חג שבועות בריא וטעים - איך לשמור על המשקל בחג השבועות 

חג השבועות הקרב ובא הוא כמו מרבית חגי ישראל - חגיגה של ארוחות משפחתיות ומאכלים מיוחדים: עוגות גבינה, בלינצ'ס, מאפים, פשטידות, גבינות שמנת, פיצות, גלידות וקינוחים מתוקים. המשותף לכולם: הרבה סוכר, שומן, פחמימות והרבה קלוריות מיותרות שקשה להיפטר מהן לאחר החג.  בארוחות החג איש לא מקפיד על דיאטה ולא-סופר קלוריות. המפגש המשפחתי הוא חגיגי ומרגש. הפשטידות שחיכינו להן כל השנה טעימות. עוגות הגבינה המושקעות ושאר מאכלי החג המיוחדים מעוררים תיאבון רב. התוצאה הבלתי נמנעת של אכילה לא-מבוקרת בחג תבוא לידי ביטוי כמעט תמיד מיד לאחריו. המשקל יצביע על כמה קילוגרמים מיותרים ש"התיישבו" עלינו ואנחנו ניאלץ להתחיל שוב בדיאטה כדי לרדת חזרה במשקל. וכפי שכולנו יודעים תהליך הירידה במשקל הוא בד"כ מאבק יום-יומי, ארוך, מתיש ומתסכל. להלן כמה טיפים פשוטים שיעזרו לנו  להימנע מעלייה במשקל בחג השבועות ויהפכו את כל הארוחות לבריאות ולמזינות יותר: חג השבועות הוא חג הביכורים: להרבות בירקות ופירותפירות וירקות מכילים מעט מאד קלוריות יחסית לכל הבצקים והמאפים שאופייניים לארוחות החג. הם הרבה יותר בריאים ומכילים שפע של ויטמינים ומינרלים.ירקות טריים חתוכים ומסודרים בצלחות הגשה יכולים לתרום לקישוט צבעוני של שולחן החג. אפשר להגיש מגוון של סלטים טריים שכוללים ירקות ופירות בכל הצבעים והמינים. אפשר לשלב ירקות בפשטידות, במאפים, במרקים וברטבים. להחליף את הגבינות השמנות בגבינות שמכילות 5% שומןגבינות שמנות מכילות בסביבות 30% שומן ולעיתים גם יותר. מדובר בהרבה קלוריות מיותרות שאפשר בקלות להימנע מהן. במקום להשתמש בגבינות השמנות, אפשר בכל המתכונים של הפשטידות, הבלינצ'ס והעוגות להשתמש במגוון עצום של גבינות שמכילות רק 5% שומן. אפשר גם להכין פלטת גבינות רזות, ממרחים ומתבלים עם עשבי תיבול. להקטין את כמות הנתרן הנתרן (מלח) נמצא כמעט בכל המאכלים והמזונות המעובדים והקנויים, וכשהכמות המצטברת שאנחנו צורכים גבוהה מדי, הוא גורם לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם,   לפגיעה בכליות, להשמנה , לסרטן ובאופן כללי מזיק לבריאות. מומלץ לקרוא את תווית הסימון התזונתי בכל אחת מהגבינות שנמצאות על המדפים. ההבדלים בין סוגי הגבינות השונים יכולים להיות משמעותיים ביותר. רצוי לבחור גבינות מופחתות נתרן כמו גבינה בולגרית מעודנת, צפתית מעודנת, או ריקוטה .בפשטידות ובמאפים אפשר להפחית את השימוש במלח ע"י שימוש בעשבי תיבול ובתבלינים מגוונים. בכך אפשר גם להפחית את צריכת המלח, גם לגוון את טעמי הפשטידות, וגם להעניק להן צבע יפה. להעדיף קמח-מלא וסובין שיבולת שועלבמתכונים בהם מופיע קמח, רצוי לבחור קמח-מלא. מומלץ להמיר שליש מכמות הקמח בסובין שיבולת שועל. סובין זה הוא מסיס במים, אינו מורגש בטעם ומגדיל את כמות הסיבים התזונתיים במנה. גם בפסטות מומלץ להעדיף פסטות מחיטה מלאה. לוותר על גבינות צהובות עתירות-שומןבמתכונים של פשטידות, מאפים ופיצות נהוג להשתמש בגבינות צהובות עתירות שומן. מסתבר שאפשר גם אחרת- החליפו את הגבינות הצהובות השמנות בגבינות צהובות של 5% או 9%. תחסכו בכך גם הרבה קלוריות וגם תפחיתו שומן רווי. מים עדיפים על כל המשקאות הממותקיםבכוס משקה ממותק כמו קולה ,ספרייט או מיץ ממותק יש 7-10 כפיות סוכר! גם מיצים טבעיים מפירות מכילים המון סוכר. במקום כל אלה אפשר להגיש קנקן-מים עם פלחי לימון, תפוז, עלי-נענע, או לימונית בכדי לקבל טעם רענן ולעודד שתייה. אפשר גם לשתות סודה, תה צמחים וקפה. לטבעונים: קטניות במקום מנות חלביותלטובת האורחים הטבעוניים וברוח ההמלצה של ארגוני הבריאות על תזונה ים תיכונית, אפשר להחליף מנות חלביות  במנת קטניות. לדוגמא: סלט שעועית, קציצות עדשים, מג'דרה מאורז מלא ועדשים וכד'. לוותר על רטבים ומטבלים קנוייםחלק גדול מהרטבים ומהמתבלים הקנויים מכילים כמויות גדולות של שומן נתרן וסוכר. מומלץ להכין לבד את הרטבים והמטבלים כך שתהיה לנו שליטה על המרכיבים. עדיף להכין רטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול, יוגורט ושמן זית, על-פני רטבים על בסיס שמנת. פירות העונה במקום קינוחיםקינוחים על בסיס פירות העונה עדיפים על קינוחים עתירי סוכר ושומן, כמו עוגות, עוגיות, או גלידות. ואם כבר מכינים עוגות גבינה לחג, מומלץ להפחית שליש מכמות הסוכר שכתובה במתכון. חג שמח !  פורסם באתר fooddictionary מאי 2020. תגיות: תזונה, שבועות, חג שבועות בריא, איך לא להשמין בחגים, דיאטה בשבועות

מתוך instagram

טרנד עולמי - הדיאטה של אדל -דיאטת הסירטפוד - Sirtfood diet

 כולנו נדהמנו השבוע לראות את אדל ביום הולדתה ה-32 מציגה גיזרה דקיקה בשמלת מיני צמודה לאחר שהשילה 45 ק"ג ממשקלה תוך שנה בלבד! כל עיתוני הרכילות בעולם עסקו בדיאטה של אדל. אז מהי באמת דיאטת "הפלא" של אדל? האם גם לנו כדאי לאמץ את דיאטת הקסם הזו? Sirtfood diet -מדובר בדיאטת ה-סירטפוד.  זו דיאטה שפותחה בבריטניה ע"י 2 מדענים: ד"ר איידן גוגינס וד"ר גלן מאטן בשנת 2016 והפכה מהר מאוד לאופנתית במיוחד בקרב סלבריטאי בריטניה.השיטה מבוססת על מחקרים אודות קבוצת חלבונים הנקראת סירטואינים. חומרים אלו נמצאים בגופנו ואחראיים על תהליכי ויסות המטבוליזם, הזדקנות תאים, הפעלת מנגנוני דלקת, הגנה על הגוף מפני מחלות כרוניות ומנגנוני שיפור הזיכרון.סירטואינים אלו, קשורים גם ביכולתו של הגוף לנצל שומן להפקת אנרגיה, להגביר מטבוליזם, לסייע בבניית מסת שריר ובסופו של דבר לסייע בתהליך ירידה במשקל. לפי איידן ומאטן, מזונות מסויימים יכולים לגרום להעלאת רמת הסירטואינים בגוף ולפיכך לגרום להרזייה מואצת. מזונות אלה כוללים: עלי כרוב קייל, רוקט, פטרוזיליה, דגים, יין אדום, קפה, תה ירוק, שוקולד מריר, כורכום, בצל, תותים, אוכמניות, דובדבנים, כוסמת, אגוזי מלך, שמן זית וצלפים. הדיאטה מתבססת למעשה על צריכה של מזונות אלו בתפריט היומי, תוך הגבלה קלורית נוקשה ואימוני כושר.עפ"י עקרונות הדיאטה הסירטואינית - בשלושת הימים הראשונים בכל שבוע מגבילים את צריכת המזון ל -1,000 קלוריות ביום: ארוחה אחת ביום מלאה במזונות מהרשימה הנ"ל ועוד שני מיצים ירוקים (שכוללים עלים ירוקים ופירות יער), ובארבעת הימים הבאים מעלים את צריכת הקלוריות עד ל- 1,500 קלוריות ומותרת ארוחה נוספת. דוגמא לתפריט יומי -ארוחת בוקר-שייק ירוק המכיל: עלי קייל, פטרוזיליה, רוקט, תרד, פירות יער, קקאו, כורכום.ארוחת צהרים-מנת דג , ברוקולי וסלט ירוק עם כף שמן זית.ארוחת ערב-שייק ירוק כמו בבוקר בתוספת תפוח וקוביית שוקולד מריר 90%. דעתי על הדיאטה - אין ספק שבדיאטה מסוג זה ניתן לרדת הרבה במשקל ותוך זמן קצר. למעשה כל שיטה הכוללת הגבלה קלוריות קיצונית של 1000 קק"ל ביום בתוספת משטר אימונים גופניים יומיומי, תוביל לירידה במשקל ובהיקפים.אין כרגע ניסויים ואין הוכחות מדעיות שמראות שיש לדיאטה הזו ייתרון כלשהו על פני כל דיאטה אחרת של 1000 קלוריות ביום. יש לציין כי צריכה יומית של 1,000 קלוריות אינה מתאימה לכולם ובעיקר אינה ישימה לכולם. במיוחד בדיאטה זו שבה אוכלים רק ארוחה קטנה אחת או שתיים ביום ושאר הארוחות מסתכמות בשתיית מיץ ירוק. מחקרים ארוכי טווח שנעשו הראו שירידה מהירה מדי ודרסטית במשקל לרוב אינה נשמרת לאורך זמן. עובדה נוספת שכדאי לקחת בחשבון היא שבמקרה של הגבלה קלורית קיצונית רב הירידה במשקל נובעת מאיבוד נוזלים ומפירוק מסת שריר. הגבלה שכזו עלולה לפגוע בקצב חילוף החומרים בגוף. כך שברגע שצריכת הקלוריות תעלה, תתרחש עלייה מהירה במשקל. לגבי רשימת המזונות הסירטואינים - כל המזונות המומלצים בדיאטה הם מזונות בריאים המכילים רכיבים תזונתיים חיוניים, ויטמינים ומינרלים שהכנסתם לתפריט היומי תועיל לכל אדם.אולם למרות שהמזונות בשיטה זו הם בעלי עושר תזונתי, חשוב לשלבם בצורה מתונה וסבירה בתפריט מאוזן הכולל מזונות בריאים נוספים (כמו למשל חלבונים איכותיים וחומצות שומן חיוניות). יש לזכור שצריכה לא מאוזנת של מזון - גם אם הוא נחשב בריא - עלולה להזיק  לסיכום, חשוב לזכור שירידה בריאה ואיכותית במשקל הנשמרת לאורך זמן צריכה להיעשות תוך אכילה מגוונת כחלק מתפריט מאוזן, בשילוב פעילות גופנית, הרגלי אכילה בריאים ובעיקר התאמה אישית. שיטות טרנדיות היו ויהיו תמיד, ובעולם של שפע מידע ודיאטות מומלץ תמיד לקבל ייעוץ, ליווי והתאמה אישית מאיש מקצוע.   תגיות: sirtfood diet, דיאטה, דיאטת סירטפוד, סירטואינים, דיאטת אדל, דיאטה נכונה, דיאטה בריאה, תזונה מאוזנת

י​ום החומוס הבינלאומי בריא וטעים: למה כדאי לנו לאכול חומוס?

   יום החומוס הבינלאומי, שחל היום, הוא הזדמנות מצוינת לחגוג את המאכל שנחשב הכי ישראלי עם כמה עובדות מעניינות שאולי לא ידעתם עליו.חומוס הוא אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם. יש עדויות לכך שנעשה שימוש בגרגירי חומוס כבר במצרים הקדומה לפני כ-7000 שנים. ועל פי האיסלאם, צלאח-אדין הוא זה שהמציא את הגירסה של "ממרח החומוס" כפי שאנו מכירים אותה היום. חומוס שייך למשפחת הקטניות הכוללות גם - עדשים ושעועית על צבעיהם הרבים, סויה, לוביה, אפונה ועוד, שמהווים עולם שלם של טעמים ומרקמים, ומתהדרים ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים.החומוס עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו: ברזל, סידן ואשלגן, ויטמינים מקבוצה B, ופלבנואידים נוגדי חמצון. ולעומת זאת הוא דל בשומן ובקלוריות. בעידן שבו השמנה, מחלות לב, וסוכרת הן בגדר מגיפה, מומלץ מאד לשלב גרגירי חומוס בתפריט באופן קבוע. ערך קלורי של חומוס -גרגירי חומוס הם דלי קלוריות.הערך הקלורי של 100 גרם גרגירי חומוס מבושלים (כוס חד פעמית) הוא כ-166 קלוריות בלבד וכ-10 גרם חלבון. הם יכולים לשמש תוספת נהדרת לסלט ירקות וכמקור צמחי מצוין לחלבון. הם טעימים ומתאימים לשילוב בדיאטות הרזייה. ממרח חומוס עם טחינה -ברגע שמבשלים את גרגירי החומוס ומועכים אותם עם טחינה לממרח חלק, הערך הקלורי של התוצר הסופי גדול יותר. ערכו הקלורי של חומוס בצורתו הסופית, המבוסס על יחס של 70% חומוס מול 30% טחינה הוא כ-300 קלוריות ל100 גרם.בחומוסיות מקובל להגיש את החומוס בתוספת שמן זית, דבר המעלה את הערך הקלורי שלו באופן ניכר. ארוחה הכוללת צלחת חומוס בגודל המקובל להגיש במסעדות, בתוספת פיתה יכולה להגיע לערך של כ-1000 קלוריות למנה. פלאפל -מאכל ישראלי עממי הוא כדורי פלאפל מטוגנים שנמכרים בדוכני רחוב בתוך פיתה עם סלטים וטחינה.כדורי הפלאפל אמנם עשויים מגרגירי חומוס טחונים אבל הטיגון בשמן עמוק, בתוספת הפיתה והסלטים מקפיצה את הערך הקלורי לכ-700 קלוריות למנה.  יתרונות בריאותיים ותזונתיים: תחושת שובע מהירה והורדת הצריכה של מזון מעובד -גרגירי החומוס עשירים בסיבים תזונתיים שמתנפחים בקיבה ותורמים לתחושת השובע. במחקרים שנערכו לאחרונה נמצא, כי אנשים שצרכו יותר חומוס בדיאטה היו שבעים יותר במשך היום, נשנשו פחות בין הארוחות וצרכו פחות מזון מעובד.  צריכת החומוס עשויה להפחית את הסיכון למחלות במעי הגס -רב הסיבים התזונתיים המצויים בחומוס הם סיבים בלתי מסיסים, שאינם מתעכלים עד לחלק האחרון של המעי הגס. בחלק זה ישנם חיידקים המפרקים את הסיבים התזונתיים לחומצות שומן קצרות שרשרת מסוג SCFAs, המהוות מקור אנרגיה וחיזוק לתאי המעי הגס ובכך מסייעים במניעת דלקות וגידולים במעי. צריכת חומוס מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם - הסיבים התזונתיים שבחומוס תורמים להורדת רמות השומנים בדם, הפחתה בסך הכולסטרול, וירידה בערכי הכולסטרול הרע (LDL) בדם. כנראה שהשילוב הייחודי של הסיבים המסיסים (הקיימים בשליש מכמות הסיבים בחומוס) יחד עם נוגדי החמצון מסייעים בהגנה ובשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות. החומוס עשיר בנוגדי החמצון המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות שונות - גרגירי החומוס מכילים נוגדי חמצון כגון, פלבנואידים, קוורצין, חומצה פנולית, חומצה כלורוגנית, וכמויות משמעותיות של אנתוציאנינים. כוס אחת של גרגירי חומוס יכולה לספק כמעט 85% מההמלצה לצריכה היומית של נוגדי החמצון.נוגדי חימצון מגנים על הגוף מפני התפתחות של תהליכים סרטניים, דלקות ומחלות שונות. איזון רמות הסוכר בדם - לחומוס אינדקס גליקמי נמוך. וזאת כנראה תודות לתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שבו ותכולת חלבון, אשר שמעכבים את פירוק הפחמימות וגורמים לעליה מאד מתונה ברמות הסוכר שלאחר הארוחה. אז מהי הדרך הבריאה ביותר לצרוך חומוס?לבשל את גרגירי החומוס ולהוסיף אותו לתבשילי קדרה מרקים או דגים, למנות בסגנון הודי כמו תבשילי קארי שונים, להוסיף אותו לסוגי סלטים שונים, וכפלאפל אפוי בהכנה ביתית. בתיאבון ולבריאות!   תגיות: חומוס, בריאות, תזונה, אורח חיים בריא, יום החומוס הבינלאומי

תזונה בימי הקורונה: איך לנקות ולטפל בירקות ופירות שמגיעים מהסופר? 

​בהמשך לפוסטים הקודמים שלי בנושא התזונה בימי הקורונה, לאחרונה פונים אלי אנשים מדי יום ושואלים כיצד מומלץ לטפל במוצרי מזון שמגיעים במשלוח? האם וירוס הקורונה יכול להדביק אותנו דרך המזון? ומה עם מוצרים שהולכים להקפאה? ומה לגבי אריזות של מוצרי חלב? ומשלוחים של מזון ממסעדות? לפניכם תשובות שמצאתי ממספר אתרים: המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC), משרד החקלאות האמריקאי וארגון הבריאות העולמי.לפי הידוע לנו כרגע על נגיף הקורונה, אין ראיות לכך שהנגיף עובר במזון. הסיכון הגדול ביותר להדבקה נובע מהימצאות בסביבת אנשים נשאים אחרים. ובכל זאת, ליתר בטחון, רצוי שננקה את מוצרי המזון שמגיעים אלינו הביתה בהתאם להנחיות. האם לשטוף פירות וירקות בסבון כלים? בשום פנים ואופן לא לשטוף מזון עם סבון! סבון לא נועד לטיפול במזון, אלא לשטיפת ידיים או כלים. כשאתם שוטפים ירקות ופירות עם סבון יש סיכוי ששאריות מהסבון יישארו על המזון ואתם תבלעו אותו.הסבון שבלעתם עלול להיות מסוכן ולגרום נזק למערכת העיכול (בחילות, הקאות, שלשולים וכאבי בטן).מומלץ לשטוף פירות וירקות טריים במים קרים בלבד ורצוי לשפשף היטב עם ספוגית. לא צריך לשטוף מיד כשמקבלים את המשלוח, אין בעיה להכניס למקרר את המוצרים שדורשים קירור ולשטוף עם מים נקיים זורמים מיד לפני השימוש.  ואם מצאתי סבון שרשום עליו שהוא אקולוגי או אורגני או שהוא "מיוחד לירקות ופירות"? עדיין לא מומלץ להשתמש בו. לא לפי המלצות משרד הבריאות ולא לפי המלצות גופי בריאות אחרים בעולם.אין בכך צורך. מים מספיקים. מומלץ להשרות ירקות בחומר חיטוי? אין צורך. השריית הירקות עלולה לגרום לחדירת חומר החיטוי לפרי/ירק. אם אתם ממש חייבים, תשרו ירקות שטופים ונקיים בתערובת של חומץ ומים (ביחס של כוס חומץ ל-4 כוסות מים). האם צריך לחטא את האריזות שהמצרכים היו בהן?  לא. אין צורך. לאחר שהוצאתם מהאריזות את המזון, הניחו אותם בפח. בסיום שיטפו ידיים היטב בסבון, או חטאו אותן בג'ל אלכוהול בריכוז של 60 אחוז ומעלה אם אין לכם מים זורמים בהישג יד. שטיפת ידיים היא דרך מומלצת לשמור על הבריאות גם כשאין מגפה עולמית. מה לגבי אוכל מבחוץ - האז זה בטוח להזמין? לא הוכח כי מזון יכול לגרום להדבקה בנגיף הקורונה. הנגיף מסוכן לנו בעיקר כאשר הוא נכנס לדרכי הנשימה שלנו (ע"י אדם חולה שהתעטש או השתעל לידנו) ולא כאשר אנו אוכלים אותו.ובכל זאת, מומלץ להיזהר. נגיף הקורונה לא שורד בטמפרטורות גבוהות. לכן כדאי להעדיף מאכלים מבושלים או אפויים על פני מזונות קרים כמו סלט או סושי. עם זאת, כדאי להביא בחשבון שגם מאכל כמו פיצה או המבורגר שהרגע יצאו מהתנור, יכולים לעבור תחת ידי אדם חולה לאחר האפייה, ולכן מומלץ לחמם שנית מזון שהזמנתם ממסעדה בתנור שלכם בטמפ' של לפחות 100 מעלות למשך כמה דקות. מה לגבי ירקות קפואים? כרגע לא ידוע אם הנגיף שורד בהקפאה. ולכן, מומלץ לחמם ולבשל את הירקות או מוצרי המזון הקפואים לטמפרטורה גבוהה (מעל 100) לפחות לכמה דקות רצופות.  חג שמח ובריא!  תגיות: תזונה בימי הקורונה, שטיפת ירקות ופירות, תזונה נכונה בקורונה, הגיינה של מזון, קורונה  

על ארבעת הבנים בהגדה ועל תזונה נכונה

בהגדה של פסח מסופר על ארבעה בנים: חכם, רשע, תם וזה שאינו יודע לשאול. מסתבר שגם בתחום הדיאטות והתזונה הנכונה יש לנו את אותם ארבעת סוגי בנים ובנות: חכמים ששומרים על בריאותם, מקפידים על מזון בריא ועל פעילות גופנית. רשעים שמזלזלים באזהרות המומחים ואוכלים מכל הבא ליד, התמימים שלא מייחסים חשיבות לטיב ולאיכות המזון שהם אוכלים ומקווים לטוב, ואלה שמתביישים ולא יודעים לשאול כיצד לבחור ולאזן בין רכיבי התזונה השונים. חכם - מה הוא אומר?כדי לשמור על הבריאות חייבים להקפיד על אכילה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון, הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות, וכמה שפחות מאכלים מעובדים (תעשייתיים), מטוגנים ועתירי סוכר ושומן. זאת במקביל לפעילות גופנית יום-יומית. 1. אכילה מאוזנת של מזון טרי, טבעי ובריא:הרבה ירקות ופירות טריים, מכל הסוגים ובכל הצבעים. חלבונים איכותיים מהחי ומהצומח: בשר דל שומן, עוף ודגים טריים, לא מעובדים ולא תעשייתיים, קטניות מגוונות כמו עדשים, חומוס, סויה ושעועית מסוגים שונים. דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, שיפון, שיבולת שועל.  החכם יוסיף לתפריט שלו שומן איכותי כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית, זרעים ואגוזים מכל הסוגים. 2. שמירה על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים:השמנה פוגעת בבריאות ולכן רצוי לשמור על משקל גוף תקין ובריא לאורך שנים. יש כאלה שאוכלים הרבה ולא עולים במשקל. אחרים אוכלים מעט ומיד מוסיפים קילוגרמים מיותרים למשקלם. אין נוסחת קסמים שמתאימה לכולם. כל אחד צריך להתאים את התפריט ואת כמויות המזון שהוא אוכל למבנה הגוף, לאישיות ולמערכת חילוף החומרים שלו. 3. פעילות גופנית תורמת רבות הן לבריאות הגוף והן לבריאות הנפש. לא חייבים להרים משקולות או להשתתף במרוצי מרתון. מספיק לשלב כמה פעילויות בסיסיות כמו הליכה יומית קבועה של חצי שעה-שעה, ריצה קלה, תרגילים לחיזוק השרירים, תרגילי גמישות לתחזוקת הגוף וכל פעילות גופנית אחרת שמתאימה לנו. רשע-מה הוא אומר?מה לכם כל האוכל הבריא הזה? חיים רק פעם אחת ולכן צריך ליהנות מהרגע. מותר לאכול הכל מהכל כמו שנאמר בספר ישעיהו: "אכול ושתה כי מחר נמות": שניצלים עתירי שומן, נקניקיות, ממתקים, גלידות, צ'יפס, בורקס, עוגות, וכל סוגי מזון מטוגן, מעובד ותעשייתי שמכיל כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח. 1. מזון עתיר סוכר גורם להתמכרות ולאכילת-יתר, ומכאן הדרך קצרה להשמנה, לסוכרת, למחלות לב וכלי-דם ועוד. סוכר בכמויות גדולות נמצא במשקאות ממותקים, במיצים, עוגות, עוגיות, גלידות, סוכריות, וממתקים שונים. 2. מזון עתיר במלח מגביר את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית, מגדיל את הסיכון ללחץ-דם גבוה, פגיעה בכלי-דם, מחלות לב, שבץ מוחי, פגיעה בעצמות ועוד. צריך להיזהר במיוחד ממוצרי בשר מעובדים כמו המבורגרים, שניצלים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, מזון משומר, קטשופ, רטבים מוכנים, מרקים מאבקות, ושורה ארוכה של חטיפים מלוחים מכל הסוגים. 3. מזון עתיר שומן מטוגן ושומן טרנס (מרגרינה) מזיק לבריאות.  הוא גורם להשמנת יתר, לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם. דוגמא למספר מאכלים שכדאי להפחית את צריכתם: שניצלים מטוגנים, המבורגרים עתירי שומן,  נקניקיות, פיצות, בצקים  כמו מלאווח,  ג'חנון, בורקס, צ'יפס, וחטיפים מלוחים ומתוקים למיניהם. תם – מה הוא אומר?לא מצליח להבין מה כל הדיבורים האופנתיים על תזונה נכונה ומאוזנת, אוכל בריא, או מזונות-על. בשבילו אוכל זה אוכל. כל הדיבורים על רכיבים תזונתיים, על קלוריות, פחמימות או שומנים, לא מעניינים אותו. הוא מעולם לא התעניין בשאלות כמו כמה שומן ומלח יש במנה שהוזמנה במסעדה? האם התזונה שלי מאוזנת? האם החטיף שקנינו בסופר מכיל צבעי מאכל מזיקים או חומרים משמרים? התוצאה: אם יש לו מזל והתפריט שלו הוא במקרה פחות או יותר מאוזן, מצבו הבריאותי יהיה טוב ולא נגרם לו כל נזק. אולם סביר יותר שחוסר המודעות שלו לתזונה נכונה ומאוזנת גורמת לחוסרים של חלק מהוויטמינים ומהמינרלים החיוניים לגוף, ומנגד לנזקים בריאותיים בגין צריכה עודפת של שומן סוכר או נתרן, כימיקלים וצבעי מאכל מזיקים.      וזה שאינו יודע לשאול- מה הוא אומר?איך אפשר לדעת מה צריך לבדוק כאשר הולכים לקנות מוצרי מזון? כל המוצרים בסופרמרקט נראים יפים ובריאים ולא עולה על דעתו מה צריך לשאול לגבי כל מוצר ומוצר. נכון שכל מוצרי המזון נראים טוב על המדפים בחנויות ובשווקים, אולם צריך לזכור שחלק גדול ממוצרי המזון בעולם המערבי כבר מזמן אינם טבעיים. לפני שהם מגיעים לחנויות הם עוברים תהליכי-עיבוד תעשייתיים שמטרתם לשפר את הטעם, להאריך את חיי-המדף ולמשוך את העין. חייבים לבדוק לגבי כל מוצר מזון מה הם הרכיבים שנכללים בו, האם הם מספקים לגוף את כל מה שהוא צריך? האם הם כוללים חומרים-משמרים, כימיקלים, או צבעי מאכל שמזיקים לבריאותנו? האם הם מכילים כמויות גדולות ומזיקות של שומן-טראנס, סוכר, מלח, או קלוריות מיותרות. תשובות לשאלות אלה יכולות לכוון אותנו למוצרים ותחליפיים יותר בריאים, ולסייע לנו לשפר את איכות החיים שלנו לאורך השנים.​ שיהיה חג שמח ובריא!    תגיות: פסח בריא, בריאות, תזונה נכונה בפסח, תזונה בריאה בפסח, בריא בפסח, לאכול בריא בפסח, על ארבעה בנים

תזונה בימי הקורונה: סוכר וג'אנק-פוד מחלישים את מערכת החיסון. אילו מזונות יכולים לחזק את הגוף?

 ​בהמשך לפוסט הקודם שלי בנושא התזונה בימי הקורונה, ימים לא פשוטים עוברים עלינו, ימים של חוסר ודאות. נגיף הקורונה הגיע בהפתעה מוחלטת, ללא הכנה מוקדמת, וללא תרופה או חיסון נגדו. כדי להתמודד עם הנגיף כל אמצעי התקשורת מתמקדים כיום בשני גורמים מרכזיים: בידוד והתרחקות האחד מהשני כולל הסתגרות בבתים, ושמירה על היגיינת הידיים ורחיצתן במים וסבון.אולם גורם שלישי, חשוב לא פחות, הוא חיזוק מערכת החיסון שלנו כדי שנוכל להתמודד בהצלחה עם נגיף הקורונה. מערכת החיסון היא מארג מורכב שנועד להגן על הגוף מפני מזהמים חיצוניים. לא מדובר באמצעי הגנה אחד, אלא בשילוב של תאים רבים בגוף האדם שעובדים בסנכרון ונלחמים במזהמים תוך אינטראקציה מתמדת. הדרכים לשיפור או חיזוק מערכת החיסון הן רבות ומגוונות, אולם אין הוכחות מדעיות שדרך מסוימת אחת טובה או יעילה מדרכים אחרות. באופן כללי ישנן עדויות לכך שעישון, משקל עודף, מחסור בשינה ותזונה לא-מאוזנת עשויים להיות קשורים לירידה בתפקוד של רכיבים מסוימים במערכת החיסון. ירידה בתפקוד של מערכת החיסון עלולה  ולהשפיע לרעה על יכולת ההגנה של הגוף מפני מחלות. להלן כמה עצות וטיפים שעשויים לסייע בחיזוק מערכת החיסון: 1. להימנע ממתוקים ומחטיפים מתוקים – סוכר מעורר דלקת.צריכת סוכר מוגברת גורמת לתאי מערכת החיסון להפריש חומרים שגורמים לדלקות ואף מאיצים את תהליכי הזדקנות. בעבר בוצעו מחקרים שהוכיחו באופן חד-משמעי שאנשים שצורכים הרבה ממתקים וסוכר, חולים הרבה יותר. אחת ההשערות שהועלתה באותם מחקרים היתה שאנשים שצורכים הרבה ממתקים, לא צורכים מזונות שחשובים לבניית המערכת החיסונית שלהם, ומוותרים על ויטמינים וחלבונים בריאים. 2. להרבות בצריכת ירקות – עשירים בנוגדי חמצון שנלחמים במזהמים.ירקות עשירים בנוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) שהם מעין "חיילים טובים" הנלחמים במזהמים ובנגיפים השונים החודרים לגוף. ככל שנצרוך יותר ירקות מכל המינים ומכל הצבעים, כך המלחמה תהיה קלה ויעילה יותר! את הירקות מומלץ לאכול כירקות- חיים, אולם ניתן להפיק מהם תועלת רבה גם כירקות-מבושלים או כירקות-אפויים בתנור. 3. לשלב בארוחות מזונות שמכילים אומגה 3 – חיונית למערכת החיסון.אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית למערכת החיסון שלנו. היא נמצאת בדגים מכל הסוגים, ובמיוחד בדגי סלמון, לברק, טונה, סרדינים, פורל, דניס ועוד. כמו כן אומגה 3 נמצאת במזון צמח כמו אגוזים, זרעי-צ'יה, זרעי-פשתן ועוד. את זרעי הפשתן רצוי לטחון לפני השימוש כדי להגיע לספיגה מקסימלית (הכמות המומלצת היא כף אחת ביום). 4. לצרוך חלבונים איכותיים – מסייעים לתפקוד המערכת החיסונית. חלבונים משמשים הן לבנייה והן לתפקוד המערכת החיסונית והכדוריות הלבנות שבדם. חשוב לצרוך חלבון איכותי ולא תוספים ומשקאות עתירי חלבון. חלבון איכותי נמצא במוצרים מהחי כמו בשר אדום, עוף, הודו, דגים, ביצים וגבינות. חלבון איכותי נמצא גם במוצרים מהצומח כמו קטניות, אגוזים, בוטנים, או דגנים-מלאים. 5. להקפיד על פעילות גופנית יומיומית – מחזקת את הגוף והנפש.לפעילות גופנית ולתנועה יש חשיבות גדולה מאד הן מההיבט הבריאותי והן מההיבט הנפשי. פעילות גופנית יומיומית מחזקת את הגוף ואת מערכת החיסון, היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. בנוסף היא חשובה לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, לעצמות, ולאיזון רמות הסוכר בדם.את הפעילות הגופנית צריך להתאים לגיל ולכושר הגופני של כל אחד בנפרד. לא חייבים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. אפשר לצאת לסיבוב הליכה או ריצה קלה בחוץ (בתנאי ששומרים על תקנות משרד הבריאות לגבי פעילות ספורטיבית מחוץ לבית). מי שנמצא בבידוד ומי שלא רוצה לצאת החוצה, יכול להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל לצלילי מוסיקה אהובה, או מול תכניות ייעודיות ברשת (קיימות גם אפליקציות מיוחדות להתעמלות בבית). 6. חוסר שינה, דיכאון וחרדה – פוגעים במערכת החיסוןחוסר שינה ומתח גורמים לפגיעה בתפקוד רכיבים שונים של מערכת החיסון. בין הרכיבים שנפגעים במיוחד, תאי הדם הלבנים לסוגיהם, והמתווכים החלבוניים ה"אינטרלוקינים" שהם בעלי תפקידים רבים בהגנה על הגוף ולוחמה בחיידקים ונגיפים.זמן השינה המומלץ למבוגרים הוא 7-9 שעות ביממה וילדים צריכים לישון יותר –  בהתאם לגילם.   תגיות: תזונה, בריאות, תזונה בימי הקורונה, אורח חיים בריא

תזונה בימי הקורונה:איך נצליח לא להשמין כשאנחנו נמצאים כל היום בבית?

השהייה בהסגר בבית כל היום עלולה להוביל אותנו בקלות לזלילה של ממתקים, חטיפים ונשנושים מיותרים. הארוחות לא מסודרות, הפעילות הגופנית נעלמה ורוב היום אנחנו רק בוהים במסך המחשב או הטלוויזיה מבלי לזוז. לכל אלה מתלווה תחושת לחץ, דאגה ושיעמום שהם האויבים של כל דיאטה.איך ניתן בכל זאת לשמור על תזונה בריאה ולא להשמין בימי קורונה? שיגרה יומית - גם כאשר מצב הרוח ירוד, וגם אם אין עבודה וכולם בבית, נסו ליצור שיגרת יום חדשה. קבעו מראש את זמני הארוחות וזמני החטיפים והשתדלו לציית להם. אכילה מסודרת בזמנים קבועים עוזרת למנוע השמנה ולהקטין אכילה לא מודעת תוך כדי עיסוקים אחרים. ארוחות סביב השולחן - החליטו שאין אכילה מול המסכים, מול הטלוויזיה, או תוך כדי עיסוקים אחרים. ע"פ סדר היום החדש שקבעתם, היכנסו בשעת הארוחה למטבח, הכינו את הארוחה שתכננתם ואיכלו מסודר על צלחת סביב שולחן. לא לאכול מול המסכים - כאשר אנו נמצאים מול הטלוויזיה או המחשב יש נטייה לאכול כמויות גדולות בהרבה מהנדרש בגלל חוסר תשומת לב למה שאוכלים. הארוחות צריכות להיות סביבי שולחן וללא הסחות דעת גם של הנייד. היו מודעים לאכילה רגשית - בזמן דאגה, חרדה, שיעמום ומצוקה נפשית גופנו מפריש קורטיזול שגורם להגברת תיאבון והשמנה. מודעות עוזרת למנוע זלילת יתר והשמנה. הגבירו שתייה של מים, קפה ותה ללא סוכר. כל אלו עוזרים להרגיע ולמנוע את תחושת הרעב הרגשי, וחשובים מאד למערכת החיסון. שתייה רבה בין ויחד עם הארוחות עוזרת לתחושת השובע ומונעת השמנה. מלאו את הבית בחטיפים בריאים - כמו - ירקות ופירות טריים חתוכים למקלות, יוגורטים, פופקורן ביתי, שקדים ואגוזים טבעיים, וקרקרים מדגנים מלאים.        כל אלה יכולים להיות ארוחת ביניים בריאה ולא משמינה. השתדלו להפחית סוכר ופחמימות ככל שניתן. ממתקים, מאפים ובצקים מעוררים הפרשות של הורמונים אינסולין וגרלין שגורמים לזלילה ולהשמנת יתר. הגבירו אכילת מזונות עתירי חלבון איכותי וירקות. ניתן לאכול מוצרים מוכנים ופשוטים ואפשר גם (אם רוצים) להכין מתכונים נפלאים וטעימים.       חלבונים איכותיים עוזרים לתחושת שובע, מונעים השמנה וחשובים מאד למערכת החיסון. לדוגמא - בשר, עוף דגים,           מוצרי חלב, סויה, טופו, קטניות, אגוזים ובוטנים.       אפשר להכין מהם פשטידות, חביתות, קציצות, דייסות, תבשילים, מאפים מירקות ועוד. פעילות גופנית יומיומית חשובה מאין כמותה. לפעילות יש חשיבות בריאותית וגם נפשית - היא מהנה, מגבירה חילוף חומרים וגורמת להפרשת הורמונים שעוזרים לנו להשתחרר ממתחים ודאגות. ניתן לצאת לסיבוב הליכה/ריצה בחוץ (בתנאי שאין אנשים נוספים) או להזיז את הגוף בבית, לרקוד ולהתעמל מול תוכניות ייעודיות ברשת.    תגיות: תזונה, בריאות, תזונה בימי הקורונה, אורח חיים בריא

פרג - הסוד לחג פורים טעים ובריא

אין מי שלא אוהב אוזני המן - המאכל המזוהה ביותר עם חג הפורים, אשר מציץ אלינו מכל פינה בעיר שבועות רבים לפני החג. הם טעימים, מתוקים ומגיעים במילויים שונים ומגוונים.מבין המילויים המגוונים לאוזני המן שמוצעים לנו בפורים, כדאי לבחור בפרג: הוא עשיר במיוחד בסידן, בסיבים תזונתיים, במינרלים ובחומצת שומן שמורידה כולסטרול. חג פורים הוא הזדמנות נהדרת להתחיל להכניס את הפרג לתפריט המשפחתי שלנו ולהמשיך לשלב אותו במתכונים שונים לאורך כל השנה. מהו בכלל הפרג? פרג הוא צמח ממשפחת הפרגיים. הוא מאופיין בפרח אדום וזרעים שחורים קטנים המשמשים למאכל במיוחד בתבלינים, בקינוחים ומאפים.  יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי הפרג מכילים כ-500 קלוריות ל-100 גרם (בדומה לזרעי שומשום ופשתן) ומכילים אחוז גבוה של חומצות שומן. חומצות השומן הללו הן בלתי רוויות ומסייעות להורדת רמות הכולסטרול. הם עשירים מאד בסיבים תזונתיים אשר תורמים לפעילות מעיים ולעיכול תקין. כמו כן, הסיבים מעכבים את ספיגת השומן והסוכר מהמזון ובכך גורמים לתחושת שובע ממושכת. כאשר מעשירים את התזונה בפרג, חשוב להקפיד לשתות הרבה מים כדי להימנע מעצירות. הפרג מכיל כמות גדולה של חומצת שומן לינולאית מסוג אומגה 6 התורמת להורדת הכולסטרול ולמניעת וכלי דם. פרג נחשב בריא מאוד בזכות תכולת הסידן הגבוהה שלו: ב-100 גרם פרג יש כ-1,500 מ"ג סידן. פי 15 מאשר בחלב (!)        לדוגמא: בכף גרגירי פרג יש סידן כמו בכוס חלב. זרעי הפרג עשירים במינרלים נוספים - אשלגן, מגנזיום, אבץ וברזל, התורמים לחיזוק הציפורניים והשיער, לפוריות ולמערכת חיסונית תקינה. בפרג יש ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד מערכת העצבים, ייצור חומצות למערכת העיכול ופירוק וספיגה של חלבונים.  כיצד ניתן לשלבו בתפריט? כמילוי לאזני המן.בתוך עוגות ועוגיות פרג.לשלבו בקרקרים ביתיים.לפזר מעל סלטים, ממרחים.תיבול בתבשילי עוף בשר וירקות.בשייקים יחד עם פירות וירקות.בגלידות, וקינוחים שונים. איך בוחרים פרג טרי? כדאי לרכוש פרג במקום שבו הסחורה מתחלפת בתדירות גבוהה, כדי להימנע מטעמו המר של פרג שעמד הרבה זמן על המדף. על זרעי הפרג נמצא חיידק לא רעיל שאינו מסוגל לחדור את הקליפה, אך בעת הטחינה הוא עלול לחדור פנימה ולהפוך לאורך הזמן את הפרג למר. כל עוד גרגירי הפרג שלמים הם שומרים על תכונותיהם. לכן, מומלץ לטחון את הפרג קרוב ככל האפשר למועד השימוש. אם רוכשים פרג טחון, רצוי לשמור אותו במקפיא או בקופסה סגורה עד השימוש.   ורק אל תשכחו... אחרי שאתם אוכלים פרג... להציץ במראה ולבדוק שלא נשארו גרגירים שחורים בין השיניים 😊 חג פורים שמח ובריא!   תגיות: פורים, פרג, תזונה, בריאות, אוזני המן, פורים בריא

ט"ו בשבט הגיע - ​מה בריא? מה רע? ומה לא נורא?

 כבר מספר שבועות שהשווקים מוצפים בשלל פירות יבשים מכל הסוגים לקראת חג הט"ו בשבט. הם מתוקים, טעימים, צבעוניים ונחטפים בקלות. אבל האם הם בכלל בריאים לנו? מצד אחד הם עשירים במינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון ומצד שני - למרות שמדובר במזון לכאורה טבעי, הפירות היבשים עמוסים בסוכר, בקלוריות ולרב גם בחומרים משמרים וצבעי מאכל. ב-100 גרם פרי מיובש יש בדרך כלל פי 5 יותר קלוריות מאשר בפרי טרי! ובנוסף תהליך הייבוש גורם לאיבוד של חלק ניכר מהוויטמינים. ובכל זאת, פירות יבשים עדיפים על פני ממתקים וחטיפים מעובדים אחרים. ​  מהם היתרונות התזונתיים של פירות יבשים? מכילים הרבה מינרליםהפירות היבשים מכילים עושר של מינרלים והם מקור טוב במיוחד למגנזיום, אבץ, אשלגן, ברזל וסידן. מינרלים אלה חשובים במיוחד לילדים צעירים, למתבגרים, לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית ולסובלים מלחץ דם גבוה. שומן חד בלתי רווישקדים, בוטנים, גרעינים ואגוזים עשירים בשומן בלתי רווי. מדובר בשומן בריא שיכול לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובהורדת הסיכון למחלות שונות ובהן לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים. חשוב שהמוצרים יהיו טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים. סידן לחיזוק העצמותפירות יבשים מרוכזים יותר בסידן מפירות טריים. במיוחד שקדים, אגוזים, וזרעים למיניהם. סידן הוא מינרל שנדרש לחיזוק ובניית העצמות, השיניים והציפורניים. בנוסף הוא משתתף בתהליכים אנטומיים חשובים ובהם הולכה עצבית וקרישת דם. הוא חשוב לכולם ובמיוחד לילדים, מתבגרים ונשים. סיבים תזונתיים מסייעים למצב של עצירותתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, וריכוז הסוכר הגבוה שבפירות היבשים גורמים לחדירה מוגברת של נוזלים למערכת העיכול, לריכוך המזון המעוכל במעי ולהאצה של פעילות המעיים. כמו כן, הסיבים קושרים אליהם את הכולסטרול הרע שבדם, מעניקים תחושת שובע, מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה וייתכן שאף מסייעים במניעת סרטן המעי הגס. מסייעים במניעת אנמיהפירות יבשים עשירים בברזל, ועל כן חשובים למניעת אנמיה במיוחד בקרב ילדים ונשים הרות. שילוב של מנת פירות יבשים ביום, בעיקר משמשים, שזיפים ושקדים, יכול להוות טיפול מונע כנגד חוסר בברזל, בעיקר אצל אלו המועדים ללקות באנמיה. עם זאת, יש לזכור שכדי להגביר את ספיגת הברזל הצמחי יש לאכול באותה ארוחה ויטמין C, המצוי בפירות ובירקות טריים. ממתקים מן הטבעהפירות היבשים נותנים מענה לצורך למתוק ואכן עדיפים על פני ממתקים ושוקולדים למיניהם. אמנם פירות יבשים מכילים הרבה סוכר, אך גם שפע סיבים תזונתיים ויתרונות בריאותיים נוספים. שילוב פירות יבשים בתבשילים ומאפים יכולים להחליף את השימוש בסוכר ולסייע בהפחתת הצורך במשהו מתוק בסוף הארוחה. לפני פעילות גופניתהפירות היבשים מהווים מקור זמין לאנרגיה ויכולים לשמש חטיף לפני שיוצאים לפעילות ספורטיבית. הם מתעכלים במהירות ולא מעמיסים על מערכת העיכול בזמן הפעילות.    ממה כדאי להיזהר? יותר מדי קלוריות וסוכרתהליך הייבוש שעוברים הפירות גורם להם לאבד נוזלים ולהיות מרוכזים פי-5 בקלוריות ובסוכר מהפרי הטרי. בכל יחידת פרי יבש יש כ-50 קלוריות ו-2 כפיות סוכר בממוצע.יש לשים לב במיוחד אצל הסובלים מסכרת או טרום סכרת, לסובלים מהשמנת יתר וממחלות מטבוליות שונות. יותר מדי שומן באגוזים, בשקדים ובגרעינים למיניהם יש אחוז שומן גבוה במיוחד וערך קלורי גבוה. ב-100 גרם (חופן גדול) יש כ-600 קק"ל ומעל 60 גרם שומן (!) כשהפיצוחים קלויים ומומלחים, השומן שבהם מתחמצן והופך להיות מזיק וכן כמויות המלח מכבידות על הכליות ועל מערכת הדם שלנו. גופרית וחומצה כימית – חומרים משמריםבתהליך הייבוש התעשייתי עוברים הפירות טיפול בחומצה גופריתית, (E220) כדי לשמור על צבעם. החומצה עלולה להחריף תסמיני אסתמה וקשיי נשימה בקרב אנשים שסובלים מכך ואף לגרום לכאבי בטן ופריחה.אם אינכם יכולים לדעת האם הפירות היבשים מכילים גופרית דו חמצנית, תמיד ישנה החלופה האורגנית והבטוחה, על אף שהיא יקרה יותר. תוספת צבעי מאכל -על מנת לגרום לפירות היבשים להיות צבעוניים ומושכים יותר, מסיפים להם לעיתים צבעי מאכל סינתטים שמקורם בזפת פחםהצבעים הנפוצים הם טרטרזין (E102)  וסנסט ילו (E110).הטרטרזין מעורר תגובות אלרגיות בעיקר אצל חולי אסטמה וחשוד בהגברת היפראקטיביות, אורטיקריה, גירודים, ראייה מטושטשת, מיגרנה, כאבי ראש ועוד.הסנסט-ילו עלול לגרום להיפראקטיביות ובעיות קשב, גידולים סרטניים בכליות, החמרת תופעות אלרגיות כמו אורטיקריה, נזלת, כאבי בטן והפרעות עיכול.גם במקרה זה, אם המוצר אינו ארוז ולא מצוינת רשימת רכיבים יש חשד לנוכחות צבעי מאכל אלה. בייבוש נהרסים הוויטמיניםבתהליך הייבוש נהרסים ויטמינים הרגישים לחום, כמו ויטמין C וויטמין B בשל ההלבנה במים רותחים או החשיפה לאדים.   לסיכום, פירות יבשים עדיפים על ממתקים וחטיפים מעובדים! יש להתייחס לפירות יבשים כתחליף לממתקים ונשנושים ולא במקום ארוחה.יש להגביל את צריכתם תוך מודעות לכמות הסוכר, השומן והקלוריות הגבוהה.מומלץ לבחור פירות יבשים אורגנים ללא צבעי מאכל וללא חומצה גופרתית.יש לזכור שתמיד עדיף לאכול פירות וירקות טריים!   תגיות: פירות יבשים, ט"ו בשבט, תזונה, תזונה בט"ו בשבט, ט"ו בשבט בריא 

לשתות אלכוהול במסיבות סוף השנה - מבלי להרוס את הדיאטה 

סוף השנה האזרחית היא אצל רבים סיבה-למסיבה. בתי קפה, מסעדות, פאבים ומועדונים מנצלים את האירוע וחוגגים עד השעות הקטנות של הלילה עם כמויות גדולות של אלכוהול. אבל רגע לפני שמתחילים בשתייה כדאי לזכור שכל הדרינקים הצ'ייסרים והקוקטיילים מכילים כמויות גדולות של קלוריות שעלולות להרוס לנו את הדיאטה.לא רק המשקאות האלכוהוליים מלאים בקלוריות. גם הנשנושים שמציעים לנו ביד רחבה ליד המשקאות (חטיפים, פיצוחים, צ'יפסים, נאצ'וס) כוללים המון שומן, סוכר ומאות קלוריות מיותרות. אם נגזים בשתייה ובנשנושים, נצטרך אחר כך במשך ימים רבים להילחם בקלוריות המיותרות שצברנו כמעט בלי לשים לב.​ בכל גרם אלכוהול יש 7 קלוריותהאלכוהול הוא סוג של תרכובת אורגנית שנקראת אתנול. האתנול מצוי בכל המשקאות החריפים והוא זה שמקנה להם את ההשפעה הפיזיולוגית על הגוף: מרגיע, משחרר ובמקרים של הפרזה, גורם לשכרות. גרם אחד של אלכוהול מכיל 7 קלוריות (לצורך השוואה – גרם של שומן מכיל 9 קלוריות). ככל שריכוז האלכוהול במשקה גבוה יותר, כמות הקלוריות גדולה יותר.האלכוהול נספג מהר יחסית בגוף, עובר לזרם הדם ומשם ממשיך לאיברים השונים בגוף. נוכחות של שומן בקיבה מעכבת את ספיגת האלכוהול ומאטה את תהליך ההשתכרות. זו הסיבה שבמקומות בילוי רבים נוהגים להגיש יחד עם האלכוהול זיתים, בוטנים, שקדים, וחטיפים מטוגנים מסוגים שונים.בדרך כלל, שתייה במינון נמוך (1-2 כוסיות של משקה אלכוהולי, או שליש עד חצי ליטר בירה) מלווה בעלייה במצב הרוח, השתחררות מלחצים נפשיים, ירידה בעכבות והרגשת קלילות עם רצון לשמוח ולחגוג.שתייה רבה (3-4 כוסיות משקה אלכוהולי) עלולה לגרום להתנהגות פרועה, השתטות ולעיתים לעייפות ולישנוניות.שתייה מוגזמת עלולה לגרום לאיבוד שליטה עצמית ושיקול דעת, לאיבוד שיווי משקל ולהרגשה פיזית ונפשית רעה: סחרחורות, כאבי ראש, בחילות, הקאות - ובעקבות כל אלה, מטבע הדברים, גם לדיכאון.  הכי פחות קלוריות בבירה וביין אדום/לבןאם רוצים גם לשתות וגם לשמור על הדיאטה, חייבים להקפיד על שתיה במינון נמוך, ולהעדיף משקאות כמו בירה או יין לבן/אדום שבהם כמות האלכוהול קטנה יותר. זאת בנוסף ליתרונות הבריאותיים שיש להם על פני כל הליקרים והמשקאות האלכוהוליים האחרים.בירה: כוס הגשה סטנדרטית של שליש ליטר מכילה רק 140 קלוריות. בנוסף, לבירה שמקורה בלתת שעורה או חיטה יתרונות בריאותיים. היא מכילה ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום, אבץ ונוגדי-חמצון. מחקרים מראים שצריכה מתונה של בירה עשויה לשפר את מערכת החיסון, להגן על הלב ולאזן את רמות הסוכר בדם.יין אדום/ לבן: בכוס יין קטנה אחת  יש כ-150 קלוריות. היין נוצר בתהליך תסיסה של סוכר הענבים יחד עם שמרים טבעיים שבקליפת הענב או בתוספת שמרים מלאכותיים. כמות האלכוהול נעה סביב 11%-14%. לשתיית יין אדום יש יתרונות בריאותיים שהוכחו מחקרית. נוגדי חמצון שנמצאים ביין מסייעים בהפחתת הכולסטרול ומהווים גורם מגן מפני מחלות לב וכלי דם.משקאות אלכוהוליים חריפים: במשקאות כמו ויסקי, וודקה ועראק אחוז האלכוהול יכול להגיע ל 40-50%. לכן כוסית קטנה אחת מכילה כמות גבוהה יחסית של קלוריות, וגם יכולה לגרום לשכרות.ליקרים וקוקטיילים מתוקים: כשמערבבים את מנת האלכוהול עם מיצים ממותקים, משקאות מוגזים, סירופים בטעמים, או ליקרים מתוקים – מקבלים משקאות טעימים אך עמוסים בהרבה הרבה סוכר שומן וקלוריות. קוקטיילים מסוימים, כמו פינה קולדה, יכולים להכיל 400 קלוריות במנה.   כמה קלוריות יש במשקאות אלכוהוליים שונים  אחוז אלכוהול במנה קלוריות (במנה) קלוריות (ב-100 גרם) גודל המנה סוג המשקה 5% 142 קלוריות 43 קלוריות330 מ"ל  בירה 14% 152 קלוריות 82 קלוריות 185 מ"ל יין אדום/לבן 40% 134 קלוריות 223 קלוריות 60 מ"ל וודקה 42% 177 קלוריות 295 קלוריות 60 מ"ל ויסקי 50% 171 קלוריות 285 קלוריות 60 מ"ל עראק 15-55% 150-210 קלוריות 250-350 קלוריות 60 מ"ל ליקר משתנה 120-300 קלוריות 200-300 קלוריות 60-100 מ"ל וודקה עם מיץ 20-50% עד 400 קלוריות עד 400 קלוריות 60-100 מ"ל קוקטייל ממוצע             כמה עצות - איך לשתות וגם לשמור על הדיאטה* תמיד כדאי להעדיף בירה או יין אדום/לבן על פני משקאות אלכוהוליים אחרים. הם מכילים פחות קלוריות ויש בהם רכיבים     תזונתיים בריאים יותר מכל שאר המשקאות. מי שרוצה לשתות כמות גדולה יותר של משקה, כדאי שיעדיף בירה שמכילה     עד 5% אלכוהול. * לא לשתות אלכוהול על קיבה ריקה. אוכל מאט את ספיגת האלכוהול ומגן על הקיבה מפני נזקים. לכן רצוי לאכול ארוחה       בריאה ומזינה לפני וגם במהלך השתייה. תחושת השובע גם תימנע נשנוש מיותר של חטיפים, זיתים, בוטנים ושאר             מאכלים שמוגשים ליד השתייה ומכילים כמויות גדולות של מלח, שומן וסוכר. * אם רוצים לערבב משקאות וקוקטיילים, רצוי להשתמש במשקאות-דיאט ללא סוכר, במקום משקאות ממותקים או מיצי         פירות. בדרך זו אפשר לחסוך כמויות משמעותיות של קלוריות מיותרות. * אלכוהול גורם לתחושת צמא, ולעיתים אף להתייבשות. מומלץ לשלב שתיית מים או משקאות דיאט בין כוסות השתייה           החריפה, ובכך לצמצם את צריכת המשקאות המכילים אלכוהול.  * להציב מראש גבולות לכמות השתייה החריפה. הצבת גבולות יכולה לעזור לנו לוותר על כמה שוטים וצ'ייסרים במהלך         הערב וגם על "הכוסית האחרונה". * וכמובן- אם שותים לא נוהגים!   כמה מותר לשתות לפני נהיגה?נהיגה בשכרות, לפי החוק, היא מצב שבו ריכוז האלכוהול בדם עולה על 0.05%, או 240 מיקרוגרם בליטר אוויר נשוף (בבדיקת ינשוף). קשה לקבוע במדויק כמה מותר לשתות כדי לעמוד במגבלות החוק. אלכוהול נספג בגוף בצורה שונה אצל כל אדם, ובין היתר יש משמעות למשקל גופו של הנבדק והאם המשקה נצרך על בטן ריקה או מלאה. כדי שלא להסתבך עם פרשנויות מיותרות, הקו המנחה הוא שלכל היותר כוס אחת של בירה או כוסית יין או כוסית וודקה יביאו אתכם לגבול המוגדר בחוק. יש לזכור שלנהגים צעירים עד גיל 24 אסור בכלל לשתות משקאות אלכוהוליים לפני נהיגה – אפילו לא בירה קטנה אחת או צ'ייסר אחד בודד!  שתהיה שנה אזרחית טובה!   תגיות: אלכוהול, תזונה נכונה, שתייה מאוזנת, אלכוהול בריא, קלוריות באלכוהול

חוגגים בריא את חנוכה

בשנים האחרונות, כמעט מבלי ששמנו לב, חג האורים נהפך לחג הממתקים. חג החנוכה הוא חג שמח שכולנו נהנים לציין אותו במסיבות, בילויים והדלקת נרות. אבל יוצא שבמשך שמונה ימים הילדים שלנו חשופים לכיבוד עשיר של סופגניות, לביבות ושפע של ממתקים שמכילים כמויות עצומות של סוכר, שומן ומלח. הסופגניות והלביבות עשירות בפחמימות פשוטות ובכמויות גדולות של סוכר - דבר שתורם לכמות של 400-500 קלוריות לסופגנייה פשוטה ועד ל-1000 קלוריות לסופגנייה מיוחדת, שזוהי כמעט כל הכמות הקלורית היומית המומלצת לילד קטן(!)הסופגניות -לרב מטוגנות בשמן סויה או חמניות שהתחלופה שלו נמוכה. כך שסביר להניח שמשתמשים באותו השמן מספר רב מאד של פעמים וכתוצאה מכך הוא מתחמצן ונוצרים בו הרבה רדיקלים חופשיים. (אלו חומרים מאד לא בריאים שנוצרים מחימום יתר של שמן וגורמים נזקים בגוף). על כל אלה נוסיף את העובדה שבכל מסיבה או בילוי, הילדים מקבלים מארזים של חטיפים וממתקים שמכילים בנוסף לסוכר ולשומן גם כמות נתרן גבוהה מדי (מלח) שמזיק לבריאותם.רובנו נקרעים בין הרצון לחוות את החג במלואו ובין הרצון לשמור על הבריאות ועל התזונה של הילדים. לפניכם מספר רעיונות כיצד לשמור על תזונה בריאה גם בחנוכה: 1. אפשר לתכנן מראש וליצור "תקציב סופגניות". שוחחו עם הילדים לפני האירוע/החגיגה ושתפו אותם בתכנון. רצוי להגביל לסופגנייה אחת באירוע ומקסימום 2-3 לביבות מטוגנות. 2. לא כל הדלקת נר מחייבת אכילת סופגניות ולביבות, ניתן לקיים טקס נפלא שכולל שירים, בילוי זמן איכות יחד והדלקת נרות. 3. אם כבר סופגנייה, קנו לילדים את הסופגניות הקטנות יותר, עם מילוי הריבה. ולא את הסופגניות עם מילויי השוקולד והקצפת. 4. השתדלו לקנות או לאפות סופגניות בתנור (ולא לטגן) תוכלו לצמצם משמעותית את הערך הקלורי ואת השומן המזיק ולשפר את הערך התזונתי. 5. נסו לאפות גם לביבות. לביבות אפויות הן בריאות וטעימות וניתן לשלב בתוכן ירקות בכל הצבעים.  6. סופגנייה היא לא ארוחה. ילדים רבים מגיעים להדלקת הנר רעבים כי לא אכלו ארוחת ערב וכתוצאה מכך הם אוכלים הרבה סופגניות ולביבות כדי להשביע את תיאבונם. חשוב להקפיד שהילדים יאכלו ארוחת ערב מזינה כך שלא יגיעו רעבים ואז הסופגנייה תהיה רק הקינוח ולא הארוחה השלמה.​7. בכל אירוע, טיול או חגיגה, השתדלו להכין לילדים חטיפים בריאים.לדוגמא: ירקות ופירות טריים חתוכים בצורות שונות, יוגורט עם פירות, מאפינס בייתים מדגן מלא, קלחי תירס, פופקורן בייתי דל שומן ומלח, עוגיות ביתיות משיבולת שועל ועוד. 8. הגבילו שעות מסך ועודדו פעילות גופנית.כמו בכל חופשה, כך גם בחנוכה- שיעמום וצפייה ממושכת בטלוויזיה ובמחשב מעודדים אכילת יתר. לעומת זאת פעילות גופנית היא מהנה וחשובה לבריאותם הגופנית והנפשית.קחו אותם לטיולים בחוץ, למשחקי כדור, לגן שעשועים ולרכיבה על אופניים. חג שמח ובריא!   תגיות: חנוכה בריא, חוגגים בריא, תזונה בריאה בחגים, תזונה בריאה בחנוכה, תזונת ילדים

​קישואים פרק ב' - מתכונים

​מתכונים דיאטטיים ובריאים עם קישואים - המשך לפוסט הקודם שלי בנושא יתרונות בריאותיים של קישואים:                                                                                                                                                                 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------המתכונים נכתבו והומצאו ע"י לקוחות יצירתיות שלי שהשתתפו בקבוצות וסדנאות ההרזיה שאני מעבירה. את כל המתכונים שיפרתי והתאמתי לדיאטה דלת פחמימות. כולם דלים מאד בקלוריות, בריאים ומתאימים לכל ארוחה שתרצו.  ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  אנטיפסטי קישואים בחמש דקות החומרים- 4-5 קישואים רצוי כהים עם הקליפה (זוקיני)מלח גסשמן זיתטוסטר פסים (לטוסטים) אופן ההכנה-חותכים את הקישואים לאורך לפרוסות בעובי 1 ס"מ.מניחים ע"ג נייר אפיה על משטח הטוסטר.מניחים מעל נייר אפיה נוסף וסוגרים את המכסה.אופים כ-5 דקות או עד שמופיעים פסי חריכה.הקישואים לא אמורים להיות מבושלים אלא "אל-דנטה".פזרו מעל מעט שמן זית ומלח גס...  בתיאבון!     גלילת קישואים - דיאטטית ללא פחמימות החומרים-1 ק"ג קישואים, מגוררים בפומפייה גסה2  גזרים גדולים, מגוררים בפומפייה גסה 1 בצל גדול, קלוף ומגורר בפומפייה גסה2 ביצים4 כפות סובין שיבולת שועלמלח פלפל שחורשום קלוף וכתוש, לפי הטעם אופן הכנה-מאדים את הירקות עם כף שמן זית במחבת. כמה דקותמוסיפים 2 ביצים, סובין ותבלינים ומערבבים היטבמשאירים עם מכסה סגור עד שהופך לסוג של חביתהמניחים על צלחת, מורחים גבינה ואבוקדו ומגלגלים...  בתיאבון!       מרק קישואים מפנק, טעים ו"חינמי"  החומרים-1 בצל גדול קצוץ2 שיני שום קצוצות(רשות- גבעול סלרי או כרישה)2 כפות שמן זית10-15 קישואים שלמים רצוי עם קליפה כהה לא מקולפים .(2  ק"ג)4 גזרים מקולפים1 צרור שמיררשות -חופן אפונה עדינה קפואה לקישוטמלח, פלפל, תבלינים נוספים אפשריים: פפריקה, לימון, בזיליקוםמיםסובין שיבולת שועל להסמכה בסוף אופן ההכנה-מטגנים את הבצל והשוםמוסיפים את הקישואים, הגזרים והשמיר.ממלאים מים עד לגובה הירקות (ולא יותר, כדי שיהיה מרק סמיך)מבשלים כשעה עד לריכוך הירקות עם מכסה סגורמוסיפים תבלינים, ומרסקים עם בלנדר מוטהוסיפו סובין שיבולת שועל עד לדרגת בסמיכות שאתם אוהבים (2-3 כפות)לפני ההגשה פזרו אפונה עדינה מעל המרק (היא מפשירה תוך דקה במרק החם)  בתיאבון!       לביבות קישוא וגזר אפויות המתכון מיועד ל-20 לביבות. כל לביבה כ-25 קלוריות. החומרים-4 קישואים1 גזר2 ביצים4 כפות סובין שיבולת שועלכף גדושה קמח תופחמעט פלפל, מלח אופן ההכנה-מגרדים את הגזר והקישואים וסוחטים היטבמוסיפים את שאר הרכיבים ומערבבים לתערובת אחידה.יוצרים כ- 20 לביבות ומניחים בתבנית על ניר אפייה (מומלץ לשמן את נייר האפייה בתרסיס שמן).מכניסים לתנור שחומם מראש על 180 מעלות לאפיה של 20 דקות מכל צד.אפשר להגיש לצד יוגורט או מטבל גבינה...הצעה לשדרוג: להוסיף שמיר קצוץ/ כוסברה  בתיאבון!      פשטידת קישואים מהירההמתכון מיועד ל-12 מנות. כ-60 קלוריות למנה. החומרים- 6 קישואים בינוניים פרוסים דק.1 בצל קצוץ1 כף שמן זית2 ביצים3-4 כפות סובין שיבולת שועל1 כף שטוחה מיוקל (או כמויונז)1 כף אבקת מרק עוף או כף של תערובת תבלינים: פפריקה, מלח, פלפל, שום.1 פרוסת גבינה צהובה - לפזר מעל הפשטידה. אופן ההכנה- לטגן את הבצל בשמן זיתלהוסיף את טבעות הקישואים ושאר המרכיביםלערבב ולהכניס לתבנית A4 או 2 תבניות אינגליש קייקלאפות ב- 180 מעלות כ50 דקות  בתיאבון!      מאפה שכבות  קישואים ובשר החומרים- 500 גרם בקר טחון600 גרם קישואים (זוקיני) חתוכים לעיגולים דקים.152 כפות  רסק עגבניות (ללא סוכר)2 בצלים קצוצים1 שן שום כתושה4 כפות שמן זית2 כפות סובין שבולת שועל2 כפות פרמזן מגוררת.טימין פטרוזיליה קצוצה מלחפלפל אופן הכנה-להזהיב במחבת בצל עם 2 כפות שמן זיתלהוסיף את הבשר  ולערבב במזלג לפרורים ( כמו בולונז) ולהוסיף רסק עגבניות , שום , טימין , פטרזיליה קצוצה ומלח ופלפל.לבשל הכל יחד כחמש דקות ולהניח בצד.להזהיב בנפרד את הקישואים במחבת עם שארית השמן( חצי בישול)לסדר בתסנית בשכבות- שכבת קישואים, מעליה שכבת בשר, ושוב מעל קישואים.לערבב את הסובין עם הפרמז'ן ולפזר מעללאפות בתנור 30-40 דקות ב- 200 מעלות . עד שמזהיב.  בתיאבון!     תגיות: קישוא, מתכונים עם קישוא, דיאטה, מתכונים דיאטטיים, תזונה נכונה, קישואים

​קישואים טעימים, בריאים ומושלמים לדיאטה

 הקישוא נחשב לאחד הירקות הפופולריים ביותר במטבח הישראלי. אמנם הוא סובל מתדמית מעט אנמית, אבל תופתעו לדעת שהוא מאד בריא, טעים ומושלם לדיאטה. בקישוא יש שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון, הוא דל מאד בקלוריות (רק כ-15 קלוריות ל- 100 גרם בלבד), ואפשר להכין ממנו כמעט כל מאכל שתרצו: מרקים סמיכים לחורף, לשלב אותו בתבשילי עוף, בקר ודגים, להכין ממנו קציצות, לביבות, אנטיפסטי, ממולאים, פשטידות, חביתיות, ואפילו עוגות ומאפים בריאים.למרות שאנו רגילים לאכול קישואים מבושלים או אפויים, אפשר בהחלט לאכול את הקישוא חי. יש ברשת עשרות מתכונים לסלטים טריים המשלבים קישואים טריים קצוצים, חתוכים בצורת ספגטי (עם קולפן מיוחד) או לטבעות בשילוב רטבים טעימים.מבחינה בוטנית, הקישוא בכלל משתייך למשפחת הפירות. הוא התגלה ביבשת אמריקה, הובא באוניות לאירופה, וממנה נדד לכל מטבחי העולם. לקישוא יתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים: ​-  לקישוא ערך קלורי נמוך מאד, אפילו ביחס לירקות אחרים (כאמור כ 15 קק"ל ל- 100 גרם). לכן אפשר לאכול ממנו כמה שרוצים ולשלב אותו בסלטים, קציצות, פשטידות, מרקים וכו'. הם מומלצים במיוחד לאנשים שרוצים לרדת במשקל. - הקישואים מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלו עוזרים לתחושת השובע בארוחות, חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ותורמים למניעת עצירות. הסיבים המסיסים תורמים גם להפחתת הכולסטרול בדם. - בקישואים יש נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) מסוגים שונים: לוטאין, זיאקסנטין וויטמין C. חומרים אלה מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, בדלקות, ובמחלות כמו סרטן ומחלות לב. הקישוא הירוק כהה (שאנו מכנים אותו זוקיני) עשיר גם בכלורופיל שנמצא בעיקר בקליפה ועוזר לכבד לנקות רעלים ממערכת הדם ותורם למערכת החיסון. - קישואים מכילים מגנזיום שמסייע בתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חשוב לחיזוק העצמות, עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מונע מחלות לב ושבץ מוחי ומקל על תסמונת קדם ויסתית.  - אשלגן הוא מינרל שחשוב לוויסות קצת הלב, איזון לחץ הדם, פעילות תקינה של מערכת העיכול והשרירים בגופנו. בקישוא אחד יש כ- 5% מכמות האשלגן היומית הנדרשת לאדם מבוגר. - בקישוא יש חומצה פולית שמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים בעובר. במאה גרם קישואים יש כ-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. - הקישוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, כגון: תיאמין, פירידוקסין, ריבופלאבין ואף מינרלים כמו ברזל, מנגן, זרחן ואבץ.  מה עושים עם קישואים?  - קישוא/זוקיני טרי, ניתן לאכול ללא בישול בסלט טרי. אפשר לחתוך אותו בצורת אטריות "ספגטי" ולאכול אותו עם רוטב חם (שיבשל אותו) כמו בולונז, רוטב עגבניות, או שמן זית עם שום ועשבי תיבול. - ניתן לחתוך אותם לפרוסות עבות לאורך (ראה תמונה), למקלות או לפרוסות עגולות (חיתוך לרוחב) ולהכין מהם אנטיפסטי או לשים אותם על פיצה/פוקצ'ה. - להכין מהם פשטידות נפלאות, לשלב בלזניה (קישואים פרוסים דק יכולים להחליף את האטריות בלזניה), במאפים ובמאפינס טעימים. - ניתן להכין מהם מרקים נפלאים, או תבשיל קישואים עם ירקות נוספים.  - הקפצה של קישואים במחבת עם שמן זית וירקות נוספים תספק לנו תוספת חמה ומאד דלה בקלוריות לצד החלבון. - לערבב עם ביצים ולהכין חביתות/פנקייק/לביבות אפויות או מטוגנות עם ספריי שמן, שמשתלבים נהדר בכל ארוחה משפחתית.   תגיות: קישוא, תזונה, בישול קישוא, מתכוני קישוא, דיאטה, תזונה נכונה

מה עדיף לאכול לפני הצום ומה אחרי?

במשפחות רבות נהוג לאכול בארוחה המפסקת שלפני יום הכיפורים ארוחה גדולה הכוללת מגוון רחב של מאכלים מטוגנים, תבשילי בשר ועוף מתובלים, תפוחי אדמה, אטריות, ושפע של משקאות ממותקים. אבל חשוב לדעת שחלק גדול מהמאכלים והמשקאות הללו עלולים להכביד עליכם בזמן ולגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, כאבי בטן, סחרחורות, חולשה ואף עילפון. בחירה נכונה של המאכלים והמשקאות שיוגשו בארוחה המפסקת ובשעות שלפניה, יכולים להפחית את תחושת הרעב והצמא ביום הכיפורים וגם לצמצם את תופעות הלוואי.אז מה הכי מומלץ לאכול לפני ואחרי הצום?​ מה חשוב לעשות לפני הצום?1. לשתות הרבה מים ביום שלפני יום הכיפורים (ערב יום כיפור): מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים (8-10 כוסות) מהבוקר ועד סיום הארוחה המפסקת. צריכת נוזלים מרובה תרווה את הרקמות ותמנע התייבשות. הכי כדאי לשתות מדי שעה כוס מים.לא-מומלץ לשתות מיצים, משקאות מוגזים, משקאות עתירי סוכר ומשקאות שמכילים הרבה קפאין. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עליכם לעבור את שעות הצום הארוכות. 2. חשוב לאכול בבוקר שלפני יום הכיפורים ארוחת בוקר מאוזנת ומלאה, הכוללת דגנים מלאים, חלבונים ושומן בריא. לדוגמה: לחם מחיטה מלאה, גבינות, ביצה, אבוקדו וכד'. אפשר גם דייסה משיבולת שועל עם פרי וחלב. לא כדאי לדלג על הארוחה ולהגיע מורעבים לארוחה המפסקת. מה לעשות בארוחה המפסקת? בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, חשוב לאכול הרבה ירקות טריים ומבושלים. הירקות מלאים במים, בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, ולכן עוזרים לעכב את תחושת הצמא והרעב. לא מומלץ לאכול מנות ראשונות מתובלות, מאפים כמו בורקס או פיצה, בצקים מטוגנים, ועוגות. כל אלה מצמיאים ומכבידים על מערכת העיכול.מנות עיקריות: בארוחה המפסקת, וגם בארוחה שלפניה, חשוב לאכול מאכלים שיגרמו לנו תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמה: עוף או קציצות בקר-רזה ללא שומן, או מנת קטניות – לצמחונים וטבעונים, בתוספת דגנים-מלאים (פחמימות מורכבות) כמו אורז, כוסמת, או אטריות מחיטה מלאה. השילוב של דגנים מלאים וחלבון רזה, גורמים לפירוק איטי של הפחמימות במערכת העיכול, ולספיגה הדרגתית שלהן. זה עוזר לשמור על רמות גלוקוז מתונות וגבוהות בדם, כך שתחושת השובע תימשך לאורך זמן.לא מומלץ לאכול מנות עיקריות "כבדות" כמו בשר-בקר שמן, בשר ושומן כבש, שניצלים, או חלקי פנים מטוגנים ומתובלים בנדיבות. מנות אלה אולי טעימות ומשביעות אולם הן מכבידות על מערכת העיכול וגורמות בזמן הצום לצמא ולעייפות.קינוחים: להעדיף פירות טריים: בארוחה המפסקת כדאי מאד להסתפק בקינוח של פירות טריים בלבד. אלה מצויים בשפע במרכולים ובשווקים. בפירות יש מעט סוכר יחסית לשאר הקינוחים, ולעומת זאת הם עשירים במים וסיבים תזונתיים. הסיבים והמים עוזרים לתחושת השובע להמשך זמן רב יותרלא מומלץ לשלב בארוחה שלפני הצום קינוחים עתירי-סוכר כמו עוגות ומאפים מתוקים אחרים, גלידות, או לפתנים, שיגבירו את הצמא בזמן הצום.יש להמעיט במלח, סוכר, תבלינים חזקים וחריפים: בכל הארוחות ביום שלפני יום הכיפורים, ובמיוחד בארוחה המפסקת, יש להמעיט ככל האפשר במלח, סוכר ותבלינים. כל אלה מעוררים תחושת צמא ויקשו עלינו לעבור את שעות הצום הארוכות. מי שרגיל לתבל את האוכל בכמויות גדולות של מלח ותבלינים חריפים, יוכל למצוא בחנויות הטבע מגוון רחב של תבלינים וצמחים שיכולים לשמש כתחליף, ואינם גורמים לתחושת צמא. אחרי הצום:לשתות מים או תה-פושר: עם סיום הצום אנחנו מרגישים רעב וצמא ומוכנים לטרוף את כל העולם. התהליך חייב להיות הדרגתי. המחסור בנוזלים הוא המעיק ביותר על הגוף ולאו דווקא המחסור במזון (יש לזכור שבני-אדם לא יכולים לחיות ללא נוזלים יותר מיומיים/שלושה. לעומת זאת, האדם יכול לשרוד ללא-מזון ימים רבים ואף שבועות). לכן מומלץ להתחיל עם שתיית כוס או שתיים של מים, תה-פושר, או כל שתיה קלה אחרת. חשוב לשתות לאט ולא למהר. אחרי כמה דקות אפשר לאכול פחמימה קלה לעיכול שתספק לגוף גלוקוז ותעזור למערכת העצבים המרכזית לחזור לתפקוד. לדוגמא: פרוסת לחם עם ריבה/דבש, או פרוסה אחת של עוגה בחושה, או עוגייה.אסור להתחיל מיד בארוחה גדולה ומשביעה. הגוף צריך להתאושש בהדרגה מהצום כדי למנוע הרגשה רעה. אחרי כשעה אפשר לגשת לארוחה עצמה, שצריכה להיות מאוזנת ובריאה, בדומה לארוחת ערב שגרתית. ארוחה נכונה תכלול מנת פחמימה מורכבת (לחם/ אורז/ פסטה וכד'), חלבון רזה (עוף/ קטניות /ביצה וכד') וירקות מכל המינים והצבעים.   תגיות: יום כיפור, ארוחה מפסקת, מה לאכול ביום כיפור, צום בריא 

איך לעבור את תקופת החגים - מבלי לעלות במשקל!

הישראלי הממוצע מוסיף למשקלו כ4-3 ק"ג בתקופת חגי-תשרי הבאים עלינו לטובה. כל זאת תודות לארוחות המשפחתיות הגדולות והכבדות בשני ימי ראש-השנה, הסעודה המפסקת לפני יום כיפור וסעודת סיום-הצום שלאחריו, ולא-שכחנו את מגוון הארוחות החגיגיות והעשירות בשבעת ימי חג הסוכות כשמארחים בסוכה חברים שכנים ובני-משפחה, או כשיוצאים לטיולים ולבילוי בטבע. בארוחות חג משפחתיות איש לא מקפיד על דיאטה. כל מארח/ת מנסים להרשים את האורחים במיטב המנות והתבשילים. כמעט בכל העדות נהוג להכין בחגים מאכלים מטוגנים, בצקים ממולאים, תבשילים שמנים, וקינוחים מפוארים,  עתירי-סוכר וקלוריות. בארוחת חג ממוצעת אדם יכול לאכול אלפי קלוריות שמקורן באוכל שמן מאד ועתיר פחמימות. הארוחות נמשכות זמן רב, יש הפסקות בין מנה למנה, מדברים, מחליפים חוויות, מספרים בדיחות, מתעסקים עם הילדים ו/או הנכדים ולא שמים לב למה שמכניסים לפה. התוצאה הבלתי נמנעת היא שבסיום תקופת החגים קשה לסגור את החגורה, המשקל "מזייף" ומראה עלייה של קילוגרמים מיותרים, ומתחיל המאבק המתיש והיומיומי בניסיון לרדת חזרה במשקל. דוגמה לתפריט אופייני של ארוחת ערב ראש השנה: ערך קלורי (בקק"ל למנת הגשה)המזון50רבע תפוח בדבש301 כף גרעיני רימון120פרוסת חלה מתוקה בדבש200פרוסה קטנה דג מטוגן או גפילטע פיש1001 כף מלאה כבד קצוץ2002 פרוסות חלה עם הארוחה1502 כפות סלט חגיגי – מנה ראשונה50צלחת בינונית מרק עוף צלול3002 כופתאות חג גדולות2502 בצקים ממולאים בבשר250מנת בקר (100 גרם) או עוף300פרוסת לשון או בשר כבש (100 גר)1502 תפוחי אדמה קטנים100 1 כף מלאה גזר עם צימוקים150מנה ליפתן פירות400 פרוסת עוגת דבש 200 2 כוסיות יין יבש2002 כוסות שתיה ממותקת עם הארוחה​                                 הגענו בקלות ל-3,200 קלוריות בארוחה אחת, כשלקחנו בחשבון מנות קטנות יחסית. לדוגמא: רק רבע תפוח בדבש, רק 100 גרם בשר, רק 2 תפוחי אדמה קטנים, רק 2 כפות סלטים מהמנות הראשונות, רק 2 בצקים קטנים ממולאים בבשר, ורק פרוסת עוגת דבש אחת. אפשר בקלות רבה להגיע ל-4,000 קלוריות ואפילו יותר אם מגדילים את המנות ולא-נזהרים. האם התסריט שהוצג לעיל הוא הכרחי? האם חייבים להשתתף בחגיגות הזלילה הגדולות שמאפיינות את ארוחות החג המשפחתיות? התשובה היא כמובן שלילית. מי ששומר על דיאטה בכל ימות השנה, חייב להקפיד על ארוחות מאוזנות ובריאות גם בתקופת החגים.    להלן כמה עצות מועילות שיסייעו לנו לשמור על הדיאטה ולא לחרוג ממנה גם בארוחות החגיגיות של תקופת החגים:  1. תכננו מראש מה תאכלו. לפני היציאה מהבית תכננו לעצמכם תפריט שלא יעלה על 1000-1,500 קלוריות בכל ארוחת חג. במרבית המקרים התפריט שמוגש בארוחות המשפחתיות מוכר לכם משנים קודמות, המנות חוזרות על עצמן וכמעט שאין חידושים. כיום ניתן למצוא באינטרנט טבלאות מפורטות של מספר הקלוריות בכל סוגי המנות הנהוגות בארוחות החג וקל לתכנן מראש את מספר הקלוריות. 2. בתכנון התפריט התמקדו אך ורק במנות מיוחדות לחג שאתם מאד אוהבים, וותרו על מנות "רגילות" ויומיומיות. אל "תבזבזו" קלוריות על מנות שאתם לא מאד מאד אוהבים. 3. השתדלו להקפיד בימי החג וגם בארוחות החגיגיות על בחירת מזון בריא ככל שניתן- ירקות במגוון צבעים וצורות בישול, שמספקים לגוף ויטמינים ומינרלים. העדיפו דגי ים עשירים באומגה 3 ופחות בשרים עתירי שומן. בחרו תוספות של דגנים מלאים עם סיבים תזונתיים (אורז מלא, קינואה וכו) ופחות פחמימות פשוטות וסוכר. כמו כן ,מנה מבושלת או אפויה בתנור עדיפה על מזון מטוגן. 4. הגבירו פעילות גופנית ככל שתוכלו. הליכה, ריצה, טיולים בטבע, שחיה, אופניים וכו'. פעילות גופנית תעזור בשריפת עודפי הקלוריות שתאכלו בארוחות, ותגביר את חילוף החומרים. 5. אל תגיעו רעבים לארוחת החג, מאחר שבמצב של רעב "מתנפלים" על כל מזון שמוגש לשולחן ואוכלים כמויות גדולות מדי. מומלץ לאכול ארוחות בוקר וצהרים כרגיל וכשעה לפני הארוחה גם תפוח עץ עם יוגורט, או ביצה קשה, ולשתות מים או משקה דיאטטי. 6. בין מנה למנה כדאי לשתות הרבה מים או משקה דיאט. השתייה תמלא אתכם ותקטין את התיאבון. 7. לא מוכרחים לאכול עד שובע מוחלט. הפסיקו את האכילה לפני שאתם "מתפוצצים" ונוחו מעט. הרגשת השובע מגיעה בדרך כלל רק אחרי כחצי שעה מסיום האכילה, ולכן כדאי שלא להתמלא יתר על המידה. 8. אם למרות הכל לא החזקתם מעמד, וחרגתם מכמות הקלוריות המומלצת בארוחות החג (1,200-1,500 קלוריות), זיכרו שמיד ניתן לתקן. "מה שהיה לא חייב להיות מה שיהיה מחר". בארוחת החג הבאה תשתדלו יותר ותצליחו לשמור ולתקן. 9. כל מי שבכל זאת לא יצליח לעמוד בפיתוי של מטעמי החג, וכמו רבים וטובים אחרים יוסיף כמה קילוגרמים מיותרים למשקלו, מומלץ לו שימהר לחזור מיד "אחרי החגים" לתזונה בריאה ומאוזנת. מה שעלה מהר ירד מהר ברגע שתחזרו למסגרת.  חג שמח, בריא וטעים!     תגיות: ראש השנה, ראש השנה בריא, תזונה נכונה בחגים, חגים בריאים, לאכול בריא בחגים, תזונה בחגים, תזונה נכונה בראש השנה, תזונה נכונה, קלוריות בראש השנה, עצות איך לא להשמין בראש השנה

...
...

050-6611830

שלח

 

שם:

 

נא להכניס שם

תודה על פנייתך!

 

נחזור אליך בהקדם.

 

נייד:

 

נא להכניס נייד

 

מייל:

 

נא להכניס מייל

להשארת פרטים:

טלפון: 050-6611830 | פקס: 03-5471337 | מייל: irispes@gmail.com | כתובת: יהודה 14, רמת השרון

טלפון: 050-6611830 | פקס: 03-5471337 |

 מייל: irispes@gmail.com

כתובת: יהודה 14, רמת השרון