גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי הנשים. מדובר בתקופה שבה יכולת הפריון מסתיימת וחלה הפסקה בייצור ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון. התהליך הדרגתי ומתחיל כשנתיים לפני הפסקת המחזור החודשי. אצל רוב הנשים גיל המעבר מתחיל סביב גיל 50 אך לעתים הוא מתרחשת עוד קודם (באמצע שנות ה-40).

השינויים ההורמונליים בגיל המעבר משפיעים על כל מערכות הגוף והנפש. הם באים לידי ביטוי בדרכים שונות - החל מנטייה למצבי רוח, עצבנות, וחרדה, דרך חוסר מוטיבציה וירידה באנרגיות ובתפקוד היום-יומי, ועד להפרעות בשינה וגלי-חום בלתי נסבלים.

מרבית הנשים יסבלו מהשמנה ובמיוחד השמנה בטנית של כ5-10 ק"ג.

השינויים ההורמונליים גורמים גם לעלייה בסיכון לתחלואה כמו מחלות לב ואוסטיאופורוזיס.

נשים רבות סובלות מאד בתקופה זו אבל הבשורות הטובות הן שמחקרים רבים מראים שתזונה מתאימה ושמירה על אורח חיים בריא עשויים לעזור בהתמודדות עם השינויים של גיל המעבר, להקל משמעותית ואף למנוע את מרבית התופעות שצוינו לעיל, ולשפר מאד את ההרגשה הכללית.

כשתוחלת חיי הנשים בישראל היא כיום כ85 שנה, וגיל המעבר הוא רק "אמצע החיים" חייבים לנקוט בשורה של צעדים כדי להפוך את גיל המעבר לאביב שמקדים את המחצית השנייה של החיים.

מה כדאי לכן לאכול?

אמצו את עקרונות התזונה הים תיכונית:

להימנע מעלייה במשקל ומהשמנת יתר

השינויים ההורמונליים גורמים להאטה בחילוף החומרים של כ-300 קלוריות ליום. בנוסף יש נדידה של תאי שומן הגורמים להשמנה בטנית.

הפתרון: לצמצם בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית ולהגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית.

הגבירו צריכת ירקות

הוסיפו ירקות בכל הצבעים, המינים וצורות הבישול.

ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חימצון שיכולים להקל על תופעות גיל המעבר ולעזור להפחית את הסיכון שלכן לחלות במחלות לב וסרטן.

להקפיד על אכילת חלבונים רזים ואיכותיים

חלבונים נדרשים על מנת לעכב תהליכי הפירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים) בגוף. וכן חשובים לשמירה על תפקוד הורמונלי מאוזן בגוף.

מומלץ לאכול מדי יום חלבונים רזים ואיכותיים שנמצאים במאכלים כמו: ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן, ביצה, מוצרי סויה וקטניות מכל הסוגים.

לכלול בתפריט מאכלים עשירים בפיטואסטרוגנים

פיטואסטרוגנים הם חומרים צמחיים דומים במבנה להורמון אסטרוגן. ישנן הוכחות מחקריות שיש להם פעילות אנטי-סרטנית, ויכולת להקל על תופעות גיל המעבר כגון גלי חום והפרעות שינה.

הפיטואסטרוגנים מצויים בעיקר בפולי-סויה ובמוצרי הסויה השונים כגון: משקה סויה, טופו, מיסו, טמפה, וכן בקטניות, חיטה מלאה, זרעי צ'יה, זרעי-פשתן ובחלק מהירקות.
 

להקפיד על פעילות גופנית יום-יומית

מומלץ לבצע פעילות גופנית יומיומית סדירה. פעילות גופנית מעודדת את בניית העצם ומסייעת לשמור על משקל תקין, מקלה על המתח וגורמת לייצור אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח.

אכילת דגנים-מלאים, קטניות  וסיבים תזונתיים

בקליפות של דגנים וקטניות יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב ולתחושת השובע (חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז, כוסמין, ועוד). אכילת סיבים תזונתיים יכולה להפחית את התקפי הזלילה והחשק למתוק האופייניים לתקופה זו.

לצרוך מזונות עשירים בסידן כדי למנוע דלדול עצם

עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות (אוסטיאופורוזיס).

בגיל המעבר חשוב להקפיד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום. סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בטופו, בשומשום מלא, בטחינה, סרדינים, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד.

להעשיר את התפריט באומגה שלוש

חומצות שומן אומגה 3 (GLA) חיוניות לבניית קרומי התאים ולייצור הורמונים. יש להן השפעה אנטי-דלקתית, והן עשויות להקל את תסמיני גיל המעבר ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו.

חומצות שומן אומגה 3 מצויות בדגי ים (במיוחד סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, סרדינים), זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזים ושקדים.

פרוביוטיקה מונעת דלקות חוזרות בשלפוחית השתן

בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים החיוביים ויורדת החומציות בנרתיק. זה גורם להרבה נשים לסבול בגיל המעבר מיובש ומדלקות חוזרות בנרתיק.

יוגורטים ומוצרי פרוביוטיקה, אוכמניות או תוספי אוכמניות, ומוצרים מותססים, עשויים להועיל לבעיות אלה ויש להקפיד על אכילתם.

תוספי מזון

נשים ששינוי בהרגלי התזונה שלהן אינו מספיק, יכולות להסתייע במספר תוספי מזון (כמו שיח אברהם) בעזרת ייעוץ מקצועי של דיאטנ/ית קלינית.

וממה כדאי להימנע או לצמצם?

להקטין צריכת מזונות ותבלינים חריפים

נשים שסובלות מגלי חום, מומלץ שיפחיתו או ימנעו ממזונות ותבלינים חריפים ומחממים היכולים להביא להחרפה בגלי החום, כגון: סחוג, פלפל שחור, פלפל אדום חריף, צ'ילי, חילבה, הל, קארי, ג'ינג'ר, חרדל, ציפורן, רוזמרין, עלי דפנה, קינמון ושום.

צמצמו את כמות הבשר בתפריט.

במחקרים שפורסמו לאחרונה הראו שחלבון צמחי ותזונה צמחונית הביאו לדחייה של  גיל המעבר במספר שנים.

איך?

החליפו את הבשר והעוף (לפחות בחלק מהימים) בחלבונים צמחיים כמו – סויה, קטניות, טופו, אגוזים ושקדים.

הפחיתו למינימום צריכת סוכר ופחמימות ריקות

 כגון: לחם לבן, מאפים, עוגות, אורז לבן, פסטה).

הפחיתו למינימום צריכת מזון ומוצרים מעובדים ותעשייתיים

כגון: ממתקים, עוגות, חטיפים ואוכל מוכן.

כל אלה מגבירים  את גלי החום. העישון – בנוסף לשאר נזקיו הבריאותיים - גורם גם להקדמת גיל המעבר ולהחרפת התסמינים האופייניים לגיל זה.

וכמובן זיכרו שכל אישה היא יחידה ומיוחדת במינה.

ולכל אחת מאיתנו צריך להתאים את התזונה והפעילות הגופנית האישית המדויקת לה ביותר.

תגיות: גיל המעבר, תזונת נשים, תזונה לגיל המעבר, תזונה נכונה, תזונה מותאמת אישית, תזונה בריאה, תזונה ים תיכונית, דיאטה לנשים, דיאטה לגיל המעבר