הקיץ בפתח, הבגדים הקצרים והקלילים כבר מוכנים בארון, וכולנו עושים מאמצים להוריד את 2-3 הקילוגרמים המיותרים שהעלינו בארוחות הפסח הכבדות והעשירות בקלוריות. לכן חשוב להקפיד שלא להפריז באכילה במנגלים ובפיקניקים שאופייניים ליום העצמאות הקרב ובא.

כיצד ניתן לעמוד במשימה, כאשר מסביבנו שפע של בשרים, פיתות, מאפים, משקאות מוגזים והרבה עוגות וממתקים שמפתים אותנו להגזים באכילה ושוב לקלקל את הדיאטה?

להלן כמה טיפים חשובים שיסייעו לנו ליהנות יחד עם כולם במנגלים ובפיקניקים, וגם לשמור על הדיאטה:

1. להימנע מבשרים בעלי אחוז שומן גבוה

בסטייק אנטריקוט או בצלעות עסיסיות יש עד 30% שומן. כתוצאה מכך הם מכילים מאות קלוריות ועלולים להרוס לנו את הדיאטה. לעומת זאת, נתחי סינטה או סטייק-פילה הם דלים מאד בשומן (2-5% בלבד), ומכילים רק כ-100 קלוריות ל-100 גרם בשר.

נכון שבשר סינטה או פילה יקר יותר, אבל הוא שווה את המחיר בגלל החיסכון הגדול בשומנים ובקלוריות.

2. בשר טרי עדיף על קפוא

עדיף להשתמש בבשר בקר טרי ולא קפוא. ההקפאה וההפשרה גורמים לאיבוד חלק מהוויטמינים והמינרלים וגם פוגעים בטעם הבשר.

3. להכין לבד את הקבבים וההמבורגרים

קבבים, המבורגרים, וקציצות שקונים מוכנים אצל הקצב או בסופר, מכילים לרוב 30-40 אחוזי שומן והרבה מאד קלוריות. לכן כדאי ורצוי להכין אותם לבד בבית מבשר טחון רזה (כמו כתף או סינטה). את הבשר הטחון ניתן להעשיר עם עשבי תיבול, שום, ותבלינים טבעיים ובריאים.

4. עוף והודו הם אופציה מצוינת

בשר עוף/הודו מכיל בדרך כלל אחוזי שומן נמוכים מאד (מומלץ תמיד להסיר את העור שעשיר בשומן). אפשר להכין שיפודי חזה עוף/פרגית/הודו שהם טעימים מאד ומכילים מעט יחסית קלוריות. אפשר גם להכין סטייקים מחזה עוף.

תמיד נעדיף נתחים טריים ושלמים ולא קציצות קנויות מבשר מעובד. בשר הודו נחשב בריא יותר מבשר עוף מאחר שהוא גם דל שומן וגם מכיל וויטמין 12B וברזל בדומה לבשר בקר.

5. דגים על-האש: בריאים וגם טעימים

מי שלא אוהב בשר, וגם מי שאוהב בשר אבל רוצה לגוון, יכול תמיד ללכת על דגים על האש. דגים הם לרוב דלי קלוריות, קלים לעיכול, משביעים ותורמים לגוף חלבונים איכותיים ואומגה 3.

יש בשוק מבחר רב של דגים מתאימים לצלייה על האש: פורל, סלמון, לברק, דניס, בורי, אמנון ועוד.

6. טופו וסייטן – לא רק לטבעונים וצמחונים

לטבעונים וצמחונים יש מגוון של אפשרויות לעשות על האש באמצעות מוצרי טופו וסייטן.

טופו, שמקורו בסויה, הוא מוצר שקל מאד להכין ממנו שיפודים, או פרוסות גדולות של "סטייק טופו" שאותן ניתן לצלות על האש. מומלץ להשרות את הטופו במרינדה למשך מספר שעות כדי לתת לו טעם נהדר.

סייטן הוא תחליף בשר שעשוי מחיטה. הסייטן יכול לשמש חומר גלם (כתחליף לבשר טחון) לקציצות, קבבים, והמבורגרים צמחוניים.

7. ירקות מכל הסוגים והצבעים

חשוב מאד לאכול לצד הבשרים ירקות מכל הסוגים והצבעים. אפשר להכין סלטים טריים, ואפשר לצלות על האש מגוון של ירקות כמו קישואים, חצילים, פלפלים, בצל, עגבניות, פטריות, כרובית וכד'. 

ירקות הם בריאים, דלי קלוריות ,משביעים ומגוונים מאד את הארוחה. הם מכילים מינרלים, ויטמינים ופיטוכימיקלים שמנטרלים את החומרים המזיקים שנוצרים מהצלייה .

אפשר להכין מהירקות שיפודים צבעוניים המכילים פטריות, קישואים, קוביות של פלפלים בכל הצבעים, בצל ועגבניות שרי.

גם חצילים קלויים וכרובית צלויה על האש מתקבלים נהדר עם טחינה ביתית או שמן זית שמוזלף מעל.

8. לוותר על הפיתות ועל הפחמימות

בפיתה יש כ-200 קלוריות, היא מכילה פחמימות פשוטות ובד"כ מגיעה בליווי חומוס וממרחים שונים שתורמים מאות קלוריות מיותרות.

אם הארוחה כוללת חלבונים מבשר/עוף או טופו ושיפודי ירקות על האש לצד סלט, הרי שמבחינה תזונתית אין כל צורך בתוספת הפחמימות שיש בפיתה.

9. קינוח: פרי או קלח תירס מתוק

כדי לחסוך בקלוריות מיותרות מומלץ להימנע מכל הקינוחים עתירי הסוכר הפחמימות והשומנים. עוגות, עוגיות, חטיפים, משקאות מוגזים ומתוקים וכל סוגי הנשנושים הפיצוחים והגלידות.

קלחי תירס מתוק שצרובים מעט "על האש" מקבלים טעם קרמל-מתוק ומתאימים מאד לקינוח.

בנוסף שיפודי פירות צבעוניים או סלט פירות יכולים לסיים ארוחת חג בלי לקלקל לנו את הדיאטה.

10. לא לשכוח מים

הרבה פעמים כשאנו לא שותים מספיק, המוח שלנו מאותת לנו לאכול יותר מהרצוי במקום לשתות. שתו מים במהלך האירוע, ותראו שתחושת השובע מגיעה מהר יותר.

11. נפש בריאה בגוף בריא!

רוב הפיקניקים מתרחשים בטבע. צאו להליכה לבד או עם חברים, או לרכיבה על אופניים בסביבה. צפו על הנוף שסביבכם, תיהנו מהשמש ובדרך תשרפו קלוריות. זכרו: פעילות גופנית עוזרת לשמור על המשקל וגם בריאה לגוף ולנפש.

והעיקר שיהיה לנו יום עצמאות שמח !

תגיות: תזונה, דיאטה, יום העצמאות, דיאטה בחגים, תזונה בחגים, הרזיה, תזונה ביום העצמאות