האו"ם הכריז על שנת 2021 כעל שנת הירקות והפירות במטרה להעלות את המודעות ליתרונות התזונתיים והבריאותיים הרבים שיש לפירות וירקות.

ירקות ופירות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים שמחזקים את הגוף ועוזרים לו לנטרל רעלים שונים. ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים לצרוך ירקות ופירות מדי יום ולשלב אותם בארוחות העיקריות, כחטיף ביניים בריא ואפילו בקינוחים במקום סוכר וממתקים.

מכל הצבעים ומכל הסוגים

האם יש ירקות ופירות שמומלצים יותר ובריאים יותר מאחרים? התשובה היא לא בהכרח. לכל ירק או פרי יש יתרונות תזונתיים ובריאותיים ייחודיים משלו. לכן מומלץ להוסיף לכל הארוחות מגוון גדול ככל האפשר של ירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים, להגישם כתוספת למנה העיקרית ולקנח בפירות עונתיים טריים מכל הסוגים.

מדוע ירקות ופירות כל כך בריאים ומועילים לגוף?

להלן מספר מרכיבים חיוניים שנמצאים בהם בכמויות גדולות יחסית:

סיבים תזונתיים:

הסיבים הם פולימרים של רבי סוכר (סוג של פחמימה), שמקורם בקליפות של ירקות ופירות. הסיבים מתפרקים בחלקם על ידי חיידקי המעי הגס שיוצרים מהם חומרים שמזינים ומחזקים את תאי המעי.

תזונה עשירה בפירות ובירקות מגדילה את מגוון חיידקי המעיים הקשורים בחומרים אנטי דלקתיים ומסייעת לשיפור חילוף החומרים.

תכונות חשובות של סיבים תזונתיים:

• מורידים את רמת הכולסטרול בדם.
• מסייעים לשמירה על יציבות ואיזון רמת הסוכר בדם.
• תורמים לשיפור הפעילות הסדירה של המעיים (מסיעים בבעיות עצירות וקשיי עיכול).
• מסייעים בהרזייה ובדיאטות – דלי קלוריות אך גורמים להרגשת שובע.
• אמצעי מניעה חשוב מפני מחלת סרטן המעי הגס.

נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים)

תהליך החמצון שנעשה בגופנו הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה ביכולת החיסון שלנו ובהאצת תהליכי ההזדקנות. נוגדי החימצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים-החופשיים ומונעים את הנזקים שהם גורמים.

נוגדי חִמצון רבים נמצאים בפירות ובירקות בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, פיטואסטרוגנים ועוד. 
 

פיטוכימיקלים

פיטוכימיקלים הם חומרי-הגנה צבעוניים שהצמח מייצר לתועלתו. ידועים לנו כיום יותר מ-25,000 תרכובות שונות בצמחים. הפיטוכימיקלים חיוניים גם לאדם והם מסייעים במניעת מחלות רבות. הם משמשים כנוגדי-חמצון, נוגדי-דלקות, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מווסתים את ייצור הכולסטרול, מפחיתים קרישות-יתר של הדם, מפחיתים  לחץ-דם, מווסתים מטבוליזם ועוד. הפיטוכימיקלים יעילים במאבק במחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, בעיות ראייה, הזדקנות המוח, ואפילו בנזקי שמש והזדקנות העור.
 

הצבעים המגוונים של פירות וירקות מעידים על קיומם של פיטוכימיקלים מסוגים שונים. מאחר שכל סוג חומר מספק הגנה שונה, ההמלצה היא תמיד לאכול ירקות ופירות מכל הצבעים ובכך להגן על בריאותנו. ככל שצבעו של הירק/הפרי עז יותר, כך הוא תורם יותר לבריאותנו (אוכלים כמובן עם הקליפה).

פוליפנולים

הפוליפנולים הן חומצות שמסייעות לגוף האדם להילחם בדלקות ובווירוסים שונים. חומרים פוליפנולים נמצאים בכל הצמחים אך ריכוזם גדול פי-3 בפירות, בהשוואה לירקות, והם שמקנים לפרי את חמיצותו.

תפקיד הפוליפנולים בצמח: הגנה עליו מפני קרינת השמש, משיכת חרקים מאביקים והגנה מפני מזיקים. בגוף האדם הפוליפנולים מתפקדים כאנטי-דלקתיים, אנטי-חיידקיים, אנטי-ויראלים ואנטי-אוקסידנטים. השפעתם חזקה במיוחד על מניעת מחלות לב בגלל תרומתם למניעת הצרות כלי דם וסתימתם.

פוליפנולים מצויים בכמויות גדולות יחסית ברימונים, ענבים-אדומים וסלק.
 

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים מצויים בסוגי מזון רבים ובלעדיהם לא ייתכנו חיים. הגוף זקוק להם בכמויות קטנות מאוד כדי לתפקד, ואת רובם אנחנו מקבלים דרך המזון. ויטמינים בודדים הגוף מייצר בעצמו, כמו ויטמין D ו- K.

ויטמינים ומינרלים משתתפים בהרבה מאוד תהליכים חשובים בגוף: מסייעים לעיכול, גדילה והתפתחות, מטבוליזם, ותפקוד מערכת העצבים. משתתפים בבניית כדוריות הדם וההורמונים בגוף.

כמה ירקות ופירות מומלץ לאכול?

כדי לזכות בכל היתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוזכרו בכתבה, כדאי להקפיד על ההמלצות הבאות:

1. לאכול לפחות 7-9 מנות ירקות ופירות ליום (לפחות 1 ק"ג) .
2. לאכול ירקות ופירות בצבעים שונים – כל צבע עשיר ברכיבים אחרים.
3. לגוון ככל שניתן בסוגים של הירקות והפירות מאותה סיבה.
4. מותר גם לבשל. לא הכל חייב להיות טרי. חלק מהתרכובות נוגדות החמצון והמינרלים אינן נהרסות בבישול. להיפך, זמינותן לגוף טובה יותר בירקות אשר עברו תהליך של חימום, בישול, אפיה, טחינה ואפילו הקפאה.
5. הכנת מיצים ומשקאות מירקות, פירות, אגוזים ושקדים היא דרך מצוינת ונוחה להגדיל את צריכת המזונות הנ"ל ולזכות בכל היתרונות. יחד עם זאת מומלץ שלא להרבות בשתיית מיצי-פירות בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
6. ירקות קפואים. מחקרים מוכיחים שרב הוויטמינים והמינרלים נשמרים בהקפאה ולכן איכותם התזונתית אינה נפגעת.

חשוב להדגיש כי למרות שרוב היתרונות מתייחסים לירקות ולפירות, בפירות תכולת הסוכר היא גבוהה.

לכן, בעוד ההמלצה לרב האנשים לאכול ירקות ללא הגבלה, לגבי פירות ההמלצה היא אחרת.

לאנשים שסובלים מהשמנת יתר, סכרת או כבד שומני מומלץ להגביל את כמות הפירות היומית לעד 2 מנות ביום בלבד.

שימו לב שיחידת פרי היא פרי בגודל אגרוף קטן.

תגיות: תזונה נכונה, דיאטה, ירקות, פירות, שנת הירקות והפירות