לפני כשבוע עברנו לשעון חורף. אצל רבים מאיתנו, הימים הקצרים והחושך המוקדם גורמים לדיכדוך, אכילת יתר ועלייה במשקל.

מדוע הזזת השעון משפיעה על הגוף שלנו?

• הזזת השעון משפיעה בצורה ישירה על השעון הביולוגי שלנו שאחראי לוויסות ההורמונלי והפעילות הביוכימית בגוף, כך שרובנו מרגישים בשבועות הראשונים עייפות בבקרים וקושי להירדם בלילה.
• הזזת השעון מביאה עימה שינוי במחזורי השינה וההתעוררות שלנו, ממש כמו בג'ט-לג.
• הירידה בחשיפה לשמש גורמת לירידה ברמות הסרוטונין (שאחראי למצב רוח מרומם), מצב שעלול להוביל לדכדוך ולהשמנת יתר.
• כשחשוך בחוץ יש עליה ביצור המלטונין, הורמון השינה, שמשפיע לא רק על השינה שלנו, אלא גם על הנטייה להשמנה, על האטה במטבוליזם ועל דיכאון.

איך ניתן להתגבר על המעבר לשעון חורף?

הקפדה על אכילה מאוזנת ותזונה נכונה, יכולים לעזור לנו להעלות את הסרוטונין, ובכך למנוע את דכדוך החורף, לחזק את מערכת החיסון ובוודאי למנוע את העליה במשקל:

• פחמימות מורכבות בכמות מתונה ירגיעו את הצורך שלכם בפחמימות במקום אכילת מתוקים ומאפים. לדוגמה - דגנים מלאים כמו: לחם מלא, שיבולת שועל מלאה, בורגול, כוסמת, קינואה ועוד, או קטניות: עדשים, שעועית, חומוס, סויה, אפונה. הפחמימות המורכבות גורמות לעלייה בייצור סרטונין וגם לתחושת שובע לאורך זמן.

• נסו לשלב ירקות בכל ארוחה! אם קשה לכם עכשיו עם ירקות טריים ו"קרים", ניתן להוציאם מהמקרר מספר שעות לפני הארוחה. כמו כן, כדאי מאוד לשלב בחורף יותר ירקות מבושלים או ירקות אפויים בתנור כמו אנטיפסטי, מרקים, פשטידות, מוקפצים. הירקות בכל הצבעים עשירים ברכיבי תזונה כמו נוגדי חימצון ופיטוכימיקלים, שעוזרים לייצור סרוטונין והורמונים נוספים שקשורים באיזון מצב הגוף והנפש שלנו.

• פעילות גופנית גם בחורף - אם נודה על האמת המרה, החורף הישראלי אינו כולל ימים רבים של גשם. בהחלט ניתן להתלבש טוב, לצאת להליכה מהירה/ריצה ולחזור הביתה מסופקים וחמים יותר. כמו כן, ניתן להמשיך בפעילות במסגרת חדר כושר או אפילו בבית (הליכון/ריקוד/פעילות מול מחשב). הפעילות הגופנית, מלבד שריפת הקלוריות והשומן, גם עוזרת למוח לייצר כימיקלים שיעלו את מצב הרוח שלכם.

• שתו מרק - המרק יכול להוות בחורף ארוחה שלמה ומחממת. שלבו חלבונים רזים כמו עוף, בקר רזה, קטניות יחד עם שלל ירקות ודגן מלא (אורז מלא/גריסים/ כוסמת וכו'). הירקות עשירים בנוגדי חמצון שמסייעים להילחם במחלות החורף.
  ותרו כמובן על תוספות מעובדות כמו שקדי מרק או קרוטונים שתורמים קלוריות מיותרות והמון מלח.

• לא לשכוח הרבה מים - למרות שאנו פחות צמאים בחורף, הצורך של גופינו במים נותר גבוה גם בחורף. המים חשובים לאינספור תהליכים בגוף, ביניהם, גם לטיפול בשלל מחלות החורף. בנוסף, תנורים ומזגנים מייבשים אותנו וגורמים לנו לאיבוד מים דרך העור. שתייה נאותה של מים, תה או חליטות צמחים, תסייע לנו בהחזרת הנוזלים וגם בהעצמת תחושת השובע.

• דגים - באיסלנד יש שכיחות נמוכה של דיכאון חורף. הסיבה לכך היא שתושבי איסלנד אוכלים יותר דגים שמכילים אומגה 3. ניתן ליטול תוסף תזונה של אומגה 3, במיוחד DHA שמחזק את תפקוד המוח, או לאכול דגים כמו סלמון, פורל הגדל בנחל הדן, הליבוט ומקרל.

• תה ירוק ותה צמחים - יש מחקרים רבים שמראים שצריכה של 4 כוסות תה ירוק/צמחים הובילה לשכיחות נמוכה יותר של תסמיני דיכאון.

• הקפידו על איכות השינה שלכם - חוסר שינה גורם לעייפות, עצבנות, דכדוך והשמנת יתר. (ראו מאמר שלי בבלוג שבאתר) לכן חשוב שתשתדלו לשמור על 7 - 8 שעות שינה לפחות ביום. (רצוי אם אפשר, להוסיף גם 30 דקות נמנום בצהרים) והקפידו על סביבת שינה בריאה: חדר שקט ללא טלוויזיה, וללא טלפונים סלולריים, מאוורר היטב עם טמפרטורה ממוצעת .
   

תגיות: דיאטה, תזונה, תזונה נכונה, תזונה בחורף, דכדוך חורף, דיאטנית, הזזת שעון, מעבר שעון, שעון חורף