכילת מזונות סויה מסורתיים, יכולה להוריד את הסיכון לסרטנים הורמונליים, בהם סרטן השד, רירית הרחם והערמונית. כאשר מדברים על צריכת מוצרי סויה מסורתיים הכוונה היא למוצרי סויה לא מעובדים או כאלו שעברו עיבוד מינימלי. לדוגמה: פולי סויה יבשים, אדממה, טופו וחלב סויה. 5.  פעילות גופנית חשובה ביותר בכל גיל !עוד ועוד מחקרים מוכיחים כי קיים קשר בין פעילות גופנית לירידה בסיכון לחלות בסרטן השד, בעיקר אחרי גיל המעבר.מעריכים כי חוסר בפעילות גופנית גורם ל-16-10% ממקרי סרטן השד.הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד, גם ללא קשר לגורם הסיכון הקשור למשקל הגוף.הקשר בין פעילות גופנית ובין הפחתת הסיכון לסרטן השד חזק יותר כאשר הוא מתקיים במשך כל החיים, אולם הוא יועיל גם אם תתחילי לבצע פעילות גופנית בכל שלב בחייך. מומלצת פעילות גופנית מתונה של 30 דקות במשך רוב ימות השבוע. אפשר להעלות את העצימות ואת סוגי הפעילות בהדרגה. ממה כדאי להימנע? 1.  המעיטי בצריכת בשר אדום ומזון מעובד, מעושן, מטוגן ומשומר. מזונות אלה מכילים כמויות גדולות של שומן, מלח, חומרים משמרים , מייצבים ושלל כימיקלים שמזיקים מאד לגוף. העדיפי במקומם בישול ביתי מחומרי גלם טבעיים וטריים כגון קטניות, דגנים מלאים, דגים טריים, ושמן זית.2.  שתי מים והמנעי מצריכת משקאות ממותקים בסוכר ובממתיקים מלאכותיים. 3.  המעיטי בצריכת אלכוהול. 4.  הימנעי מאכילת מזונות עתירי קלוריות (עשירים בסוכר, בשומן ובמלח).  חשוב להדגיש שאין הכוונה לאמץ בבת אחת אורח חיים קיצוני, אלא להתחיל בהדרגה, רצוי בהנחיית איש/אשת מקצוע, ולבצע שינויים בהרגלי החיים שלכן. חשוב להבין שאורח חיים בריא מקטין סיכון לתחלואה יותר מכל תרופה שמצויה כיום, כך שגם אם תתחילו להקפיד על חלק מההמלצות כבר תשפרו את מצבכן. שיהיה רק בריאות!!  תגיות: תזונה מונעת, תזונה מונעת סרטן, תזונה בריאה, אורח חיים בריא, סרטן השד, חודש המודעות לסרטן השד 

סוכות- על ארבעת המינים וטיפוסים שונים של תזונה​

 בחג הסוכות מצווה עלינו לברך על ארבעת המינים הידועים כבעלי תכונות אופייניות. חז"ל השוו את ארבעת המינים כמשל לעם ישראל, וברוח החג אני משווה אותם לארבעה טיפוסים שונים לגמרי בהרגלי התזונה שלהם ובסגנון חייהם.איזה טיפוס הכי מאפיין אתכם? או שאולי משולבים בכם כל הארבעה ביחד...?​אתרוג: פרי בעל טעם נפלא וריח נהדרהוא מסמל את מי שמנהל אורח חיים בריא למופת. יש לו גם ידע רב בתזונה ובספורט וגם יכולת ביצוע של כל כללי התזונה החכמה והבריאה. זהו האדם המושלם שכמוהו אנו שואפים להיות. אוכל תפריט מאוזן, טבעי וטרי: הוא צורך הרבה ירקות ופירות טריים, חלבונים איכותיים מהחי ומהצומח, צורך רק דגנים מלאים ,קטניות ושומנים איכותיים. ובאופן כללי מקפיד על מזון טבעי ולא מעובד. אוכל בכמויות קטנות שמתאימות למבנה גופו, ולפיכך שומר על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים. מתעמל בקביעות-פעילות גופנית יומיומית מגוונת הכוללת חיזוק שרירים, תרגילי גמישות ופעילות אירובית. לולב: בעל טעם אך חסר ריחמגיע מעץ הדקל בו גדלים תמרים, מסמל את אלו שיש להם את הידע והמודעות לאורח חיים בריא, רק שעדיין לא מצאו את הדרך ליישם אותו. הם מבינים בתזונה, בקיאים בהמלצות לפעילות גופנית. אבל כשזה מגיע למעשים.. הם מזייפים.לאנשים אלו מומלץ להמשיך ללמוד ולהעמיק את הידע שלהם, בהנחה שידע בסוף יוביל גם למעשים, ולהתמקד במציאת איש מקצוע דיאטנ/ית שתמקד אותם, תנחה ותעזור בהרכבת תפריט מותאם אישית ובמימוש הידע שלהם הלכה למעשה. הדס: בעל ריח וחסר טעםשיח שריחו נודף למרחקים, אבל בעל טעם מריר. ההדס מסמל אנשים שמבנה גופם רזה באופן טבעי, הם אוכלים מזון תמיד ע"פ צורכי גופם והם פעילים גופנית. וזאת מבלי שרכשו ידע בנושא ובלי עניין ללמוד.לאנשים מסוג זה אין עדיין את ההבנה שבחירת המזון היא נושא חשוב. חייבים ללמד אותם, לשאול, לברר וללמוד:המזון שאנו אוכלים בעולם המערבי כבר מזמן אינו מספק רק הזנה לגוף והישרדות. סוג המזון שאנו בוחרים לאכול, הרכבו, איכותו והתוספים שמוסיפים לו בתעשיית המזון יכולים לקבוע את בריאותנו, למנוע או לגרום למחלות רבות, להשמנת יתר ולאריכות חיים. הערבה היא צמח שאין לו טעם וגם אין לו ריחמשולה לאנשים שמנהלים אורח חיים מאד לא בריא - סובלים מהשמנת יתר, בד"כ מעשנים, ולא פעילים גופנית.הם יימשכו למזון מעובד, תעשייתי , מלא בשומן, סוכר ומלח. הבחירה שלהם ב"ג'אנק פוד" גורמת להם להתמכר למזון ולאכילת יתר.הם אינם יודעים ולא מתעניינים מה נכנס להם לפה: אוכלים כל מה שנקרה בדרכם מבלי לנסות לדעת, לחקור, להבין.תפקידנו לנסות לשכנע ולהסביר לאנשים אלו את הנזק הגופני שהם גורמים לעצמם. ולנסות ללמד ולחשוף אותם לשינויים קטנים והדרגתיים בהרגלי האכילה והבריאות שלהם.   תגיות: תזונה, בריאות, סוכות, ארבעת המינים, דיאטה

חופשה נעימה ולא משמינה - איך אפשר גם לאכול ולבלות וגם... לשמור על המשקל?​

   אמצע אוגוסט. הקיץ בעיצומו, הילדים בחופש הגדול, וכולנו זקוקים לחופשה נעימה. אז למרות הקורונה ולמרות העובדה שחו"ל כרגע לא רלוונטי, רובנו לא מוותרים על קצת בטן-גב בצפון או בדרום, טיולים אתגריים או סוף שבוע עירוני מגניב בתל-אביב או ירושלים. הבעיה מתחילה כשבשנייה שיוצאים מהבית... מיד "שוכחים" מכל הדיאטות, הידע והכללים ומתחילים לזלול ולנשנש בלי הכרה.התוצאה עלולה להיות עוד עלייה במשקל ועוד השמנה וזה בנוסף על העודפים שכבר צברנו מימי הקורונה בבית.אז כדי שלא תחזרו מהחופשות עם קילוגרמים עודפים ולא תצטרכו שוב להתחיל דיאטה, הנה כמה טיפים פשוטים שאני ממליצה לאמץ:   נשנושים לדרך - נטייה ישראלית נפוצה היא להעמיס מלאי של נשנונים וחטיפים "לדרך". בין אם זה לנסיעה במכונית ובין אם לאורך המסלולים או אפילו לים ולבריכה. הנשנושים האלה בד"כ מורכבים ממתקים, חטיפים, מאפים וכו' שגורמים לזלילה אינסופית ולהשמנה. ממליצה מאד להפסיק את המנהג הזה ולנסות לעבור את הנסיעה או הטיול בשיחה נעימה והנאה מהדרך מבלי לנשנש כל הזמן. ארוחת הבוקר – לטובתנו בגלל הקורונה רב בתי המלון ויתרו על המזנון העשיר של ארוחת הבוקר, והארוחה מוגשת במנות אישיות וקטנות. זה מקל עלינו לא לזלול ולא להגזים בכמויות. נסו לבחור כמות קטנה מכל מנה ולא לבקש מהמלצר להעמיס לכם את הצלחת. בנוסף נצלו את היתרונות בחופשה ישראלית. אצלנו יש תמיד ירקות בשפע (המוגשים גם ללא רוטב וכך אפשר לשלוט בכמות), מוצרי חלב דלי שומן, דגני בוקר עשירים בסיבים, יוגורטים וכדומה. השתדלו לבחור סלט ירקות טרי וצבעוני, ביצים וגבינות דלות שומן. במקביל הימנעו או לפחות צמצמו את כמויות הלחם, המאפים והקרואסונים המתוקים. שתיה - במהלך היום כשאתם מטיילים, במיוחד בקיץ החם חשוב להרבות בשתיית מים. הנוזלים חשובים למניעת התייבשות וגם עוזרים למנוע רעב ונשנושים. העדיפו לשתות מים, סודה, תה, קפה ללא סוכר. וותרו על מיצים ומשקאות מתוקים. הם מלאים בסוכר ובקלוריות מיותרות. אם אתם מטיילים במהלך היום הכינו לכם קופסאות עם ירקות ופירות חתוכים - הם נשנוש מרענן וקליל לטיול רגלי. הימנעו מחטיפים מלוחים ומתוקים שגם משמינים וגם מצמיאים... וזיכרו אין צורך לאכול "כל רגע". אכלתם ארוחת בוקר יפה וגדולה, שמספיקה להרבה מאד שעות. זה בסדר לצבור תיאבון לקראת ארוחת הערב. אין צורך לאכול כל הדרך. כדאי להתמקד בארוחה אחת עיקרית ביום - בצהריים או בערב. בארוחה זו השתדלו תמיד לבחור בעיקר חלבונים וירקות וותרו או לפחות צמצמו את הפחמימות. יש שפע של חלבונים שאפשר לבחור - בשר, עוף, דגים, טופו, סויה, ביצים וקטניות. כולל מנות ראשונות כמו סביצ'ה, סשימי וקרפצ'יו. בקשו תוספת סלט ירקות וירקות אפויים או "על הגריל" על חשבון הלחם והפחמימות. מבין הקינוחים העדיפו תמיד פירות או גלידה. אם בא לכם שוקולד, קנו שוקולד איכותי באריזות קטנות ואכלו פרלין אחד או שניים.  עוגות ועוגיות תמיד יכילו את כמות הקלוריות הגדולה ביותר. אם אתם במסעדה, אפשר להתחלק במנה האחרונה עם עוד מישהו. אכלו בנחת – חוויית האכילה היא חלק מהטיול. לא לאכול מהר, ולהניח מדי פעם את הסכו"ם בצד. חשוב לעשות הפסקות במהלך הארוחה, לשוחח עם שותפים לשולחן, ובכך להתפנות ללעיסה ולהנאה מהאוכל. בדרך זאת נוכל לזהות ביתר קלות מתי הגענו לתחושת שובע ונימנע מאכילת כמויות גדולות מיותרות.  השתדלו לשלב הליכה, טיולים או פעילות גופנית אחרת. כך בלי להרגיש תוכלו לפחות לשרוף קלוריות רבות. בחופשת מנוחה תוכלו לנצל את האזור להליכה או לבחור בפעילות גופנית המוצעת בבית המלון. שמירה על כללים פשוטים אלה יכולה לחסוך לנו קלוריות מיותרות רבות, לשפר את הרגלי האכילה שלנו, ובסופו של דבר לחזור הבייתה מרוצים ורזים 😊   תגיות: תזונה, דיאטה, אורח חיים בריא, חופשה, שמירה על המשקל בחופשה

אבטיח - כל מה שלא ידעתם עליו

האבטיח הוא אחד מפירות הקיץ האהובים בישראל. הוא טעים, מתוק ועסיסי.מסתבר שלמרות המיתוס הנפוץ הוא לא מכיל רק מים וסוכר, אלא גם שפע של רכיבי תזונה בריאים לגוף - כולל הגנה מפני השמש, סיוע למניעת מחלות לב ומלחמה בסרטן. מה זו בכלל "מנת אבטיח"?  וכמה קלוריות יש במנה? ב-100 גרם אבטיח יש כ-30 קלוריות בלבד, אבל בגלל שאבטיח לא מגיע ביחידות קטנות ומדודות כמו בפירות אחרים, נהוג למדוד אותו בקוביות. בד"כ מנת אבטיח סטנדרטית היא "פלח" ששוקל כ-300 גרם. זה נפח קוביות אבטיח שממלא 3 כוסות שתיה.במנה כזו יש כ- 100 קלוריות בלבד. בדיוק כמו בתפוח עץ גדול או 2 אפרסקים קטנים. כמות הסוכר באבטיח דומה לפירות אחרים! במנה שתיארתי קודם - בפלח יפה בגודל 3 כוסות (300 גרם אבטיח), יש 4 כפיות סוכר, בדומה לרוב הפירות האחרים.שימו לב: אם אתם סוכרתיים או שרמות השומנים בדם שלכם גבוהות, הקפידו לא לעבור את מכסת הפירות המומלצת לכם וקחו בחשבון את כמות הסוכר. לסוכרתיים, עדיף לקחת כל פעם מנת פרי אחת ולשלב עם מעט שקדים או אגוזים. תכולת מים גבוהה -90% אחוזים מהאבטיח הם מים!  מה שהופך אותו למקור מצוין לנוזלים, בדיוק בעונה הנכונה. הילדים לא רוצים לשתות? שיאכלו אבטיח. בלי להרגיש הם יקבלו את הנוזלים שהם צריכים... אבטיח עשיר בליקופן!באבטיח יש פיטוכימקל עם פיגמנט אדום בשם לייקופן. חומר זה מוכר כאחד מנוגדי החימצון החזקים שיש (נמצא גם בעגבניות), ומונע הרס של תאים ורקמות כתוצאה מקרינה ומסטרס. הליקופן ידוע גם כמי שיכול לנטרל חומרים שמזיקים לגוף, לעצור הרס של תאים ומולקולות, להאט הזדקנות תאי עור ואף לחזק אותם ולשמור על בלוטת הערמונית. ובקיצור, בריא לנו מאוד! ככל שאבטיח אדום יותר יהיה בו יותר ליקופן. נלחם בסרטן - מחקרים הראו שליקופן ביחד עם בטא קרוטן  (עוד פיגמנט נוגד חמצון שנמצא באבטיח ומשמש כמקור העיקרי לייצור ויטמין A - ) מסייעים בהגנה על העור מפני קרינת השמש.אכילה שגרתית של מזונות עשירים בליקופן ובבטא קרוטן, משפרים לאורך זמן את יכולת ההגנה העצמית של העור.נוגדי החמצון שיש באבטיח יכולים לעזור גם במניעת מקרי סרטן אחרים, ביניהם , הקיבה, , , .  בריא למניעת מחלות לב -באבטיח יש חומצה אמינית שנקראית ציטרולין. חומצת אמינו זו נמצאת במינונים קטנים בתפוח ובמלון, והרבה באבטיח, עוזרת לזרימת הדם בגוף, וכתוצאה מכך מסייעת לבריאות הלב וכלי הדם.השילוב של נוגדי החימצון ליקופן, בטא קרוטן וציטרולין שיש באבטיח גורם לירידה בסיכוי להצטברות של כולסטרול ושל טסיות דם. ולהפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם.  ויטמין C -  אמנם כמויות ויטמין C באבטיח הן קטנות יחסית (10 מ"ג ל-100 גרם), אבל בזכות השילוב עם הליקופן ההשפעה שלו גדלה.ויטמין C מסייע בספיגת סידן וברזל מהמזון בגוף, חיוני למערכת החיסון, לבניית רקמות החיבור כמו החניכיים שלנו, ועוד.  יתרונות נוספים -יש ספורטאים שצריכת מיץ אבטיח לפני הפעילות הגופנית שלהם עזרה להקל על כאבי השרירים שלהם.כמה מדענים כינו את הציטרולין שקיים באבטיח בשם-"ויאגרה טבעית" בזכות התכונה שלו להגביר זרימת דם. למרות שכנראה יהיה צורך בהרבה מאוד מאוד מאוד אבטיח כדי ליצור את האפקט של הכדור המפורסם. מתכונים שאפשר להכין מאבטיח -שייק אבטיח קר ומרענן -        מכניסים כמה קוביות אבטיח קר לבלנדר עם קצת קרח וטוחנים לברד טעים ומתוק. ארטיק אבטיח בייתי -        מכניסים אבטיח לבלנדר, טוחנים ומקפיאים בתבניות של ארטיק אבטיח עם גבינה בולגרית -        יכול להוות ארוחת ערב קייצית מרעננת ובריאה.        שימו לב לא להגזים עם השומן והמלח, ולכן עדיף לקנות בולגרית 5% מעודנת (מופחתת מלח)        וכמו תמיד לאכול כמויות מתונות. ​תגיות: אבטיח, תזונה בריאה, תזונה נבונה בקיץ, תזונה בקיץ, דיאטה בקיץ, אבטיח בריא

סופ"ש נעים ולא משמין

מכירים את זה שאתם שומרים על הדיאטה ומקפידים נפלא על תזונה בריאה באמצע השבוע? ואז מגיע סוף השבוע ומקלקל לנו את הכל...נפגשים עם המשפחה והחברים תמיד סביב ארוחות גדולות ומלאות שפע של מזון טעים. קשה להתאפק ואנחנו מתפתים לזלול.התוצאה היא שאנחנו עולים קילו או אפילו שניים שגורמים לנו לאכזבה מרה ולירידה במוטיבציה. אז מה עושים?כמו תמיד, מתכוננים ומתכננים:1. מומלץ לא להגיע לארוחות בסוף השבוע רעבים מדי. כשמגיעים מורעבים, יש פחות יכולת לשלוט, ואז מתנפלים על האוכל.ממליצה לאכול תמיד ארוחה קטנה בבית לפני שיוצאים. רצוי חלבון טהור (שמגביר שובע) לדוגמא- 1-2 ביצים קשות עם סודה או גביע יוגורט מועשר בחלבון. 2. במהלך כל הסופ"ש שתו הרבה! הקיץ חם ואנחנו מתייבשים בלי לשים לב.קיימת השערה שבמהלך האבולוציה, תחושת הצמא השתבשה אצל רובנו ובמקומה מופיעה תחושת רעב. כתוצאה מכך אנחנו טועים לחשוב שאנחנו רעבים וזוללים יותר מדי...  3. אל תבזבזו קלוריות על שתייה מתוקה. כוס מיץ (כן, גם טבעי !) או שתייה קלה מתוקה מכילה 7-8 כפיות סוכר והמון קלוריות. הרגילו את עצמכם לשתות רק מים/ סודה או משקה דיאט.אם אתם מארחים ממליצה להכין קנקני מים עם פלחים של פירות טריים או עלים ירוקים רעננים (נענע/ לואיזה) שנותנים למים טעם נהדר. 4. קשה לעמוד בפני חלה טרייה ובצקים ריחניים.אם אתם בתהליך דיאטה ממליצה להימנע מהם לחלוטין. הפחמימות הפשוטות והטעימות האלה מתפרקות בגופנו מהר לסוכר שגורם לתיאבון ולחשק עז לפחמימות.רב האנשים לא מצליחים לאכול "רק ביס" או "רק פרוסה" ונגררים לזלילה גדולה. 5. חלבונים תורמים לתחושת שובע. השתדלו בכל הסופ"ש להתמקד בחלבונים וירקות. החלבונים הם בד"כ דלי קלוריות, טעימים וגורמים לתחושת שובע. אוכלי הבשר שביננו ייהנו מתבשילי בקר, עוף ודגים והצמחוניים יכולים לאכול טופו, קטניות, ביצים וגבינות. 6. חפשו הרבה ירקות- גוונו בסלטים טריים, ירקות אפויים, מוקפצים, מאודים ומבושלים. הרשת מלאה במתכונים מקוריים ונפלאים של מאכלי ירקות טעימים להפליא ולא משמינים. 7. קינוחים - נסו להסתפק בפרוסת עוגה אחת ויחידה או מנת גלידה קטנה. מי שמרגיש שהוא לא מסוגל לשלוט בכמויות, עדיף להימנע לגמרי.כידוע סוכר וקמח לבן מקפיצים את הורמון הרעב ואת התיאבון ולחלקנו עדיף להימנע, במיוחד כשאנחנו באמצע תהליך הרזייה. 8. איכלו לאט ובנחת. ידוע שתחושת השובע מגיעה באיחור. תלעסו את המזון בנחת, תהנו ממנו. הניחו את המזלג בצד אחרי כל ביס, שתו מעט מים ושוחחו עם חבריכם. כך תספיקו לחוש את השובע בזמן ותימנעו מאכילת יתר. 9. לבשו בגדים צמודים ויפים. כשהג'ינס או החצאית צמודים לבטן, לא נעים לאכול הרבה וזה לוחץ... כך תרגישו מיד כשאתם מגזימים. 10. אל תאכלו בהיסח הדעת. תמיד תמיד הניחו את האוכל שאתם רוצים לאכול על צלחת ושבו סביב שולחן. כשאוכלים מול הטלוויזיה, מנשנשים פיצוחים, חוטפים פירות "על הדרך" או אוכלים ישר מהסיר - לא שמים לב לכמויות, זוללים המון בלי להתכוון וכמובן מתחרטים. ​  תגיות: דיאטה, תזונה, הרזייה, דיאטה בקיץ, לאכול בריא בסופ"ש, תזונה נבונה

חג שבועות בריא וטעים - איך לשמור על המשקל בחג השבועות 

חג השבועות הקרב ובא הוא כמו מרבית חגי ישראל - חגיגה של ארוחות משפחתיות ומאכלים מיוחדים: עוגות גבינה, בלינצ'ס, מאפים, פשטידות, גבינות שמנת, פיצות, גלידות וקינוחים מתוקים. המשותף לכולם: הרבה סוכר, שומן, פחמימות והרבה קלוריות מיותרות שקשה להיפטר מהן לאחר החג.  בארוחות החג איש לא מקפיד על דיאטה ולא-סופר קלוריות. המפגש המשפחתי הוא חגיגי ומרגש. הפשטידות שחיכינו להן כל השנה טעימות. עוגות הגבינה המושקעות ושאר מאכלי החג המיוחדים מעוררים תיאבון רב. התוצאה הבלתי נמנעת של אכילה לא-מבוקרת בחג תבוא לידי ביטוי כמעט תמיד מיד לאחריו. המשקל יצביע על כמה קילוגרמים מיותרים ש"התיישבו" עלינו ואנחנו ניאלץ להתחיל שוב בדיאטה כדי לרדת חזרה במשקל. וכפי שכולנו יודעים תהליך הירידה במשקל הוא בד"כ מאבק יום-יומי, ארוך, מתיש ומתסכל. להלן כמה טיפים פשוטים שיעזרו לנו  להימנע מעלייה במשקל בחג השבועות ויהפכו את כל הארוחות לבריאות ולמזינות יותר: חג השבועות הוא חג הביכורים: להרבות בירקות ופירותפירות וירקות מכילים מעט מאד קלוריות יחסית לכל הבצקים והמאפים שאופייניים לארוחות החג. הם הרבה יותר בריאים ומכילים שפע של ויטמינים ומינרלים.ירקות טריים חתוכים ומסודרים בצלחות הגשה יכולים לתרום לקישוט צבעוני של שולחן החג. אפשר להגיש מגוון של סלטים טריים שכוללים ירקות ופירות בכל הצבעים והמינים. אפשר לשלב ירקות בפשטידות, במאפים, במרקים וברטבים. להחליף את הגבינות השמנות בגבינות שמכילות 5% שומןגבינות שמנות מכילות בסביבות 30% שומן ולעיתים גם יותר. מדובר בהרבה קלוריות מיותרות שאפשר בקלות להימנע מהן. במקום להשתמש בגבינות השמנות, אפשר בכל המתכונים של הפשטידות, הבלינצ'ס והעוגות להשתמש במגוון עצום של גבינות שמכילות רק 5% שומן. אפשר גם להכין פלטת גבינות רזות, ממרחים ומתבלים עם עשבי תיבול. להקטין את כמות הנתרן הנתרן (מלח) נמצא כמעט בכל המאכלים והמזונות המעובדים והקנויים, וכשהכמות המצטברת שאנחנו צורכים גבוהה מדי, הוא גורם לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם,   לפגיעה בכליות, להשמנה , לסרטן ובאופן כללי מזיק לבריאות. מומלץ לקרוא את תווית הסימון התזונתי בכל אחת מהגבינות שנמצאות על המדפים. ההבדלים בין סוגי הגבינות השונים יכולים להיות משמעותיים ביותר. רצוי לבחור גבינות מופחתות נתרן כמו גבינה בולגרית מעודנת, צפתית מעודנת, או ריקוטה .בפשטידות ובמאפים אפשר להפחית את השימוש במלח ע"י שימוש בעשבי תיבול ובתבלינים מגוונים. בכך אפשר גם להפחית את צריכת המלח, גם לגוון את טעמי הפשטידות, וגם להעניק להן צבע יפה. להעדיף קמח-מלא וסובין שיבולת שועלבמתכונים בהם מופיע קמח, רצוי לבחור קמח-מלא. מומלץ להמיר שליש מכמות הקמח בסובין שיבולת שועל. סובין זה הוא מסיס במים, אינו מורגש בטעם ומגדיל את כמות הסיבים התזונתיים במנה. גם בפסטות מומלץ להעדיף פסטות מחיטה מלאה. לוותר על גבינות צהובות עתירות-שומןבמתכונים של פשטידות, מאפים ופיצות נהוג להשתמש בגבינות צהובות עתירות שומן. מסתבר שאפשר גם אחרת- החליפו את הגבינות הצהובות השמנות בגבינות צהובות של 5% או 9%. תחסכו בכך גם הרבה קלוריות וגם תפחיתו שומן רווי. מים עדיפים על כל המשקאות הממותקיםבכוס משקה ממותק כמו קולה ,ספרייט או מיץ ממותק יש 7-10 כפיות סוכר! גם מיצים טבעיים מפירות מכילים המון סוכר. במקום כל אלה אפשר להגיש קנקן-מים עם פלחי לימון, תפוז, עלי-נענע, או לימונית בכדי לקבל טעם רענן ולעודד שתייה. אפשר גם לשתות סודה, תה צמחים וקפה. לטבעונים: קטניות במקום מנות חלביותלטובת האורחים הטבעוניים וברוח ההמלצה של ארגוני הבריאות על תזונה ים תיכונית, אפשר להחליף מנות חלביות  במנת קטניות. לדוגמא: סלט שעועית, קציצות עדשים, מג'דרה מאורז מלא ועדשים וכד'. לוותר על רטבים ומטבלים קנוייםחלק גדול מהרטבים ומהמתבלים הקנויים מכילים כמויות גדולות של שומן נתרן וסוכר. מומלץ להכין לבד את הרטבים והמטבלים כך שתהיה לנו שליטה על המרכיבים. עדיף להכין רטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול, יוגורט ושמן זית, על-פני רטבים על בסיס שמנת. פירות העונה במקום קינוחיםקינוחים על בסיס פירות העונה עדיפים על קינוחים עתירי סוכר ושומן, כמו עוגות, עוגיות, או גלידות. ואם כבר מכינים עוגות גבינה לחג, מומלץ להפחית שליש מכמות הסוכר שכתובה במתכון. חג שמח !  פורסם באתר fooddictionary מאי 2020. תגיות: תזונה, שבועות, חג שבועות בריא, איך לא להשמין בחגים, דיאטה בשבועות

מתוך instagram

טרנד עולמי - הדיאטה של אדל -דיאטת הסירטפוד - Sirtfood diet

 כולנו נדהמנו השבוע לראות את אדל ביום הולדתה ה-32 מציגה גיזרה דקיקה בשמלת מיני צמודה לאחר שהשילה 45 ק"ג ממשקלה תוך שנה בלבד! כל עיתוני הרכילות בעולם עסקו בדיאטה של אדל. אז מהי באמת דיאטת "הפלא" של אדל? האם גם לנו כדאי לאמץ את דיאטת הקסם הזו? Sirtfood diet -מדובר בדיאטת ה-סירטפוד.  זו דיאטה שפותחה בבריטניה ע"י 2 מדענים: ד"ר איידן גוגינס וד"ר גלן מאטן בשנת 2016 והפכה מהר מאוד לאופנתית במיוחד בקרב סלבריטאי בריטניה.השיטה מבוססת על מחקרים אודות קבוצת חלבונים הנקראת סירטואינים. חומרים אלו נמצאים בגופנו ואחראיים על תהליכי ויסות המטבוליזם, הזדקנות תאים, הפעלת מנגנוני דלקת, הגנה על הגוף מפני מחלות כרוניות ומנגנוני שיפור הזיכרון.סירטואינים אלו, קשורים גם ביכולתו של הגוף לנצל שומן להפקת אנרגיה, להגביר מטבוליזם, לסייע בבניית מסת שריר ובסופו של דבר לסייע בתהליך ירידה במשקל. לפי איידן ומאטן, מזונות מסויימים יכולים לגרום להעלאת רמת הסירטואינים בגוף ולפיכך לגרום להרזייה מואצת. מזונות אלה כוללים: עלי כרוב קייל, רוקט, פטרוזיליה, דגים, יין אדום, קפה, תה ירוק, שוקולד מריר, כורכום, בצל, תותים, אוכמניות, דובדבנים, כוסמת, אגוזי מלך, שמן זית וצלפים. הדיאטה מתבססת למעשה על צריכה של מזונות אלו בתפריט היומי, תוך הגבלה קלורית נוקשה ואימוני כושר.עפ"י עקרונות הדיאטה הסירטואינית - בשלושת הימים הראשונים בכל שבוע מגבילים את צריכת המזון ל -1,000 קלוריות ביום: ארוחה אחת ביום מלאה במזונות מהרשימה הנ"ל ועוד שני מיצים ירוקים (שכוללים עלים ירוקים ופירות יער), ובארבעת הימים הבאים מעלים את צריכת הקלוריות עד ל- 1,500 קלוריות ומותרת ארוחה נוספת. דוגמא לתפריט יומי -ארוחת בוקר-שייק ירוק המכיל: עלי קייל, פטרוזיליה, רוקט, תרד, פירות יער, קקאו, כורכום.ארוחת צהרים-מנת דג , ברוקולי וסלט ירוק עם כף שמן זית.ארוחת ערב-שייק ירוק כמו בבוקר בתוספת תפוח וקוביית שוקולד מריר 90%. דעתי על הדיאטה - אין ספק שבדיאטה מסוג זה ניתן לרדת הרבה במשקל ותוך זמן קצר. למעשה כל שיטה הכוללת הגבלה קלוריות קיצונית של 1000 קק"ל ביום בתוספת משטר אימונים גופניים יומיומי, תוביל לירידה במשקל ובהיקפים.אין כרגע ניסויים ואין הוכחות מדעיות שמראות שיש לדיאטה הזו ייתרון כלשהו על פני כל דיאטה אחרת של 1000 קלוריות ביום. יש לציין כי צריכה יומית של 1,000 קלוריות אינה מתאימה לכולם ובעיקר אינה ישימה לכולם. במיוחד בדיאטה זו שבה אוכלים רק ארוחה קטנה אחת או שתיים ביום ושאר הארוחות מסתכמות בשתיית מיץ ירוק. מחקרים ארוכי טווח שנעשו הראו שירידה מהירה מדי ודרסטית במשקל לרוב אינה נשמרת לאורך זמן. עובדה נוספת שכדאי לקחת בחשבון היא שבמקרה של הגבלה קלורית קיצונית רב הירידה במשקל נובעת מאיבוד נוזלים ומפירוק מסת שריר. הגבלה שכזו עלולה לפגוע בקצב חילוף החומרים בגוף. כך שברגע שצריכת הקלוריות תעלה, תתרחש עלייה מהירה במשקל. לגבי רשימת המזונות הסירטואינים - כל המזונות המומלצים בדיאטה הם מזונות בריאים המכילים רכיבים תזונתיים חיוניים, ויטמינים ומינרלים שהכנסתם לתפריט היומי תועיל לכל אדם.אולם למרות שהמזונות בשיטה זו הם בעלי עושר תזונתי, חשוב לשלבם בצורה מתונה וסבירה בתפריט מאוזן הכולל מזונות בריאים נוספים (כמו למשל חלבונים איכותיים וחומצות שומן חיוניות). יש לזכור שצריכה לא מאוזנת של מזון - גם אם הוא נחשב בריא - עלולה להזיק  לסיכום, חשוב לזכור שירידה בריאה ואיכותית במשקל הנשמרת לאורך זמן צריכה להיעשות תוך אכילה מגוונת כחלק מתפריט מאוזן, בשילוב פעילות גופנית, הרגלי אכילה בריאים ובעיקר התאמה אישית. שיטות טרנדיות היו ויהיו תמיד, ובעולם של שפע מידע ודיאטות מומלץ תמיד לקבל ייעוץ, ליווי והתאמה אישית מאיש מקצוע.   תגיות: sirtfood diet, דיאטה, דיאטת סירטפוד, סירטואינים, דיאטת אדל, דיאטה נכונה, דיאטה בריאה, תזונה מאוזנת

י​ום החומוס הבינלאומי בריא וטעים: למה כדאי לנו לאכול חומוס?

   יום החומוס הבינלאומי, שחל היום, הוא הזדמנות מצוינת לחגוג את המאכל שנחשב הכי ישראלי עם כמה עובדות מעניינות שאולי לא ידעתם עליו.חומוס הוא אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם. יש עדויות לכך שנעשה שימוש בגרגירי חומוס כבר במצרים הקדומה לפני כ-7000 שנים. ועל פי האיסלאם, צלאח-אדין הוא זה שהמציא את הגירסה של "ממרח החומוס" כפי שאנו מכירים אותה היום. חומוס שייך למשפחת הקטניות הכוללות גם - עדשים ושעועית על צבעיהם הרבים, סויה, לוביה, אפונה ועוד, שמהווים עולם שלם של טעמים ומרקמים, ומתהדרים ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים.החומוס עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו: ברזל, סידן ואשלגן, ויטמינים מקבוצה B, ופלבנואידים נוגדי חמצון. ולעומת זאת הוא דל בשומן ובקלוריות. בעידן שבו השמנה, מחלות לב, וסוכרת הן בגדר מגיפה, מומלץ מאד לשלב גרגירי חומוס בתפריט באופן קבוע. ערך קלורי של חומוס -גרגירי חומוס הם דלי קלוריות.הערך הקלורי של 100 גרם גרגירי חומוס מבושלים (כוס חד פעמית) הוא כ-166 קלוריות בלבד וכ-10 גרם חלבון. הם יכולים לשמש תוספת נהדרת לסלט ירקות וכמקור צמחי מצוין לחלבון. הם טעימים ומתאימים לשילוב בדיאטות הרזייה. ממרח חומוס עם טחינה -ברגע שמבשלים את גרגירי החומוס ומועכים אותם עם טחינה לממרח חלק, הערך הקלורי של התוצר הסופי גדול יותר. ערכו הקלורי של חומוס בצורתו הסופית, המבוסס על יחס של 70% חומוס מול 30% טחינה הוא כ-300 קלוריות ל100 גרם.בחומוסיות מקובל להגיש את החומוס בתוספת שמן זית, דבר המעלה את הערך הקלורי שלו באופן ניכר. ארוחה הכוללת צלחת חומוס בגודל המקובל להגיש במסעדות, בתוספת פיתה יכולה להגיע לערך של כ-1000 קלוריות למנה. פלאפל -מאכל ישראלי עממי הוא כדורי פלאפל מטוגנים שנמכרים בדוכני רחוב בתוך פיתה עם סלטים וטחינה.כדורי הפלאפל אמנם עשויים מגרגירי חומוס טחונים אבל הטיגון בשמן עמוק, בתוספת הפיתה והסלטים מקפיצה את הערך הקלורי לכ-700 קלוריות למנה.  יתרונות בריאותיים ותזונתיים: תחושת שובע מהירה והורדת הצריכה של מזון מעובד -גרגירי החומוס עשירים בסיבים תזונתיים שמתנפחים בקיבה ותורמים לתחושת השובע. במחקרים שנערכו לאחרונה נמצא, כי אנשים שצרכו יותר חומוס בדיאטה היו שבעים יותר במשך היום, נשנשו פחות בין הארוחות וצרכו פחות מזון מעובד.  צריכת החומוס עשויה להפחית את הסיכון למחלות במעי הגס -רב הסיבים התזונתיים המצויים בחומוס הם סיבים בלתי מסיסים, שאינם מתעכלים עד לחלק האחרון של המעי הגס. בחלק זה ישנם חיידקים המפרקים את הסיבים התזונתיים לחומצות שומן קצרות שרשרת מסוג SCFAs, המהוות מקור אנרגיה וחיזוק לתאי המעי הגס ובכך מסייעים במניעת דלקות וגידולים במעי. צריכת חומוס מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם - הסיבים התזונתיים שבחומוס תורמים להורדת רמות השומנים בדם, הפחתה בסך הכולסטרול, וירידה בערכי הכולסטרול הרע (LDL) בדם. כנראה שהשילוב הייחודי של הסיבים המסיסים (הקיימים בשליש מכמות הסיבים בחומוס) יחד עם נוגדי החמצון מסייעים בהגנה ובשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות. החומוס עשיר בנוגדי החמצון המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות שונות - גרגירי החומוס מכילים נוגדי חמצון כגון, פלבנואידים, קוורצין, חומצה פנולית, חומצה כלורוגנית, וכמויות משמעותיות של אנתוציאנינים. כוס אחת של גרגירי חומוס יכולה לספק כמעט 85% מההמלצה לצריכה היומית של נוגדי החמצון.נוגדי חימצון מגנים על הגוף מפני התפתחות של תהליכים סרטניים, דלקות ומחלות שונות. איזון רמות הסוכר בדם - לחומוס אינדקס גליקמי נמוך. וזאת כנראה תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו ותכולת חלבון, אשר שמעכבים את פירוק הפחמימות וגורמים לעליה מאד מתונה ברמות הסוכר שלאחר הארוחה. אז מהי הדרך הבריאה ביותר לצרוך חומוס?לבשל את גרגירי החומוס ולהוסיף אותו לתבשילי קדרה מרקים או דגים, למנות בסגנון הודי כמו תבשילי קארי שונים, להוסיף אותו לסוגי סלטים שונים, וכפלאפל אפוי בהכנה ביתית. בתיאבון ולבריאות!   תגיות: חומוס, בריאות, תזונה, אורח חיים בריא, יום החומוס הבינלאומי

תזונה בימי הקורונה: איך לנקות ולטפל בירקות ופירות שמגיעים מהסופר? 

​בהמשך לפוסטים הקודמים שלי בנושא התזונה בימי הקורונה, לאחרונה פונים אלי אנשים מדי יום ושואלים כיצד מומלץ לטפל במוצרי מזון שמגיעים במשלוח? האם וירוס הקורונה יכול להדביק אותנו דרך המזון? ומה עם מוצרים שהולכים להקפאה? ומה לגבי אריזות של מוצרי חלב? ומשלוחים של מזון ממסעדות? לפניכם תשובות שמצאתי ממספר אתרים: המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC), משרד החקלאות האמריקאי וארגון הבריאות העולמי.לפי הידוע לנו כרגע על נגיף הקורונה, אין ראיות לכך שהנגיף עובר במזון. הסיכון הגדול ביותר להדבקה נובע מהימצאות בסביבת אנשים נשאים אחרים. ובכל זאת, ליתר בטחון, רצוי שננקה את מוצרי המזון שמגיעים אלינו הביתה בהתאם להנחיות. האם לשטוף פירות וירקות בסבון כלים? בשום פנים ואופן לא לשטוף מזון עם סבון! סבון לא נועד לטיפול במזון, אלא לשטיפת ידיים או כלים. כשאתם שוטפים ירקות ופירות עם סבון יש סיכוי ששאריות מהסבון יישארו על המזון ואתם תבלעו אותו.הסבון שבלעתם עלול להיות מסוכן ולגרום נזק למערכת העיכול (בחילות, הקאות, שלשולים וכאבי בטן).מומלץ לשטוף פירות וירקות טריים במים קרים בלבד ורצוי לשפשף היטב עם ספוגית. לא צריך לשטוף מיד כשמקבלים את המשלוח, אין בעיה להכניס למקרר את המוצרים שדורשים קירור ולשטוף עם מים נקיים זורמים מיד לפני השימוש.  ואם מצאתי סבון שרשום עליו שהוא אקולוגי או אורגני או שהוא "מיוחד לירקות ופירות"? עדיין לא מומלץ להשתמש בו. לא לפי המלצות משרד הבריאות ולא לפי המלצות גופי בריאות אחרים בעולם.אין בכך צורך. מים מספיקים. מומלץ להשרות ירקות בחומר חיטוי? אין צורך. השריית הירקות עלולה לגרום לחדירת חומר החיטוי לפרי/ירק. אם אתם ממש חייבים, תשרו ירקות שטופים ונקיים בתערובת של חומץ ומים (ביחס של כוס חומץ ל-4 כוסות מים). האם צריך לחטא את האריזות שהמצרכים היו בהן?  לא. אין צורך. לאחר שהוצאתם מהאריזות את המזון, הניחו אותם בפח. בסיום שיטפו ידיים היטב בסבון, או חטאו אותן בג'ל אלכוהול בריכוז של 60 אחוז ומעלה אם אין לכם מים זורמים בהישג יד. שטיפת ידיים היא דרך מומלצת לשמור על הבריאות גם כשאין מגפה עולמית. מה לגבי אוכל מבחוץ - האז זה בטוח להזמין? לא הוכח כי מזון יכול לגרום להדבקה בנגיף הקורונה. הנגיף מסוכן לנו בעיקר כאשר הוא נכנס לדרכי הנשימה שלנו (ע"י אדם חולה שהתעטש או השתעל לידנו) ולא כאשר אנו אוכלים אותו.ובכל זאת, מומלץ להיזהר. נגיף הקורונה לא שורד בטמפרטורות גבוהות. לכן כדאי להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני מזונות קרים כמו סלט או סושי. עם זאת, כדאי להביא בחשבון שגם מאכל כמו פיצה או המבורגר שהרגע יצאו מהתנור, יכולים לעבור תחת ידי אדם חולה לאחר האפייה, ולכן מומלץ לחמם שנית מזון שהזמנתם ממסעדה בתנור שלכם בטמפ' של לפחות 100 מעלות למשך כמה דקות. מה לגבי ירקות קפואים? כרגע לא ידוע אם הנגיף שורד בהקפאה. ולכן, מומלץ לחמם ולבשל את הירקות או מוצרי המזון הקפואים לטמפרטורה גבוהה (מעל 100) לפחות לכמה דקות רצופות.  חג שמח ובריא!  תגיות: תזונה בימי הקורונה, שטיפת ירקות ופירות, תזונה נכונה בקורונה, הגיינה של מזון, קורונה  

על ארבעת הבנים בהגדה ועל תזונה נכונה

בהגדה של פסח מסופר על ארבעה בנים: חכם, רשע, תם וזה שאינו יודע לשאול. מסתבר שגם בתחום הדיאטות והתזונה הנכונה יש לנו את אותם ארבעת סוגי בנים ובנות: חכמים ששומרים על בריאותם, מקפידים על מזון בריא ועל פעילות גופנית. רשעים שמזלזלים באזהרות המומחים ואוכלים מכל הבא ליד, התמימים שלא מייחסים חשיבות לטיב ולאיכות המזון שהם אוכלים ומקווים לטוב, ואלה שמתביישים ולא יודעים לשאול כיצד לבחור ולאזן בין רכיבי התזונה השונים. חכם - מה הוא אומר?כדי לשמור על הבריאות חייבים להקפיד על אכילה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון, הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות, וכמה שפחות מאכלים מעובדים (תעשייתיים), מטוגנים ועתירי סוכר ושומן. זאת במקביל לפעילות גופנית יום-יומית. 1. אכילה מאוזנת של מזון טרי, טבעי ובריא:הרבה ירקות ופירות טריים, מכל הסוגים ובכל הצבעים. חלבונים איכותיים מהחי ומהצומח: בשר דל שומן, עוף ודגים טריים, לא מעובדים ולא תעשייתיים, קטניות מגוונות כמו עדשים, חומוס, סויה ושעועית מסוגים שונים. דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, שיפון, שיבולת שועל.  החכם יוסיף לתפריט שלו שומן איכותי כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית, זרעים ואגוזים מכל הסוגים. 2. שמירה על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים:השמנה פוגעת בבריאות ולכן רצוי לשמור על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים. יש כאלה שאוכלים הרבה ולא עולים במשקל. אחרים אוכלים מעט ומיד מוסיפים קילוגרמים מיותרים למשקלם. אין נוסחת קסמים שמתאימה לכולם. כל אחד צריך להתאים את התפריט ואת כמויות המזון שהוא אוכל למבנה הגוף, לאישיות ולמערכת חילוף החומרים שלו. 3. פעילות גופנית תורמת רבות הן לבריאות הגוף והן לבריאות הנפש. לא חייבים להרים משקולות או להשתתף במרוצי מרתון. מספיק לשלב כמה פעילויות בסיסיות כמו הליכה יומית קבועה של חצי שעה-שעה, ריצה קלה, תרגילים לחיזוק השרירים, תרגילי גמישות לתחזוקת הגוף וכל פעילות גופנית אחרת שמתאימה לנו. רשע-מה הוא אומר?מה לכם כל האוכל הבריא הזה? חיים רק פעם אחת ולכן צריך ליהנות מהרגע. מותר לאכול הכל מהכל כמו שנאמר בספר ישעיהו: "אכול ושתה כי מחר נמות": שניצלים עתירי שומן, נקניקיות, ממתקים, גלידות, צ'יפס, בורקס, עוגות, וכל סוגי מזון מטוגן, מעובד ותעשייתי שמכיל כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח. 1. מזון עתיר סוכר גורם להתמכרות ולאכילת-יתר, ומכאן הדרך קצרה להשמנה, לסוכרת, למחלות לב וכלי-דם ועוד. סוכר בכמויות גדולות נמצא במשקאות ממותקים, במיצים, עוגות, עוגיות, גלידות, סוכריות, וממתקים שונים. 2. מזון עתיר במלח מגביר את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית, מגדיל את הסיכון ללחץ-דם גבוה, פגיעה בכלי-דם, מחלות לב, שבץ מוחי, פגיעה בעצמות ועוד. צריך להיזהר במיוחד ממוצרי בשר מעובדים כמו המבורגרים, שניצלים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, מזון משומר, קטשופ, רטבים מוכנים, מרקים מאבקות, ושורה ארוכה של חטיפים מלוחים מכל הסוגים. 3. מזון עתיר שומן מטוגן ושומן טרנס (מרגרינה) מזיק לבריאות.  הוא גורם להשמנת יתר, לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם. דוגמא למספר מאכלים שכדאי להפחית את צריכתם: שניצלים מטוגנים, המבורגרים עתירי שומן,  נקניקיות, פיצות, בצקים  כמו מלאווח,  ג'חנון, בורקס, צ'יפס, וחטיפים מלוחים ומתוקים למיניהם. תם – מה הוא אומר?לא מצליח להבין מה כל הדיבורים האופנתיים על תזונה נכונה ומאוזנת, אוכל בריא, או מזונות-על. בשבילו אוכל זה אוכל. כל הדיבורים על רכיבים תזונתיים, על קלוריות, פחמימות או שומנים, לא מעניינים אותו. הוא מעולם לא התעניין בשאלות כמו כמה שומן ומלח יש במנה שהוזמנה במסעדה? האם התזונה שלי מאוזנת? האם החטיף שקנינו בסופר מכיל צבעי מאכל מזיקים או חומרים משמרים? התוצאה: אם יש לו מזל והתפריט שלו הוא במקרה פחות או יותר מאוזן, מצבו הבריאותי יהיה טוב ולא נגרם לו כל נזק. אולם סביר יותר שחוסר המודעות שלו לתזונה נכונה ומאוזנת גורמת לחוסרים של חלק מהוויטמינים ומהמינרלים החיוניים לגוף, ומנגד לנזקים בריאותיים בגין צריכה עודפת של שומן סוכר או נתרן, כימיקלים וצבעי מאכל מזיקים.      וזה שאינו יודע לשאול- מה הוא אומר?איך אפשר לדעת מה צריך לבדוק כאשר הולכים לקנות מוצרי מזון? כל המוצרים בסופרמרקט נראים יפים ובריאים ולא עולה על דעתו מה צריך לשאול לגבי כל מוצר ומוצר. נכון שכל מוצרי המזון נראים טוב על המדפים בחנויות ובשווקים, אולם צריך לזכור שחלק גדול ממוצרי המזון בעולם המערבי כבר מזמן אינם טבעיים. לפני שהם מגיעים לחנויות הם עוברים תהליכי-עיבוד תעשייתיים שמטרתם לשפר את הטעם, להאריך את חיי-המדף ולמשוך את העין. חייבים לבדוק לגבי כל מוצר מזון מה הם הרכיבים שנכללים בו, האם הם מספקים לגוף את כל מה שהוא צריך? האם הם כוללים חומרים-משמרים, כימיקלים, או צבעי מאכל שמזיקים לבריאותנו? האם הם מכילים כמויות גדולות ומזיקות של שומן-טראנס, סוכר, מלח, או קלוריות מיותרות. תשובות לשאלות אלה יכולות לכוון אותנו למוצרים ותחליפיים יותר בריאים, ולסייע לנו לשפר את איכות החיים שלנו לאורך השנים.​ שיהיה חג שמח ובריא!    תגיות: פסח בריא, בריאות, תזונה נכונה בפסח, תזונה בריאה בפסח, בריא בפסח, לאכול בריא בפסח, על ארבעה בנים

תזונה בימי הקורונה: סוכר וג'אנק-פוד מחלישים את מערכת החיסון. אילו מזונות יכולים לחזק את הגוף?

 ​בהמשך לפוסט הקודם שלי בנושא התזונה בימי הקורונה, ימים לא פשוטים עוברים עלינו, ימים של חוסר ודאות. נגיף הקורונה הגיע בהפתעה מוחלטת, ללא הכנה מוקדמת, וללא תרופה או חיסון נגדו. כדי להתמודד עם הנגיף כל אמצעי התקשורת מתמקדים כיום בשני גורמים מרכזיים: בידוד והתרחקות האחד מהשני כולל הסתגרות בבתים, ושמירה על היגיינת הידיים ורחיצתן במים וסבון.אולם גורם שלישי, חשוב לא פחות, הוא חיזוק מערכת החיסון שלנו כדי שנוכל להתמודד בהצלחה עם נגיף הקורונה. מערכת החיסון היא מארג מורכב שנועד להגן על הגוף מפני מזהמים חיצוניים. לא מדובר באמצעי הגנה אחד, אלא בשילוב של תאים רבים בגוף האדם שעובדים בסנכרון ונלחמים במזהמים תוך אינטראקציה מתמדת. הדרכים לשיפור או חיזוק מערכת החיסון הן רבות ומגוונות, אולם אין הוכחות מדעיות שדרך מסוימת אחת טובה או יעילה מדרכים אחרות. באופן כללי ישנן עדויות לכך שעישון, משקל עודף, מחסור בשינה ותזונה לא-מאוזנת עשויים להיות קשורים לירידה בתפקוד של רכיבים מסוימים במערכת החיסון. ירידה בתפקוד של מערכת החיסון עלולה  ולהשפיע לרעה על יכולת ההגנה של הגוף מפני מחלות. להלן כמה עצות וטיפים שעשויים לסייע בחיזוק מערכת החיסון: 1. להימנע ממתוקים ומחטיפים מתוקים – סוכר מעורר דלקת.צריכת סוכר מוגברת גורמת לתאי מערכת החיסון להפריש חומרים שגורמים לדלקות ואף מאיצים את תהליכי הזדקנות. בעבר בוצעו מחקרים שהוכיחו באופן חד-משמעי שאנשים שצורכים הרבה ממתקים וסוכר, חולים הרבה יותר. אחת ההשערות שהועלתה באותם מחקרים היתה שאנשים שצורכים הרבה ממתקים, לא צורכים מזונות שחשובים לבניית המערכת החיסונית שלהם, ומוותרים על ויטמינים וחלבונים בריאים. 2. להרבות בצריכת ירקות – עשירים בנוגדי חמצון שנלחמים במזהמים.ירקות עשירים בנוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שהם מעין "חיילים טובים" הנלחמים במזהמים ובנגיפים השונים החודרים לגוף. ככל שנצרוך יותר ירקות מכל המינים ומכל הצבעים, כך המלחמה תהיה קלה ויעילה יותר! את הירקות מומלץ לאכול כירקות- חיים, אולם ניתן להפיק מהם תועלת רבה גם כירקות-מבושלים או כירקות-אפויים בתנור. 3. לשלב בארוחות מזונות שמכילים אומגה 3 – חיונית למערכת החיסון.אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית למערכת החיסון שלנו. היא נמצאת בדגים מכל הסוגים, ובמיוחד בדגי סלמון, לברק, טונה, סרדינים, פורל, דניס ועוד. כמו כן אומגה 3 נמצאת במזון צמח כמו אגוזים, זרעי-צ'יה, זרעי-פשתן ועוד. את זרעי הפשתן רצוי לטחון לפני השימוש כדי להגיע לספיגה מקסימלית (הכמות המומלצת היא כף אחת ביום). 4. לצרוך חלבונים איכותיים – מסייעים לתפקוד המערכת החיסונית. חלבונים משמשים הן לבנייה והן לתפקוד המערכת החיסונית והכדוריות הלבנות שבדם. חשוב לצרוך חלבון איכותי ולא תוספים ומשקאות עתירי חלבון. חלבון איכותי נמצא במוצרים מהחי כמו בשר אדום, עוף, הודו, דגים, ביצים וגבינות. חלבון איכותי נמצא גם במוצרים מהצומח כמו קטניות, אגוזים, בוטנים, או דגנים-מלאים. 5. להקפיד על פעילות גופנית יומיומית – מחזקת את הגוף והנפש.לפעילות גופנית ולתנועה יש חשיבות גדולה מאד הן מההיבט הבריאותי והן מההיבט הנפשי. פעילות גופנית יומיומית מחזקת את הגוף ואת מערכת החיסון, היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. בנוסף היא חשובה לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, לעצמות, ולאיזון רמות הסוכר בדם.את הפעילות הגופנית צריך להתאים לגיל ולכושר הגופני של כל אחד בנפרד. לא חייבים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. אפשר לצאת לסיבוב הליכה או ריצה קלה בחוץ (בתנאי ששומרים על תקנות משרד הבריאות לגבי פעילות ספורטיבית מחוץ לבית). מי שנמצא בבידוד ומי שלא רוצה לצאת החוצה, יכול להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל לצלילי מוסיקה אהובה, או מול תכניות ייעודיות ברשת (קיימות גם אפליקציות מיוחדות להתעמלות בבית). 6. חוסר שינה, דיכאון וחרדה – פוגעים במערכת החיסוןחוסר שינה ומתח גורמים לפגיעה בתפקוד רכיבים שונים של מערכת החיסון. בין הרכיבים שנפגעים במיוחד, תאי הדם הלבנים לסוגיהם, והמתווכים החלבוניים ה"אינטרלוקינים" שהם בעלי תפקידים רבים בהגנה על הגוף ולוחמה בחיידקים ונגיפים.זמן השינה המומלץ למבוגרים הוא 7-9 שעות ביממה וילדים צריכים לישון יותר –  בהתאם לגילם.   תגיות: תזונה, בריאות, תזונה בימי הקורונה, אורח חיים בריא

תזונה בימי הקורונה:איך נצליח לא להשמין כשאנחנו נמצאים כל היום בבית?

השהייה בהסגר בבית כל היום עלולה להוביל אותנו בקלות לזלילה של ממתקים, חטיפים ונשנושים מיותרים. הארוחות לא מסודרות, הפעילות הגופנית נעלמה ורוב היום אנחנו רק בוהים במסך המחשב או הטלוויזיה מבלי לזוז. לכל אלה מתלווה תחושת לחץ, דאגה ושיעמום שהם האויבים של כל דיאטה.איך ניתן בכל זאת לשמור על תזונה בריאה ולא להשמין בימי קורונה? שיגרה יומית - גם כאשר מצב הרוח ירוד, וגם אם אין עבודה וכולם בבית, נסו ליצור שיגרת יום חדשה. קבעו מראש את זמני הארוחות וזמני החטיפים והשתדלו לציית להם. אכילה מסודרת בזמנים קבועים עוזרת למנוע השמנה ולהקטין אכילה לא מודעת תוך כדי עיסוקים אחרים. ארוחות סביב השולחן - החליטו שאין אכילה מול המסכים, מול הטלוויזיה, או תוך כדי עיסוקים אחרים. ע"פ סדר היום החדש שקבעתם, היכנסו בשעת הארוחה למטבח, הכינו את הארוחה שתכננתם ואיכלו מסודר על צלחת סביב שולחן. לא לאכול מול המסכים - כאשר אנו נמצאים מול הטלוויזיה או המחשב יש נטייה לאכול כמויות גדולות בהרבה מהנדרש בגלל חוסר תשומת לב למה שאוכלים. הארוחות צריכות להיות סביבי שולחן וללא הסחות דעת גם של הנייד. היו מודעים לאכילה רגשית - בזמן דאגה, חרדה, שיעמום ומצוקה נפשית גופנו מפריש קורטיזול שגורם להגברת תיאבון והשמנה. מודעות עוזרת למנוע זלילת יתר והשמנה. הגבירו שתייה של מים, קפה ותה ללא סוכר. כל אלו עוזרים להרגיע ולמנוע את תחושת הרעב הרגשי, וחשובים מאד למערכת החיסון. שתייה רבה בין ויחד עם הארוחות עוזרת לתחושת השובע ומונעת השמנה. מלאו את הבית בחטיפים בריאים - כמו - ירקות ופירות טריים חתוכים למקלות, יוגורטים, פופקורן ביתי, שקדים ואגוזים טבעיים, וקרקרים מדגנים מלאים.        כל אלה יכולים להיות ארוחת ביניים בריאה ולא משמינה. השתדלו להפחית סוכר ופחמימות ככל שניתן. ממתקים, מאפים ובצקים מעוררים הפרשות של הורמונים אינסולין וגרלין שגורמים לזלילה ולהשמנת יתר. הגבירו אכילת מזונות עתירי חלבון איכותי וירקות. ניתן לאכול מוצרים מוכנים ופשוטים ואפשר גם (אם רוצים) להכין מתכונים נפלאים וטעימים.       חלבונים איכותיים עוזרים לתחושת שובע, מונעים השמנה וחשובים מאד למערכת החיסון. לדוגמא - בשר, עוף דגים,           מוצרי חלב, סויה, טופו, קטניות, אגוזים ובוטנים.       אפשר להכין מהם פשטידות, חביתות, קציצות, דייסות, תבשילים, מאפים מירקות ועוד. פעילות גופנית יומיומית חשובה מאין כמותה. לפעילות יש חשיבות בריאותית וגם נפשית - היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. ניתן לצאת לסיבוב הליכה/ריצה בחוץ (בתנאי שאין אנשים נוספים) או להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל מול תוכניות ייעודיות ברשת.    תגיות: תזונה, בריאות, תזונה בימי הקורונה, אורח חיים בריא

פרג - הסוד לחג פורים טעים ובריא

אין מי שלא אוהב אוזני המן - המאכל המזוהה ביותר עם חג הפורים, אשר מציץ אלינו מכל פינה בעיר שבועות רבים לפני החג. הם טעימים, מתוקים ומגיעים במילויים שונים ומגוונים.מבין המילויים המגוונים לאוזני המן שמוצעים לנו בפורים, כדאי לבחור בפרג: הוא עשיר במיוחד בסידן, בסיבים תזונתיים, במינרלים ובחומצת שומן שמורידה כולסטרול. חג פורים הוא הזדמנות נהדרת להתחיל להכניס את הפרג לתפריט המשפחתי שלנו ולהמשיך לשלב אותו במתכונים שונים לאורך כל השנה. מהו בכלל הפרג? פרג הוא צמח ממשפחת הפרגיים. הוא מאופיין בפרח אדום וזרעים שחורים קטנים המשמשים למאכל במיוחד בתבלינים, בקינוחים ומאפים.  יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי הפרג מכילים כ-500 קלוריות ל-100 גרם (בדומה לזרעי שומשום ופשתן) ומכילים אחוז גבוה של חומצות שומן. חומצות השומן הללו הן בלתי רוויות ומסייעות להורדת רמות הכולסטרול. הם עשירים מאד בסיבים תזונתיים אשר תורמים לפעילות מעיים ולעיכול תקין. כמו כן, הסיבים מעכבים את ספיגת השומן והסוכר מהמזון ובכך גורמים לתחושת שובע ממושכת. כאשר מעשירים את התזונה בפרג, חשוב להקפיד לשתות הרבה מים כדי להימנע מעצירות. הפרג מכיל כמות גדולה של חומצת שומן לינולאית מסוג אומגה 6 התורמת להורדת הכולסטרול ולמניעת וכלי דם. פרג נחשב בריא מאוד בזכות תכולת הסידן הגבוהה שלו: ב-100 גרם פרג יש כ-1,500 מ"ג סידן. פי 15 מאשר בחלב (!)        לדוגמא: בכף גרגירי פרג יש סידן כמו בכוס חלב. זרעי הפרג עשירים במינרלים נוספים - אשלגן, מגנזיום, אבץ וברזל, התורמים לחיזוק הציפורניים והשיער, לפוריות ולמערכת חיסונית תקינה. בפרג יש ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד מערכת העצבים, ייצור חומצות למערכת העיכול ופירוק וספיגה של חלבונים.  כיצד ניתן לשלבו בתפריט? כמילוי לאזני המן.בתוך עוגות ועוגיות פרג.לשלבו בקרקרים ביתיים.לפזר מעל סלטים, ממרחים.תיבול בתבשילי עוף בשר וירקות.בשייקים יחד עם פירות וירקות.בגלידות, וקינוחים שונים. איך בוחרים פרג טרי? כדאי לרכוש פרג במקום שבו הסחורה מתחלפת בתדירות גבוהה, כדי להימנע מטעמו המר של פרג שעמד הרבה זמן על המדף. על זרעי הפרג נמצא חיידק לא רעיל שאינו מסוגל לחדור את הקליפה, אך בעת הטחינה הוא עלול לחדור פנימה ולהפוך לאורך הזמן את הפרג למר. כל עוד גרגירי הפרג שלמים הם שומרים על תכונותיהם. לכן, מומלץ לטחון את הפרג קרוב ככל האפשר למועד השימוש. אם רוכשים פרג טחון, רצוי לשמור אותו במקפיא או בקופסה סגורה עד השימוש.   ורק אל תשכחו... אחרי שאתם אוכלים פרג... להציץ במראה ולבדוק שלא נשארו גרגירים שחורים בין השיניים 😊 חג פורים שמח ובריא!   תגיות: פורים, פרג, תזונה, בריאות, אוזני המן, פורים בריא

ט"ו בשבט הגיע - ​מה בריא? מה רע? ומה לא נורא?

 כבר מספר שבועות שהשווקים מוצפים בשלל פירות יבשים מכל הסוגים לקראת חג הט"ו בשבט. הם מתוקים, טעימים, צבעוניים ונחטפים בקלות. אבל האם הם בכלל בריאים לנו? מצד אחד הם עשירים במינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון ומצד שני - למרות שמדובר במזון לכאורה טבעי, הפירות היבשים עמוסים בסוכר, בקלוריות ולרב גם בחומרים משמרים וצבעי מאכל. ב-100 גרם פרי מיובש יש בדרך כלל פי 5 יותר קלוריות מאשר בפרי טרי! ובנוסף תהליך הייבוש גורם לאיבוד של חלק ניכר מהוויטמינים. ובכל זאת, פירות יבשים עדיפים על פני ממתקים וחטיפים מעובדים אחרים. ​  מהם היתרונות התזונתיים של פירות יבשים? מכילים הרבה מינרליםהפירות היבשים מכילים עושר של מינרלים והם מקור טוב במיוחד למגנזיום, אבץ, אשלגן, ברזל וסידן. מינרלים אלה חשובים במיוחד לילדים צעירים, למתבגרים, לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית ולסובלים מלחץ דם גבוה. שומן חד בלתי רווישקדים, בוטנים, גרעינים ואגוזים עשירים בשומן בלתי רווי. מדובר בשומן בריא שיכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובהורדת הסיכון למחלות שונות ובהן לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים. חשוב שהמוצרים יהיו טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים. סידן לחיזוק העצמותפירות יבשים מרוכזים יותר בסידן מפירות טריים. במיוחד שקדים, אגוזים, וזרעים למיניהם. סידן הוא מינרל שנדרש לחיזוק ובניית העצמות, השיניים והציפורניים. בנוסף הוא משתתף בתהליכים אנטומיים חשובים ובהם הולכה עצבית וקרישת דם. הוא חשוב לכולם ובמיוחד לילדים, מתבגרים ונשים. סיבים תזונתיים מסייעים למצב של עצירותתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, וריכוז הסוכר הגבוה שבפירות היבשים גורמים לחדירה מוגברת של נוזלים למערכת העיכול, לריכוך המזון המעוכל במעי ולהאצה של פעילות המעיים. כמו כן, הסיבים קושרים אליהם את הכולסטרול הרע שבדם, מעניקים תחושת שובע, מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה וייתכן שאף מסייעים במניעת סרטן המעי הגס. מסייעים במניעת אנמיהפירות יבשים עשירים בברזל, ועל כן חשובים למניעת אנמיה במיוחד בקרב ילדים ונשים הרות. שילוב של מנת פירות יבשים ביום, בעיקר משמשים, שזיפים ושקדים, יכול להוות טיפול מונע כנגד חוסר בברזל, בעיקר אצל אלו המועדים ללקות באנמיה. עם זאת, יש לזכור שכדי להגביר את ספיגת הברזל הצמחי יש לאכול באותה ארוחה ויטמין C, המצוי בפירות ובירקות טריים. ממתקים מן הטבעהפירות היבשים נותנים מענה לצורך למתוק ואכן עדיפים על פני ממתקים ושוקולדים למיניהם. אמנם פירות יבשים מכילים הרבה סוכר, אך גם שפע סיבים תזונתיים ויתרונות בריאותיים נוספים. שילוב פירות יבשים בתבשילים ומאפים יכולים להחליף את השימוש בסוכר ולסייע בהפחתת הצורך במשהו מתוק בסוף הארוחה. לפני פעילות גופניתהפירות היבשים מהווים מקור זמין לאנרגיה ויכולים לשמש חטיף לפני שיוצאים לפעילות ספורטיבית. הם מתעכלים במהירות ולא מעמיסים על מערכת העיכול בזמן הפעילות.    ממה כדאי להיזהר? יותר מדי קלוריות וסוכרתהליך הייבוש שעוברים הפירות גורם להם לאבד נוזלים ולהיות מרוכזים פי-5 בקלוריות ובסוכר מהפרי הטרי. בכל יחידת פרי יבש יש כ-50 קלוריות ו-2 כפיות סוכר בממוצע.יש לשים לב במיוחד אצל הסובלים מסכרת או טרום סכרת, לסובלים מהשמנת יתר וממחלות מטבוליות שונות. יותר מדי שומן באגוזים, בשקדים ובגרעינים למיניהם יש אחוז שומן גבוה במיוחד וערך קלורי גבוה. ב-100 גרם (חופן גדול) יש כ-600 קק"ל ומעל 60 גרם שומן (!) כשהפיצוחים קלויים ומומלחים, השומן שבהם מתחמצן והופך להיות מזיק וכן כמויות המלח מכבידות על הכליות ועל מערכת הדם שלנו. גופרית וחומצה כימית – חומרים משמריםבתהליך הייבוש התעשייתי עוברים הפירות טיפול בחומצה גופריתית, (E220) כדי לשמור על צבעם. החומצה עלולה להחריף תסמיני אסתמה וקשיי נשימה בקרב אנשים שסובלים מכך ואף לגרום לכאבי בטן ופריחה.אם אינכם יכולים לדעת האם הפירות היבשים מכילים גופרית דו חמצנית, תמיד ישנה החלופה האורגנית והבטוחה, על אף שהיא יקרה יותר. תוספת צבעי מאכל -על מנת לגרום לפירות היבשים להיות צבעוניים ומושכים יותר, מסיפים להם לעיתים צבעי מאכל סינתטים שמקורם בזפת פחםהצבעים הנפוצים הם טרטרזין (E102)  וסנסט ילו (E110).הטרטרזין מעורר תגובות אלרגיות בעיקר אצל חולי אסטמה וחשוד בהגברת היפראקטיביות, אורטיקריה, גירודים, ראייה מטושטשת, מיגרנה, כאבי ראש ועוד.הסנסט-ילו עלול לגרום להיפראקטיביות ובעיות קשב, גידולים סרטניים בכליות, החמרת תופעות אלרגיות כמו אורטיקריה, נזלת, כאבי בטן והפרעות עיכול.גם במקרה זה, אם המוצר אינו ארוז ולא מצוינת רשימת רכיבים יש חשד לנוכחות צבעי מאכל אלה. בייבוש נהרסים הוויטמיניםבתהליך הייבוש נהרסים ויטמינים הרגישים לחום, כמו ויטמין C וויטמין B בשל ההלבנה במים רותחים או החשיפה לאדים.   לסיכום, פירות יבשים עדיפים על ממתקים וחטיפים מעובדים! יש להתייחס לפירות יבשים כתחליף לממתקים ונשנושים ולא במקום ארוחה.יש להגביל את צריכתם תוך מודעות לכמות הסוכר, השומן והקלוריות הגבוהה.מומלץ לבחור פירות יבשים אורגנים ללא צבעי מאכל וללא חומצה גופרתית.יש לזכור שתמיד עדיף לאכול פירות וירקות טריים!   תגיות: פירות יבשים, ט"ו בשבט, תזונה, תזונה בט"ו בשבט, ט"ו בשבט בריא 

לשתות אלכוהול במסיבות סוף השנה - מבלי להרוס את הדיאטה 

סוף השנה האזרחית היא אצל רבים סיבה-למסיבה. בתי קפה, מסעדות, פאבים ומועדונים מנצלים את האירוע וחוגגים עד השעות הקטנות של הלילה עם כמויות גדולות של אלכוהול. אבל רגע לפני שמתחילים בשתייה כדאי לזכור שכל הדרינקים הצ'ייסרים והקוקטיילים מכילים כמויות גדולות של קלוריות שעלולות להרוס לנו את הדיאטה.לא רק המשקאות האלכוהוליים מלאים בקלוריות. גם הנשנושים שמציעים לנו ביד רחבה ליד המשקאות (חטיפים, פיצוחים, צ'יפסים, נאצ'וס) כוללים המון שומן, סוכר ומאות קלוריות מיותרות. אם נגזים בשתייה ובנשנושים, נצטרך אחר כך במשך ימים רבים להילחם בקלוריות המיותרות שצברנו כמעט בלי לשים לב.​ בכל גרם אלכוהול יש 7 קלוריותהאלכוהול הוא סוג של תרכובת אורגנית שנקראת אתנול. האתנול מצוי בכל המשקאות החריפים והוא זה שמקנה להם את ההשפעה הפיזיולוגית על הגוף: מרגיע, משחרר ובמקרים של הפרזה, גורם לשכרות. גרם אחד של אלכוהול מכיל 7 קלוריות (לצורך השוואה – גרם של שומן מכיל 9 קלוריות). ככל שריכוז האלכוהול במשקה גבוה יותר, כמות הקלוריות גדולה יותר.האלכוהול נספג מהר יחסית בגוף, עובר לזרם הדם ומשם ממשיך לאיברים השונים בגוף. נוכחות של שומן בקיבה מעכבת את ספיגת האלכוהול ומאטה את תהליך ההשתכרות. זו הסיבה שבמקומות בילוי רבים נוהגים להגיש יחד עם האלכוהול זיתים, בוטנים, שקדים, וחטיפים מטוגנים מסוגים שונים.בדרך כלל, שתייה במינון נמוך (1-2 כוסיות של משקה אלכוהולי, או שליש עד חצי ליטר בירה) מלווה בעלייה במצב הרוח, השתחררות מלחצים נפשיים, ירידה בעכבות והרגשת קלילות עם רצון לשמוח ולחגוג.שתייה רבה (3-4 כוסיות משקה אלכוהולי) עלולה לגרום להתנהגות פרועה, השתטות ולעיתים לעייפות ולישנוניות.שתייה מוגזמת עלולה לגרום לאיבוד שליטה עצמית ושיקול דעת, לאיבוד שיווי משקל ולהרגשה פיזית ונפשית רעה: סחרחורות, כאבי ראש, בחילות, הקאות - ובעקבות כל אלה, מטבע הדברים, גם לדיכאון.  הכי פחות קלוריות בבירה וביין אדום/לבןאם רוצים גם לשתות וגם לשמור על הדיאטה, חייבים להקפיד על שתיה במינון נמוך, ולהעדיף משקאות כמו בירה או יין לבן/אדום שבהם כמות האלכוהול קטנה יותר. זאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שיש להם על פני כל הליקרים והמשקאות האלכוהוליים האחרים.בירה: כוס הגשה סטנדרטית של שליש ליטר מכילה רק 140 קלוריות. בנוסף, לבירה שמקורה בלתת שעורה או חיטה יתרונות בריאותיים. היא מכילה ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום, אבץ ונוגדי-חמצון. מחקרים מראים שצריכה מתונה של בירה עשויה לשפר את מערכת החיסון, להגן על הלב ולאזן את רמות הסוכר בדם.יין אדום/ לבן: בכוס יין קטנה אחת  יש כ-150 קלוריות. היין נוצר בתהליך תסיסה של סוכר הענבים יחד עם שמרים טבעיים שבקליפת הענב או בתוספת שמרים מלאכותיים. כמות האלכוהול נעה סביב 11%-14%. לשתיית יין אדום יש יתרונות בריאותיים שהוכחו מחקרית. נוגדי חמצון שנמצאים ביין מסייעים בהפחתת הכולסטרול ומהווים גורם מגן מפני מחלות לב וכלי דם.משקאות אלכוהוליים חריפים: במשקאות כמו ויסקי, וודקה ועראק אחוז האלכוהול יכול להגיע ל 40-50%. לכן כוסית קטנה אחת מכילה כמות גבוהה יחסית של קלוריות, וגם יכולה לגרום לשכרות.ליקרים וקוקטיילים מתוקים: כשמערבבים את מנת האלכוהול עם מיצים ממותקים, משקאות מוגזים, סירופים בטעמים, או ליקרים מתוקים – מקבלים משקאות טעימים אך עמוסים בהרבה הרבה סוכר שומן וקלוריות. קוקטיילים מסוימים, כמו פינה קולדה, יכולים להכיל 400 קלוריות במנה.   כמה קלוריות יש במשקאות אלכוהוליים שונים  אחוז אלכוהול במנה קלוריות (במנה) קלוריות (ב-100 גרם) גודל המנה סוג המשקה 5% 142 קלוריות 43 קלוריות330 מ"ל  בירה 14% 152 קלוריות 82 קלוריות 185 מ"ל יין אדום/לבן 40% 134 קלוריות 223 קלוריות 60 מ"ל וודקה 42% 177 קלוריות 295 קלוריות 60 מ"ל ויסקי 50% 171 קלוריות 285 קלוריות 60 מ"ל עראק 15-55% 150-210 קלוריות 250-350 קלוריות 60 מ"ל ליקר משתנה 120-300 קלוריות 200-300 קלוריות 60-100 מ"ל וודקה עם מיץ 20-50% עד 400 קלוריות עד 400 קלוריות 60-100 מ"ל קוקטייל ממוצע             כמה עצות - איך לשתות וגם לשמור על הדיאטה* תמיד כדאי להעדיף בירה או יין אדום/לבן על פני משקאות אלכוהוליים אחרים. הם מכילים פחות קלוריות ויש בהם רכיבים     תזונתיים בריאים יותר מכל שאר המשקאות. מי שרוצה לשתות כמות גדולה יותר של משקה, כדאי שיעדיף בירה שמכילה     עד 5% אלכוהול. * לא לשתות אלכוהול על קיבה ריקה. אוכל מאט את ספיגת האלכוהול ומגן על הקיבה מפני נזקים. לכן רצוי לאכול ארוחה       בריאה ומזינה לפני וגם במהלך השתייה. תחושת השובע גם תימנע נשנוש מיותר של חטיפים, זיתים, בוטנים ושאר             מאכלים שמוגשים ליד השתייה ומכילים כמויות גדולות של מלח, שומן וסוכר. * אם רוצים לערבב משקאות וקוקטיילים, רצוי להשתמש במשקאות-דיאט ללא סוכר, במקום משקאות ממותקים או מיצי         פירות. בדרך זו אפשר לחסוך כמויות משמעותיות של קלוריות מיותרות. * אלכוהול גורם לתחושת צמא, ולעיתים אף להתייבשות. מומלץ לשלב שתיית מים או משקאות דיאט בין כוסות השתייה           החריפה, ובכך לצמצם את צריכת המשקאות המכילים אלכוהול.  * להציב מראש גבולות לכמות השתייה החריפה. הצבת גבולות יכולה לעזור לנו לוותר על כמה שוטים וצ'ייסרים במהלך         הערב וגם על "הכוסית האחרונה". * וכמובן- אם שותים לא נוהגים!   כמה מותר לשתות לפני נהיגה?נהיגה בשכרות, לפי החוק, היא מצב שבו ריכוז האלכוהול בדם עולה על 0.05%, או 240 מיקרוגרם בליטר אוויר נשוף (בבדיקת ינשוף). קשה לקבוע במדויק כמה מותר לשתות כדי לעמוד במגבלות החוק. אלכוהול נספג בגוף בצורה שונה אצל כל אדם, ובין היתר יש משמעות למשקל גופו של הנבדק והאם המשקה נצרך על בטן ריקה או מלאה. כדי שלא להסתבך עם פרשנויות מיותרות, הקו המנחה הוא שלכל היותר כוס אחת של בירה או כוסית יין או כוסית וודקה יביאו אתכם לגבול המוגדר בחוק. יש לזכור שלנהגים צעירים עד גיל 24 אסור בכלל לשתות משקאות אלכוהוליים לפני נהיגה – אפילו לא בירה קטנה אחת או צ'ייסר אחד בודד!  שתהיה שנה אזרחית טובה!   תגיות: אלכוהול, תזונה נכונה, שתייה מאוזנת, אלכוהול בריא, קלוריות באלכוהול

...
...

050-6611830

שלח

 

שם:

 

נא להכניס שם

תודה על פנייתך!

 

נחזור אליך בהקדם.

 

נייד:

 

נא להכניס נייד

 

מייל:

 

נא להכניס מייל

להשארת פרטים:

טלפון: 050-6611830 | פקס: 03-5471337 | מייל: irispes@gmail.com | כתובת: יהודה 14, רמת השרון

טלפון: 050-6611830 | פקס: 03-5471337 |

 מייל: irispes@gmail.com

כתובת: יהודה 14, רמת השרון