חג השבועות הקרב ובא הוא כמו מרבית חגי ישראל - חגיגה של ארוחות משפחתיות ומאכלים מיוחדים: עוגות גבינה, בלינצ'ס, מאפים, פשטידות, גבינות שמנת, פיצות, גלידות וקינוחים מתוקים. המשותף לכולם: הרבה סוכר, שומן, פחמימות והרבה קלוריות מיותרות שקשה להיפטר מהן לאחר החג. 

בארוחות החג איש לא מקפיד על דיאטה ולא-סופר קלוריות. המפגש המשפחתי הוא חגיגי ומרגש. הפשטידות שחיכינו להן כל השנה טעימות. עוגות הגבינה המושקעות ושאר מאכלי החג המיוחדים מעוררים תיאבון רב.

התוצאה הבלתי נמנעת של אכילה לא-מבוקרת בחג תבוא לידי ביטוי כמעט תמיד מיד לאחריו. המשקל יצביע על כמה קילוגרמים מיותרים ש"התיישבו" עלינו ואנחנו ניאלץ להתחיל שוב בדיאטה כדי לרדת חזרה במשקל. וכפי שכולנו יודעים תהליך הירידה במשקל הוא בד"כ מאבק יום-יומי, ארוך, מתיש ומתסכל.

להלן כמה טיפים פשוטים שיעזרו לנו להימנע מעלייה במשקל בחג השבועות ויהפכו את כל הארוחות לבריאות ולמזינות יותר:

חג השבועות הוא חג הביכורים: להרבות בירקות ופירות -

פירות וירקות מכילים מעט מאד קלוריות יחסית לכל הבצקים והמאפים שאופייניים לארוחות החג. הם הרבה יותר בריאים ומכילים שפע של ויטמינים ומינרלים.

ירקות טריים חתוכים ומסודרים בצלחות הגשה יכולים לתרום לקישוט צבעוני של שולחן החג. אפשר להגיש מגוון של סלטים טריים שכוללים ירקות ופירות בכל הצבעים והמינים. אפשר לשלב ירקות בפשטידות, במאפים, במרקים וברטבים.

להחליף את הגבינות השמנות בגבינות שמכילות 5% שומן -

גבינות שמנות מכילות בסביבות 30% שומן ולעיתים גם יותר. מדובר בהרבה קלוריות מיותרות שאפשר בקלות להימנע מהן. במקום להשתמש בגבינות השמנות, אפשר בכל המתכונים של הפשטידות, הבלינצ'ס והעוגות להשתמש במגוון עצום של גבינות שמכילות רק 5% שומן. אפשר גם להכין פלטת גבינות רזות, ממרחים ומתבלים עם עשבי תיבול.

להקטין את כמות הנתרן -

הנתרן (מלח) נמצא כמעט בכל המאכלים והמזונות המעובדים והקנויים, וכשהכמות המצטברת שאנחנו צורכים גבוהה מדי, הוא גורם לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם,  לפגיעה בכליות, להשמנה , לסרטן ובאופן כללי מזיק לבריאות. מומלץ לקרוא את תווית הסימון התזונתי בכל אחת מהגבינות שנמצאות על המדפים. ההבדלים בין סוגי הגבינות השונים יכולים להיות משמעותיים ביותר. רצוי לבחור גבינות מופחתות נתרן כמו גבינה בולגרית מעודנת, צפתית מעודנת, או ריקוטה .

בפשטידות ובמאפים אפשר להפחית את השימוש במלח ע"י שימוש בעשבי תיבול ובתבלינים מגוונים. בכך אפשר גם להפחית את צריכת המלח, גם לגוון את טעמי הפשטידות, וגם להעניק להן צבע יפה.

להעדיף קמח-מלא וסובין שיבולת שועל -

במתכונים בהם מופיע קמח, רצוי לבחור קמח-מלא. מומלץ להמיר שליש מכמות הקמח בסובין שיבולת שועל. סובין זה הוא מסיס במים, אינו מורגש בטעם ומגדיל את כמות הסיבים התזונתיים במנה. גם בפסטות מומלץ להעדיף פסטות מחיטה מלאה.

לוותר על גבינות צהובות עתירות-שומן -

במתכונים של פשטידות, מאפים ופיצות נהוג להשתמש בגבינות צהובות עתירות שומן. מסתבר שאפשר גם אחרת- החליפו את הגבינות הצהובות השמנות בגבינות צהובות של 5% או 9%. תחסכו בכך גם הרבה קלוריות וגם תפחיתו שומן רווי.

מים עדיפים על כל המשקאות הממותקים -

בכוס משקה ממותק כמו קולה ,ספרייט או מיץ ממותק יש 7-10 כפיות סוכר! גם מיצים טבעיים מפירות מכילים המון סוכר. במקום כל אלה אפשר להגיש קנקן-מים עם פלחי לימון, תפוז, עלי-נענע, או לימונית בכדי לקבל טעם רענן ולעודד שתייה. אפשר גם לשתות סודה, תה צמחים וקפה.

לטבעונים: קטניות במקום מנות חלביות -

לטובת האורחים הטבעוניים וברוח ההמלצה של ארגוני הבריאות על תזונה ים תיכונית, אפשר להחליף מנות חלביות במנת קטניות. לדוגמא: סלט שעועית, קציצות עדשים, מג'דרה מאורז מלא ועדשים וכד'.

לוותר על רטבים ומטבלים קנויים -

חלק גדול מהרטבים ומהמתבלים הקנויים מכילים כמויות גדולות של שומן נתרן וסוכר. מומלץ להכין לבד את הרטבים והמטבלים כך שתהיה לנו שליטה על המרכיבים. עדיף להכין רטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול, יוגורט ושמן זית, על-פני רטבים על בסיס שמנת.

פירות העונה במקום קינוחים -

קינוחים על בסיס פירות העונה עדיפים על קינוחים עתירי סוכר ושומן, כמו עוגות, עוגיות, או גלידות. ואם כבר מכינים עוגות גבינה לחג, מומלץ להפחית שליש מכמות הסוכר שכתובה במתכון.

חג שמח!

פורסם באתר fooddictionary מאי 2020.

תגיות: תזונה, שבועות, חג שבועות בריא, איך לא להשמין בחגים, דיאטה בשבועות