אחד מתחומי המחקר המרתקים ביותר בתזונה עוסק ב Chrono-nutrition - תזמון הארוחות לאורך היממה. בתרגום לעברית מדובר ב"שענות תזונתית".

כולנו גדלנו על המשפטים של הורינו ש"חובה לאכול ארוחת בוקר", אחרת נהיה חלשים ועייפים כל היום...

או שכדאי לא לאכול כלום מ 19:00 בערב, כי בלילה האוכל לא מתעכל...

"חייבים לאכול כל שלוש שעות"

מסתבר שחלק מהמשפטים נכונים וחלק לא...

מהו בכלל השעון הביולוגי שלנו?

שעון ביולוגי הוא מנגנון פנימי שמצוי בגופנו שמנהל תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים שמתרחשים אצלנו באופן מחזורי.

השעון הביולוגי מתבסס על המקצב הצירקדי - זהו מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ונועד להתאים את פעילות גופנו להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה.

יש בגופנו שעון ביולוגי מרכזי שממוקם במוח (בהיפותלמוס) והוא מפקח על שעונים רבים המפוזרים בפריפריה - כלומר ברקמות השונות: בכבד, בלבלב, בשרירים ובמערכת העיכול.

השעון המרכזי במוח שולט על השעונים בפריפריה ובכך נוצר סינכרון בין התיאבון שלנו להליכי העיכול, המטבוליזם, ואפילו תיזמון של זמני הפעילות הגופנית שלנו.

לפעמים השעונים הפריפריאלים יכולים להתחיל לפעול במקצב משלהם כתוצאה מגירוי חיצוני. כמו למשל ריח של אוכל מגרה שהופיע פתאום שמעורר בנו רעב ללא תלות בשעון המרכזי, או אכילה רגשית שאינה תלויה בשעון הביולוגי.

חוסר תיאום קבוע בין השעון המרכזי לשעונים הפריפריאלים עלול לגרום להפרעות שונות, כגון: עודף הפרשת אינסולין, חוסר בלפטין (הורמון השובע), עודף גרלין (הורמון הרעב) והפרשת קוטיזול (הורמון הסטרס).

כל אלה עלולים לגרום אצלנו לאכילת יתר, השמנה ומחלות שונות, ובכך לגרום לפגיעה ארוכת טווח בבריאות שלנו.

אז מתי לאכול?

1.  האם לאכול יותר בשעות היום או דווקא בערב?

במחקרים רבים שנערכו לאורך השנים מצאו ש:

א.  בקרב בני אדם, קצב ריקון הקיבה מהיר יותר בשעות האור.

ב.  עליית רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה גבוהה יותר בלילה מאשר ביום.

ג.   האפקט התרמוגני של המזון (כמות הקלוריות שאנו מוציאים על תהליך העיכול) גבוה יותר ביום לעומת הלילה.

מסקנה - עדיף לאכול את רוב הקלוריות שלנו ואת הארוחות הגדולות בשעות האור ולא בערב. בשעות האור הארוחה תתעכל מהר יותר, הסוכר בדם יעלה פחות ונשרוף יותר קלוריות בתהליך העיכול.

2.  האם בכלל חובה לאכול ארוחת בוקר?

בבדיקות שנערכו התברר שאצל רוב בני האדם, הפרשת ההורמון הגרלין (הורמון הרעב) נמוכה יותר בשעות הבוקר והיא עולה רק בהמשך היום.

כמו כן, הפרשת הורמון הקורטיזול (הורמן הסטרס) גבוהה יותר בבוקר, דבר שגורם אצל רוב האנשים לחוסר תיאבון.

לקראת אמצע היום, ככל שאנחנו פעילים ועירניים יותר, רמתו יורדת והרעב עולה.

מסקנה - כדאי שהארוחה הראשונה תהיה באמצע היום (בשעות אור) אבל לאו דווקא מוקדם בבוקר - עדיף לחכות שיתעורר התיאבון.

3.  כמה ארוחות ביום לאכול?

רוב האנשים אוכלים באופן לא מסודר, בשעות משתנות, בתדירות לא קבועה ובכמויות משתנות, ובסופי השבוע... בלגן - שעות השינה והאכילה משתבשות לגמרי.

כל אלה גורמים לשיבוש בשעון הסירקדי ולג'ט-לג מטבולי שגורם לבלבול בסנכרון בין השעון הביולגי שלנו וההורמונים. כתוצאה מכך נגרמת נטייה לאכילת יתר ולהשמנה.

מחקרים מצאו שאכילה מסודרת של 3 ארוחות קבועות ביום בשעות סדירות היא המפתח לאיזון מטבולי ולסינכרון מייטבי של השעון הביולוגי.

אפשר לשבץ 3-2 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות המרכזיות ובלבד שגם הן יהיו בשעות קבועות.

מסקנה - מספר ארוחות קבועות ושעות אכילה סדירות הם המפתח לשמירה על תזונה נכונה והרגלי אכילה בריאים.

לסיכום, אם נלמד לאכול לפי השעון הביולוגי שלנו ונהיה קשובים לתחושות הרעב והשובע אצלנו, נצליח לאכול בדיוק לפי צרכי גופנו ולא נושפע מהגירויים החיצוניים שמספקים לנו החיים המודרניים בחברת השפע שסביבנו.

נבחר באכילה מסודרת בשעות קבועות של 3 ארוחות מרכזיות ביום, נתחיל לאכול רק כשאנחנו רעבים ונשתדל לתזמן את הארוחות הגדולות של היום בשעות האור. נשתדל שהארוחות הגדולות שלנו (רוב הקלוריות) יהיו בשעות הבוקר והצהרים ובערב נסתפק בארוחה קלה בלבד.

תגיות: שעון ביולוגי, chrono nutrition, היום הקצר בשנה, תזונה נכונה, אורח חיים בריא, תזונה מותאמת אישית, שעון צירקדי, תזמון אכילה, מספר ארוחות ביום