החופש הגדול כמעט נגמר וכולנו מתרגשים ונערכים לקראת שנת הלימודים בגנים ובבתי הספר. בחודשי הקיץ הילדים בילו בקייטנות, נסעו לטיולים ואכלו הרבה ארוחות מחוץ לבית, כולל חטיפים, ממתקים  ושאר מזון עתיר שומן וסוכר. עכשיו הגיע הזמן לחזור לשיגרה של תזונה נכונה ומאוזנת ובמיוחד לארוחות מסודרת ובריאות. 

המעבר בין החופש הגדול לבין שגרת הלימודים הוא מעבר חד ודרמטי לכן אני ממליצה לא לחכות לרגע האחרון אלא לנצל את השבוע האחרון של החופש כדי להחזיר את הילדים לשגרה בהדרגה. ארגנו מחדש את הסדרי השינה והארוחות כך שיהיו דומים יותר לאלו של תקופת הלימודים

להרגיל מחדש לארוחת בוקר

בחופש הרבה ילדים, ובמיוחד מתבגרים, מתעוררים מאוחר ומדלגים על ארוחת הבוקר.

אבל בימי השיגרה, ארוחת הבוקר חיונית ביותר אצל הילדים. היא ממלאת את מאגרי האנרגיה שלהם ,מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח. בנוסף לכל אלה היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, עוזרת לבניית השרירים וחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות: תורמת למניעת השמנה.

אני ממליצה לקראת סיום החופש, להעיר את הילדים בשעות הבוקר ולהרגיל אותם מחדש לאכול ארוחה קטנה בבוקר.

דוגמאות לארוחות בוקר מזינות לילדים:

-      חביתה עם פרוסת לחם וירקות

-      טוסט מלחם מלא עם אבוקדו או גבינה צהובה

-      דייסה משיבולת שועל עם חלב ופירות

-      יוגורט עם פירות וגרנולה

-      קרקרים מדגן מלא עם קוטג' ועגבנייה

-      שקשוקה עם פרוסת לחם מלא

כריכים לארוחת עשר

בחופש הגדול הילדים שלנו התרגלו לרצף של נשנושים וחטיפים שאכלו לאורך כל היום. אבל כשיחזרו למסגרות כדאי שיתרגלו מחדש לארוחת עשר בריאה ומזינה שנותנת להם אנרגיה והנאה באמצע יום הלימודים.

אני ממליצה להכין בקופסא (ממש כמו שיהיה במסגרות) ארוחת עשר שכוללת כריך מלחם מלא, פרי וירק.

כדאי מאד לקבוע עם הילד "מערכת כריכים" לכל ימות השבוע, שעל פיה יקבע איזה כריך יאכל הילד בבית הספר/בגן בכל יום. כדאי להחליט על ממרחים בריאים כמו: גבינה לבנה, קוטג', חומוס., טחינה, גבינה צהובה, חביתה ואבוקדו.

השתדלו להימנע ממרחים מתוקים כמו שוקולד, חלבה וכו'.

חוזרים לאכול ארוחות שהוכנו בבית

אחרי שהילדים שלנו התרגלו לאכול בחוץ כל החופש - במסעדות, במשלוחים, בדוכני רחוב, בבריכה ובים, רצוי לקראת סיום החופש, להחזיר אותם לארוחות שמכינים בבית.

האוכל שקונים בחוץ או במשלוחי טייק-אווי, הוא לא מומלץ לילדים לימי השיגרה מאחר והוא לרב עתיר שומן, מלח וסוכר.

השתדלו להכין ארוחות מזינות בבית מחומרי גלם טריים וטעימים ולהכין מנות דומות לאלו שתכינו להם בשיגרה.

למנוע מריבות וויכוחים

כדאי מאד לקבוע עם הילד "מערכת"  של ארוחות העשר והצהרים לכל ימות השבוע, במיוחד לתחילת השיגרה. על מנת שלא יצפו למנות שונות ממה שהכנתם ואז יתאכזבו.

ב"מערכת" רשמו ביחד איתם את סוג הכריך, הממרח, הירקות והפירות שתישלחו לארוחת עשר.

וגם לצהרים- החליטו בדיוק מה יהיו המנות שאותם יקבלו. הקפידו שהארוחה תהיה בריאה ומזינה ותהיה מורכבת משלושה חלקים:

- מנת חלבון: בשר, קציצות, עוף, דגים, שיפודים, קטניות, קציצות טופו, שווארמה וכו'

-  ירקות- סלט , ירקות מבושלים, מוקפצים, אפויים

- תוספת פחמימה כמו אורז, פסטה, תפ"א, בטטה, פתיתים ועוד.

כבר בשבוע האחרון של החופש אני ממליצה להכין את הארוחות לפי המערכת הנ"ל.

לחזור לפעילות גופנית

פעילות גופנית קבועה היא חלק מאורח חיים בריא לילדים.

חשובה הן מההיבט הבריאותי והן מבחינת הביטחון העצמי של הילד והעלאת תחושת המסוגלות שלו.

מומלץ כבר מעכשיו להניע אותם לבצע פעילות גופנית יומיומית שהם אוהבים ולתכנן ביחד את מערכת החוגים הספורטיביים אליהם ירשמו בתחילת השנה.

פורסם גם באתר "עתיד" - עמותת הדיאטנים בישראל.

תגיות: דיאטה, תזונה נכונה, החופש הגדול, חזרה לשגרה, תזונת ילדים ונוער