תזונת גיל המעבר וטרום גיל המעבר

מה באמת כדאי לאכול כדי להרגיש טוב, לשמור על המשקל

ולאזן את ההורמונים?

המדריך המעודכן לתזונת נשים באמצע החיים

 

מה משתנה בגיל המעבר ולמה התזונה מקבלת חשיבות חדשה?

גיל המעבר הוא שלב טבעי ומשמעותי בחייה של כל אישה. זהו פרק זמן פיזיולוגי שבו יכולת הפריון מגיעה לסיומה ומתחילה ירידה הדרגתית בייצור ההורמונים הנשיים - בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון.

אבל השינוי הזה לא קורה ביום אחד. למעשה, התהליך מתחיל מספר שנים לפני הפסקת המחזור החודשי, בשלב הנקרא טרום גיל המעבר Perimenopause.

אצל נשים רבות, השלב הזה מתחיל כבר באמצע שנות ה-40 שלהן, כאשר המחזור החודשי עדיין סדיר או רק מתחיל לקבל אופי מעט שונה.

השינויים ההורמונליים של תקופה זו משפיעים על כמעט כל מערכות הגוף והנפש והם יכולים לבוא לידי ביטוי במגוון רחב של תסמינים:

• בתנודות (לעיתים קיצוניות) רגשיות ואנרגטיות:  נטייה למצבי רוח, עצבנות, חרדה, חוסר מוטיבציה, עייפות וירידה באנרגיות בתפקוד היומיומי.

• באיכות החיים הפיזית:  הפרעות בשינה, יובש בעור, יובש וגינאלי בנרתיק וגלי חום לעיתים בלתי נסבלים.

• בשינויים הרכב הגוף:  מרבית הנשים יחוו עלייה במשקל, נפיחות ובמיוחד השמנה בטנית של כ-5 עד 10 קילוגרמים.

• השפעה על הבריאות לטווח הארוך:  השינוי ההורמונלי מעלה את הסיכון לתחלואה לבבית, ירידה ברגישות לאינסולין ואוסטיאופורוזיס (דלדול עצם).

אם את חווה חלק מהתופעות האלה, חשוב שתדעי: את לא חייבת לסבול או להשלים עם השינויים הללו כגזירת גורל. יש בידייך הרבה מה לעשות ובכך בדיוק עוסק המאמר שלי היום.

מחקרים רבים מראים כי מלבד (או לצד) טיפול תרופתי או הורמונלי, לתזונה מותאמת אישית ולשמירה על אורח חיים בריא יש תפקיד משמעותי מאד בהתמודדות עם שינויי גיל המעבר. תזונה נכונה יכולה להביא להקלה גדולה ואף למניעה של מרבית התסמינים, ובעיקר לשפר משמעותית את ההרגשה הכללית שלך.

כשתוחלת החיים של נשים כיום עומדת על מעל 85 שנה, גיל המעבר הוא למעשה רק אמצע החיים. זהו הזמן המדויק בשבילך לנקוט בצעדים פרואקטיביים כדי להפוך את השלב הזה ל"אביב חדש" שמקדים את המחצית השנייה והנפלאה של חייך – כזה שבו תרגישי חיונית, חזקה, נמרצת ובשליטה מלאה על הגוף שלך.

 

כיצד הירידה בהפרשת אסטרוגן משפיעה על המשקל והשומן שלנו?

כדי להבין איך לפעול נכון, תחילה נבין כמה תהליכים פיזיולוגיים בסיסיים שתרחשים בגופנו בתקופה זו:

• האטה בחילוף החומרים
  הירידה בהפרשת האסטרוגן, שמתחילה כבר בשנות ה - 40 לחיינו, מובילה להאטה טבעית בקצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף. זהו חיסכון פיזיולוגי של כ-200 עד 300 קלוריות ביום.
  אם נמשיך לאכול בדיוק את אותה הכמות שאכלנו בשנות ה-30 לחיינו, העודף הקלורי הזה יתורגם באופן טבעי לעלייה איטית אך עקבית במשקל.

• הופעת השמנה בטנית (ויסרצרלית)
  בעוד שבשנים הפוריות האסטרוגן עודד אגירת שומן בעיקר באזור האגן, הירכיים והישבן (מבנה אגסי), השינוי ההורמונלי בהפרשת אסטרוגן גורם לנסיגה של השומן ההיקפי ולמעבר לאגירת שומן תוך-בטנית (מבנה תפוח).
  השומן הבטני אינו רק עניין אסתטי. הוא רקמה פעילה מטבולית המפרישה חומרים מעודדי דלקת, המעלים את הסיכון לתחלואה לבבית ולמחלות כרוניות נוספות.

• אובדן מסת שריר (סרקופניה)
  החל מסביבות גיל 40, כולנו מאבדות באופן טבעי אחוז מסוים ממסת השריר בכל עשור. מכיוון שרקמת השריר היא "המנוע" העיקרי ששורף אנרגיה וקלוריות בגוף, אובדן שריר פירושו ירידה נוספת בקצב חילוף החומרים.

• ירידה ברגישות לאינסולין (עמידות לאינסולין)
  השינוי המאזן ההורמונלי לצד העלייה ברקמת השומן הבטני פוגעים ברגישות התאים להורמון אינסולין. מצב זה מקשה על הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם ביעילות, מעודד אגירת שומנים מוגברת (במיוחד בבטן) ומגביר את התשוקה לפחמימות ולמתוקים.

• שינויים במנגנוני הרעב והשובע (לפטין וגרלין)
  הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה ישירות על המרכזים במוח המתרגמים אותות תיאבון ושובע. השינוי ההורמונלי עלול להפחית את האותות המבשרים על שובע ולהגביר את אותות הרעב, מה שמוביל לעלייה בצריכת המזון גם ללא שינוי מודע בהרגלי האכילה שלך.

• השפעה עקיפה על הנפש והשינה (אכילה רגשית ונחמה)
  התנודות ההורמונליות בגיל המעבר משפיעות ישירות על נוירוטרנסמיטורים במוח (כמו סרוטונין) ומובילות לנדודי שינה, גלי חום בלילה, תחושת דכדוך, דאגנות ושינויים במצב הרוח. כשאנחנו עייפות, מוצפות או חסרות אנרגיה, המוח מחפש זמינות אנרגטית מהירה. מה שמתרגם באופן טבעי לחשק מוגבר למזון מנחם, סוכרים ופחמימות כדרך להרגיע את המערכת.

• שינויים באורח החיים ובסגנון החיים
  גיל המעבר מפגיש אותנו לרב עם שלב חדש בחיים: הילדים גדלים ועוזבים את הבית ("הקן מתרוקן"), עומס הטיפול בבני הבית פוחת, יש פתאום יותר פנאי, זמן חופשי והזדמנויות לצאת, לבלות, לאכול במסעדות ולשתות אלכוהול.
  השינוי הסביבתי הזה, יחד עם ירידה בחשק לבשל ארוחות מסודרות בבית, תורם לצריכה קלורית גבוהה יותר ולשינוי בהרכב התזונה.

אז מה כדאי לאכול בגיל המעבר?

האם באמת צריך דיאטה מיוחדת בגיל הזה?

התשובה היא בפירוש - לא.

אין תפריט אחד שמתאים לכל הנשים בגיל המעבר, ואין צורך להתחיל דיאטה מיוחדת או נוקשה רק משום שהגעת לגיל 40 או 50.

מה שכן משתנה הוא הדגש.

אם בעבר יכולת לאכול באופן פחות מסודר ועדיין לשמור בקלות יחסית על המשקל ועל מסת השריר, עכשיו הגוף מגיב אחרת.

אז במקום לחפש "דיאטת גיל המעבר" מגבילה, מומלץ לאמץ דפוס אכילה איכותי, מספק ומאוזן, שנותן עדיפות למזונות צפופי-רכיבים תזונתיים.

הבסיס המומלץ קרוב מאוד לדפוס התזונה הים-תיכונית, שנחשב לאחת האפשרויות הטובות ביותר לבריאות מטבולית ולשמירה על משקל לאורך זמן. גם בהמלצות העדכניות של האיגוד הבינלאומי לגיל המעבר (IMS - International Menopause Society) מודגשים היתרונות של התזונה הים-תיכונית לבריאות האישה באמצע החיים, כולל הקשר הישיר שלה לשמירה על מסת השריר ובריאות העצם.

הנה כמה מהדגשים המרכזיים שחשוב ליישם בתפריט היומי שלך:

1.   חלבון - המרכיב החשוב ביותר

אם יש רכיב תזונתי אחד שאני רואה בקליניקה מחסור אצל רב הנשים בגיל המעבר ובטרום גיל המעבר זה החלבון

מדוע דווקא החלבון כל כך חשוב?

כאמור עם הגיל, ובמיוחד סביב גיל המעבר ולאחריו, נעשה חשוב יותר לשמור על מסת השריר. השריר אינו חשוב רק למראה הגוף או לכוח. הוא חיוני לתפקוד, לעצמאות, ליכולת לבצע פעילות גופנית ולשמירה על איכות החיים. יש לו גם תפקיד מרכזי בבריאות המטבולית ובתהליך שריפת הקלוריות.

כאשר יורדת מסת השריר ובמקביל עולה מסת השומן, קל להגיע למצב שבו המשקל על המאזניים אולי לא משתנה באופן דרמטי, אבל הרכב הגוף משתנה לרעה.

המלצות הצריכה:

ה־IMS  ממליץ שסביב גיל המעבר, נשים ישאפו לצריכת חלבון של   1- 1.2  גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום.

מה זה אומר בפועל ? לדוגמה, אישה במשקל 70 ק"ג אמורה לאכול סביב 70 - 84 גרם חלבון ביום. הכמות המדויקת תלויה כמובן בגיל, ברמת הפעילות, במצב הבריאותי ובמטרות האישיות.

פיזור לאורך היום: חשוב לפזר את החלבון לאורך היום ולא לרכז הכל בארוחה אחת גדולה.

מקורות טובים לחלבון כוללים: דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב (כמו יוגורט חלבון, קוטג' או גבינות דלות שומן), טופו, סויה, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה) ומוצרי קטניות, אגוזים וזרעים.

כשיש עודף משקל - החשיבות של החלבון גדולה עוד יותר. חלבון בתפריט הרזיה, יחד עם אימוני כוח, מעניק תחושת שובע מוגברת, שומר על מסת השרירים ותורם לירידה איכותית במשקל (פירוק שומן ולא שריר).

2. פחמימות הן לא האויב

רוב הנשים שאני פוגשת בקליניקה בטוחות שהדבר הראשון שצריך לעשות בגיל המעבר ובטרום גיל המעבר זה להוריד פחמימות מהתפריט. ברוב המקרים - זו טעות.

פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב, והבעיה בדרך כלל אינה עצם קיומן של הפחמימות בתפריט אלא איזה סוג, באיזו כמות ובאיזה הקשר אוכלים אותן:

• כדאי להעדיף פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים: שיבולת שועל, לחם מדגנים מלאים, קינואה, בורגול, אורז מלא, כוסמת, תפוחי אדמה, בטטה וקטניות.

• קטניות הן פחמימה בעלת ערך מיוחד: עדשים בכל הצבעים, שעועית, חומוס, סויה ואפונה. הקטניות מספקות פחמימות מורכבות, הרבה סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים, מינרלים ומשביעות מאוד.

• ומה לצמצם?  כדאי לצמצם פחמימות פשוטות ובמיוחד אלו שמקורן במזונות אולטרה־מעובדים, כמו מאפים, בצקים, עוגות, ממתקים, חטיפים, עוגיות ודגני בוקר ממותקים.

אין צורך לפחד מפחמימות כדי לשמור על המשקל. למעשה, תפריט שמבוסס על מזונות איכותיים, מכיל כמות מתאימה של פחמימות, חלבון וסיבים תזונתיים, יכול להיות משביע ובריא הרבה יותר מתפריט נוקשה ודל מאוד בפחמימות.

חשוב להדגיש! הכמות המדויקת של כל רכיב בתפריט אינה זהה לכל אישה ויש לעשות התאמה אישית - כתלות במשקל, ברמת הפעילות, במצב המטבולי, תרופות שלוקחת, מחלות רקע, בהעדפות וכמובן במטרה.

3. שומנים – מי הטוב? מי הרע? ומי לא נורא?

בקליניקה אני פוגשת לא מעט נשים שעבורן שומן הוא מילה גסה, או כאלו שממש מפחדות משומן והורידו אותו כמעט לאפס מהתפריט מתוך אמונה שכך יצליחו לרזות.

בפועל, זוהי גישה מיושנת ולא נכונה. לא כדאי לחשוב במונחים של "אפס שומן" כדי לרזות בטח שלא בגיל המעבר ובטרום גיל המעבר.

שומן הוא רכיב חיוני בתזונה (לבניית הורמונים, לספיגת ויטמינים ולשובע) והאיכות שלו חשובה מאוד:

• מקורות שומן איכותיים תזונה ים תיכונית): שמן זית, טחינה, אגוזים, שקדים, זרעים ואבוקדו, לצד דגים המספקים חומצות שומן מסוג אומגה 3.

אלו מזונות מצוינים שכדאי לשלב בתפריט, אך לזכור שהם מרוכזים בקלוריות, ולכן "בריא" לא אומר "ללא הגבלה".

• שומן רווי ומעובד פחות מומלץ. לעומת זאת, כדאי להפחית את הצריכה של שומנים רוויים ושל מזונות אולטרה-מעובדים שמכילים כמויות גדולות של שומן צמחי מוקשה, מלח וסוכר.

4. ירקות ופירות - בריאות בצלחת

ירקות ופירות צריכים להיות חלק מרכזי ומשמעותי מהתזונה בכל גיל ולקראת גיל המעבר בפרט.

ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע ממושכת, שומרים על בריאות מערכת העיכול, מזינים את חיידקי המעי הידידותיים (המיקרוביום), מסייעים באיזון רמות הסוכר, הכולסטרול ותורמים לבריאות הלב.

• איך משלבים נכון?
  אוכלים ירקות בכל ארוחה: במגוון צבעים, מכל הסוגים והמינים, מגוונים במתכונים ובצורות הכנה שלא יהיה משעמם (סלטים טריים, מבושלים, אפויים או מוקפצים) ומשלבים אותם בתוך תבשילים, פשטידות ומנות אחרות.

• מה לגבי פירות?
  בקליניקה אני שומעת לא פעם נשים שמפחדות לאכול פירות בגלל הסוכר שבהם.
  חשוב להפריך את הפחד: פירות הם אוצר תזונתי. הם עשירים במים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים. אין שום סיבה בריאותית להימנע מפירות ומומלץ לשלב אותם בכמות שמתאימה לכן כחלק מתפריט מאוזן ובריא.

 

5. צפיפות העצם והשלד: סידן, ויטמין D ותוספי תזונה

אחד השינויים המשמעותיים ביותר שמתרחשים סביב גיל המעבר וטרום גיל המעבר, שנובע מהירידה בייצור האסטרוגן, הוא האצה של קצב פירוק העצם. נשים בגיל הזה סובלות מירידה בצפיפות העצם מה שעלול להוביל לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.

לכן חשוב במיוחד להשקיע ברכיבים התזונתיים המגנים על השלד והגוף כולו:

סידן

בגיל המעבר מומלץ להגיע לצריכה של כ-1,200 מ"ג סידן ביום. מקורות מצוינים הם מוצרי חלב כמו יוגורטים, גבינות לבנות, צהובות דלות שומן, משקאות צמחיים מועשרים, טופו, סרדינים עם עצמות, טחינה גולמית (במיוחד משומשום מלא) גרעינים, אגוזים, קטניות וירקות ירוקים.

מי שאינה מגיעה לצריכה הנדרשת יכולה להיעזר בתוספים בהתאמה אישית.

ויטמין D

ויטמין D חיוני לספיגת סידן מהמזון וגם פועל כהורמון המווסת את ספיגת הסידן במעי ומבטיח שהוא יגיע אל שלד העצמות. מחסור בוויטמין D בגיל המעבר מחריף בצורה דרסטית את קצב דלדול העצם.

מעבר לעצמות, לויטמין D תפקיד מרכזי גם בחיזוק מערכת החיסון, בתפקוד השרירים ובשמירה על מצב הרוח.

מומלץ לבצע בדיקת דם תקופתית לוודא רמה של מעל 30 ng/mL, ולהתאים תוסף במינון אישי במידת הצורך.

תוספי תזונה נוספים

-      ויטמין K2 מסייע בהפניית הסידן אל העצמות ומונע את שקיעתו בכלי הדם.

-      מגנזיום: חיוני לתפקוד השרירים, לתמיכה במערכת העצבים ולשיפור צפיפות וחוזק העצם.

-      אבץ: משתתף בתהליכי בניית העצם ותומך במערכת החיסון ובהתחדשות התאים.

-      חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בהפחתת תהליכים דלקתיים ובתמיכה במסת השריר והעצם.

הנחיית ה- IMS לגבי תוספים: לפי ההנחיות העדכניות של האיגוד הבינלאומי לגיל המעבר, יש להעדיף לקבל את כל רכיבי התזונה ממזון תחילה. במידה ונדרשים תוספים, יש להתאים את הטיפול באופן אישי על ידי איש מקצוע בלבד.

אימוני התנגדות כחלק בלתי נפרד

תזונה נכונה חייבת להגיע לצד אימוני כוח ואימונים נושאי משקל (הרמת משקולות, גומיות או עבודה כנגד משקל גוף) לפחות 2-3 פעמים בשבוע לצורך הפעלת גירוי מכני לבניית העצם.

6. ומה לגבי סויה ופיטואסטרוגנים?

סויה היא אחד המזונות שעוררו סביב גיל המעבר לא מעט מחלוקת.

פולי סויה ומוצרי סויה (טופו, אדממה, משקה סויה) מכילים איזופלבונים - תרכובות צמחיות המכונות פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות טבעיות שדומות במבנה שלהן להורמון האסטרוגן הנשי, אך אינן אסטרוגן בעצמן ופעילותם חלשה פי 100 עד 1000 בהשוואה לאסטרוגן טבעי.

מחקרים רבים מראים כי איזופלבונים מסויה עשויים לסייע לחלק מהנשים בהפחתת גלי חום. ה-IMS מציין שאפשר לשקול איזופלבונים שמקורם בסויה לניהול תסמיני גיל המעבר, אך גם מדגיש שהראיות אינן אחידות.

לכן, המלצתי היא לשלב במידה מזונות סויה וטופו כחלק מתפריט בריא, מגוון וטבעי בגיל המעבר.

7. קפה, אלכוהול ומתוקים  – מה איתם?

מניסיוני הרב בקליניקה, זו אחת השאלות שהכי מטרידות נשים סביב גיל המעבר. נשים רבות נהנות ואוהבות לשתות אלכוהול בארוחות חגיגיות, לשתות קפה במהלך היום ולהתענג על מתוקים. האם עכשיו נגזר עליהן להימנע מכל מה שטעים ומענג?

התשובה שלי תמיד מרגיעה - ממש לא.

אין רשימה גורפת של מזונות שכל הנשים בגיל המעבר חייבות להימנע מהם, ואין שום סיבה להכריז מלחמה על כל הנאות החיים. הגוף של כל אישה מגיב אחרת למזונות הללו ולכמויות שלהן והמפתח הוא קשב אישי והבנה של הטריגרים הפרטיים שלך:

קפה וקפאין

אצל חלק מהנשים קפאין עלול להחמיר תחושות של דופק מואץ, חרדה, הפרעות שינה או גלי חום.

אם את מזהה קשר ישיר בין הקפה לתסמינים, כדאי להפחית כמויות, או לשנות את התזמון או לעבור לקפה נטול קפאין. אבל אם הקפה לא משפיע עלייך לרעה, אין שום סיבה להפסיק לשתות אותו רק בגלל שהגעת לגיל המעבר.

אלכוהול

אלכוהול עלול להחמיר גלי חום, לפגוע באיכות השינה (בעיקר בשינה העמוקה), להעלות קורטיזול ודלקתיות, ולעודד הצטברות שומן בטני. מי שאוהבת לשתות לא חייבת למחוק אלכוהול לחלוטין, אך מומלץ מאוד לעבור למינונים קטנים יותר באירועים מיוחדים בלבד.

סוכר ומזון מעובד

אין צורך בהימנעות מוחלטת או בגישה של "אפס סוכר". יחד עם זאת, תזונה עשירה בממתקים ובמזונות אולטרה-מעובדים בגיל המעבר, עלולה להעלות את רמות האינסולין, להגביר נפיחות, השמנה בטנית ולפגוע בתחושת השובע.

המטרה שלי עם נשים שמגיעות אלי לייעוץ בקליניקה היא למצוא את האיזון העדין בהתאמה אישית, שבו המתוק תופס מקום מבוקר ולא משתלט על התפריט.

איך נטפל בהשמנה בגיל המעבר וטרום גיל המעבר?

עלייה במשקל היא תלונה נפוצה מאוד סביב גיל המעבר. אך חשוב להבין כי לצד השינויים הפיזיולוגיים של הגיל והירידה באסטרוגן (המעודדת אגירת שומן בטני), עלייה במשקל אינה גזירת גורל ובהחלט יש מה לעשות.

הבסיס לטיפול אינו דיאטה קיצונית, אלא שילוב של תזונה איכותית, כמות מזון המותאמת לצרכייך האישיים, חלבון בכמות המתאימה, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, אימוני כוח, שינה טובה ככל האפשר והתייחסות לאכילה רגשית.

במקרים בהם קיימת השמנה משמעותית, ניתן להיעזר כיום גם בטיפולים רפואיים יעילים להשמנה. אין סיבה לראות בטיפול תזונתי ובטיפול תרופתי שני דברים מנוגדים, לעיתים השילוב ביניהם הוא הדרך הנכונה והאפקטיבית ביותר.

רוצה להעמיק עוד בנושא המשקל?

אם את רוצה להבין לעומק מדוע המשקל והיקף הבטן שלך משתנים בגיל המעבר ומהן הדרכים המדויקות להתמודד עם זה, אני מזמינה אותך לקרוא גם את המאמרים המורחבים שלי בנושא:

• השמנה בגיל המעבר: כל מה שחשוב לדעת

• טעויות נפוצות בירידה במשקל באמצע החיים

לסיכום - מה כדאי לזכור?

גיל המעבר הוא תקופה חדשה בחיים שבה הגוף שלנו משתנה וגם הצרכים שלו. וככל שאנחנו מבינות טוב יותר את השינויים האלה ומתאימות אליהם את התזונה, התנועה והטיפול הרפואי כשצריך, כך נוכל לעבור אותה בצורה טובה בריאה ומעצימה הרבה יותר.

כדאי לתת לתזונה יותר תשומת לב מבעבר. לא מתוך פחד מהשמנה או מהזדקנות, אלא מתוך רצון לשמור על השריר, על העצמות, הלב, חילוף החומרים ואיכות החיים שנים קדימה.

תזונה טובה ובריאה בגיל המעבר היא לא עוד דיאטה, אלא היא ה"פנסיה הבריאותית" שלך וההשקעה הטובה ביותר באיכות החיים שלך לעשרות השנים הבאות.

 

 

תגיות: תזונת גיל המעבר, טרום גיל המעבר (Perimenopause), איזון הורמונלי, ירידה במשקל בגיל המעבר, בריאות העצם, תזונה ים-תיכונית, גלי חום