החופש הגדול כמעט נגמר וכולנו מתרגשים ונערכים לקראת שנת הלימודים בגנים ובבתי הספר. בחודשי הקיץ הילדים בילו בקייטנות, נסעו לטיולים ואכלו הרבה ארוחות מחוץ לבית, כולל חטיפים, ממתקים ושאר מזון עתיר שומן וסוכר. עכשיו הגיע הזמן לחזור לשיגרה של תזונה נכונה ומאוזנת ובמיוחד לארוחות מסודרת ובריאות. ​

חשיבות ארוחת עשר אצל ילדים

ארוחת עשר חיונית ביותר אצל ילדים. היא ממלאת את מאגרי האנרגיה שלהם ,מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח. בנוסף לכל אלה היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, עוזרת לבניית השרירים וחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות: תורמת למניעת השמנה.

רב הילדים לא אוכלים ארוחת בוקר בבית לפני הגן או שאוכלים משהו קטן מאד. ולכן ארוחת עשר חייבת להיות בריאה ומזינה ולהכיל את כל רכיבי המזון שילדים צריכים עד לצהרים.

 מה הארוחה צריכה להכיל:

 1. כריך מלחם מדגן מלא - 

דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. הפחמימות שבלחם משתחררות לאט, מה שתורם לתחושת שובע אצל הילדים ולשיפור הריכוז. בנוסף, אכילת דגנים מלאים מורידה סיכון למחלות שונות כמו סכרת, מחלות בדרכי העיכול, כלי דם ועוד. חשוב להרגיל ילדים מגיל צעיר לאכול לחם מדגן מלא.

תחליפים בריאים ללחם המלא יכולים להיות פיתה מלאה/ לחמנייה מלאה/ טורטייה מלאה.

2. ירקות ופירות טריים וצבעוניים - 

הוסיפו ליד הכריך או בתוכו ירקות טריים חתוכים בכל הצבעים.

ירקות ופירות טריים מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון שמומלצים ע"י כל ארגוני הבריאות בעולם וחשובים להתפתחות של הילדים.

אפשר להשקיע בקישוט הכריך ע"י ירקות , או להכניס אותם חתוכים בצורות שונות לכלי. למשל לחתוך בצורת כוכבים/ עיגולים/ משולשים וכו' . הצבעים והצורות יעודדו את הילדים לאכול.

3. חלבונים - 

ילדים קטנים זקוקים לחלבון איכותי לצרכי גדילה, צמיחה וחיזוק מערכת החיסון.

חלבון יכול לשמש ממרח בכריך או להיות מוגש בתוך קופסא קטנה כתוספת.

דוגמא לחלבון איכותי- ביצה או חביתה, גבינה מסוגים שונים, טונה, סרדינים, ממרח חומוס, טופו, טחינה, אבוקדו, ממרח בוטנים או שקדים ללא סוכר.

4. לשתות מים - 

 מומלץ להרבות בשתיית מים במהלך היום. ותרו על משקאות ממותקים שהם בעלי ערך קלורי גבוה, ורוויים בסוכר. בקבוק צבעוני "מגניב" יעודד את ילדיכם לשתות, וגם יאפשר לכם לעקוב אחרי כמות המים שהם שתו. 

5. גוון חשוב -

חלק מחינוך להרגלי תזונה בריאה הוא הגוון. חשוב שהילד ייחשף לממרחים שונים, לטעמים שונים, סוגי לחם מדגנים שונים, ירקות ופירות בכל הצבעים. ככל שנגוון יותר, כך הילדים ייחשפו למגוון רב יותר של רכיבים בריאים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. נסו להרגיל אותו לכריך שונה בכל יום או לפחות לגוון או להפתיע בממרח שבלחם ובסוג הירקות והפירות.

6. צורת הגשה מושכת - 

אוכל שמוגש בצורה אסתטית הינו מושך יותר. אנחנו אוכלים עם העיניים, וכך גם הילדים. השתדלו לארוז את הארוחה בצורה חתכו ירקות, ופירות בצורות שונות, קשטו את הכריך ו"עצבו" פרצופים או פרחים. אפשר להיעזר בכלים שונים לחיתוך יצירתי של ירקות כפרחים, לבבות, פרפרים ועוד.

אפשר להניח מעדני חלב וגבינות (גבינה לבנה/ קוטג'/מעדנים בטעמי פירות/ יוגורט ועוד) בטעמים, צבעים ומרקמים שונים .אפשר לרכוש קופסת אוכל קשיחה מיוחדת לגן שמחולקת לתאים ושומרת על הצורה של הכריך והתוספות שלא ייהרסו בתיק.

ממה כדאי להימנע:

*ממרחים מתוקים - 

בגיל הרך, כשהילדים מצויים בתהליכי צמיחה וגדילה, חשוב לצמצם ככל האפשר אכילת מזונות שמכילים כמויות גדולות מדי של סוכר, הפוגע בהתפתחותם. הנזקים הבריאותיים שנגרמים לילדים בגלל צריכת יתר של סוכר, הם לפעמים בלתי הפיכים והשפעתם עלולה לבוא לידי ביטוי גם בגילים מבוגרים . מומלץ להרגיל אותם מגיל צעיר שארוחת עשר אינה מכילה אופציה מתוקה.

ממרחים מתוקים לדוגמא שמהם מומלץ להימנע :ממרח שוקולד, חרובים, ריבה וכו'.

*מלח - 

מחקרים רבים בעשורים האחרונים מוכיחים את הקשר שבין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה ולתמותה. ניתן להרגיל ילדים קטנים לטעם פחות מלוח: הימנעו מהוספת מלח לכריך שלהם, או מעל הירקות החתוכים. בחרו גבינות במליחות מעודנת ככל שניתן והמעיטו בזיתים ובירקות משומרים (כגון מלפפון חמוץ). כמו כן, כדאי לצמצם צריכה של קרקרים תעשייתיים או בייגלה מלוחים.

תגיות: ארוחת עשר, תזונה, תזונת ילדים, חזרה מחופשת הקיץ, תזונה בבית הספר