חלב ומשקאות חלב - מי טוב? מי רע? ומי לא נורא?

עד לפני מספר שנים לא היינו צריכים להתלבט מול מדפי החלב בסופרמרקטים ובחנויות המכולת.

אם רצינו לקנות חלב מצאנו רק סוג אחד של חלב פרה, בשקיות פלסטיק או באריזות קרטון.

היום מקררי החלב עמוסים בסוגים רבים של חלב ומגוון של משקאות ותחליפי חלב מכל המינים והסוגים: יש חלב פרה או עיזים וכבשים, דל שומן או רגיל, יש חלב נטול לקטוז ויש דל לקטוז, יש מועשר בחלבון, יש בתוספת סידן ויש בטעם וניל.

גם באגף הצמחי יש המון אפשרויות של תחליפים: יש משקה סויה בכל מיני טעמים, וגם משקה משקדים, מאגוזים, אורז, שיבולת שועל ועוד כל מיני שילובים, טעמים ותוספים מעניינים.

חלב הוא מוצר מזון בסיסי שנמצא כמעט בכל בית.

לרוב הוא עשיר בסידן, בחלבון ובוויטמינים שונים. החלב מככב במטבח של כולנו: הוא מהווה מרכיב חשוב בארוחת הבוקר של ילדים ומבוגרים רבים, הוא משמש כתוספת לקפה וגם חלק חשוב בתבשילים, מאפים, גלידות וקינוחים.

היום, בניגוד לפעם, הצרכנים מודעים הרבה יותר לתזונה שלהם והם כבר לא מחפשים סתם "חלב" אלא משקה שיענה על העדפותיהם התזונתיות: החל מהורים שמעוניינים להעניק לילדיהם חלב מועשר בסידן שיתרום לחיזוק העצמות, או חלב מועשר בוויטמינים, דרך צרכנים ששומרים על תזונה בריאה ומעוניינים בחלב דל שומן וקלוריות, ועד לצמחונים וטבעונים שמעוניינים במשקה צמחי בריא וטעים.

איך נדע לבחור איזה חלב הכי מומלץ לנו?

נתחיל מבדיקה של הרכיבים במשקה.

כמה כללים חשובים לבדיקת רשימת רכיבים שעל גבי המשקאות:

1. רצוי רשימת רכיבים קצרה

ככל שרשימת הרכיבים ארוכה ומכילה חומרים שאינם מוכרים לכם זה מעיד על מוצר אולטרה מעובד. לעומת זאת רשימת רכיבים קצרה שמורכבת מחומרי גלם פשוטים ומוכרים, פירושה פחות תוספים ופחות כימיקלים ומעידה שהמוצר פחות מעובד ולכן מומלץ יותר.

2. "מועשר ב-"

ב-סידן/ ב-חלבון/ ב-ויטמינים/ ב-מינרלים... לא הופך את המשקה בהכרח למומלץ.

בחלק מהמשקאות התוספות הן די קטנות, ולכן לא יעילות ולא משמעותיות.

3. בדקו את כמות הסוכר

כמה שפחות סוכר, יותר בריא ויותר טוב.

מהם הרכיבים החשובים ביותר?

לרוב האנשים הבריאים, ובמיוחד ילדים, החלב מהווה מקור חשוב לחלבון, לוויטמינים, במיוחד לוויטמין D ולסידן.

נסקור להלן בקצרה את המאפיינים הבריאותיים של הסוגים השונים של החלב והתחליפים.

חלב מועשר בסידן:

סידן הוא אחד המינרלים החשובים לתפקוד הגוף. הוא אחראי על חוזק העצמות והשיניים ושמירה על בריאותם, משתתף בתהליכי בקרה על קרישת הדם ולחץ הדם, מעורב בתהליך התכווצות שרירים (כולל שריר הלב) ובהעברת גירויים עצביים בין תאי העצב.

הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים. מהינקות, לאורך הילדות והנעורים, בגיל הבגרות, בגיל המעבר ואפילו בזקנה. זאת כדי לסייע לבניית מסת עצם מירבית, שימור מסת העצם ושמירה על תפקודי הגוף.

חלב הוא אחד מהמקורות הטובים והנפוצים ביותר לקבלת סידן באופן טבעי מהתזונה. בחלב ומוצריו הסידן מצוי בצורת סידן -פוספט שספיגתו בגוף נחשבת יעילה. לכן חלב מועשר בסידן הוא מוצר רצוי לכל מי שמעוניין להגדיל את צריכת הסידן מהמזון.

צריכת סידן יומית המומלצת לאדם מבוגר עומדת על 1000-1200 מ"ג ביום. לבני נוער מומלץ לצרוך אפילו 1300 מ"ג ביום.

בחלב רגיל, ללא תוספות, כמות הסידן בכוס מלאה  (בנפח של 250 מ"ל) תהיה 250 מ"ג סידן בלבד. כנ"ל ברב המשקאות הצמחיים.

במשקאות החלב המועשרים בסידן כמות הסידן היא כמעט כפולה ומגיעה עד ל-500 מ"ג לכוס חלב.

חלב דל/נטול לקטוז:

חלב מכיל לקטוז. הלקטוז הוא דו-סוכר שמורכב משתי יחידות שמחוברות יחד: גלוקוז וגלקטוז. על מנת לפרק את הלקטוז הגוף צריך אנזים מיוחד שנקרא לקטאז. כאשר קיים מחסור באנזים זה, הגוף לא יכול לעכל ולספוג את הלקטוז, הוא עובר למעי הגס, ושם הוא גורם לשלל תופעות לא-נעימות: ספיחת מים, גזים, נפיחות, שלשולים וכאבי בטן. מצב זה מוגדר ע"י הרופאים כ-אי סבילות ללקטוז.

אי-סבילות ללקטוז היא תופעה נפוצה מאוד והיא נובעת גם מגורמים גנטיים. בישראל יותר ממחצית התושבים סובלים מרמה כלשהי של אי-סבילות ללקטוז. ככל שמתבגרים הגוף מייצר פחות לקטאז והתופעה מחמירה.

חלב נטול לקטוז מיוצר על ידי פירוק אנזימטי ממושך הנעשה לפני תהליך העיקור והמילוי. פירוק זה מוריד את רמת הלקטוז בחלב לכמות הנמוכה מ-0.05 גרם לקטוז ב-100 מ"ל של חלב. כמות שנחשבת זניחה, כך שגם מי שלא יכול לעכל לקטוז, יכול לשתות את החלב הזה.

חלב דל-לקטוז כשמו כן הוא: דל בלקטוז ולא נטול. הוא מכיל עד 0.5 גר לקטוז ל- 100 גרם (כמות גדולה יותר מחלב נטול-לקטוז).

חשוב לציין שחלב דל/נטול לקטוז לא מתאים למי שמקפיד על הגבלת כמות הפחמימות (סוכרתיים לדוגמה). בגלל תהליך הפירוק האנזימתי, בחלב דל/נטול לקטוז הפחמימה פחות מורכבת, האינדקס הגליקמי גבוה יותר וספיגת הגלוקוז בדם מהירה יותר.

חלב צמחי - לא מכיל לקטוז כלל.

חלב מועשר בוויטמין D:

ויטמין D הוא אחד הוויטמינים החשובים, במיוחד לילדים, לקשישים ולנשים בהריון. ויטמין D כולל קבוצה של חמש תרכובות מסיסות בשמן המסייעות למאזן תקין של משק הסידן והזרחן בגוף. כמו כן יש לו השפעה מהותית על תפקידים רבים אחרים כמו הגברת ספיגת הסידן בעצם, הפחתת סיכונים לשברים, מניעת דיכאון, הגנה על מערכת הנשימה, מניעת סרטן, מניעת מחלות לב ואפילו מניעת עששת.

חלב מועשר מכיל כמות של 2.5-5 מק"ג ויטמין D לכוס משקה (כ 10% מהצריכה היומית המומלצת).

שימו לב לערכי הויטמין D גם במשקאות הצמחיים.

חלב דל שומן / דל קלוריות:

בחלב רגיל יש 3% שומן, שהם 7.5 גרם שומן לכוס משקה.

בחלב דל שומן 1% כמות השומן הופחתה ל-2.5 גרם שומן לכוס בלבד.

חלב דל שומן מכיל גם פחות קלוריות ולכן הוא מבוקש מאוד על ידי אלה שמנסים לשמור על משקלם או על תזונה דלת שומן.

כל משקאות החלב דלי השומן דומים בתכולת השומן שלהם. אין הבדלים משמעותיים בין החברות.

משקה שיבולת שועל:

עשוי משיבולת שועל שהושרתה במים, נטחנה וסוננה.

לאחר הטחינה והסינון נותרים בנוזל רק הסוכרים הפשוטים. בחלק מהמשקאות אין תוספת סוכר, אבל הם מכילים כמויות גדולות של פחמימות פשוטות שמגיעות מהדגן עצמו.

בד"כ רשימת הרכיבים קצרה: מים, שיבולת שועל, שמן חמניות ומלח. רשימה שבה כל שמות הרכיבים ברורים. אבל שימו לב - יש חברות שמוסיפות בנוסף למשקה ויטמינים, מינרלים מלח ומייצבים. 
חלבון: לרוב כמות אפסית של פחות מחצי גרם ב-100 מ"ל.

פחמימות- 8-9 גרם ל חצי כוס משקה (100 מ"ל) שזה דומה למיץ ממותק!

קלוריות: 60-50 קל' לחצי כוס (דומה למיץ ממותק).
נתרן: 50 מ"ג

חלק מהסוגים מכילים גם:
תוספת סידן , מלח (נתרן) וויטמין D

משקה אורז:

משקה שמיוצר מאורז בתהליך טבעי, לאחר שמנקים אותו, טוחנים ומשרים במים חמים. במהלך ההשריה, האורז עובר תסיסה והידרוליזה, ובסופו של התהליך מתקבל המשקה. בדרך כלל היצרנים מוסיפים שמן-חמניות וקצת מלח כדי להעשיר את הטעם.

גם כאן לרוב אין תוספת סוכר, אבל הם מכילים כמויות גדולות של פחמימות פשוטות שמגיעות מהאורז עצמו.

רשימת הרכיבים: מים, אורז, שמן, מלח.
לגרסאות מעובדות ו/או ממותקות מוסיפים גם סוכרים, מייצבים, מווסתי חומציות ושאר חומרים.

חלבון: לרוב כמות אפסית של פחות מחצי גרם ב- 100 מ"ל.

פחמימות: 12-10 גרם. לרוב ממקור טבעי, אך פשוטות.
קלוריות: 60-50 לחצי כוס (דומה למיץ ממותק).

חלק מהסוגים מכילים תוספת ויטמין B12, ויטמין D וסידן.

יתרונות:

דל מאוד בשומן ובקלוריות.

אינו מכיל לקטוז.

קל לעיכול. (מתאים לאנשים עם רגישויות/מחלות מסויימות במערכת העיכול)

חסרונות:

עשיר בפחמימות, בעיקר מתוספות סוכרים - כוס אחת יכולה להגיע ל- 25 גרם פחמימות = 5 כפיות סוכר. (כמעט כפול מחלב רגיל).

ללא חלבון.

לא מהווה מקור משמעותי לוויטמינים.

משקה שקדים:

מופק משקדים טחונים, מים, ממתיק ולרב תוספים נוספים.

השקדים = מעשירים את המשקה בחומצות שומן בלתי רוויות, בסידן ובמינרלים. למשקה יש טעם חזק של שקדים

מקור השקדים משתנה מאוד, וגם איכותם: שקדים טחונים, מחית שקדים או תרכיז בטעם שקדים. גם כמות הסוכר משתנה מחברה לחברה - בדקו בטבלה בשורת הפחמימות והסוכר המוסף.

התוספים = חומרים מתחלבים, תמצית טעם, חומרי טעם וריח, ובחלק מהמקרים גם ויטמין D, ויטמין E וסידן.

חלבון: לרוב כמות אפסית של פחות מחצי גרם ב- 100 מ"ל.

פחמימות מדובר בתוספת של סוכר פשוט.

הטווח הוא עצום - ממשקאות נטולי סוכר שאין בהם טיפת פחמימה ועד לכאלה שמכילים יותר סוכר ממה שיש בכוס מיץ סטנדרטית (5-6 כפיות סוכר בכוס משקה ! ).

קלוריות - גם כאן הטווח עצום ותלוי לרוב בכמות הסוכר המוסף.

נא בין 13 ל-60 קלוריות ל-100 גרם.

משקה אגוזים:

דומה למשקה שקדים.

בדרך כלל מאגוזי לוז טחונים ומים. גם משקה זה עשיר בתרכובות צמחיות שמקורן באגוזים, בחומצות שומן בריאות, במינרלים ובטעם אגוזי עשיר

יתרונות:

דל מאוד בקלוריות ויש בו מינימום פחמימות (אם לא הוסיפו לו סוכר)

מקור טוב לסידן וויטמין D (אם כי מועשר)

ללא שומן רווי.

טבעוני.

ללא לקטוז.

חסרונות:

לרוב מכיל תוספת סוכר נכבדה לכן יש לקרוא היטב את תוויות המוצר כדי לוודא את כמות הסוכר שבו.

דל חלבון.

דל שומן.

משקה סויה:

מיוצר מפולי סויה שעוברים טחינה, השרייה ותסיסה.

משקאות הסויה מכילים חלבון מלא בכמות זהה לחלב מהחי ולכן הוא נחשב למשקה הכי מומלץ - כמובן, ללא סוכר ותוספים.

לרוב ברשימת הרכיבים נמצא רק מים ופולי סויה. 
יש גם סוגים שמכילים תוספת קטנה של מלח. אבל יש כמובן גם משקאות מעובדים עם רשימות רכיבים ארוכות.

טווח הערכים הוא כתלות בסוג המשקה שבחרתם.

חלבון: 2.1- 3.7 גרם ל- חצי כוס משקה (100 מ"ל).
פחמימות: 4-0 גרם (ל- 100 מ"ל תלוי בסוג).
קלוריות: 30-60 

שומן: 1.6- 2 גר ל- 100 מ"ל
נתרן: 50-10 מ"ג

חלק מהסוגים מכילים תוספים של: ויטמין B12, ויטמין D וסידן.

יתרונות:

מקור טוב לחלבון – כמות חלבון שווה לזו שבחלב פרה.

לרוב מועשר באשלגן, B12, סידן וויטמין D.

טבעוני.

ללא לקטוז.

חסרונות:

לשים לב לכמות סוכר מוספת.

סיכום נתונים תזונתיים ובריאותיים -

לקטוז: כל המשקאות הצמחיים אינם מכילים לקטוז, ולכן הם מהווים תחליף חלב מצוין לכל מי שסובל מאי-סבילות ללקטוז או מאלרגיה לחלב פרה.

שומנים וכולסטרול: היתרון הבולט ביותר של כל המשקאות הצמחיים הוא בכך שהם אינם מכילים כולסטרול, וגם כמות השומן בהם נמוכה מאוד – לרב כאחוז אחד שומן בלבד (יש משקה סויה שבו אחוז השומן מגיע ל-3%). השומנים במשקאות הצמחיים הם רב-בלתי רווים וחד-בלתי רוויים, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים.

חלבון: משקאות הסויה מהווים מקור מצוין לחלבון בעל ערך תזונתי גבוה (חלבון מלא). במשקאות השקדים, האגוזים, שיבולת שועל והאורז אין כמעט חלבון.

פחמימות: משקאות האורז והשיבולת שועל עתירים בפחמימות שמקורן בדגן עצמו ולעיתים בתוספת סוכר שהיצרנים מכניסים.

משקאות השקדים, האגוזים והסויה הם דלי פחמימות באופן טבעי, אך יש לעיתים סוכר מוסף - יש לשים לב ורצוי לבחור ללא סוכר.

נתרן: כל המשקאות הצמחיים דלים בנתרן.

ויטמינים ומינרלים: רוב המשקאות הצמחיים מועשרים בוויטמינים .E ו- D, B וכן בסידן.

חומצות שומן טרנס: במשקאות צמחיים אין שומן טרנס (שמזיק לכלי הדם).

ומה על טעמם של המשקאות הצמחיים? לכל משקה טעם אופייני לו. על כך כבר נאמר לא פעם שלכל אחד טעם משלו, ו"על טעם ועל ריח אין להתווכח".

לסיכום: איזה משקה חלב הכי מומלץ?

• מבחינת הטעם, קשה להמליץ על חלב או על משקה חלב מסוים, מאחר שהטעמים שונים וכפי שנאמר: "על טעם ועל ריח אין מה להתווכח"... 
• מי שטבעוני יבחר כמובן באחד ממשקאות הצמחיים לפי הקריטריונים שציינתי מקודם.
• מי שמחפש משקה חלב כמקור לחלבון איכותי – יבחר בחלב פרה רגיל או מועשר או במשקה סויה.
• מי שחשוב לו לקבל מהחלב כמות משמעותית של ויטמין D וסידן, יבחר באחד מהמשקאות שרשום עליו "מועשר בויטמין D וסידן" (גם חלב פרה מועשר וגם חלב צמחי מועשר).
• מי שמעוניין במשקה חלב שיהיה גם דל בשומן וגם דל קלוריות - יעדיף את ה- 1% שומן.
• חולי סוכרת או טרום סוכרת- עדיף חלב רגיל (עם לקטוז) או חלב סויה/שקדים ללא תוספת סוכר.
• מי שמחפש משקה חלב נטול לקטוז או דל לקטוז יבחר בהתאם.
• לילדים – כדאי להדגיש כי כל המשקאות הצמחיים שמוזכרים כאן, אינם מהווים תחליף לתמ"ל לתינוקות ואינם מתאימים לתזונת תינוקות וילדים. תינוקות צריכים לקבל תמ"ל שמיועד לגיל שלהם בין אם הוא חלבי ובין אם הוא צמחי.  מעבר לזה חלק מהמשקאות הצמחיים אינם מתאימים לילדים כי חסר בהם חלבון וויטמינים. אם בכל זאת רוצים להגיש לילדים (לא לתינוקות) תחליף צמחי, רצוי להתייעץ עם תזונאית ילדים.

תגיות: חלב, תזונה, בריאות, תחליפי חלב, משקאות חלב, חלבון, ויטמינים, מינרלים