הקול בראש? הפסיכולוגיה של רעב ושובע

🧠 המוח והתיאבון: איך המוח משפיע על הבחירות התזונתיות שלנו?

כמה פעמים מצאתם את עצמכם ניגשים למקרר בלי רעב אמיתי, רק כי "משהו משך אתכם לשם"?
כמה פעמים אכלתם, ועדיין הרגשתם שלא התמלאתם – לא בבטן ולא בלב?

גם כשסיימתם לאכול ארוחה ממש ממש גדולה, הרגשתם שעדיין "בא לכם" עוד ועוד משהו טעים?

וכמה פעמים קרה שהחלטתם להתחיל לאכול בריא ובכל זאת זללתם חפיסת שוקולד או עוגת קצפת ענקית...

רוב הסיכויים – שבכל המקרים הללו - זו לא הקיבה שלכם ש"דיברה", זה לא באמת "צורך של הגוף" ולא רעב אמיתי - אלא הקול בראש.

לרוב כשזה קורה, אנחנו חושבים שזה בגלל חוסר שליטה, או הרגל רע שלנו, אבל האמת עמוקה יותר:

הקול הזה בראש – זה שמבקש עוד ביס, גם כשאנחנו כבר יודעים שאכלנו מספיק – הוא חלק ממנגנון פסיכולוגי עמוק שמחבר בין המחשבות שלנו, הרגשות והפיזיולוגיה של הגוף.

וכל אלו נשלטים ע"י המוח שלנו –

האיבר שמנהל את התיאבון, החשקים ואת כל הבחירות התזונתיות שאנו בסוף עושים.

🧬 ההורמונים שמנהלים את התיאבון

במרכז מערכת הרעב והשובע במח עומדים שני הורמונים מרכזיים:

• 🧪 גרלין – מכונה גם "הורמון הרעב". הוא מופרש מהקיבה כאשר היא ריקה, ושולח למוח איתות של רעב: "אין אוכל – צריך לאכול!".
  ככל שרמות הגרלין עולות, כך התחושה שלנו של רעב גוברת.
• 🧪 לפטין – " הורמון השובע", שמופרש מתאי השומן בגוף ומודיע למוח שכבר קיבלנו מספיק אנרגיה.
  הוא עוזר לנו להרגיש שובע ולהפסיק לאכול כשהגוף מלא.
  כאשר יש חוסר איזון ביניהם – למשל, כשרמות גרלין נשארות גבוהות גם לאחר ארוחה, או כשלפטין לא מצליח לבצע את תפקידו כראוי – אנחנו עלולים להרגיש רעב גם כשאין צורך, ולהמשיך לאכול ללא שליטה.

🎯 המוח והחשקים

מעבר להורמונים, המוח שלנו מושפע גם מגירויים חיצוניים:

• תמונות או סרטון של אוכל - יכולים לעורר תיאבון ותחושת "רעב", גם אם אנחנו לא רעבים.
• ריחות -  ריח של מאפה טרי יכול לגרום לנו לרצות לאכול אותו מיד.
• זיכרונות ורגשות -  אוכל מנחם מהילדות יכול לגרום לנו לחשוק בו ברגעים של עצב או לחץ.

לא רק פיזיולוגיה – גם פסיכולוגיה

הכל והקול בראש שלנו?

התיאבון שלנו, ותחושות השובע/הרעב מושפעות שלא רק מהורמונים וגירויים חיצוניים - אלא גם מהתפיסות שלנו לגבי אוכל.

דוגמה מדהימה לכך מגיעה ממחקר שבוצע בשנת 2011 באוניברסיטת ייל, על ידי החוקרת ד"ר אליה כרום: מטרת המחקר הייתה לבחון האם האמונות שלנו לגבי מה שאנחנו אוכלים – כלומר, עד כמה אוכל "משמין" או "דיאטטי" – משפיעים בפועל על תגובת הגוף.

ב"מחקר המילקשייק" המפורסם, השתתפו נבדקים שקיבלו לשתות מילקשייק – שהיה בדיוק באותו הרכב לכולם.

• חצי מהנבדקים קיבלו תווית שהציגה את המילקשייק כ"שוקולדי, מפנק, עתיר קלוריות",
• ואילו החצי השני קיבלו תווית של "מילקשייק בריא, דל שומן ודל קלוריות".

החוקרים מדדו את רמות הורמון הגרלין אצל המשתתפים ששתו את המילקשייק – ומצאו תוצאה מפתיעה:

אלו שחשבו שהם שותים מילקשייק עשיר ועתיר קלוריות – הראו רמות נמוכות מאד של גרלין. ואלו שנאמר להם ששתו מלקשייק דיאטטי דל קלוריות הפרישו רמות גבוהות של גרלין.

כלומר, הקבוצה הראשונה שבה המשתתפים חשבו ששתו משקה "משמין" הרגישו שבעים יותר בהרבה – מאשר אלו שחשבו ששתו משהו "דיאטטי" למרות שהשיקים היו זהים.

💡 מה זה אומר?

שהמוח שלנו לא רק מגיב למה שבאמת נכנס לגוף – אלא גם למה שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים.

האמונה שלנו והתפיסה המנטלית לגבי האוכל ממש משפיעות על התגובה הפיזיולוגית אליו.

כולל תחושת רעב ושובע.

🛠️ איך נוכל להשפיע על המוח לטובתנו?

על ידי הבנת המנגנונים המוחיים שמשפיעים על התיאבון והבחירות התזונתיות שלנו, נוכל לקבל החלטות מודעות ובריאות יותר:

1.   מודעות - נסו להבין מתי הרעב שלכם אמיתי ומתי הוא נובע מגירוי חיצוני.

בדקו עם עצמכם – האם אתם באמת רעבים, או שמשהו אחר מפעיל אתכם שאינו קשור לרעב (כמו שעמום, תסכול, הרגלים, פרסומת מגרה...)?
 

2.   תכנון מראש - הכינו מראש ארוחות בריאות - כשיש אוכל מזין ונגיש – הבחירות שלנו משתפרות.

3.    בחנו את האמונות והמחשבות שלכם - שימו לב לתוויות: דל שומן/דל סוכר/דל קלוריות וכו' – אבל גם למה שאתם חושבים עליהם.

לפעמים, שינוי בחשיבה משנה גם את תחושת השובע

4.   שינה מספקת - חוסר שינה משפיע לרעה על הורמוני הרעב והשובע.

5.   ניהול סטרס - לחץ נפשי יכול להוביל לאכילה רגשית.

לסיכום - כאשר הקול בראש משתנה – גם התיאבון משתנה

חשוב להבין שהרעב שלנו לא תמיד מתחיל בבטן.

לעיתים הוא מתחיל במחשבה, בתחושת חוסר, או באמונה פנימית שנטמעה בנו לאורך השנים.
הבשורה המעודדת היא שאפשר ללמוד לזהות את הקול הזה, להבין מאיפה הוא מגיע – ולבחור להגיב אליו בצורה חדשה.
ברגע שאנחנו מתייחסים לתיאבון שלנו מתוך מודעות וחמלה, מתאפשר לנו ליצור מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, עם הגוף – ועם עצמנו.

תגיות: תזונאית, תזונאית קלינית, תזונת ילדים, דיאטנית נשים, דיאטנית קלינית, גיל המעבר, דיאטה מודעת, שובע אמיתי, תזונה בריאה, גרלין, אכילה רגשית, מחשבה יוצרת מציאות