בשבועות האחרונים עוברים על כולנו ימים קשים של סערת רגשות וטלטלות ריגשיות: סטרס אדיר, פחד, חרדה, עצב, כעס ועוד.

חשוב שתדעו שאכילה רגשית היא תגובה נורמלית ואנושית לסיטואציה הבלתי נורמלית שעוברת עלינו.

כמעט ואין אדם שלא חווה אכילה רגשית בימים אלה, שיכולה להתבטא במספר דרכים:

-      קושי לאכול- המזון "נתקע" בגרון ויש הפחתה משמעותית באכילה

-      לפעמים חשים אפילו בחילות ושלשולים שגורמים לירידה במשקל.

-      אכילת יתר מוגזמת- כתוצאה מרעב בלתי פוסק, אוכלים בלי הפסקה במיוחד פחמימות וסוכרים.

-      אכילה מתוך חרדה. למרות תחושת שובע חזקה ונוכחת קיים צורך לאכול כדי להירגע.

-      חלק מהאנשים חשים לסירוגין את כל האפשרויות הנ"ל.

כל התגובות הן נורמליות וקורות לכולם.

לא רק לכם.

 כדאי להיות מודעים לעובדה שלתזונה שלנו יש תפקיד משמעותי בניהול מתח וחרדה ובמיוחד במצבי חירום.

המזון שאנחנו מכניסים לגוף יכול להשפיע לטובה על הרווחה הרגשית שלנו ואפילו להגביר את החוסן הנפשי והיכולת להתמודד עם לחץ וחרדה.

הטיפול באכילה רגשית נועד לסיים את האכילה הרגשית ולעזור לנו לחזור לאכילה בריאה ומאוזנת. 

כשניגשים לפצח את דפוס האכילה הרגשית

חשוב קודם כל לטפל ולסדר את ה"איך" אוכלים לפני  ה"מה" אוכלים.

יש התנהגויות אכילה מאד חשובות שעצם התירגול שלהם עוזר למתן מאד את האכילה הרגשית. לדוגמא:

-      אכילה מודעת, איטית עם מקסימום ריכוז והנאה ממה שאוכלים. לכן חשוב שתשקיעו ותבחרו לאכול מנות שאתם מאד אוהבים שתוכלו להתענג על הטעם.

-      לאכול בשעות קבועות, סביב שולחן ערוך, מעל צלחת, סכום ומפית יפה.

-      חשוב שהארוחה תהיה מעין "טקס" חגיגי ולא משהו שחוטפים כלאחר יד.

-      רצוי לאכול בחברה, אם ניתן. ולא לבד. שהארוחה תתקבע כאירוע נעים, חברתי וחיובי. מחקרים מראים שאכילה בחברותא מקטינה את האכילה הרגשית.

מה כדאי לנו לאכול יותר:

-      פחמימות מורכבות

מזונות כמו דגנים מלאים (שיבולת שועל מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה, חיטה מלאה, גריסים, כוסמת) וקטניות (עדשים, חומוס, אפונה, שעועית)

הם משביעות, עוזרות לייצב את רמות הסוכר בדם ובכך למנוע תנודות במצב הרוח.

-      חלבון בכל ארוחה

חלבון ממקורות כמו בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, גבינות בשילוב של קטניות ודגנים מספקים חומצות אמינו חיוניות הנחוצות לייצור נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) דוגמת דופמין וסרוטונין, המשפיעים על תחושת הרוגע.

-      שומנים בריאים

כמו חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים שומניים, זרעי פשתן, צ'יה ואגוזי מלך, יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח.

-      פירות וירקות

עשירים בוויטמינים, במינרלים פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים שתומכים בבריאות הכללית ובהפחתת מתחים.

חשוב לגוון ולאכול מכל הצבעים, המינים וצורות הבישול שיש.

-      מים

חוסר בנוזלים מחמיר את תחושת הסטרס בגוף ומגביר מתחים. לכן חשוב לשתות בין 8-12 כוסות שתיה ביום.

עדיף לשתות מים, תה צמחים או סודה ללא סוכר וללא כימיקלים.

-      מגנזיום

מינרל הממלא תפקיד בהרפיה ואף עשוי להפחית מתח נפשי. מגנזיום נמצא במזונות כמו אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ודגנים מלאים.

יש אנשים שעשויים להפיק תועלת מתוספי מגנזיום.

כדאי להתייעץ עם תזונאי.ת לגבי מינון מומלץ

-      ויטמינים מקבוצת B

במיוחד B6 , , B12 וחומצה פולית חיוניים לוויסות מצב הרוח ולהפחתת מתח.

ויטמינים אלה נמצאים בדגנים מלאי, קטניות וירקות ירוקים.

גם כאן רצוי להייעץ עם תזונאי.ת בעניין תוספים.

-      ויטמין D

מחסור בוויטמין D נקשר להפרעות במצב הרוח ולעלייה ברמות לחץ, חרדה ודיכאון.

למרות שמזונות רבים מועשרים היום בוויטמין D מומלץ לקחת השלמה ע"י תוסף מזון ייעודי.

-      צמחי מרפא

קיימים מספר צמחי מרפא ותבלינים שיכולים לעזור להפחית מתח וחרדה, אך מידת ההשפעה שלהם משתנה מאדם לאדם וכמובן חשוב במיוחד במקרה זה להתייעץ.

-      פרוביוטיקה

מחקרים מצאו קשר בין בריאות המעיים למצב הנפשי.

תוספת פרוביוטיקה עשויה להשפיע לטובה על מתח וחרדה. מזונות כמו יוגורט וירקות כבושים (בכבישה ביתיית) ובמידת הצורך תוספים בהתאמה אישית.

-      פעילות גופנית

 פעילות גופנית היא הכלי המוכח ביותר להקלה על לחץ וחרדה וגם לטיפול בדיכאון. בזמן פעילות יש הפרשת אנדורפינים ,דופמין וסרוטונין, שמעלים את רמת מצב הרוח ועוזרים להירגע.

כל פעילות טובה וכל דקה נחשבת. בחרו את מה שאתם הכי אוהבים:

צעדה, אכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, ריצה, אימון כח, פילאטיס ועוד.

ממה רצוי להימנע:

-      קפאין, משקאות אנרגיה ושאר חומרים ממריצים.

אלו עלולים דווקא להחמיר תסמיני חרדה, מתח והפרעות שינה.

-      סוכר

צריכת סוכר מרובה גורמת לתנודות חדות במצבי הרוח

העליות והמורדות של הגלוקוז בדם עלולות להחמיר תחושת עצבנות, חרדה או דכאון. בנוסף אכילה של סוכרים ופחמימות פשוטות היא ממכרת וגורמת לאכילת יתר, לרגשות אשמה ותיסכול.

-      מזון מעובד

כולל חטיפים מלוחים ומתוקים, ממתיקים מלאכותיים ןפאסט פוד.

כל אלה מזיקים בטווח הקצר והארוך לבריאות הגוף שלכם, גורמים להשמנה, לדלקת בגוף ונזק גם לבריאות הנפשית.

לסיכום,

אם אתם מרגישים שההתמודדות הזו מול האוכל נמשכת לאורך זמן ומעיקה עליכם, כדאי לפנות לטיפול תזונתי ורגשי שמותאם אישית לצרכים שלכם, למצב הבריאותי, להגבלות התזונתיות השונות, לרמת הפעילות הגופנית היומיומית ועוד.

חפשו את העזרה והטיפול המקצועי שמתאים לכם.

רק בריאות :)

תגיות: תזונאית, תזונאית קלינית, אכילה רגשית, חוסר תיאבון, תזונת נשים, גיל המעבר, השמנה, מלחמה, תזונה במלחמה