למה בתקופות של מלחמה ומתח מתמשך התיאבון משתנה?

ומה אפשר לעשות כדי לשמור על איזון?



בתקופה האחרונה, על רקע המלחמה והמציאות המתוחה שאנחנו חיים בה, רבים מאיתנו שמים לב שהיחסים עם האוכל משתנים.

יש מי שמרגישים שהם אוכלים יותר מהרגיל, במיוחד בערב או בלילה. אחרים דווקא חווים ירידה בתיאבון, ומגלים שקשה להם לאכול כמו בעבר.

זה לא מקרי.

מצבי חירום, מתח מתמשך, אזעקות ושינה מקוטעת משפיעים על הגוף בדרכים רבות - ובהן גם על התיאבון, הבחירות שלנו באוכל והקשר שלנו עם האכילה.

בסדרת המאמרים הזו ננסה להבין מה קורה במוח ובגוף שלנו בתקופות של מתח מתמשך, למה האכילה משתנה, ומה אפשר לעשות כדי לשמור על חוסן תזונתי גם כשהמציאות סביבנו מאתגרת.

תקופה מתוחה משפיעה על האכילה

בתקופה של מלחמה ומתח מתמשך, כמו זו שאנחנו חווים כעת, לא רק מצב הרוח והרגלי השינה שלנו משתנים - גם האכילה שלנו משתנה.

בשבועות האחרונים אני שומעת את זה שוב ושוב בקליניקה:

• מטופלים רבים מספרים לי שהם רעבים יותר מהרגיל, מחפשים מתוקים לאורך היום ומנשנשים יותר בערב.
• אחרים דווקא אומרים שאין להם בכלל תיאבון.
• ויש גם כאלה שמרגישים שהאכילה שלהם פשוט "השתגעה" - יצאה מאיזון.

זה לא מפתיע.

אזעקות באמצע הלילה, שינה מקוטעת, חדשות שלא מפסיקות ותחושת דריכות מתמשכת .

כל אלה משפיעים לא רק על מצב הרוח שלנו, אלא גם על אלא גם על המוח, ההורמונים והתיאבון, במיוחד על החשק למתוק ועל הכמויות.

אם גם אתם שמתם לב שהאכילה שלכם השתנתה בתקופה הזו - דעו שאתם ממש לא לבד.

בואו ננסה להבין מה קורה כאן, כי כשמבינים את המנגנונים - הרבה יותר קל להתמודד איתם.

מהי בעצם אכילה רגשית?

רובנו מכירים את המצב שבו אנחנו אוכלים לא בגלל רעב פיזי, אלא בגלל רגש:

זה יכול להיות מתח, עייפות, פחד, שעמום או פשוט צורך בנחמה קטנה.

האוכל, במיוחד מזונות מתוקים או פחמימות יכול לגרום לשחרור של חומרים במוח שמשרים תחושת רגיעה זמנית.
זו הסיבה שבתקופות לחוצות אנחנו לעיתים מחפשים משהו מתוק, מאפה פריך, או נשנוש קטן שירגיע לרגע.

חשוב להדגיש -  אכילה רגשית היא תגובה אנושית טבעית

היא לא מעידה על חולשה, ולא על חוסר משמעת.

גם מחקרים שנערכו בישראל בתקופת המלחמה מחזקים את ההבנה הזו.
במחקר שנערך במרכז האקדמי אשקלון במהלך החודשים הראשונים למלחמה נמצא שכמעט כל הסטודנטים שנבדקו דיווחו שהם משתמשים באוכל כדי להתמודד עם רגשות כמו מתח, חרדה או שעמום.

החוקרות ציינו שאכילה רגשית אינה בהכרח "בעיה", אלא לעיתים אפילו מנגנון שמסייע לוויסות רגשי.

במצבים של לחץ מתמשך האוכל יכול להסיח את הדעת, להרגיע לרגע ולעזור לנו להתמודד עם רגשות שקשה לשאת.

יחד עם זאת, יש גם צד שני לתופעה.
אכילה רגשית נוטה להתמקד במזונות שמעניקים תחושת סיפוק מהיר - בעיקר פחמימות, מתוקים או מזון מעובד. התחושה הטובה מגיעה מהר, אבל לעיתים היא גם חולפת מהר, ואז עלול להיווצר מעגל של אכילה שמונעת יותר מרגש מאשר מרעב.

לכן, המטרה אינה "להעלים" את האכילה הרגשית לחלוטין, אלא להבין אותה ולנהל אותה בצורה מודעת יותר.

לפעמים קורה דווקא ההפך – אין תיאבון

לא כולם מגיבים לסטרס באכילה מוגברת. יש אנשים שמרגישים דווקא את ההפך- אין להם תיאבון בכלל.

במצבים של מתח חזק הגוף נכנס למצב דריכות. מערכת העצבים מופעלת, קצב הלב עולה והגוף מתמקד בהתמודדות עם האיום.

במצב כזה לפעמים מערכת העיכול "יורדת בעדיפות", והתיאבון פשוט נעלם.

יש מי שמדלגים על ארוחות בלי לשים לב, אחרים מרגישים שאוכל "לא עובר בגרון".

גם זו תגובה מוכרת מאוד לסטרס.

אבל כשזה נמשך לאורך זמן, הגוף עלול להישאר עם מעט מדי אנרגיה, מה שמגביר עייפות, פוגע בריכוז ולעיתים אף מחמיר את תחושת המתח.

לכן גם אם אין ממש תיאבון, לפעמים כדאי לנסות לאכול משהו קטן ופשוט: יוגורט, פרי, כריך קטן או מרק.
לא מתוך כפייה, אלא מתוך הבנה שגם בתקופות כאלה הגוף עדיין זקוק להזנה.

למה דווקא עכשיו האכילה משתנה?

כשאנחנו חיים בתוך מציאות של מתח מתמשך, הגוף שלנו פועל במצב דריכות.

המוח מפרש את המצב כסוג של סכנה, ומפעיל מערכת הורמונלית שנועדה להכין אותנו להתמודד איתה.

אחד ההורמונים המרכזיים במצב כזה הוא קורטיזול -  הורמון הסטרס.

לקורטיזול יש כמה השפעות על האכילה:

• הוא יכול להגביר את התיאבון,
• הוא מגביר במיוחד את החשק למזונות עתירי אנרגיה.
• הוא מעודד את הגוף לאגור אנרגיה.

מבחינה ביולוגית זה הגיוני מאוד.
הגוף מתוכנת לחשוב שאולי נצטרך הרבה אנרגיה כדי להתמודד עם הסכנה.

רק שבמציאות של היום אנחנו לא רצים אחרי טרף או בורחים מטורף - אלא יושבים מול החדשות, עובדים, מטפלים בילדים, ומנסים להמשיך לתפקד בתוך מצב מורכב.

גם חוסר שינה משחק כאן תפקיד

עוד גורם משמעותי בתקופה הזו הוא השינה.

רבים מתעוררים בלילה בגלל אזעקות, מתקשים להירדם מחדש או ישנים פחות טוב.

ולשינה יש השפעה ישירה על התיאבון.

כאשר אנחנו ישנים פחות:

• הורמון הרעב (גרלין) עולה
• הורמון השובע (לפטין) יורד
• החשק לפחמימות ומתוקים גדל.

בנוסף, כשאנחנו עייפים – גם היכולת שלנו לקבל החלטות טובה פחות.
הרבה יותר קשה לבחור אוכל שמיטיב איתנו כשאנחנו מותשים.

במקום שליטה – חוסן תזונתי

בתקופות של לחץ מתמשך, כמו בזמן מלחמה, אכילה יכולה להפוך לאחד הכלים הזמינים ביותר להרגעה. החוקרות במחקר שהוזכר קודם, ציינו שגם אם מדובר במנגנון שיש לו לעיתים תופעות לוואי, הוא לעיתים חלק מהדרך הטבעית של הנפש להתמודד עם מציאות קשה.

בקליניקה אני רואה עד כמה זה נפוץ בתקופות של מתח מתמשך. אנשים מרגישים שהאכילה הפכה לאחת הדרכים היחידות להרגיע את עצמם בסוף יום עמוס בדאגות.

לכן בתקופות כאלה אני פחות אוהבת לדבר על שליטה באכילה ובוודאי על דיאטות, אלא על חוסן תזונתי.

חוסן תזונתי לא אומר לאכול מושלם.
הוא גם לא אומר להקפיד על תפריט אידיאלי.

הוא אומר לנסות לתת לגוף בסיס יציב של הזנה  גם כשהמציאות סביבנו לא יציבה.

לפעמים זה אומר להקפיד על כמה עקרונות בסיסיים:

• לא לדלג על ארוחות,
• לא להגיע לרעב קיצוני בערב,
• לתת לגוף מזון שמספק אנרגיה לאורך זמן.

והכי חשוב - להיות קצת יותר סלחניים כלפי עצמנו.

כמה דברים קטנים שיכולים לעזור בתקופות כאלה

להקפיד על ארוחות מסודרות במהלך היום
כשאנחנו אוכלים מעט מדי ביום, הגוף מפצה לעיתים קרובות בערב.

לשלב חלבון בארוחות
חלבון תורם לשובע יציב לאורך זמן. למשל, ביצים (חביתות), יוגורטים, גבינות, דגים, עוף, טופו או קטניות.

לא לפחד מפחמימות
דווקא בתקופות של מתח הן יכולות לעזור לתחושת רוגע.
עדיף לבחור לעיתים קרובות יותר פחמימות קלות להכנה וטעימות כמו כריך/טוסט מלחם מלא, אורז עם ירקות, פסטה, או תפוחי אדמה אפויים.

לדאוג שיהיו בבית גם אפשרויות נשנוש בריאות
כמו פירות וירקות חתוכים, יוגורטים, אגוזים, שקדים, קלח תירס או כריך קטן.

לא במקום מתוקים אלא בנוסף להם.

ובעיקר לזכור שהתקופה הזו מאתגרת לכולנו.

אם האכילה שלכם השתנתה קצת, זה לא אומר שמשהו אצלכם "התקלקל", אלא שהגוף והנפש פשוט מגיבים למציאות מורכבת.

לסיום

אם שמתם לב שהאכילה שלכם השתנתה בתקופה הזו, חשוב לזכור שזו תגובה אנושית וטבעית למציאות לא פשוטה.

בתקופות של סטרס מתמשך כדאי לדאוג לא רק לביטחון ולשגרה, אלא גם להזנה של הגוף.

לא דרך משמעת נוקשה, אלא דרך הבנה ותשומת לב:
לאכול כשאפשר, לבחור מזונות טעימים שמחזיקים אתכם לאורך זמן, ולהיות סבלניים וחומלים לעצמכם.

גם צעדים קטנים יכולים לעזור לבנות חוסן נפשי ותזונתי.

ואם אתם מרגישים שהאכילה שלכם יצאה מאיזון או שהמשקל מתחיל להטריד אתכם, לפעמים שיחה מקצועית יכולה לעזור לעשות סדר ולהחזיר תחושת שליטה ורגיעה.

אני דיאטנית קלינית מומחית בטיפול בהשמנה ובאכילה רגשית. בקליניקה שלי אני מלווה אנשים שמבקשים לשפר את הקשר עם האוכל ולמצוא דרך מאוזנת ובריאה יותר.

תגיות: תזונאית, תזונאית נשים, תזונאית קלינית, גיל המעבר, אכילה רגשית, ירידה במשקל, חוסן תזונתי, אכילה במלחמה, השמנה במלחמה